Πώς να ζεσταθείτε σωστά;

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με βάρη σε μηχανήματα και με μπάρα κάνοντας αυτό πριν από κάθε προπόνηση. ζέσταμα, χρησιμοποιώντας διάφορες κυκλικές ασκήσεις και γνωστά σετ ασκήσεων από τη γενική φυσική προπόνηση, που εκτελούνται, αν είναι δυνατόν, μέχρι τη μουσική. Οι ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την προπόνηση επιλέγονται συνήθως όσο το δυνατόν απλούστερες, αλλά ενεργητικές - καλές ζέσταμα μύες, χωρίς τη χρήση πρόσθετων βαρών. Θεωρήστε αυτό ένα είδος αναλόγου της πρωινής άσκησης. Ο ρυθμός των κινήσεων είναι μέτριος, η διάρκεια του τμήματος προθέρμανσης της προπόνησης είναι τουλάχιστον 5-10 λεπτά, μέχρι ελαφριάς εφίδρωσης και εμφάνισης αισθήσεις ζεστασιάς σε όλο σου το σώμα.

1. Εισαγωγή καρδιο
2. Στόχοι
3. Βασικές συνιστώμενες ασκήσεις για προθέρμανση πριν την προπόνηση:

Εισαγωγή καρδιο

Φροντίστε να προσθέσετε μια λεγόμενη εισαγωγή καρδιο στο πρόγραμμα προθέρμανσης σας. Η καλύτερη επιλογή για αυτό θα ήταν δέκα λεπτά εργασίας σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιο. Εξαιρετική ΕΠΙΛΟΓΗ - κωπηλασία, ένα ακόμα καλύτερο ελλειπτικό. Δεδομένου ότι ένα σύντομο τρέξιμο σε διάδρομο ή ένα πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής θα προετοιμάσει τέλεια το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα για επακόλουθη σωματική δραστηριότητα, πολλοί επιφανείς αθλητές προσθέτουν επίσης μερικές δεκάδες λεπτά με εξοπλισμό καρδιο στη φάση προθέρμανσης της προπόνησής τους. Αυτό θα είναι ακόμα μεγαλύτερη βοήθεια και θα σας προετοιμάσει βέλτιστα για το κύριο μέρος του επερχόμενου μαθήματος.

Στόχοι

Στις προθέρμανση σας για προπόνηση, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που θα προετοιμάσουν το λειτουργικό σύστημα του σώματος, τη μυϊκή και συνδεσμική συσκευή για το φορτίο όγκου και θα δημιουργήσουν μια θετική ψυχολογική διάθεση για την προπονητική διαδικασία. Θυμηθείτε: ο κύριος στόχος μιας προθέρμανσης για προπόνηση είναι να ζεσταθεί καλά το σώμα και να τεντωθούν όλοι οι μύες, φέρνοντάς τους σε ετοιμότητα μάχης πριν από την κύρια φάση της προπόνησης.

Βασικές συνιστώμενες ασκήσεις για προθέρμανση πριν την προπόνηση:

1. Κρεμώντας κάθετα στη μπάρα, αντιστρέψτε τους γοφούς εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
2. Από κάθετη θέση, περιστρέψτε το σώμα προς τα πλάγια.
3. Σταθείτε στις μπάρες του τοίχου, κουνήστε εναλλάξ τα πόδια σας.
4. Μικρά άλματα στη θέση τους σε κάθε πόδι με τη σειρά τους.
5. Από μια καθιστή θέση στο πάτωμα, λυγίστε αργά και τεντώστε προς τα εμπρός προς τα γόνατά σας.
6. Καθισμένοι στο πάτωμα και κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τις κάμψεις των γονάτων σας, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από το κεφάλι, λυγίστε τα πόδια σας, πιέζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε και χαμηλώστε απαλά στην αρχική θέση.
8. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας.
9. Κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και στερεώνοντας τα χέρια σας στη ζώνη σας, κάντε ομαλές κάμψεις εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Όταν γέρνετε προς τα δεξιά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και προς τα αριστερά, το δεξί σας χέρι.