Är det möjligt att stretcha under graviditeten?

Fördelar med bensträckning för graviditet

Att sträcka ut benen hjälper till att lindra muskelspänningar, utöka omfånget av ledrörlighet, förbättra koordination och cirkulation, förbättra ämnesomsättningen, öka uthålligheten och slappna av mentalt. Allt detta är förebyggande av sådana vanliga åkommor hos gravida kvinnor som åderbråck och ödem. För kvinnor i denna position ger dessutom bensträckning ytterligare fördelar. De är stukningar av muskler, ligament och ben i bäckenbotten. Detta är i sin tur ett bra förebyggande av utdraget förlossningsarbete, bristningar och snitt i perineum och fosterhypoxi.

Bäckenbotten består av bäckenbenen och sex muskler. Under förlossningen sträcker sig alla muskler och ben i bäckenbotten och bildar förlossningskanalen.

Funktioner av bensträckning under graviditeten

Under graviditeten måste du följa ett antal villkor när du utför stretchövningar. Du bör alltid värma upp före dessa övningar. Gravida kvinnor kan bara utföra statiska övningar och undvika att anstränga muskler som gör ont. Utför övningarna långsamt, utan spänning. Du ska inte ryckas med i övningen "veck" utan gör övningar med utgångspositionen på ryggen.

Du kan inte utföra bensträckningsövningar om: det finns ett hot om missfall eller för tidig födsel; en svag livmoderhals diagnostiserades; det fanns blodig flytning; onormal placenta previa; det finns en gnagande smärta i nedre delen av magen och nedre delen av ryggen.

Bensträckningsövningar för gravida kvinnor

Dessa övningar kan göras varje dag.

Statiska övningar är övningar för att hålla en pose utan att tveka eller rycka.

Fjäril. Sitt på mattan, benen framför dig, för ihop fötterna, dra ner knäna (du kan svänga dem). Du kan hjälpa till att sänka dina knän med armbågarna (som i bön) eller med handflatorna.

Karate. Placera fötterna bredare än axlarna, tårna pekar ut. Sänk bäckenet så lågt som möjligt och stanna i denna position i 15-20 sekunder. Händerna vikta på brösthöjd som i bön.

Gala. Sätt dig på huk, sprid knäna så brett som möjligt, vik armarna som i föregående övning.

Mammas livmoder. Sätt dig på huk, lägg fötterna bakom ryggen. Knäna brett isär. Placera händerna på golvet.

Det är också användbart att göra övningar på splits, lotus- och halvlotusställningar.

Nästan alla nulipära människor vet förmodligen vad bristningar är och hur de ser ut. När allt kommer omkring är utseendet på bristningar en av de mest obehagliga graviditetskamraterna för en kvinna. Men det värsta är att de till skillnad från andra inte försvinner direkt efter förlossningen. Därför, tillsammans med smärtsam toxicos och svår svullnad, är uppkomsten av bristningar något som nyblivna gravida kvinnor fruktar nästan mer än något annat.

Faktum är att bristningar inte är en dödlig sjukdom, och det finns ingen anledning att vara så panikslagen över dem. Men det är sant att de inte försvinner spårlöst av sig själva. Och för att förhindra deras utseende eller åtminstone minska deras utseende behöver du veta lite mer om bristningar än vad dina erfarna vänner säger till dig.

Vad är bristningar?

Experter kallar bristningar för bristningar. Men trots den enkla och till synes korrekta populära definitionen är bristningar tårar och inte bara sträckningar. På grund av hudens förlust av elasticitet och fasthet blir den tunn och slits lätt av under spänning, vilket är vad som händer under fostrets tillväxt. Naturligtvis är överhuden inte helt riven, utan bara dess inre lager. Och han återhämtar sig väldigt snabbt. Det finns dock fortfarande ärr efter bristningar kvar, vilket vi ser i form av bristningar.

I de inledande stadierna av återhämtningen är bindväven genomträngd av kapillärer, så bristningarna har en lila, rosa eller violett färg. Men så småningom blir de missfärgade och förblir tyvärr exakt så för alltid - vita pärlemorskimrande ärr som inte ens går att garva under solen (det finns trots allt inget melaninpigment där).

Varför uppstår bristningar?

