Ας χρησιμοποιήσουμε στατικές μεθόδους - Άσκηση Planck!

Πολλές γυναίκες και κορίτσια αγοράζουν μέλη σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο για να δυναμώσουν τους μύες ολόκληρου του σώματος και, φυσικά, να μειώσουν το μέγεθος της μέσης τους, χωρίς να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη σωματική δύναμη. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι αυτό μπορεί να γίνει χωρίς μηχανήματα άσκησης και ελεύθερα βάρη...

Η άσκηση σανίδας θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας και να μεταμορφώσετε σημαντικά τους κοιλιακούς σας μύες. Κατά την εκτέλεσή του, οι μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος λειτουργούν, αλλά είναι απολύτως ακατάλληλο για την ανάπτυξη συμπαγούς σωματικής δύναμης και μυών - επειδή έχει σχεδιαστεί ειδικά για ένα μη εκπαιδευμένο σώμα με σχετικά αδύναμους μύες που δεν είναι συνηθισμένοι σε βαριά σωματική εργασία. Αυτή η άσκηση είναι στατική. Δεν βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά σίγουρα μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της "σανίδας" - ξαπλωμένη σε ίσια χέρια, με σηκωμένο χέρι, με ανασηκωμένο πόδι, σε ελβετική μπάλα (τα πόδια είναι στην μπάλα, όχι στα χέρια), αλλά η πιο κοινή επιλογή είναι η κλασική σανίδα.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακουμπήστε στους αγκώνες σας, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια καθαρή, ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα πόδια. Το κύριο πράγμα είναι να πετύχετε μια θέση όπου ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, χωρίς να τραβάτε το κεφάλι σας στους ώμους σας ή να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Η ευρεία στήριξη του αγκώνα μπορεί να βλάψει τις εύθραυστες αρθρώσεις των ώμων και το τράβηγμα του κεφαλιού στους ώμους θα «ξεφορτώσει» τους μύες της πλάτης, οι οποίοι βοηθούν τους οσφυϊκούς μύες να διατηρήσουν την επιθυμητή θέση. Η έμφαση πρέπει να δίνεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις. Πρέπει να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τους μύες της κάτω κοιλιάς, οι οποίοι χρησιμοποιούνται ελάχιστα σε στρίψιμο και ανύψωση ποδιών, επομένως είναι χρήσιμο να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης όχι μόνο για όσους ασκούνται «για τον εαυτό τους», αλλά και για επαγγελματίες αθλητές . Για παράδειγμα, η εισαγωγή του σε μια βαριά ρουτίνα προπόνησης ποδιών θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για έναν αθλητή που προπονείται με ελεύθερα βάρη προκειμένου να χτίσει συμπαγή μυϊκή μάζα.

Όσοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης δεν θέλουν να αναπτύξουν εκπληκτική σωματική δύναμη και να έχουν βουνά από μυς, αλλά θέλουν πραγματικά να έχουν ένα όμορφο και λεπτό σώμα, μπορούν να συμπεριλάβουν άλλες επιλογές σανίδων στο συγκρότημα. Ποιες ακριβώς; Εξαρτάται από τους ατομικούς στόχους και το επίπεδο δύναμης. Οι γυναίκες που δεν τους αρέσει να κάνουν οκλαδόν, αλλά θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς με οποιοδήποτε κόστος, θα πρέπει να προτιμήσουν την επιλογή «στο πλάι» ή μια σανίδα με ανασηκωμένο πόδι. Για εκείνα τα άτομα που θέλουν να δουλέψουν στη μέση τους, αλλά δεν θέλουν να κάνουν εξαντλητικούς κοιλιακούς, κρίκους και κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, είναι καλύτερο να κάνουν τη σανίδα με μια ελβετική μπάλα (μπάλα γυμναστικής) ή απλά να συμπεριλάβουν την κλασική της εκδοχή μετά από καταλήψεις και ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης.

Γενικά, η κλασική έκδοση είναι χρήσιμη για όλους. Το κυριότερο είναι η τακτική προπόνηση, η τήρηση της σωστής τεχνικής και με πλήρη προετοιμασία.

Για εκτέλεση πλαϊνή σανίδα Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, τοποθετώντας το χέρι σας που δεν λειτουργεί στον μηρό σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε το σώμα σας σε διαγώνια θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, στηριζόμενο από τον αγκώνα και τα πόδια σας.

Σε αυτή την άσκηση, η κύρια έμφαση δίνεται στους μύες της κοιλιακής περιοχής, των μηρών και των γλουτών. Φυσικά, τα squats, οι πιέσεις ποδιών και οι μπούκλες των ποδιών θα βοηθήσουν το κάτω μέρος του σώματός σας να μεταμορφωθεί πολύ πιο γρήγορα, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τέτοια φορτία. Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, η ψυχική κόπωση είναι πρακτικά σωματική κόπωση, αλλά μια τέτοια κατακράτηση δεν απαιτεί σημαντική δαπάνη ενέργειας και είναι πολύ πιο εύκολη για την ψυχή, κουρασμένη από τις δουλειές του σπιτιού και τη ρουτίνα.

