Doğru şekilde nasıl ısıtılır?

Her antrenmandan önce makinelerde ağırlıklarla ve halterle egzersiz yapmaya başlamalısınız. ısınmak, mümkünse müziğe kadar çeşitli döngüsel egzersizler ve genel beden eğitiminden iyi bilinen egzersiz setleri kullanılarak. Antrenman öncesi ısınma egzersizleri genellikle mümkün olduğu kadar basit ancak enerjik olarak seçilir - iyi ısınmak ek ağırlık kullanılmadan kaslar. Bunu bir tür sabah egzersizi analogu olarak düşünün. Hareketlerin hızı ortalamadır, antrenmanın ısınma kısmının süresi hafif bir terleme ve şişlik oluşana kadar en az 5-10 dakikadır. sıcaklık hissi tüm vücudunuz boyunca.

1. Kardiyo girişi
2. Amaçlar ve hedefler
3. Antrenman öncesi ısınma için önerilen temel egzersizler:

Kardiyo girişi

Isınma planınıza kardiyo girişini eklediğinizden emin olun. Bunun için en iyi seçenek herhangi bir kardiyo makinesinde on dakikalık çalışma olacaktır. Mükemmel seçim - kürek çekmek, daha da iyi bir eliptik. Koşu bandında kısa bir koşu veya egzersiz bisikletinde pedal çevirmek, solunum ve kardiyovasküler sisteminizi sonraki fiziksel aktivitelere mükemmel şekilde hazırlayacağından, birçok seçkin sporcu, antrenmanlarının ısınma aşamasına kardiyo ekipmanıyla birkaç on dakika daha ekler. Bu daha da büyük bir yardım olacak ve sizi gelecek dersin ana kısmına en iyi şekilde hazırlayacaktır.

Amaçlar ve hedefler

Antrenman ısınma antrenmanlarınızda vücudun fonksiyonel sistemini, kas ve bağ aparatlarını hacimsel yüke hazırlayacak, antrenman sürecine olumlu psikolojik ruh hali yaratacak egzersizlere yer verebilirsiniz. Unutmayın: Antrenman için ısınmanın asıl amacı, vücudu iyice ısıtmak ve tüm kasları germek, onları ana antrenman aşamasından önce savaşa hazır hale getirmektir.

Antrenman öncesi ısınma için önerilen temel egzersizler:

1. Çubuğun üzerinde dikey olarak asılı kalarak kalçaları dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin.
2. Dikey konumdan gövdeyi yanlara doğru döndürün.
3. Duvar çubuklarının yanında durarak dönüşümlü olarak bacaklarınızı sallayın.
4. Sırayla her bacakta kısa atlamalar yapın.
5. Yerde oturma pozisyonundan yavaşça eğilin ve dizlerinize doğru öne doğru gerin.
6. Yere oturarak ellerinizi dizlerinizin kıvrımlarının altında tutarak bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
7. Sırt üstü yatarak, elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş, bacaklarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın, ardından yukarı kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin.
8. Yerde yatarak hafifçe bükülmüş bacaklarınızı başınızın arkasına kaldırın.
9. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ellerinizi kemerinize sabitleyerek, dönüşümlü olarak sağa ve sola yumuşak kıvrımlar yapın. Sağa doğru eğilirken sol elinizi başınızın üzerine, sola doğru eğdiğinizde ise sağ elinizi yerleştirin.