Helst liknar vår hud gummi i sina egenskaper: den är elastisk, elastisk, kan sträckas och lätt återgå till sitt tidigare tillstånd. Men av flera anledningar kan dessa funktioner försämras - huden blir tunnare och går väldigt lätt sönder från insidan. Så här uppträder bristningar.

Förekomsten av bristningar hos kvinnor är direkt relaterad till graviditeten. Livmodern förstoras gradvis, fostret växer snabbt och huden hänger inte alltid med i dem. Dessutom börjar kolossala förändringar inträffa i den blivande mammans kropp från början, vilket helt enkelt är nödvändigt för att skapa förutsättningar för att föda och föda ett friskt barn. Alla dessa processer "styrs" av hormoner. Det är förändringen i nivån av hormonerna östrogen och progesteron som direkt leder till uppkomsten av bristningar. För med höga nivåer av dessa hormoner minskar frisättningen av kollagen (som ansvarar för hudens täthet) och elastin (nödvändigt för att det är lätt att stretcha). Huden förlorar sin förmåga att lätt sträcka sig och återgå till sitt tidigare tillstånd utan skador. Och denna process kan tyvärr inte regleras.

Den viktigaste orsaken till uppkomsten av bristningar är ärftlighet. Om din mamma och mormor hade bristningar så har du nästan garanterat dem också. Och i denna mening spelar det ingen roll hur stor din mage är. Ibland lämnar en kvinnas lilla mage mycket märkbara märken, medan en annan kvinnas enorma mage inte lämnar några. Det här är tricket.

Men förutom genetik finns det ett antal andra faktorer som bidrar till uppkomsten av hudbristningar och deras ökning i antal. Detta är kvaliteten på näringen för en gravid kvinna, intaget av vitaminer, motorläget och viktökningshastigheten. Uppkomsten av bristningar påverkas av rökning under graviditeten, kvinnans ålder (ung hud är mer elastisk), svaghet i magmusklerna, metabola störningar (till exempel diabetes eller fetma).

Glöm inte heller att hudbristningar inte bara uppträder under graviditeten, utan också under den första tiden efter förlossningen. Vi pratar om bröstet: mjölk kommer in mycket snabbt för att ge näring till barnet. Brösthuden kanske inte hänger med i sina snabbt ökande volymer, och bindvävsruptur uppstår.

Många av dessa faktorer kan dock kontrolleras, vilket avsevärt kan minska risken för oönskade ränder på huden.

Hur förhindrar man att bristningar uppstår?

Om din vän som födde barn skryter om frånvaron av hudbristningar, beror det inte alls på att hon applicerade den dyraste krämen när hon planerade sin graviditet. Hon hade bara tur: hon hade naturligt elastisk hud. Så det kommer att vara väldigt fel från din sida att sätta dina förhoppningar på enbart kosmetika: du kanske missar ögonblicket. Men du kan inte sitta sysslolös och vänta på att bristningar ska dyka upp heller. Om din hud är genetiskt predisponerad för detta behöver du bara försöka bromsa de oönskade processerna. Som i princip vilken gravid kvinna som helst. Men vid anlag måste insatserna tredubblas.

Under graviditeten drabbas många kvinnor av svullnad, stelhet i rörelser, smärta i leder och muskler. För att lindra tillståndet för en gravid kvinna finns det säkra uppsättningar av stretchövningar som har en omfattande effekt på kroppen. Sådana övningar utförs bäst under ledning av en professionell så att han kan kontrollera rörelsernas korrekthet. Men om en kvinna tidigare har tränat i en sportklubb eller hemma på egen hand, kommer det inte att vara svårt för henne att lära sig funktionerna i stretchtekniker för gravida kvinnor.

Grundläggande regler för att utföra stretchövningar för gravida kvinnor

Stretching för gravida kvinnor har en gynnsam effekt på en kvinnas kropp och hennes psykologiska tillstånd. Fördelen med träning är att under stretching kommer en stor mängd syre in i blodet, muskelspänningar slappnar av och nivån av lyckohormonet ökar.

Under lektionerna måste en kvinna strikt följa säkerhetsföreskrifterna, eftersom hennes kropp är särskilt sårbar under denna period och du kan lätt skadas i en led eller sena.

