Terhesség alatt lehet nyújtani?

A lábnyújtás előnyei a terhesség alatt

A lábak nyújtása segít enyhíteni az izomfeszültséget, bővíteni az ízületi mobilitás tartományát, javítja a koordinációt és a keringést, javítja az anyagcserét, növeli az állóképességet és mentálisan ellazul. Mindez a terhes nők olyan gyakori betegségeinek megelőzése, mint a varikózis és az ödéma. Ezenkívül a pozícióban lévő nők számára a lábnyújtás további előnyökkel jár. Ezek a medencefenék izmainak, szalagjainak és csontjainak ficamai. Ez viszont jó megelőzése az elhúzódó vajúdásnak, a perineum szakadásainak és bemetszésének, valamint a magzati hipoxiának.

A medencefenék a medencecsontokból és hat izomból áll. A szülés során a medencefenék összes izma és csontja megnyúlik, és kialakítja a szülőcsatornát.

A lábnyújtás jellemzői a terhesség alatt

Terhesség alatt számos feltételnek kell megfelelnie a nyújtó gyakorlatok végrehajtása során. Mindig be kell melegíteni ezen gyakorlatok előtt. A terhes nők csak statikus gyakorlatokat végezhetnek, és elkerülhetik a fájó izmok megerőltetését. Végezze el a gyakorlatokat lassan, feszültség nélkül. Nem szabad elragadnia a „hajtogatás” gyakorlatától, és a gyakorlatokat a kiindulási helyzettel a hátadon végezze.

Nem végezhet lábnyújtó gyakorlatokat, ha: vetélés vagy koraszülés veszélye áll fenn; gyenge méhnyakot diagnosztizáltak; véres folyás volt; rendellenes placenta previa; szúró fájdalom jelentkezik az alsó hasban és a hát alsó részén.

Lábnyújtó gyakorlatok terhes nők számára

Ezeket a gyakorlatokat minden nap el lehet végezni.

A statikus gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyekkel habozás vagy rángatózás nélküli pózt lehet tartani.

Pillangó. Ülj le a szőnyegre, lábad magad előtt, tedd össze a lábaidat, húzd le a térdeidet (lendítheted). Könyökével (mint az imában) vagy a tenyerével segíthet leengedni térdét.

Karate. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, a lábujjak mutassanak. Engedje le a medencéjét a lehető legalacsonyabbra, és maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. Kezeket összekulcsolva a mellkas szintjén, mint az imában.

Varjú. Guggoljon le, térdét tárja szét minél szélesebbre, karjait hajtsa össze, mint az előző gyakorlatnál.

Anyaméh. Guggoljon le, tegye a lábát a háta mögé. Térd szélesen egymástól. Helyezze a kezét a padlóra.

Hasznos gyakorlatokat végezni hasított, lótusz és féllótusz pózokon is.

Szinte minden nulliparos ember tudja, mi a striák, és hogyan néznek ki. Végül is a striák megjelenése az egyik legkellemetlenebb terhességi kísérő egy nő számára. De a legrosszabb az, hogy másokkal ellentétben nem tűnnek el azonnal a szülés után. Ezért a fájdalmas toxikózis és a súlyos duzzanat mellett a striák megjelenése olyan dolog, amitől a frissen várandós nők szinte minden másnál jobban félnek.

Valójában a striák nem halálos betegség, és nem kell miattuk annyira pánikolni. De igaz, hogy nem tűnnek el maguktól nyomtalanul. És annak érdekében, hogy megakadályozzák megjelenésüket vagy legalábbis csökkentsék megjelenésüket, egy kicsit többet kell tudnia a striákról, mint amennyit tapasztalt barátai mondanak.

Mik azok a striák?

A szakértők striáknak nevezik a striákat. De az egyszerű és pontosnak tűnő népszerű meghatározás ellenére a striák szakadások, és nem csak nyúlások. A bőr rugalmasságának és feszességének elvesztése miatt elvékonyodik, és feszültség hatására könnyen elszakad, ami a magzati növekedés során történik. Természetesen az epidermisz nem szakadt el teljesen, hanem csak a belső rétege. És nagyon gyorsan felépül. A szakadások utáni hegek azonban továbbra is megmaradnak, amelyeket striák formájában látunk.

A gyógyulás kezdeti szakaszában a kötőszövetet átitatják a hajszálerek, így a striák lila, rózsaszín vagy lila színűek. De fokozatosan elszíneződnek, és sajnos örökre ilyenek maradnak - fehér gyöngyházfényű hegek, amelyeket még a napon sem lehet lebarnítani (elvégre nincs benne melanin pigment).

