Necə düzgün istiləşmək olar?

Hər məşqdən əvvəl bunu etməklə maşınlarda çəkilərlə və ştanqla məşqlərə başlamalısınız. isinmə, müxtəlif tsiklik məşqlərdən və ümumi bədən tərbiyəsindən tutmuş, mümkünsə musiqiyə qədər yerinə yetirilən məşhur məşq dəstlərindən istifadə etməklə. Təlimdən əvvəl istiləşmə məşqləri ümumiyyətlə mümkün qədər sadə seçilir, lakin enerjili - yaxşıdır istiləşmə əlavə çəkilərdən istifadə etmədən əzələlər. Bunu səhər idmanının bir növ analoqu hesab edin. Hərəkətlərin sürəti orta səviyyədədir, məşqin istiləşmə hissəsinin müddəti ən azı 5-10 dəqiqə, bir az tərləmə və görünənə qədərdir. istilik hissləri bütün bədəniniz boyunca.

1. Kardio giriş
2. Məqsədlər və məqsədlər
3. Təlimdən əvvəl istiləşmə üçün tövsiyə olunan əsas məşqlər:

Kardio giriş

İstiləşmə planınıza sözdə kardio girişini əlavə etməyinizə əmin olun. Bunun üçün ən yaxşı seçim hər hansı bir kardio aparatında on dəqiqəlik iş olardı. Əla seçim - avarçəkmə, daha yaxşı elliptik. Qaçış bandında qısa bir qaçış və ya idman velosipedində pedal çevirmək tənəffüs və ürək-damar sisteminizi sonrakı fiziki fəaliyyət üçün mükəmməl şəkildə hazırlayacağından, bir çox görkəmli idmançılar məşqlərinin isinmə mərhələsinə kardio avadanlığında bir neçə on dəqiqə əlavə edirlər. Bu, daha böyük kömək olacaq və sizi qarşıdan gələn dərsin əsas hissəsinə optimal şəkildə hazırlayacaq.

Məqsədlər və məqsədlər

Məşq üçün istiləşmələrinizə bədənin funksional sistemini, əzələ və bağ aparatlarını həcm yükü üçün hazırlayacaq və məşq prosesi üçün müsbət psixoloji əhval-ruhiyyə yaradan məşqləri daxil edə bilərsiniz. Unutmayın: məşq üçün istiləşmənin əsas məqsədi bədəni hərtərəfli qızdırmaq və bütün əzələləri uzatmaq, onları əsas təlim mərhələsindən əvvəl döyüşə hazır vəziyyətə gətirməkdir.

Təlimdən əvvəl istiləşmə üçün tövsiyə olunan əsas məşqlər:

1. Çubuğun üzərində şaquli olaraq asılaraq, itburnu alternativ olaraq sola və sağa çevirin.
2. Şaquli mövqedən bədəni yanlara çevirin.
3. Divar barlarında dayanaraq, ayaqlarınızı növbə ilə yelləyin.
4. Öz növbəsində hər ayağın yerində qısa atlamalar.
5. Yerdə oturma mövqeyindən yavaş-yavaş əyilərək dizlərinizə doğru irəlilənin.
6. Yerdə oturaraq və əllərinizi dizlərinizin əyilmələri altında tutaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
7. Arxa üstə uzanaraq, əllərinizlə başınızın arxasında birləşin, ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi göğsünüzə basdırın, sonra yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirin.
8. Yerdə uzanaraq, bir az əyilmiş ayaqlarınızı başınızın arxasına qaldırın.
9. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq və əllərinizi kəmərinizə bərkidin, növbə ilə sola və sağa hamar əyilmələr edin. Sağa əyilərkən sol əlinizi başınızın üstünə, sola isə sağ əlinizi qoyun.