Er det muligt at strække under graviditet?

Fordele ved benstrækning til graviditet

At strække benene hjælper med at lindre muskelspændinger, udvide rækkevidden af ​​ledmobilitet, forbedre koordination og cirkulation, forbedre stofskiftet, øge udholdenheden og mentalt slappe af. Alt dette er forebyggelsen af ​​sådanne almindelige lidelser hos gravide kvinder som åreknuder og ødem. For kvinder i stillingen giver benstrækning desuden yderligere fordele. De er forstuvninger af bækkenbundens muskler, ledbånd og knogler. Dette er til gengæld en god forebyggelse af langvarig fødsel, rupturer og snit i mellemkødet og føtal hypoxi.

Bækkenbunden består af bækkenknoglerne og seks muskler. Under fødslen strækker alle bækkenbundens muskler og knogler sig og danner fødselskanalen.

Funktioner ved benstrækning under graviditet

Under graviditeten skal du overholde en række betingelser, når du udfører strækøvelser. Du bør altid varme op før disse øvelser. Gravide kvinder kan kun udføre statiske øvelser og undgå at belaste muskler, der gør ondt. Udfør øvelserne langsomt, uden spændinger. Du skal ikke lade dig rive med af "folde"-øvelsen og lav øvelser med udgangspositionen på ryggen.

Du kan ikke udføre benstrækøvelser, hvis: der er en trussel om abort eller for tidlig fødsel; en svag livmoderhals blev diagnosticeret; der var blodig udflåd; unormal placenta previa; der er en nagende smerte i underlivet og lænden.

Benstrækøvelser til gravide

Disse øvelser kan udføres hver dag.

Statiske øvelser er øvelser til at holde en stilling uden at tøve eller rykke.

Sommerfugl. Sæt dig på måtten med benene foran dig, bring dine fødder sammen, træk dine knæ ned (du kan svinge dem). Du kan hjælpe med at sænke dine knæ med dine albuer (som i bøn) eller med dine håndflader.

Karate. Placer dine fødder bredere end dine skuldre, tæerne peger ud. Sænk bækkenet så lavt som muligt og bliv i denne position i 15-20 sekunder. Hænder foldet i brysthøjde som i bøn.

Krage. Sæt dig ned, spred knæene så bredt som muligt, fold armene som i forrige øvelse.

Mors livmoder. Sæt dig på hug, sæt fødderne bag ryggen. Knæene bredt fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet.

Det er også nyttigt at lave øvelser på split, lotus og halv-lotus stillinger.

Næsten alle nullipære mennesker ved sikkert, hvad strækmærker er, og hvordan de ser ud. Forekomsten af ​​strækmærker er trods alt en af ​​de mest ubehagelige graviditetskammerater for en kvinde. Men det værste er, at de i modsætning til andre ikke forsvinder umiddelbart efter fødslen. Derfor, sammen med smertefuld toksikose og alvorlig hævelse, er forekomsten af ​​strækmærker noget, som nygravide kvinder frygter næsten mere end noget andet.

Faktisk er strækmærker ikke en dødelig sygdom, og der er ingen grund til at være så panisk over dem. Men det er rigtigt, at de ikke forsvinder sporløst af sig selv. Og for at forhindre deres udseende eller i det mindste reducere deres udseende, skal du vide lidt mere om strækmærker, end dine erfarne venner fortæller dig.

Hvad er strækmærker?

Eksperter kalder strækmærker for strækmærker. Men på trods af den enkle og tilsyneladende nøjagtige populære definition, er strækmærker tårer og ikke kun stræk. På grund af hudens tab af elasticitet og fasthed, bliver den tynd og rives let under spænding, hvilket er det, der sker under fostervæksten. Naturligvis er epidermis ikke helt revet, men kun dets indre lag. Og han kommer sig meget hurtigt. Der er dog stadig ar efter brud, hvilket vi ser i form af strækmærker.

I de indledende stadier af genopretning er bindevævet gennemsyret af kapillærer, så strækmærkerne har en lilla, pink eller violet farve. Men efterhånden bliver de misfarvede og forbliver desværre bare sådan for evigt - hvide perleskinnende ar, der ikke engang kan soles under solen (der er trods alt ikke noget melaninpigment der).

Hvorfor opstår strækmærker?