Miért jelentkeznek striák?

Ideális esetben bőrünk tulajdonságaiban hasonlít a gumihoz: rugalmas, rugalmas, nyúlik és könnyen visszatér korábbi állapotába. De számos ok miatt ezek a funkciók károsodhatnak - a bőr elvékonyodik, és belülről nagyon könnyen elszakad. Így jelennek meg a striák.

A nőknél a striák előfordulása közvetlenül összefügg a terhességgel. A méh fokozatosan megnövekszik, a magzat gyorsan növekszik, és a bőr nem mindig tart velük. Ezen túlmenően, a kezdetektől kolosszális változások kezdődnek a várandós anya testében, ami egyszerűen szükséges ahhoz, hogy megteremtsék a feltételeket az egészséges gyermek születéséhez és szüléséhez. Mindezeket a folyamatokat a hormonok „vezérlik”. Az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintjének változása az, amely közvetlenül a striák megjelenéséhez vezet. Mivel ezeknek a hormonoknak a magas szintjével csökken a kollagén (a bőr sűrűségéért felelős) és az elasztin (szükséges a könnyű nyújtáshoz) felszabadulása. A bőr elveszíti azt a képességét, hogy könnyen nyúljon, és károsodás nélkül térjen vissza korábbi állapotába. És ez a folyamat sajnos nem szabályozható.

A striák megjelenésének legfontosabb oka az öröklődés. Ha édesanyádnak és nagymamádnak striái voltak, szinte garantáltan neked is lesznek. És ebben az értelemben nem számít, mekkora a hasa. Néha egy nő kis hasa nagyon észrevehető nyomokat hagy maga után, míg egy másik nő hatalmas hasa semmit. Ez a trükk.

A genetikán kívül azonban számos egyéb tényező is hozzájárul a striák megjelenéséhez és számának növekedéséhez. Ez a terhes nő táplálkozásának minősége, a vitaminellátás, a motoros üzemmód és a súlygyarapodás üteme. A striák megjelenését befolyásolja a terhesség alatti dohányzás, a nő életkora (a fiatal bőr rugalmasabb), a hasizom gyengesége és az anyagcserezavarok (például cukorbetegség vagy elhízás).

Ezenkívül ne felejtsük el, hogy a striák nem csak a terhesség alatt jelennek meg, hanem a szülés utáni első alkalommal is. A mellről beszélünk: a tej nagyon gyorsan bejut, hogy táplálékot adjon a babának. Előfordulhat, hogy a mell bőre nem tart lépést gyorsan növekvő térfogatával, és kötőszövet-repedések lépnek fel.

Azonban ezen tényezők közül sok kontrollálható, ami jelentősen csökkentheti a bőrön megjelenő nem kívánt csíkok kockázatát.

Hogyan lehet megakadályozni a striák megjelenését?

Ha a szülõ barátja a striák hiányával büszkélkedik, ez egyáltalán nem azért van, mert a terhesség tervezésének szakaszában a legdrágább krémet alkalmazta. Szerencséje volt: természetesen rugalmas bőre volt. Tehát nagyon helytelen lesz, ha csak a kozmetikumokhoz fűzi reményeit: elszalaszthatja a pillanatot. De nem lehet tétlenül várni a striák megjelenésére sem. Ha a bőröd genetikailag hajlamos erre, akkor csak meg kell próbálnod lassítani a nem kívánt folyamatokat. Mint elvileg minden kismama. De hajlam esetén az erőfeszítéseket meg kell háromszorozni.

A terhesség alatt sok nő szenved duzzanattól, mozgási merevségtől, ízületi és izomfájdalmaktól. A terhes nők állapotának enyhítésére vannak biztonságos nyújtó gyakorlatok, amelyek átfogó hatással vannak a testre. Az ilyen gyakorlatokat legjobb szakember irányítása alatt végezni, hogy ellenőrizni tudja a mozdulatok helyességét. De ha egy nő korábban önállóan edzett egy sportklubban vagy otthon, akkor nem lesz nehéz megtanulnia a terhes nők nyújtási technikáinak jellemzőit.

A nyújtó gyakorlatok végrehajtásának alapszabályai terhes nők számára

A terhes nők nyújtása jótékony hatással van a nő testére és pszichológiai állapotára. A mozgás haszna, hogy nyújtás közben nagy mennyiségű oxigén kerül a vérbe, ellazul az izomfeszülés és megemelkedik a boldogsághormon szintje.

Edzés közben a nőknek szigorúan be kell tartaniuk a biztonsági óvintézkedéseket, mert teste ebben az időszakban különösen sérülékeny, és könnyen megsérülhet egy ízület vagy inak.

