Чи можна робити розтяжку під час вагітності

Переваги розтяжки ніг для вагітних

Розтяжка ніг допомагає зняти м'язову напругу, розширити діапазон рухливості суглобів, покращити координацію рухів та кровообіг, покращити обмін речовин, підвищити витривалість, подумки розслабиться. Все це є профілактикою таких частих недуг у вагітних, як варикозне розширення вен та набряки. Крім того, жінкам у положенні розтягування ніг дає додаткові переваги. Ними є розтягнення м'язів, зв'язок та кісток тазового дна. Це, у свою чергу, є гарною профілактикою затяжних пологів, розривів та розрізів промежини, гіпоксії плода.

Тазове дно складається з кісток малого тазу та шести м'язів. Під час пологів всі м'язи та кістки тазового дна розтягуються та утворюють родовий канал.

Особливості розтяжки ніг під час вагітності

Під час вагітності потрібно дотримуватися ряду умов, виконуючи вправи на розтяжку. Завжди перед цими вправами треба розігрітись. Вагітним можна виконувати лише статичні вправи та уникати навантаження на м'язи, які болять. Виконувати вправи повільно, без напруги. Не слід захоплюватися вправою складочка і робити вправи з вихідним положенням на спині.

Не можна виконувати вправи на розтяжку ніг, якщо: є загроза викидня або передчасних пологів; діагностовано слабку шийку матки; були кров'янисті виділення; неправильне передлежання плаценти; є біль, що тягне внизу живота і в попереку.

Вправи на розтяжку ніг для вагітних

Ці вправи можна робити щодня.

Статичні вправи – це вправи утримання пози без вагань і ривків.

Метелик. Сісти на килимок, ноги перед собою, звести стопи разом, коліна потягнути донизу (можна ними похитати). Можна допомогти опускати коліна ліктями (як у молитві) чи долонями.

Карате. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки назовні. Опустити таз якнайнижче і затриматися в цьому положенні на 15-20 сек. Руки складені лише на рівні грудей як при молитві.

Ворон. Сісти навпочіпки, коліна розвести якомога ширше, руки скласти як у попередній вправі.

Лоно матері. Сісти навпочіпки, стопи скласти за спиною. Коліна широко розставлені. Руками впертись у підлогу.

Також корисно робити вправи на шпагат, пози лотоса та напівлотоса.

Що таке розтяжки і як вони виглядають, знають, напевно, майже всі, хто не народжував. Адже поява розтяжок – один із найнеприємніших для жінки супутників вагітності. Але найгірше те, що на відміну від інших, вони не зникають відразу після пологів. Тому поряд з болісним токсикозом і сильною набряклістю поява розтяжок - те, чого нові вагітні побоюються чи не більше іншого.

Насправді розтяжки – це не смертельна хвороба, і не треба так панічно боятися. Але те, що вони не зникають самі по собі безвісти – правда. І щоб запобігти їх появі або хоча б зменшити прояви, необхідно знати про розтяжки трохи більше, ніж розповідають досвідчені подруги.

Що таке розтяжки?

Фахівці називають розтяжки стріями. Але, незважаючи на просте і, начебто, таке точне народне визначення, стрії – це розриви, а не просто розтягування. Через втрату шкірою еластичності та пружності вона стає тонкою і легко рветься при натягу, що і відбувається під час зростання плода. Звичайно, епідерміс не розривається повністю, а лише його внутрішній шар. І дуже швидко відновлюється. Однак рубці після розривів все одно залишаються, що ми спостерігаємо як розтяжок.

На початкових стадіях відновлення сполучна тканина пронизана капілярами, тому стрії мають бузковий, рожевий або фіолетовий колір. Але поступово вони знебарвлюються і, на жаль, назавжди залишаються саме такими – білими перламутровими шрамами, що не піддаються навіть засмаги під сонцем (адже там немає пігменту меланіну).

Чому з'являються розтяжки?

