Est-il possible de s'étirer pendant la grossesse ?

Avantages de l’étirement des jambes pendant la grossesse

L'étirement des jambes aide à soulager les tensions musculaires, à élargir la mobilité articulaire, à améliorer la coordination et la circulation, à améliorer le métabolisme, à augmenter l'endurance et à se détendre mentalement. Tout cela vise à prévenir des affections aussi courantes chez les femmes enceintes que les varices et les œdèmes. De plus, pour les femmes occupant ce poste, l’étirement des jambes offre des avantages supplémentaires. Ce sont des entorses des muscles, des ligaments et des os du plancher pelvien. Ceci, à son tour, constitue une bonne prévention du travail prolongé, des ruptures et incisions du périnée et de l'hypoxie fœtale.

Le plancher pelvien est constitué des os pelviens et de six muscles. Lors de l'accouchement, tous les muscles et os du plancher pelvien s'étirent et forment le canal génital.

Caractéristiques de l'étirement des jambes pendant la grossesse

Pendant la grossesse, vous devez respecter un certain nombre de conditions lorsque vous effectuez des exercices d'étirement. Vous devriez toujours vous échauffer avant ces exercices. Les femmes enceintes ne peuvent effectuer que des exercices statiques et éviter de contracter les muscles douloureux. Effectuez les exercices lentement, sans tension. Il ne faut pas se laisser emporter par l'exercice « plier » et faire des exercices avec la position de départ sur le dos.

Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices d'étirement des jambes si : il existe un risque de fausse couche ou d'accouchement prématuré ; un col faible a été diagnostiqué ; il y avait un écoulement sanglant ; placenta praevia anormal ; il y a une douleur lancinante dans le bas de l'abdomen et le bas du dos.

Exercices d'étirement des jambes pour les femmes enceintes

Ces exercices peuvent être effectués quotidiennement.

Les exercices statiques sont des exercices permettant de tenir une pose sans hésitation ni saccades.

Papillon. Asseyez-vous sur le tapis, jambes devant vous, rapprochez vos pieds, abaissez vos genoux (vous pouvez les balancer). Vous pouvez aider à abaisser vos genoux avec vos coudes (comme dans la prière) ou avec vos paumes.

Karaté. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, les orteils pointés. Abaissez votre bassin le plus bas possible et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Mains jointes au niveau de la poitrine comme en prière.

Corbeau. Accroupissez-vous, écartez les genoux le plus possible, croisez les bras comme lors de l'exercice précédent.

Le ventre de la mère. Accroupissez-vous, mettez vos pieds derrière votre dos. Genoux bien écartés. Placez vos mains sur le sol.

Il est également utile de faire des exercices de grand écart, de posture du lotus et du demi-lotus.

Presque toutes les personnes nullipares savent probablement ce que sont les vergetures et à quoi elles ressemblent. Après tout, l’apparition des vergetures est l’un des compagnons de grossesse les plus désagréables pour une femme. Mais le pire, c’est que contrairement à d’autres, ils ne disparaissent pas immédiatement après l’accouchement. Par conséquent, avec la toxicose douloureuse et l'enflure sévère, l'apparition de vergetures est quelque chose que les femmes nouvellement enceintes craignent presque plus que toute autre chose.

En fait, les vergetures ne sont pas une maladie mortelle et il n’est pas nécessaire de s’inquiéter autant. Mais il est vrai qu’ils ne disparaissent pas d’eux-mêmes sans laisser de trace. Et pour prévenir leur apparition ou au moins réduire leur apparition, vous devez en savoir un peu plus sur les vergetures que ce que vos amis expérimentés vous disent.

Que sont les vergetures ?

Les experts appellent les vergetures des vergetures. Mais malgré la définition populaire simple et apparemment précise, les vergetures sont des déchirures, et pas seulement des vergetures. En raison de la perte d'élasticité et de fermeté de la peau, celle-ci s'amincit et se déchire facilement sous la tension, ce qui se produit lors de la croissance fœtale. Bien entendu, l’épiderme n’est pas complètement déchiré, mais seulement sa couche interne. Et il récupère très vite. Cependant, après les ruptures, des cicatrices subsistent, que l'on voit sous la forme de vergetures.

Dans les premiers stades de la récupération, le tissu conjonctif est imprégné de capillaires, de sorte que les vergetures ont une couleur lilas, rose ou violette. Mais peu à peu, elles se décolorent et, malheureusement, le restent pour toujours - des cicatrices blanches nacrées qui ne peuvent même pas être bronzées au soleil (après tout, il n'y a pas de pigment de mélanine).