A nyújtás során egy terhes nőnek speciális kellékeket kell használnia, ha korábban egyáltalán nem foglalkozott nyújtással. Az olyan tulajdonságok, mint a téglák, szalagok és szőnyegek, segítenek fenntartani a test egyensúlyát és elkülöníteni bizonyos izomcsoportokat a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Nagyon fontos, hogy ne terheljük túl a szervezetet. Az órák általában nem tartanak több mint napi egy órát. A nyújtásra a legjobb idő reggel vagy este. Ugyanakkor a terhes nőnek jól kell éreznie magát. Ha ellenjavallata van, ne kezdje el a nyújtást. Az is fontos, hogy az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Még az egészséges nők is a terhesség alatt rosszul érzik magukat, gyengék és fáradtak. Ilyen pillanatokban jobb a felesleges terhelések megszüntetése, még akkor is, ha a test enyhe nyújtásáról beszélünk.

A nyújtást célszerű enyhe bemelegítéssel kezdeni. Ez magában foglalja az összes ízület görgető mozgásának komplexét, és magában foglalhatja a helyben való tempós gyaloglást vagy a sekély guggolásokat is. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhes nők és a terhes nők nyújtása nagyon eltérő. Terhesség alatt minden nehéz és mély hajlítás, túl aktív guggolás, hirtelen mozgás teljesen kizárt. Óvatosnak kell lenni a hanyatt fekve nyújtásnál is. Sok nőnek megtiltják ezt a pozíciót a terhesség alatt, mert ez feleslegesen megterheli a magzatot és a méhet.

A terhesség alatti nyújtás ellenjavallatai

A terhesség alatti nyújtásnak vannak ellenjavallatai, ebben az időszakban jobb, ha nem nyújtunk nyújtást, ha a következő feltételek fennállnak:

1. a koraszülés és a vetélés veszélye;
2. rossz érzés;
3. rossz tesztek;
4. hüvelyi váladék jelenléte;
5. vérzés vagy vérzésveszély;
6. sajgó és szúró fájdalom az alsó hasban és a hát alsó részén;
7. a placenta korai öregedése vagy megjelenése;
8. gyenge méhnyak;
9. koraszülés vagy vetélés a kórtörténetében;
10. a méh és a petevezetékek szerkezetének bármely kórtörténete.

Ha egy nőnek nincs ellenjavallata, de még mindig rosszul érzi magát, tartózkodnia kell a nyújtástól. Mivel a nyújtásnak általában nincs káros hatása a szervezetre, hanem különféle fizikai mozdulatokkal, terhelésekkel jár, a kismamának nagyon óvatosnak kell lennie a nyújtás során.

Korlátozások

Terhesség alatt gyakran érezhető az alsó végtagok duzzanata és ízületi merevség. Ezért a nyújtás segít megszabadulni számos negatív tünettől és megnyilvánulástól ebben a csodálatos időszakban.

Az első dolog, amit meg kell szüntetni, a gyomorra nehezedő nyomás és a hason fekvő helyzetek. Az ilyen gyakorlatokat kivétel nélkül ki kell hagyni. Ez különösen igaz azokra a mozgásokra, amikor a csípő és a térd a gyomor felé nyomódik.

Kerülni kell a csavaró mozdulatokat és a hasizmokat érintő gyakorlatokat is. A legjobb, ha a gerincet egyenesen tartja, vagy enged egy enyhe természetes hajlítást. A billentések finoman, rángatás nélkül hajthatók végre. De figyelembe kell venni a terhes nő testének sajátosságait, ezért jobb elkerülni a test lefelé dőlését a lábak felé.

A terhes nők nem végezhetnek gyakorlatokat, például hidak és fordított hidak. Vannak nyújtó gyakorlatok is, amelyek során a nő érezheti a méh túlzott tónusát. Azonnal abba kell hagynia az edzést és teljesen lazítania kell.

Az ugrálás és lengés minden esetben tilos. A terhes nők gyakorlatait nagyon óvatosan, stressz és súly nélkül kell végezni.

Ha hirtelen légszomj, megnövekedett pulzusszám vagy szédülés jelentkezik, le kell feküdnie és pihennie kell. Nincs értelme folytatni a tevékenységet.

Felkészülési javaslatok

A terhesség alatti nyújtás nem csak a szalagok erősítésére és az izmok rugalmasságának javítására irányul. Erősítheti az ereket és javíthatja a szívműködést is.

Érdemes odafigyelni a kismama testsúlyára. A túlsúly további stresszt okoz. Az ilyen nőknek nagyon óvatosnak kell lenniük, mert a nyújtás során veszélyben vannak. Ez túlzott teher lehet számukra.