В ідеалі наша шкіра схожа своїми властивостями на гуму: вона пружна, еластична, може розтягуватися і легко повертатися в колишній стан. Але з ряду причин ці функції можуть бути порушені - шкіра стоншується і дуже рветься зсередини. Так з'являються стрії.

Виникнення розтяжок у жінок пов'язане з вагітністю. Матка поступово збільшується, плід швидко росте, і шкіра не завжди встигає за ними. Крім того, з самого початку в організмі майбутньої матері починають відбуватися колосальні зміни, що просто необхідно для створення умов виношування та народження здорової дитини. Всі ці процеси «керують» гормонами. Саме зміна рівня гормонів естрогену та прогестерону безпосередньо тягне за собою появу розтяжок. Тому що при високому рівні цих гормонів знижується виділення колагену (що відповідає за щільність шкіри) та еластину (необхідного для її легкого розтягування). Шкіра втрачає свої властивості легко розтягуватися та повертатися у колишній стан без шкоди. І цей процес, на жаль, регулювати неможливо.

Найголовніша причина появи стрій – спадковість. Якщо у вашої мами та бабусі були розтяжки – практично гарантовано вони з'являться і у вас. І в цьому сенсі неважливо, наскільки більшим буде ваш живіт. Іноді, після маленького пузика у жінки залишаються дуже помітні сліди, а в іншої після величезного живота – жодного. Ось такий ось фокус.

Однак крім генетичного є низка інших факторів, що сприяють появі розтяжок та збільшенню їх у кількості. Це якість харчування вагітної жінки, надходження вітамінів, руховий режим, швидкість збільшення у вазі. На появу розтяжок впливають куріння під час вагітності, вік жінки (молода шкіра еластичніша), слабкість черевних м'язів, порушення обміну речовини (при цукровому діабеті або ожирінні, наприклад).

Крім того, не забувайте, що розтяжки з'являються не тільки під час вагітності, а й спочатку після пологів. Йдеться про груди: молоко дуже швидко прибуває, щоб забезпечити харчування немовляті. Шкіра грудей може не встигати за її обсягами, що стрімко збільшуються, і відбуваються розриви сполучних тканин.

Тим не менш, багато з цих факторів піддаються контролю, що дозволяє суттєво знизити ризик появи небажаних смуг на шкірі.

Як запобігти появі розтяжок?

Якщо ваша подруга, що народила, хвалиться відсутністю розтяжок, то це зовсім не від того, що вона мазалася найдорожчим кремом ще на стадії планування вагітності. Просто їй пощастило: від природи дісталася еластична шкіра. Так що покладати надії на одну лише косметику з вашого боку буде дуже неправильно: ви можете згаяти момент. Але й сидіти, склавши руки, чекаючи появи розтяжок, теж не можна. Якщо у вас генетично схильна до цього шкіра, вам потрібно спробувати загальмувати небажані процеси. Як, в принципі, будь-яка вагітна. Але у разі схильності зусилля слід потроїти.

У період вагітності багато жінок страждають від набряклості, скутості рухів, болю в суглобах та м'язах. Щоб полегшити стан вагітної, є безпечні комплекси вправ на розтяжку, які впливають на організм комплексно. Такі вправи краще виконувати під керівництвом професіонала, щоб той зміг проконтролювати правильність рухів. Але якщо жінка раніше займалася в спортивному клубі або вдома самостійно, для неї не складно вивчити особливості техніки розтяжки для вагітних.

Основні правила виконання вправ на розтяжку для вагітних

Розтяжка для вагітних надає сприятливий вплив на організм жінки та її психологічний стан. Користь вправ полягає в тому, що під час розтяжки в кров надходить велика кількість кисню, затискачі у м'язах розслаблюються та підвищується рівень гормону щастя.

Під час заняття жінка повинна суворо дотримуватися техніки безпеки, адже її організм у цей період особливо вразливий і легко отримати травму суглоба або сухожилля.