Pourquoi les vergetures apparaissent-elles ?

Idéalement, notre peau a des propriétés similaires à celles du caoutchouc : elle est élastique, élastique, peut s'étirer et revenir facilement à son état antérieur. Mais pour un certain nombre de raisons, ces fonctions peuvent être altérées : la peau devient plus fine et se déchire très facilement de l'intérieur. C'est ainsi qu'apparaissent les vergetures.

La survenue de vergetures chez la femme est directement liée à la grossesse. L'utérus grossit progressivement, le fœtus grandit rapidement et la peau ne suit pas toujours le rythme. De plus, dès le début, des changements colossaux commencent à se produire dans le corps de la future mère, ce qui est simplement nécessaire pour créer les conditions nécessaires pour porter et donner naissance à un enfant en bonne santé. Tous ces processus sont « guidés » par les hormones. C’est la modification du taux d’hormones œstrogène et progestérone qui conduit directement à l’apparition des vergetures. Car avec des niveaux élevés de ces hormones, la libération de collagène (responsable de la densité de la peau) et d'élastine (nécessaire à son étirement facile) diminue. La peau perd sa capacité à s'étirer facilement et à revenir à son état antérieur sans dommage. Et ce processus, malheureusement, ne peut être réglementé.

La cause la plus importante de l’apparition des vergetures est l’hérédité. Si votre mère et votre grand-mère avaient des vergetures, vous êtes presque assuré d'en avoir aussi. Et en ce sens, peu importe la taille de votre ventre. Parfois, le petit ventre d’une femme laisse des marques très visibles, tandis que l’énorme ventre d’une autre femme n’en laisse aucune. C'est l'astuce.

Cependant, outre la génétique, il existe un certain nombre d’autres facteurs qui contribuent à l’apparition des vergetures et à leur augmentation en nombre. Il s’agit de la qualité de l’alimentation d’une femme enceinte, de l’apport en vitamines, de l’activité physique et du taux de prise de poids. L’apparition des vergetures est influencée par le tabagisme pendant la grossesse, l’âge de la femme (la peau jeune est plus élastique), la faiblesse des muscles abdominaux, les troubles métaboliques (diabète ou obésité par exemple).

De plus, n'oubliez pas que les vergetures apparaissent non seulement pendant la grossesse, mais aussi dans les premiers temps après l'accouchement. Nous parlons du sein : le lait arrive très rapidement pour nourrir le bébé. La peau du sein peut ne pas suivre l'augmentation rapide de son volume et des ruptures du tissu conjonctif se produisent.

Cependant, bon nombre de ces facteurs peuvent être contrôlés, ce qui peut réduire considérablement le risque de traces indésirables sur la peau.

Comment prévenir l’apparition des vergetures ?

Si votre amie qui a accouché se vante de l'absence de vergetures, ce n'est pas du tout parce qu'elle a appliqué la crème la plus chère lors de la planification de sa grossesse. Elle avait juste de la chance : elle avait une peau naturellement élastique. Ce serait donc une erreur de votre part de placer vos espoirs uniquement dans les cosmétiques : vous risquez de rater le moment. Mais vous ne pouvez pas non plus rester les bras croisés en attendant l’apparition des vergetures. Si votre peau y est génétiquement prédisposée, il vous suffit d'essayer de ralentir les processus indésirables. Comme, en principe, toute femme enceinte. Mais en cas de prédisposition, les efforts doivent être triplés.

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes souffrent de gonflements, de raideurs dans les mouvements, de douleurs articulaires et musculaires. Pour soulager l'état d'une femme enceinte, il existe des séries d'exercices d'étirement sûrs qui ont un effet complet sur le corps. Il est préférable d'effectuer de tels exercices sous la direction d'un professionnel afin qu'il puisse contrôler l'exactitude des mouvements. Mais si une femme a déjà travaillé seule dans un club de sport ou à la maison, il ne lui sera pas difficile d'apprendre les caractéristiques des techniques d'étirement pour les femmes enceintes.

Règles de base pour effectuer des exercices d'étirement pour les femmes enceintes

Les étirements pour les femmes enceintes ont un effet bénéfique sur le corps de la femme et sur son état psychologique. L'avantage de l'exercice est que pendant les étirements, une grande quantité d'oxygène pénètre dans le sang, la tension musculaire se détend et le niveau de l'hormone du bonheur augmente.

Pendant l'exercice, une femme doit respecter strictement les précautions de sécurité, car son corps est particulièrement vulnérable pendant cette période et une articulation ou un tendon peut facilement être blessé.

