Czy można się rozciągać w czasie ciąży?

Korzyści z rozciągania nóg w ciąży

Rozciąganie nóg pomaga złagodzić napięcie mięśni, rozszerzyć zakres ruchomości stawów, poprawić koordynację i krążenie, poprawić metabolizm, zwiększyć wytrzymałość i zrelaksować się psychicznie. Wszystko to ma na celu zapobieganie tak powszechnym dolegliwościom u kobiet w ciąży, jak żylaki i obrzęki. Dodatkowo dla kobiet w tej pozycji rozciąganie nóg przynosi dodatkowe korzyści. Są to skręcenia mięśni, więzadeł i kości dna miednicy. To z kolei stanowi dobrą profilaktykę przedłużającego się porodu, pęknięć i nacięć krocza oraz niedotlenienia płodu.

Dno miednicy składa się z kości miednicy i sześciu mięśni. Podczas porodu wszystkie mięśnie i kości dna miednicy rozciągają się i tworzą kanał rodny.

Cechy rozciągania nóg podczas ciąży

W czasie ciąży podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy przestrzegać szeregu warunków. Przed tymi ćwiczeniami zawsze należy się rozgrzać. Kobiety w ciąży mogą wykonywać jedynie ćwiczenia statyczne i unikać napinania mięśni, które powodują ból. Ćwiczenia wykonuj powoli, bez napięcia. Nie daj się ponieść ćwiczeniu „składania” i wykonuj ćwiczenia z pozycją wyjściową na plecach.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń rozciągających nóg, jeśli: istnieje ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu; zdiagnozowano słabą szyjkę macicy; wystąpiła krwawa wydzielina; nieprawidłowe łożysko przodujące; pojawia się dokuczliwy ból w dolnej części brzucha i dolnej części pleców.

Ćwiczenia rozciągające nogi dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia te można wykonywać codziennie.

Ćwiczenia statyczne to ćwiczenia polegające na utrzymywaniu pozycji bez wahania i szarpnięć.

Motyl. Usiądź na macie, nogi przed sobą, złącz stopy, ściągnij kolana w dół (możesz je kołysać). Możesz pomóc obniżyć kolana łokciami (jak podczas modlitwy) lub dłońmi.

Karate. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, palce stóp skierowane na zewnątrz. Opuść miednicę jak najniżej i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Ręce złożone na wysokości klatki piersiowej jak do modlitwy.

Wrona. Przykucnij, rozłóż kolana jak najszersze, ręce złóż jak w poprzednim ćwiczeniu.

Łono matki. Przykucnij, połóż stopy za plecami. Kolana szeroko rozstawione. Połóż dłonie na podłodze.

Przydatne jest również wykonywanie ćwiczeń w szpagatach, pozycjach lotosu i półlotosu.

Prawie wszystkie nieródki zapewne wiedzą, czym są rozstępy i jak wyglądają. W końcu pojawienie się rozstępów jest dla kobiety jednym z najbardziej nieprzyjemnych towarzyszy ciąży. Ale najgorsze jest to, że w przeciwieństwie do innych, nie znikają natychmiast po porodzie. Dlatego, obok bolesnej zatrucia i silnego obrzęku, pojawienie się rozstępów jest czymś, czego kobiety w ciąży boją się niemal bardziej niż czegokolwiek innego.

Tak naprawdę rozstępy nie są chorobą śmiertelną i nie ma co wpadać w panikę. Ale prawdą jest, że nie znikają same bez śladu. A żeby zapobiec ich pojawianiu się lub przynajmniej zmniejszyć ich widoczność, trzeba wiedzieć o rozstępach nieco więcej, niż mówią Ci doświadczone koleżanki.

Czym są rozstępy?

Eksperci nazywają rozstępy rozstępami. Jednak pomimo prostej i pozornie trafnej, popularnej definicji, rozstępy to łzy, a nie tylko rozciągnięcia. Na skutek utraty elastyczności i jędrności skóra staje się cienka i łatwo ulega rozdarciu pod wpływem napięcia, co ma miejsce w okresie wzrostu płodu. Oczywiście naskórek nie jest całkowicie rozdarty, a jedynie jego wewnętrzna warstwa. I bardzo szybko wraca do zdrowia. Jednak blizny po pęknięciach nadal pozostają, co widzimy w postaci rozstępów.