Ideelt set ligner vores hud i sine egenskaber gummi: den er elastisk, elastisk, kan strække sig og let vende tilbage til sin tidligere tilstand. Men af ​​en række årsager kan disse funktioner forringes – huden bliver tyndere og rives meget let indefra. Sådan opstår strækmærker.

Forekomsten af ​​strækmærker hos kvinder er direkte relateret til graviditet. Livmoderen forstørres gradvist, fosteret vokser hurtigt, og huden følger ikke altid med dem. Derudover begynder kolossale ændringer at forekomme i den vordende mors krop fra begyndelsen, hvilket simpelthen er nødvendigt for at skabe betingelser for at føde og føde et sundt barn. Alle disse processer er "styret" af hormoner. Det er ændringen i niveauet af hormonerne østrogen og progesteron, der direkte fører til forekomsten af ​​strækmærker. For med høje niveauer af disse hormoner falder frigivelsen af ​​kollagen (ansvarlig for hudens tæthed) og elastin (nødvendigt for dets nemme udstrækning). Huden mister sin evne til nemt at strække sig og vende tilbage til sin tidligere tilstand uden skader. Og denne proces kan desværre ikke reguleres.

Den vigtigste årsag til udseendet af strækmærker er arvelighed. Hvis din mor og bedstemor havde strækmærker, har du næsten med garanti også dem. Og i denne forstand er det lige meget, hvor stor din mave er. Nogle gange efterlader en kvindes lille mave meget mærkbare mærker, mens en anden kvindes enorme mave ikke efterlader nogen. Dette er tricket.

Men udover genetik er der en række andre faktorer, der bidrager til forekomsten af ​​strækmærker og deres stigning i antal. Dette er kvaliteten af ​​ernæringen for en gravid kvinde, forsyningen af ​​vitaminer, motorisk tilstand og hastigheden af ​​vægtøgning. Forekomsten af ​​strækmærker påvirkes af rygning under graviditeten, kvindens alder (ung hud er mere elastisk), svaghed i mavemusklerne og stofskifteforstyrrelser (for eksempel diabetes eller fedme).

Derudover skal du ikke glemme, at strækmærker vises ikke kun under graviditeten, men også i den første tid efter fødslen. Vi taler om brystet: mælk kommer meget hurtigt ind for at give næring til barnet. Det kan være, at brystets hud ikke kan følge med dets hurtigt stigende volumen, og der opstår brud på bindevæv.

Mange af disse faktorer kan dog kontrolleres, hvilket kan reducere risikoen for uønskede striber på huden markant.

Hvordan forhindrer man, at der opstår strækmærker?

Hvis din ven, der fødte, praler af fraværet af strækmærker, er det slet ikke, fordi hun påførte den dyreste creme på tidspunktet for planlægningen af ​​sin graviditet. Hun var bare heldig: hun havde naturligt elastisk hud. Så det vil være meget forkert fra din side at sætte dit håb til kosmetik alene: du kan gå glip af øjeblikket. Men du kan heller ikke sidde stille og vente på, at der dukker strækmærker op. Hvis din hud er genetisk disponeret for dette, skal du blot forsøge at bremse de uønskede processer. Som i princippet enhver gravid kvinde. Men i tilfælde af disposition skal indsatsen tredobles.

Under graviditeten lider mange kvinder af hævelse, bevægelsesstivhed, smerter i led og muskler. For at lindre en gravid kvindes tilstand findes der sikre sæt strækøvelser, der har en omfattende effekt på kroppen. Sådanne øvelser udføres bedst under vejledning af en professionel, så han kan kontrollere rigtigheden af ​​bevægelserne. Men hvis en kvinde tidligere har trænet i en sportsklub eller hjemme på egen hånd, vil det ikke være svært for hende at lære funktionerne i strækteknikker for gravide kvinder.

Grundlæggende regler for udførelse af strækøvelser for gravide kvinder

Udstrækning for gravide kvinder har en gavnlig effekt på en kvindes krop og hendes psykologiske tilstand. Fordelen ved træning er, at der under udstrækning kommer en stor mængde ilt i blodet, muskelspændinger slapper af og niveauet af lykkehormonet stiger.

Under træning skal en kvinde nøje overholde sikkerhedsforanstaltninger, fordi hendes krop er særligt sårbar i denne periode, og et led eller en sene kan let blive skadet.