Πώς να υπολογίσετε τον κατάλληλο χρόνο για να κρατήσετε; Είναι απλό. Απλά πρέπει να «αιωρείστε» πάνω από το πάτωμα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο ιδανικός χρόνος είναι 2 λεπτά. Εάν αντέχετε εύκολα 2 λεπτά, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε μια «παθητική» προπόνηση μετά από μια σειρά από κρίσιμες στιγμές για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας ή μετά από μερικά σετ ασκήσεων ποδιών για να μεταμορφώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.

Στην έκδοση με το πόδι ανασηκωμένο, οι γλουτιαίοι μύες χρησιμοποιούνται καλά. Για όσους μπορούν να σταθούν 2 λεπτά σε αυτή τη στάση, με τους αγκώνες να ακουμπούν στο πάτωμα, μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση ειδικές ασκήσεις για τους γλουτούς. Σε αυτή την περίπτωση, το "άλογο" ή "γέφυρα" πρέπει να εκτελεστεί πρώτα. Διαφορετικά, οι ειδικές κινήσεις για προβληματικές περιοχές θα είναι απλώς άχρηστες - στο βαθμό που οι μύες, κουρασμένοι από τη στατική άσκηση, δεν θα έχουν αρκετή δύναμη για δυναμικές κινήσεις περισσότερο ή λιγότερο σοβαρής έντασης.

Αυτή η μέθοδος θα προσφέρει πλήρη άσκηση όχι μόνο στους γλουτούς, αλλά και σε όλους τους μύες της πυελικής περιοχής, οι οποίοι χρησιμοποιούνται ελάχιστα κατά το κανονικό περπάτημα.

Εκείνα τα άτομα που τεμπελιάζουν να εκτελούν κινήσεις άλλες από αυτές που χρειάζονται για μια πλήρη ζωή μπορούν να κάνουν ασκήσεις «κρεμαστές» μετά από έντονο περπάτημα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί όχι μόνο το «παθητικό» φορτίο, αλλά και το υλικό. Για παράδειγμα, περπατήστε 2 χλμ για 3 ημέρες και μετά ξεκινήστε αμέσως «στατικά». Κάθε μέρα, προσθέστε 0,3-0,5 km και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο στα «κρατήματα». 2 εβδομάδες τέτοιας προπόνησης θα έχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο σε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις, αλλά θα αυξήσουν και την ανοσία.

Όσοι έχουν σημαντική σωματική δύναμη (υπάρχουν τέτοια όχι μόνο στους άνδρες, αλλά και - μια τάξη μεγέθους μικρότερη - μεταξύ των γυναικών) μπορούν επίσης να τηρήσουν τις παραπάνω μεθόδους, αλλά αντί να κατέχουν μια ορισμένη θέση επ 'αόριστον, είναι καλύτερο να καταφύγουν σε πρόσθετα βάρη δεμένα σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος . Τέτοια βάρη πωλούνται σε όλα τα αθλητικά καταστήματα.

Για προχωρημένους αθλητές, παρόμοιες τεχνικές μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder που προπονεί τις γάμπες του δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να τις βοηθήσει να αναρρώσουν πιο γρήγορα. Για να γίνει αυτό, αρκεί για αυτόν, την επόμενη μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση, να εκτελέσει κάποια εκδοχή «αιωρείται» πάνω από το πάτωμα, στην οποία χρησιμοποιούνται στο μέγιστο οι μύες της άρθρωσης του αστραγάλου. Μια τέτοια προπόνηση βοηθά τους μύες που είναι κουρασμένοι από τη βαριά προπόνηση με σίδηρο να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Οι απλές κινήσεις δίνουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα εάν τις εκτελείτε σε χαμηλή ένταση, αλλά όταν αισθάνεστε ένα έντονο αίσθημα καύσου στους μύες σας, δεν θέλετε πραγματικά να κάνετε άρσεις γάμπας.

Οι γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα του στήθους τους μπορούν επίσης να το κάνουν μέσω «παθητικής» προπόνησης. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να συνδυάσετε λαβές, που μεγιστοποιούν τη χρήση των μυών του στήθους, με μασάζ και άλλες διαδικασίες για τη βελτίωση του τόνου των μαστικών αδένων. Οι ειδικοί λένε ότι αυτή η τεχνική δίνει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με το κολύμπι, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τη βελτίωση του σχήματος και τη διατήρηση του τόνου του γυναικείου στήθους. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για γυναίκες όλων των ηλικιών, ανεξάρτητα από τη σύσταση σώματος και τον τρόπο ζωής.