Under stretching bör en gravid kvinna använda speciella tillbehör, om hon inte tidigare har ägnat sig åt stretching alls. Attribut som tegelstenar, band och mattor hjälper till att upprätthålla kroppens balans och isolera specifika muskelgrupper för att minska risken för skador.

Det är väldigt viktigt att inte överbelasta kroppen. Lektioner hålls vanligtvis inte mer än en timme om dagen. Den bästa tiden att stretcha är på morgonen eller kvällen. Men samtidigt ska den gravida må bra. Om hon har kontraindikationer ska hon inte börja stretcha. Det är också viktigt att rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Även friska kvinnor under graviditeten kan känna sig illamående, svaga och trötta. I sådana ögonblick är det bättre att eliminera onödiga belastningar, även om vi pratar om lätt sträckning av kroppen.

Det är bäst att börja stretcha med en lätt uppvärmning. Det inkluderar ett komplex av rullande rörelser av alla leder, och kan också innebära att gå i rask takt på plats eller grunda knäböj. Man bör komma ihåg att stretching för gravida kvinnor och för gravida kvinnor är väldigt olika. Under graviditeten är alla tunga och djupa böjningar, för aktiva knäböj, plötsliga rörelser helt uteslutna. Du måste också vara försiktig när du stretchar när du ligger på rygg. Många kvinnor är förbjudna från denna position under graviditeten eftersom det sätter onödig stress på fostret och livmodern.

Kontraindikationer för stretching under graviditeten

Det finns några kontraindikationer för stretching under graviditeten. Under denna period är det bättre att inte göra stretching om följande tillstånd observeras:

1. hot om för tidig födsel och missfall;
2. dålig känsla;
3. dåliga tester;
4. närvaro av vaginal flytning;
5. blödning eller hot om blödning;
6. värkande och tjatande smärta i nedre delen av buken och nedre delen av ryggen;
7. för tidigt åldrande av placenta eller placenta previa;
8. svag livmoderhals;
9. en historia av för tidig födsel eller missfall;
10. en historia av eventuella patologier i strukturen av livmodern och äggledarna.

Om en kvinna inte har några kontraindikationer, men fortfarande mår dåligt, bör hon avstå från att sträcka sig. Eftersom stretching i allmänhet inte har några skadliga effekter på kroppen, utan innebär att man utför olika fysiska rörelser och belastningar, bör en gravid kvinna vara mycket försiktig under stretching.

Restriktioner

Under graviditeten känns ofta svullnad i nedre extremiteter och stelhet i lederna. Därför kommer stretching att hjälpa till att bli av med många negativa symtom och manifestationer under denna underbara period.

Det första man ska eliminera är trycket på magen och liggande positioner. Sådana övningar bör hoppa över utan undantag. Detta gäller särskilt för rörelser när höfter och knän pressas mot magen.

Du bör också undvika vridningsrörelser och övningar som involverar magmusklerna. Det är bäst att hålla ryggraden rak, eller tillåta en lätt naturlig böjning. Tiltningar kan utföras försiktigt, utan att rycka. Men egenskaperna hos en gravid kvinnas kropp bör beaktas, så det är också bättre att undvika att luta kroppen ner mot benen.

Gravida kvinnor bör inte utföra övningar som broar och backbroar. Det finns också stretchövningar, under vilka en kvinna kan känna den överdrivna tonen i livmodern. Du bör omedelbart sluta träna och slappna av helt.

Det är förbjudet att hoppa och svänga under alla förhållanden. Träning för en gravid kvinna bör göras mycket försiktigt, utan stress eller vikt.

Om andnöd, ökad hjärtfrekvens eller yrsel plötsligt uppstår måste du lägga dig ner och slappna av. Det är ingen idé att fortsätta verksamheten.

Rekommendationer för förberedelser

Stretching under graviditeten syftar inte bara till att stärka ligament och förbättra muskelelasticiteten. Det kan också stärka blodkärlen och förbättra hjärtfunktionen.

Det är värt att uppmärksamma den gravida kvinnans kroppsvikt. Övervikt kommer att sätta extra stress. Sådana kvinnor bör vara mycket försiktiga eftersom de är i riskzonen när de stretchar. Det kan vara en överdriven börda för dem.