Under udstrækning bør en gravid kvinde bruge særlige tilbehør, hvis hun slet ikke tidligere har beskæftiget sig med udstrækning. Attributter såsom klodser, bånd og måtter hjælper med at opretholde kropsbalance og isolere specifikke muskelgrupper for at reducere risikoen for skader.

Det er meget vigtigt ikke at overbelaste kroppen. Undervisningen afholdes normalt ikke mere end en time om dagen. Det bedste tidspunkt at strække er om morgenen eller aftenen. Men samtidig skal den gravide have det godt. Hvis hun har kontraindikationer, bør hun ikke begynde at strække sig. Det er også vigtigt at konsultere din læge, før du begynder at træne.

Selv raske kvinder under graviditeten kan føle sig utilpas, svage og trætte. I sådanne øjeblikke er det bedre at eliminere unødvendige belastninger, selvom vi taler om let strækning af kroppen.

Det er bedst at begynde at strække med en let opvarmning. Det omfatter et kompleks af rullende bevægelser af alle led, og kan også involvere at gå i et rask tempo på plads eller overfladiske squats. Det skal huskes, at stræk for gravide kvinder og for gravide er meget forskelligt. Under graviditeten er alle tunge og dybe bøjninger, for aktive squats, pludselige bevægelser helt udelukket. Du skal også være forsigtig, når du strækker dig, mens du ligger på ryggen. Mange kvinder er forbudt fra denne stilling under graviditeten, fordi det lægger unødigt stress på fosteret og livmoderen.

Kontraindikationer til udstrækning under graviditet

Der er nogle kontraindikationer for strækning under graviditet. I denne periode er det bedre ikke at gøre strække, hvis følgende forhold overholdes:

1. trussel om for tidlig fødsel og abort;
2. dårlig fornemmelse;
3. dårlige tests;
4. tilstedeværelse af vaginalt udflåd;
5. blødning eller trussel om blødning;
6. ømme og nagende smerte i den nedre del af maven og lænden;
7. for tidlig ældning af placenta eller dens præsentation;
8. svag livmoderhals;
9. en historie med for tidlig fødsel eller abort;
10. en historie om eventuelle patologier i strukturen af ​​livmoderen og æggelederne.

Hvis en kvinde ikke har nogen kontraindikationer, men stadig føler sig utilpas, bør hun afstå fra at strække sig. Da udspænding generelt ikke har nogen skadelig virkning på kroppen, men involverer at udføre forskellige fysiske bevægelser og belastninger, bør en gravid kvinde være meget forsigtig under udstrækning.

Begrænsninger

Under graviditeten mærkes ofte hævelse i underekstremiteterne og ledstivhed. Derfor vil strækning hjælpe med at slippe af med mange negative symptomer og manifestationer i denne vidunderlige periode.

Den første ting at eliminere er pres på maven og tilbøjelige stillinger. Sådanne øvelser bør springes over uden undtagelse. Dette gælder især for bevægelser, når hofter og knæ presses mod maven.

Du bør også undgå vridende bevægelser og øvelser, der involverer mavemusklerne. Det er bedst at holde rygsøjlen lige, eller tillade en let naturlig bøjning. Vip kan udføres forsigtigt uden at rykke. Men karakteristika ved en gravid kvindes krop bør tages i betragtning, så det er også bedre at undgå at vippe kroppen ned mod benene.

Gravide kvinder bør ikke udføre øvelser som broer og omvendte broer. Der er også strækøvelser, hvor en kvinde kan mærke den overdrevne tone i livmoderen. Du bør straks stoppe med at træne og slappe helt af.

Det er under alle omstændigheder forbudt at hoppe og gynge. Træning for en gravid kvinde skal udføres meget forsigtigt, uden stress eller vægt.

Hvis der pludselig opstår åndenød, øget puls eller svimmelhed, skal du lægge dig ned og slappe af. Det nytter ikke at fortsætte aktiviteten.

Anbefalinger til forberedelse

Udstrækning under graviditet er ikke kun rettet mod at styrke ledbånd og forbedre muskelelasticiteten. Det kan også styrke blodkarrene og forbedre hjertefunktionen.

