Làm ấm thế nào cho đúng cách?

Bạn nên bắt đầu tập luyện với tạ trên máy và tạ bằng cách thực hiện động tác này trước mỗi buổi tập. ấm lên, sử dụng các bài tập theo chu kỳ khác nhau và các bộ bài tập nổi tiếng từ rèn luyện thể chất nói chung, được biểu diễn, nếu có thể, cho đến âm nhạc. Các bài tập khởi động trước khi tập thường được lựa chọn đơn giản nhất có thể nhưng tràn đầy năng lượng - tốt làm nóng lên cơ bắp mà không cần sử dụng thêm tạ. Hãy coi đây là một dạng tương tự của việc tập thể dục buổi sáng. Tốc độ của các động tác ở mức trung bình, thời gian của phần khởi động trong quá trình luyện tập ít nhất là 5-10 phút, cho đến khi đổ mồ hôi nhẹ và xuất hiện cảm giác khó chịu. cảm giác ấm áp trên toàn bộ cơ thể của bạn.

1. Giới thiệu tim mạch
2. Mục tiêu và mục đích
3. Các bài tập cơ bản được khuyến nghị để khởi động trước khi tập luyện:

Giới thiệu tim mạch

Hãy nhớ thêm phần giới thiệu về tim mạch vào kế hoạch khởi động của bạn. Lựa chọn tốt nhất cho việc này sẽ là mười phút làm việc trên bất kỳ máy tập tim mạch nào. Sự lựa chọn tuyệt vời - chèo thuyền, một hình elip thậm chí còn tốt hơn. Vì chạy bộ ngắn trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập thể dục sẽ chuẩn bị hoàn hảo cho hệ thống hô hấp và tim mạch của bạn cho hoạt động thể chất tiếp theo, nhiều vận động viên nổi tiếng cũng thêm vài chục phút trên thiết bị hỗ trợ tim mạch vào giai đoạn khởi động của họ. Đây sẽ là sự trợ giúp lớn hơn nữa và giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho phần chính của bài học sắp tới.

Mục tiêu và mục đích

Trong phần khởi động để tập luyện, bạn có thể bao gồm các bài tập chuẩn bị cho hệ thống chức năng của cơ thể, bộ máy cơ và dây chằng để chịu tải khối lượng và tạo tâm trạng tích cực cho quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng: mục tiêu chính của khởi động khi tập luyện là làm nóng cơ thể và kéo căng tất cả các cơ, đưa chúng vào trạng thái sẵn sàng chiến đấu trước giai đoạn luyện tập chính.

Các bài tập cơ bản được khuyến nghị để khởi động trước khi tập luyện:

1. Treo người thẳng đứng trên thanh, đảo hông luân phiên sang trái và phải.
2. Từ vị trí thẳng đứng, xoay cơ thể sang hai bên.
3. Đứng ở các thanh tường, luân phiên vung chân.
4. Lần lượt nhảy ngắn tại chỗ trên mỗi chân.
5. Từ tư thế ngồi trên sàn, từ từ uốn cong và duỗi về phía đầu gối.
6. Ngồi trên sàn và giữ hai tay dưới chỗ uốn cong của đầu gối, nâng hai chân lên cao nhất có thể.
7. Nằm ngửa, hai tay chắp sau đầu, co chân, ấn đầu gối vào ngực, sau đó nâng lên và nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu.
8. Nằm trên sàn, nâng hai chân hơi cong ra sau đầu.
9. Giữ hai chân rộng bằng vai và cố định tay vào thắt lưng, thực hiện các động tác uốn cong nhẹ nhàng luân phiên sang trái và phải. Khi nghiêng sang phải, đặt tay trái lên trên đầu và đặt tay phải sang trái.