Jak się prawidłowo rozgrzać?

Ćwiczenia z ciężarami na maszynach i sztangą warto rozpocząć przed każdym treningiem. rozgrzewka, wykorzystując różne ćwiczenia cykliczne i znane zestawy ćwiczeń z ogólnorozwojowych ćwiczeń fizycznych, wykonywanych w miarę możliwości przy muzyce. Ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem są zwykle wybierane tak proste, jak to możliwe, ale energiczne - dobre rozgrzewka mięśni, bez użycia dodatkowych ciężarów. Rozważ to jako rodzaj porannych ćwiczeń. Tempo ruchów jest średnie, czas trwania części rozgrzewkowej treningu wynosi co najmniej 5-10 minut, aż do lekkiego pocenia się i pojawienia się uczucia ciepła w całym ciele.

1. Wprowadzenie do cardio
2. Cele i zadania
3. Podstawowe zalecane ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem:

Wprowadzenie do cardio

Pamiętaj, aby dodać do swojego planu rozgrzewki tzw. wprowadzenie cardio. Najlepszą opcją byłoby dziesięć minut pracy na dowolnej maszynie cardio. Świetny wybór - wioślarstwo, jeszcze lepszy eliptyczny. Ponieważ krótki jogging na bieżni lub pedałowanie na rowerze treningowym doskonale przygotuje układ oddechowy i sercowo-naczyniowy do późniejszej aktywności fizycznej, wielu wybitnych sportowców dodaje do rozgrzewki również kilkadziesiąt minut na sprzęcie cardio. Będzie to jeszcze większa pomoc i optymalnie przygotuje Cię do głównej części nadchodzącej lekcji.

Cele i zadania

W rozgrzewce treningowej możesz uwzględnić ćwiczenia, które przygotują układ funkcjonalny organizmu, aparat mięśniowo-więzadłowy do obciążenia objętościowego i stworzą pozytywny nastrój psychologiczny do procesu treningowego. Pamiętaj: głównym celem rozgrzewki przed treningiem jest dokładne rozgrzanie ciała i rozciągnięcie wszystkich mięśni, doprowadzenie ich do gotowości bojowej przed główną fazą treningową.

Podstawowe zalecane ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem:

1. Zawieszając pionowo na drążku, odwracaj biodra na przemian w lewo i prawo.
2. Z pozycji pionowej obróć ciało na boki.
3. Stojąc przy poręczach ściennych, naprzemiennie machaj nogami.
4. Krótkie podskoki w miejscu po kolei na każdą nogę.
5. Z pozycji siedzącej na podłodze powoli pochyl się i rozciągnij do przodu w kierunku kolan.
6. Siedząc na podłodze i trzymając dłonie pod zgięciami kolan, unieś nogi maksymalnie do góry.
7. Leżąc na plecach z rękami założonymi za głową, ugnij nogi, dociskając kolana do klatki piersiowej, następnie unieś się i płynnie opuść do pozycji wyjściowej.
8. Leżąc na podłodze, unieś lekko ugięte nogi za głowę.
9. Trzymając stopy na szerokość barków i opierając dłonie na pasku, wykonuj gładkie skłony na przemian w lewo i prawo. Przechylając się w prawo, połóż lewą rękę nad głową, a po lewej prawą rękę.