Det er værd at være opmærksom på den gravides kropsvægt. Overvægt vil lægge yderligere stress. Sådanne kvinder bør være meget forsigtige, fordi de er i fare, når de strækker sig. Det kan være en overdreven byrde for dem.

Hvis en kvinde ikke tidligere har deltaget i fysisk træning, og under graviditeten pludselig beslutter sig for at starte, bør hun konsultere en læge og gøre det bedre med en professionel træner. Hvis en gravid kvinde tidligere har ført en aktiv livsstil, og stretching ikke er nyt for hende, så kan hun træne selvstændigt derhjemme.

Belastningen på hjertet øges ved udstrækning, så det er vigtigt at forberede din krop inden udstrækning. Lette rullende bevægelser af leddene, gang på plads i et rask tempo og lette overfladiske squats er velegnede til dette. Dette opvarmningssæt vil være en god forberedelse inden udstrækning.

Grundlæggende regler for at lave øvelser derhjemme

I det første trimester af graviditeten skal du være særlig forsigtig, da fosteret aktivt udvikler sig på dette tidspunkt, og du nemt kan skade dets udvikling og vækst. Alle bevægelser skal være glatte og bløde, uden bøjning, bøjning eller vridning.

Hvis en gravid kvinde skal begynde at øve hjemme alene, bør hun først studere teknikken til at udføre komplekset for at eliminere risikoen for skade.

Under graviditeten er kroppen afslappet, alle led og ledbånd forbereder sig på den efterfølgende fødsel, så de er mere elastiske og meget sværere at skade. Men du skal ikke anstrenge dig for meget.

Du kan højst studere et par gange om ugen i en time. Du skal drikke rigeligt med vand under undervisningen. Gennemfør lektionen i et ventileret rum. Tøj skal være behageligt og ikke begrænse bevægelsen.

Klæde

Særlige overalls, som kan købes i sportstøjsbutikker eller yogaforretninger, er bedst egnet til undervisning. Det vil også være praktisk at træne i løse leggings, leggings og ridebukser lavet af bomuld, naturlige åndbare stoffer. Du kan bære en T-shirt eller tanktop ovenpå.

Det vigtigste er, at dit tøj er nemt og behageligt at træne i, så det ikke forstyrrer udstrækningen.

Et sæt øvelser til at strække muskler under graviditet

Det er bedst at starte lektionen med en let opvarmning af muskler og ledbånd, som efterfølges af en session først på overkroppen, derefter på den nederste del.

Det er bedre at undgå splitter under graviditeten, men hvis en kvinde har lavet splitterne før, så er det sagtens muligt at fortsætte med denne øvelse.

For 1. trimester

Det er bedre helt at udelukke sportsøvelser under graviditeten, hvis vi taler om de første 12 uger. I de tidlige stadier er mange kvinder i risiko for abort, så du bør være meget opmærksom på dit helbred i denne periode.

I første trimester gennemgår kroppen dramatiske hormonelle forandringer, som medfører humørsvingninger, ændringer i blodtryk, vægtændringer og forringelse af velvære. Det er meget vigtigt at strække meget omhyggeligt i de første uger af graviditeten. Det er bedst at gennemføre klasser for de øvre lemmer og rygsøjlen, hvilket helt eliminerer belastningen på hofterne og lænden.

For 2. trimester

Strækøvelser under graviditeten i andet trimester skal være bløde og blide. Det er bedst at træne om morgenen, når den gravide stadig er aktiv og har det godt.

De bedste komplekser ville være øvelser på specielle bolde, øvelser til at strække rygsøjlen og lænden i særdeleshed.

Belastninger på maven og vridning bør undgås.

For 3. trimester

Gymnastik under graviditet og udstrækning kan omfatte et sæt Kegel-øvelser, hvis vi ikke taler om graviditetens første trimester. I tredje trimester vil det være godt for en kvinde at styrke perineums muskler for at mindske risikoen for bristninger under fødslen og forbedre barnets passage gennem fødselskanalen.

Forberedte kvinder kommer sig hurtigere efter fødslen. Udstrækning er gavnligt på alle stadier af graviditeten. I tredje trimester, hvis en kvinde ikke har nogen kontraindikationer, kan hun følge det samme program som i tidligere stadier. Du kan også tilføje øvelser, mens du ligger på gulvet, men udelukker positionen med at ligge på ryggen.