Comment bien s’échauffer ?

Vous devriez commencer à vous entraîner avec des poids sur des machines et avec une barre en le faisant avant chaque entraînement. réchauffer, utilisant divers exercices cycliques et des séries d'exercices bien connues de l'entraînement physique général, exécutées, si possible, en musique. Les exercices d'échauffement avant l'entraînement sont généralement sélectionnés aussi simples que possible, mais énergiques - bons échauffement muscles, sans utiliser de poids supplémentaires. Considérez cela comme une sorte d’analogue de l’exercice matinal. Le rythme des mouvements est moyen, la durée de la partie échauffement de l'entraînement est d'au moins 5 à 10 minutes, jusqu'à une légère transpiration et l'apparition de sensations de chaleur dans tout votre corps.

1. Introduction cardio
2. Buts et objectifs
3. Exercices de base recommandés pour l'échauffement avant l'entraînement :

Introduction cardio

Assurez-vous d'ajouter une introduction dite cardio à votre plan d'échauffement. La meilleure option pour cela serait de travailler dix minutes sur n'importe quel appareil de cardio. Excellent choix - aviron, un vélo elliptique encore meilleur. Puisqu'un court jogging sur un tapis roulant ou un pédalage sur un vélo d'appartement prépareront parfaitement votre système respiratoire et cardiovasculaire à une activité physique ultérieure, de nombreux athlètes éminents ajoutent également quelques dizaines de minutes sur un équipement cardio à leur phase d'échauffement. Cela vous sera d'une aide encore plus grande et vous préparera de manière optimale à la partie principale de la leçon à venir.

Buts et objectifs

Dans vos échauffements pour l'entraînement, vous pouvez inclure des exercices qui prépareraient le système fonctionnel du corps, l'appareil musculaire et ligamentaire à la charge volumétrique et créeraient une ambiance psychologique positive pour le processus d'entraînement. N'oubliez pas : l'objectif principal d'un échauffement pour l'entraînement est d'échauffer complètement le corps et d'étirer tous les muscles, en les préparant au combat avant la phase d'entraînement principale.

Exercices de base recommandés pour l'échauffement avant l'entraînement :

1. Suspendu verticalement à la barre, inversez les hanches alternativement à gauche et à droite.
2. À partir d'une position verticale, faites pivoter le corps sur les côtés.
3. Debout aux barres murales, balancez alternativement vos jambes.
4. De courts sauts en place sur chaque jambe à tour de rôle.
5. En position assise sur le sol, penchez-vous lentement et étirez-vous vers vos genoux.
6. Assis sur le sol et en tenant vos mains sous les pliures de vos genoux, levez vos jambes autant que possible.
7. Allongé sur le dos, les mains jointes derrière la tête, pliez les jambes en appuyant les genoux contre la poitrine, puis soulevez et abaissez doucement jusqu'à la position de départ.
8. Allongé sur le sol, levez vos jambes légèrement fléchies derrière votre tête.
9. En gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules et en fixant vos mains sur votre ceinture, effectuez des virages doux alternativement à gauche et à droite. Lorsque vous inclinez vers la droite, placez votre main gauche au-dessus de votre tête, et à gauche, votre main droite.