Під час стретчингу вагітна повинна використовувати спеціальну атрибутику, якщо вона раніше не займалася стретчингом зовсім. Такі атрибути, як цегла, стрічки, килимки, допоможуть зберегти баланс тіла та ізолювати окремі групи м'язів для зниження ризику травми.

Дуже важливо не перевантажувати організм. Заняття зазвичай проводяться не більше години на день. Найкращим часом для розтяжки буде ранковий або вечірній годинник. Але при цьому вагітна має почуватися добре. Якщо вона має протипоказання, їй не можна приступати до стретчингу. Важливо також отримати консультацію свого лікаря перед тим, як почати займатися.

Навіть здорові жінки в період вагітності можуть відчувати нездужання, слабкість та втому. У такі моменти краще виключити зайві навантаження, навіть якщо йдеться про легку розтяжку тіла.

Найкраще починати стретчинг з легкої розминки. Вона включає комплекс прокручують рухів всіх суглобів, а також може мати на увазі ходьбу швидким кроком на місці або неглибокі присідання. Слід пам'ятати, що стретчинг для вагітних і для жінок не дуже сильно відрізняється. У період вагітності всі важкі та глибокі нахили, надто активні присідання, різкі рухи повністю виключаються. Також обережною слід бути при розтяжці лежачи на спині. Багатьом жінкам заборонено таке становище тіла при вагітності, оскільки воно зайве навантаження на плід і матку.

Протипоказання до проведення розтяжки під час вагітності

Існують деякі протипоказання проведення стретчингу при вагітності. У цей період краще не займатися стретчингом, якщо спостерігаються такі стани:

1. загроза передчасних пологів та викидня;
2. погане самопочуття;
3. погані аналізи;
4. наявність виділень із піхви;
5. кровотеча чи загроза її появи;
6. ниючі та тягнуть больові відчуття внизу живота і в попереку;
7. передчасне старіння плаценти або її передлежання;
8. слабка шийка матки;
9. наявність в анамнезі передчасних пологів чи викиднів;
10. наявність в анамнезі будь-яких патологій будови матки та маткових труб.

Якщо жінка не має протипоказань, але при цьому почувається погано, їй слід утриматися від розтяжки. Оскільки розтяжка в цілому не надає ніякого згубного впливу на організм, але передбачає виконання різних фізичних рухів і навантажень, то вагітної слід бути дуже обережною під час стретчингу.

Обмеження

Під час вагітності нерідко відчувається набряклість у нижніх кінцівок та скутість суглобів. Тому розтяжка допоможе позбавитися безлічі негативних симптомів і проявів у цей прекрасний період.

Перше, що слід виключити – тиск на живіт та позиції лежачи на животі. Такі вправи все без винятку слід пропускати. Особливо це стосується рухів, коли стегна та коліна притискаються до живота.

Також слід уникати рухів, що скручують, і вправ, що задіяють черевний прес. Хребет найкраще тримати рівним або можна допускати невеликого природного вигину. Нахили виконувати можна різко, без ривків. Але слід враховувати особливості тіла вагітної, тому нахили корпусу до ніг краще також виключити.

Не можна виконувати вправи на кшталт містка і зворотного містка вагітним. Також є вправи на розтяжку, під час яких жінка може відчути надмірний тонус матки. Відразу слід припинити навантаження і повністю розслабитися.

Стрибки та махи заборонені у будь-яких видах. Заняття вагітною має виконуватися дуже м'яко, без навантажень та обтяження.

Якщо зненацька з'явилася задишка, почастішання пульсу або запаморочення, необхідно прилягти і розслабитися. Заняття продовжувати не варто.

Рекомендації щодо підготовки

Розтяжка при вагітності спрямована не тільки на зміцнення зв'язок та покращення еластичності м'язів. Вона також здатна зміцнити судини та покращити роботу серця.

Варто звернути увагу на масу тіла вагітної. Зайва вага надаватиме додаткове навантаження. Таким жінкам слід бути дуже обережними, оскільки вони перебувають у зоні ризику при розтяжці. Вона може бути для них надмірним навантаженням.