Pendant les étirements, une femme enceinte doit utiliser un attirail spécial si elle n'a jamais fait d'étirements auparavant. Des attributs tels que des briques, des bandes et des tapis aideront à maintenir l'équilibre du corps et à isoler des groupes musculaires spécifiques pour réduire le risque de blessure.

Il est très important de ne pas surcharger le corps. Les cours n'ont généralement pas lieu plus d'une heure par jour. Le meilleur moment pour s’étirer est le matin ou le soir. Mais en même temps, la femme enceinte doit se sentir bien. Si elle a des contre-indications, elle ne devrait pas commencer à s'étirer. Il est également important de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.

Même les femmes en bonne santé pendant la grossesse peuvent se sentir mal, faibles et fatiguées. Dans de tels moments, il est préférable d'éliminer les charges inutiles, même s'il s'agit de légers étirements du corps.

Il est préférable de commencer les étirements par un léger échauffement. Il comprend un complexe de mouvements de défilement de toutes les articulations et peut également impliquer une marche rapide sur place ou des squats peu profonds. Il ne faut pas oublier que les étirements pour les femmes enceintes et pour les femmes enceintes sont très différents. Pendant la grossesse, tous les virages lourds et profonds, les squats trop actifs, les mouvements brusques sont totalement exclus. Vous devez également être prudent lorsque vous vous étirez en position allongée sur le dos. De nombreuses femmes se voient interdire cette position pendant la grossesse car cela exerce un stress inutile sur le fœtus et l'utérus.

Contre-indications aux étirements pendant la grossesse

Il existe certaines contre-indications aux étirements pendant la grossesse.Pendant cette période, il est préférable de ne pas faire d'étirements si les conditions suivantes sont observées :

1. menace d'accouchement prématuré et de fausse couche;
2. mauvais pressentiment;
3. mauvais tests ;
4. présence de pertes vaginales;
5. saignement ou menace de saignement ;
6. douleur douloureuse et lancinante dans le bas de l'abdomen et le bas du dos;
7. vieillissement prématuré du placenta ou de sa présentation ;
8. col faible;
9. des antécédents de naissance prématurée ou de fausse couche ;
10. une histoire de toute pathologie de la structure de l'utérus et des trompes de Fallope.

Si une femme n'a aucune contre-indication, mais ne se sent toujours pas bien, elle doit s'abstenir de s'étirer. Étant donné que les étirements n'ont généralement aucun effet nocif sur le corps, mais impliquent l'exécution de divers mouvements et charges physiques, une femme enceinte doit être très prudente lors des étirements.

Restrictions

Pendant la grossesse, un gonflement des membres inférieurs et une raideur articulaire sont souvent ressentis. Par conséquent, les étirements aideront à éliminer de nombreux symptômes et manifestations négatifs pendant cette merveilleuse période.

La première chose à éliminer est la pression sur le ventre et les positions couchées. De tels exercices doivent être ignorés sans exception. Cela est particulièrement vrai pour les mouvements lorsque les hanches et les genoux sont pressés vers le ventre.

Vous devez également éviter les mouvements de torsion et les exercices qui sollicitent les muscles abdominaux. Il est préférable de garder la colonne vertébrale droite ou de permettre une légère courbure naturelle. Les inclinaisons peuvent être effectuées en douceur, sans à-coups. Mais les caractéristiques du corps d’une femme enceinte doivent être prises en compte, il est donc également préférable d’éviter d’incliner le corps vers les jambes.

Les femmes enceintes ne doivent pas effectuer d'exercices tels que les ponts et les ponts inversés. Il existe également des exercices d'étirement au cours desquels une femme peut ressentir le tonus excessif de l'utérus. Vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et vous détendre complètement.

Les sauts et les balancements sont interdits en tout état de cause. L'exercice pour une femme enceinte doit être fait très doucement, sans stress ni poids.

Si un essoufflement, une accélération du rythme cardiaque ou des étourdissements apparaissent soudainement, vous devez vous allonger et vous détendre. Cela ne sert à rien de poursuivre l’activité.

Recommandations pour la préparation

Les étirements pendant la grossesse ne visent pas seulement à renforcer les ligaments et à améliorer l'élasticité musculaire. Il peut également renforcer les vaisseaux sanguins et améliorer la fonction cardiaque.

Il convient de prêter attention au poids corporel de la femme enceinte. L'excès de poids entraînera un stress supplémentaire. Ces femmes doivent être très prudentes car elles courent un risque lorsqu'elles s'étirent. Cela peut représenter une charge excessive pour eux.