Om en kvinna inte tidigare har ägnat sig åt någon fysisk träning och under graviditeten plötsligt bestämmer sig för att börja, bör hon konsultera en läkare och göra det bättre med en professionell tränare. Om en gravid kvinna tidigare har lett en aktiv livsstil och stretching inte är nytt för henne, kan hon träna självständigt hemma.

Belastningen på hjärtat ökar vid stretching, så det är viktigt att förbereda kroppen innan stretching. Lätta rullande rörelser i lederna, gång på plats i rask takt och lätta grunda knäböj är lämpliga för detta. Detta uppvärmningsset kommer att vara en bra förberedelse innan stretching.

Grundläggande regler för att göra övningar hemma

Under den första trimestern av graviditeten måste du vara särskilt försiktig, eftersom fostret utvecklas aktivt vid denna tidpunkt och du kan lätt skada dess utveckling och tillväxt. Alla rörelser ska vara jämna och mjuka, utan att böjas, böjas eller vrids.

Om en gravid kvinna ska börja träna hemma på egen hand, bör hon först studera tekniken för att utföra komplexet för att eliminera risken för skador.

Under graviditeten är kroppen avslappnad, alla leder och ligament förbereder sig för efterföljande förlossning, så de är mer elastiska och mycket svårare att skada. Men du ska inte anstränga dig för mycket.

Du kan studera ett par gånger i veckan i högst en timme. Du bör dricka mycket vatten under lektionen. Genomför lektionen i ett ventilerat rum. Kläder ska vara bekväma och inte begränsa rörelsen.

Trasa

Speciella overaller, som kan köpas i sportbutiker eller yogabutiker, är bäst lämpade för klasser. Det kommer också att vara bekvämt att träna i lösa leggings, leggings och byxor gjorda av naturliga bomullstyger som andas. Du kan bära en T-shirt eller linne ovanpå.

Huvudsaken är att dina kläder är lätta och bekväma att träna i, så att de inte stör stretching.

En uppsättning övningar för att sträcka muskler under graviditeten

Det är bäst att börja lektionen med en lätt uppvärmning av muskler och ligament, som följs av ett pass först på den övre delen av kroppen, sedan på den nedre delen.

Det är bättre att undvika splittringar under graviditeten, men om en kvinna har gjort splittringarna tidigare, är det fullt möjligt att fortsätta med den här övningen.

För 1:a trimestern

Det är bättre att helt utesluta sportövningar under graviditeten om vi pratar om de första 12 veckorna. I de tidiga stadierna riskerar många kvinnor att få missfall, så du bör vara mycket uppmärksam på din hälsa under denna period.

Under första trimestern genomgår kroppen dramatiska hormonella förändringar, vilket medför humörförändringar, blodtrycksförändringar, viktförändringar och försämrat välbefinnande. Det är mycket viktigt att stretcha mycket försiktigt under de första veckorna av graviditeten. Det är bäst att genomföra klasser för de övre extremiteterna och ryggraden, vilket helt eliminerar belastningen på höfterna och nedre delen av ryggen.

För 2:a trimestern

Stretchövningar under graviditeten under andra trimestern ska vara mjuka och skonsamma. Det är bäst att träna på morgonen, när den gravida kvinnan fortfarande är aktiv och mår bra.

De bästa komplexen skulle vara övningar på speciella bollar, övningar för att sträcka ryggraden och i synnerhet nedre delen av ryggen.

Belastningar på buken och vridning bör undvikas.

För 3:e trimestern

Gymnastik under graviditeten och stretching kan innehålla en uppsättning Kegel-övningar, om vi inte pratar om graviditetens första trimester. Under tredje trimestern kommer det att vara bra för en kvinna att stärka perineums muskler för att minska risken för bristningar under förlossningen och förbättra barnets passage genom förlossningskanalen.

Förberedda kvinnor återhämtar sig snabbare efter förlossningen. Stretching är fördelaktigt i alla skeden av graviditeten. Under tredje trimestern, om en kvinna inte har några kontraindikationer, kan hon följa samma program som i tidigare stadier. Du kan också lägga till övningar när du ligger på golvet, men utesluter läget att ligga på rygg.