Якщо раніше жінка не займалася ніякими фізичними вправами, а під час вагітності раптом вирішила почати, то їй слід проконсультуватися з лікарем і краще займатися професійним тренером. Якщо вагітна і раніше вела активний спосіб життя і розтяжка для неї не новина, то вона може займатися і самостійно в домашніх умовах.

Навантаження на серце при стретчингу зростає, тому важливо підготувати свій організм перед розтяжкою. Для цього підійдуть легкі рухи суглобів, що прокручують, ходьба на місці швидким кроком і легкі неглибокі присідання. Такий комплекс розминки буде гарною підготовкою перед заняттям стретчингом.

Основні правила при виконанні вправ у домашніх умовах

У першому триместрі вагітності необхідно бути особливо обережним, оскільки плід у цей час активно розвивається і можна легко нашкодити його розвитку та зростанню. Всі рухи повинні бути плавними та м'якими, без нахилів, згинів та скручувань.

Якщо вагітна збирається починати займатися вдома самостійно, їй слід попередньо вивчити техніку виконання комплексу, щоб унеможливити ризик травми.

У період вагітності організм розслаблений, всі суглоби та зв'язки готуються до наступних пологів, тому вони більш еластичні та їх набагато складніше травмувати. Але не слід надмірно напружуватись.

Займатися можна кілька разів на тиждень не більше однієї години. Під час заняття слід пити багато води. Заняття проводити у провітряному приміщенні. Одяг повинен бути зручним, не сковує рухів.

Одяг

Найкраще для занять підійдуть спеціальні комбінезони, які можна купити у магазинах спортивного одягу або магазинах товарів для занять йогою. Також зручно буде займатися у вільних лосинах, легінсах, бриджах з бавовняних натуральних тканин, що дихають. Зверху можна носити футболку чи майку.

Головне, щоб було в одязі займатися легко та зручно, щоб він не заважав проведенню стретчингу.

Комплекс вправ для розтяжки м'язів при вагітності

Заняття найкраще починати з легкої розминки м'язів і зв'язок, після якої слідуватиме заняття спочатку на верхню частину тулуба, потім на нижню.

Шпагат при вагітності краще виключити, але якщо жінка раніше сідала на шпагат, то можливе продовження виконання цієї вправи.

Для 1 триместру

Спортивні вправи під час вагітності краще зовсім виключити, якщо йдеться про перші 12 тижнів. На ранніх термінах у багатьох жінок стоїть загроза викидня, тому слід бути дуже уважною до свого здоров'я у цей період.

У першому триместрі організм зазнає різких гормональних змін, що спричиняє зміну настрою, перепади артеріального тиску, зміну ваги та погіршення самопочуття. Дуже важливо у перші тижні вагітності розтягуватися вкрай обережно. Найкраще проводити заняття для верхніх кінцівок та хребта, повністю виключивши навантаження на стегна та нижню частину спини.

Для 2 триместри

Вправи на розтяжку при вагітності у другому триместрі мають бути м'якими та делікатними. Найкраще займатися з ранку, коли вагітна ще активна і почувається добре.

Найкращими комплексами будуть заняття на спеціальних м'ячиках, вправ на розтяжку хребта та попереку зокрема.

Слід виключити навантаження на живіт та скручування.

Для 3 триместру

Гімнастика при вагітності і розтяжка може включати комплекс вправ Кегеля, якщо йдеться не про перший триместр вагітності. У третьому триместрі жінці добре займатиметься зміцненням м'язів промежини, щоб знизити ризик розривів під час пологів та покращити проходження дитини по родових шляхах.

Підготовлені жінки швидше відновлюються після пологів. Розтяжка має користь на будь-якому терміні вагітності. У третьому триместрі, якщо жінка не має протипоказань, можна займатися за тією ж програмою, що і на більш ранніх термінах. Також можна додати вправи лежачи на підлозі, але виключити лежачи на спині.