Si une femme n'a jamais pratiqué d'exercice physique auparavant et qu'elle décide soudainement de commencer pendant sa grossesse, elle devrait alors consulter un médecin et faire mieux avec un entraîneur professionnel. Si une femme enceinte a déjà mené une vie active et que les étirements ne sont pas nouveaux pour elle, elle peut alors faire de l'exercice de manière indépendante à la maison.

La charge sur le cœur augmente pendant les étirements, il est donc important de préparer votre corps avant de vous étirer. Pour cela, de légers mouvements de roulement des articulations, une marche sur place à un rythme rapide et des squats légers et peu profonds conviennent. Cet ensemble d'échauffement sera une bonne préparation avant les étirements.

Règles de base pour faire des exercices à la maison

Au cours du premier trimestre de la grossesse, vous devez être particulièrement prudent, car le fœtus se développe activement à ce moment-là et vous pouvez facilement nuire à son développement et à sa croissance. Tous les mouvements doivent être fluides et doux, sans flexion, flexion ou torsion.

Si une femme enceinte doit commencer à pratiquer seule à la maison, elle doit d'abord étudier la technique de réalisation du complexe afin d'éliminer le risque de blessure.

Pendant la grossesse, le corps est détendu, toutes les articulations et tous les ligaments se préparent à l'accouchement ultérieur, ils sont donc plus élastiques et beaucoup plus difficiles à blesser. Mais il ne faut pas trop se fatiguer.

Vous pouvez étudier plusieurs fois par semaine pendant une heure maximum. Vous devriez boire beaucoup d’eau pendant les cours. Dirigez la leçon dans une pièce aérée. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements.

Tissu

Les combinaisons spéciales, qui peuvent être achetées dans les magasins de vêtements de sport ou dans les magasins de fournitures de yoga, sont les mieux adaptées aux cours. Il sera également pratique de faire de l'exercice avec des leggings amples, des leggings et des culottes en coton naturel respirant. Vous pouvez porter un T-shirt ou un débardeur par-dessus.

L'essentiel est que vos vêtements soient faciles et confortables pour faire de l'exercice, afin qu'ils ne gênent pas les étirements.

Une série d'exercices pour étirer les muscles pendant la grossesse

Il est préférable de commencer le cours par un léger échauffement des muscles et des ligaments, qui sera suivi d'une séance d'abord sur la partie supérieure du corps, puis sur la partie inférieure.

Il est préférable d'éviter le grand écart pendant la grossesse, mais si une femme a déjà fait le grand écart, alors il est tout à fait possible de continuer à faire cet exercice.

Pour le 1er trimestre

Il est préférable d'exclure complètement les exercices sportifs pendant la grossesse si l'on parle des 12 premières semaines. Au début, de nombreuses femmes risquent de faire une fausse couche. Vous devez donc être très attentif à votre santé pendant cette période.

Au cours du premier trimestre, le corps subit des changements hormonaux spectaculaires, qui entraînent des changements d’humeur, des changements de tension artérielle, des changements de poids et une détérioration du bien-être. Il est très important de s’étirer très soigneusement au cours des premières semaines de grossesse. Il est préférable d'organiser des cours pour les membres supérieurs et la colonne vertébrale, en éliminant complètement la charge sur les hanches et le bas du dos.

Pour le 2ème trimestre

Les exercices d'étirement pendant la grossesse au deuxième trimestre doivent être doux et doux. Il est préférable de faire de l'exercice le matin, lorsque la femme enceinte est encore active et se sent bien.

Les meilleurs complexes seraient des exercices sur ballons spéciaux, des exercices d'étirement de la colonne vertébrale et du bas du dos notamment.

Les charges sur l'abdomen et les torsions doivent être évitées.

Pour le 3ème trimestre

La gymnastique pendant la grossesse et les étirements peuvent inclure une série d'exercices de Kegel, si nous ne parlons pas du premier trimestre de la grossesse. Au troisième trimestre, il sera bon pour une femme de renforcer les muscles du périnée pour réduire les risques de ruptures lors de l'accouchement et améliorer le passage du bébé dans le canal génital.

Les femmes préparées récupèrent plus rapidement après l'accouchement. Les étirements sont bénéfiques à n’importe quel stade de la grossesse. Au troisième trimestre, si une femme n'a pas de contre-indications, elle peut suivre le même programme qu'aux stades précédents. Vous pouvez également ajouter des exercices en position allongée sur le sol, mais exclure la position allongée sur le dos.