Ha egy nő korábban nem végzett testmozgást, és a terhesség alatt hirtelen úgy dönt, hogy elkezdi, akkor konzultáljon orvosával, és jobban járjon el egy profi edzővel. Ha egy terhes nő korábban aktív életmódot folytatott, és a nyújtás nem újdonság számára, akkor önállóan gyakorolhat otthon.

Nyújtáskor megnő a szív terhelése, ezért fontos, hogy a nyújtás előtt felkészítsd testedet. Erre alkalmasak az ízületek könnyű gördülő mozdulatai, a tempós helybenjárás és a könnyű sekély guggolás. Ez a bemelegítő készlet jó felkészülés a nyújtás előtt.

Az otthoni gyakorlatok alapvető szabályai

A terhesség első trimeszterében különösen óvatosnak kell lennie, mivel a magzat ebben az időben aktívan fejlődik, és könnyen károsíthatja fejlődését és növekedését. Minden mozgásnak simának és lágynak kell lennie, hajlítás, hajlítás vagy csavarás nélkül.

Ha egy terhes nő önállóan kezdi el az otthoni gyakorlást, először meg kell tanulnia a komplex végrehajtásának technikáját a sérülés kockázatának kiküszöbölése érdekében.

A terhesség alatt a test ellazul, minden ízület és szalag készül a későbbi szülésre, így rugalmasabbak és sokkal nehezebben sérülnek meg. De nem szabad túlságosan megerőltetnie magát.

Hetente néhányszor tanulhatsz legfeljebb egy órát. Az óra alatt sok vizet kell inni. A leckét szellőztetett helyiségben tartsa. A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, és nem korlátozhatja a mozgást.

Szövet

Az órákon a legmegfelelőbbek a speciális overallok, amelyeket a sportruházati üzletekben vagy a jógakellék boltokban lehet megvásárolni. Kényelmes lesz bő leggingsben, leggingsben és natúr lélegző pamutszövetből készült bricsesznadrágban is edzeni. A tetején viselhet pólót vagy felsőt.

A lényeg, hogy a ruháidban könnyű és kényelmes legyen az edzés, így nem zavarja a nyújtást.

Gyakorlatkészlet az izmok nyújtásához terhesség alatt

A legjobb az órát az izmok és szalagok könnyű bemelegítésével kezdeni, amit először a felsőtesten, majd az alsó részen végzett foglalkozás követ.

Terhesség alatt jobb elkerülni a hasadásokat, de ha egy nő korábban elvégezte a hasadásokat, akkor teljesen lehetséges, hogy folytatja ezt a gyakorlatot.

1 trimeszterre

Jobb a terhesség alatti sportgyakorlatok teljes kizárása, ha az első 12 hétről beszélünk. A korai szakaszban sok nőt fenyeget a vetélés, ezért ebben az időszakban nagyon oda kell figyelnie az egészségére.

Az első trimeszterben a szervezet drámai hormonális változásokon megy keresztül, ami hangulatváltozásokkal, vérnyomás-változásokkal, súlyváltozásokkal és a közérzet romlásával jár. Nagyon fontos a nagyon óvatos nyújtás a terhesség első heteiben. A legjobb a felső végtagok és a gerinc osztályait tartani, teljesen kiküszöbölve a csípő és a hát alsó részének terhelését.

2. trimeszterre

A nyújtó gyakorlatoknak a terhesség alatt a második trimeszterben lágynak és gyengédnek kell lenniük. A legjobb reggel gyakorolni, amikor a kismama még aktív és jól érzi magát.

A legjobb komplexumok a speciális labdákon végzett gyakorlatok, a gerinc és különösen a hát alsó részének nyújtására szolgáló gyakorlatok.

Kerülni kell a has terhelését és a csavarodást.

3. trimeszterre

A terhesség és a nyújtás alatti torna magában foglalhat Kegel gyakorlatokat, ha nem a terhesség első trimeszteréről beszélünk. A harmadik trimeszterben jó lesz, ha egy nő megerősíti a perineum izmait, hogy csökkentse a szülés közbeni szakadások kockázatát, és javítsa a baba áthaladását a szülőcsatornán.

A felkészült nők gyorsabban felépülnek a szülés után. A nyújtás a terhesség bármely szakaszában előnyös. A harmadik trimeszterben, ha egy nőnek nincs ellenjavallata, ugyanazt a programot követheti, mint a korábbi szakaszokban. Gyakorlatokat is hozzáadhat a padlón fekve, de kizárhatja a háton fekvést.