W początkowej fazie rekonwalescencji tkanka łączna jest przesiąknięta naczyniami włosowatymi, dlatego rozstępy mają kolor liliowy, różowy lub fioletowy. Stopniowo jednak ulegają przebarwieniu i niestety pozostają dokładnie takie na zawsze – białe perłowe blizny, których nie da się nawet opalić na słońcu (w końcu nie ma tam pigmentu melaniny).

Dlaczego powstają rozstępy?

Idealnie, nasza skóra ma podobne właściwości do gumy: jest elastyczna, elastyczna, może się rozciągać i łatwo wracać do poprzedniego stanu. Jednak z wielu powodów funkcje te mogą zostać zaburzone – skóra staje się cieńsza i bardzo łatwo ulega rozdarciu od wewnątrz. Tak wyglądają rozstępy.

Występowanie rozstępów u kobiet jest bezpośrednio związane z ciążą. Macica stopniowo się powiększa, płód rośnie szybko, a skóra nie zawsze za nim nadąża. Ponadto od samego początku w ciele przyszłej matki zaczynają zachodzić kolosalne zmiany, które są po prostu niezbędne, aby stworzyć warunki do urodzenia i urodzenia zdrowego dziecka. Wszystkimi tymi procesami „kierują” hormony. To właśnie zmiana poziomu hormonów estrogenu i progesteronu bezpośrednio prowadzi do pojawienia się rozstępów. Ponieważ przy wysokim poziomie tych hormonów zmniejsza się wydzielanie kolagenu (odpowiedzialnego za gęstość skóry) i elastyny ​​(niezbędnej do jej łatwego rozciągania). Skóra traci zdolność łatwego rozciągania i powrotu do poprzedniego stanu bez uszkodzeń. I tego procesu niestety nie można regulować.

Najważniejszą przyczyną pojawiania się rozstępów jest dziedziczność. Jeśli Twoja mama i babcia miały rozstępy, prawie na pewno je będziesz mieć. I w tym sensie nie ma znaczenia, jak duży jest twój brzuch. Czasami mały brzuch kobiety pozostawia bardzo zauważalne ślady, podczas gdy ogromny brzuch innej kobiety nie pozostawia żadnych. To jest sztuczka.

Jednak oprócz genetyki istnieje szereg innych czynników, które przyczyniają się do pojawiania się rozstępów i wzrostu ich liczby. Chodzi o jakość diety kobiety w ciąży, podaż witamin, aktywność fizyczną i tempo przyrostu masy ciała. Na pojawienie się rozstępów wpływa palenie tytoniu w czasie ciąży, wiek kobiety (młoda skóra jest bardziej elastyczna), osłabienie mięśni brzucha, zaburzenia metaboliczne (np. cukrzyca czy otyłość).

Ponadto nie zapominaj, że rozstępy pojawiają się nie tylko w czasie ciąży, ale także po raz pierwszy po porodzie. Mówimy o piersi: mleko pojawia się bardzo szybko, aby zapewnić dziecku odżywianie. Skóra piersi może nie nadążać za szybko rosnącą objętością i dochodzi do pęknięć tkanki łącznej.

Wiele z tych czynników można jednak kontrolować, co może znacznie zmniejszyć ryzyko pojawienia się niechcianych smug na skórze.

Jak zapobiec pojawianiu się rozstępów?

Jeśli Twoja koleżanka, która rodziła, chwali się brakiem rozstępów, to wcale nie dlatego, że na etapie planowania ciąży zastosowała najdroższy krem. Miała po prostu szczęście: miała naturalnie elastyczną skórę. Dlatego wiązanie nadziei wyłącznie z kosmetykami będzie bardzo niewłaściwe: możesz przegapić ten moment. Ale nie można też siedzieć bezczynnie i czekać, aż pojawią się rozstępy. Jeśli Twoja skóra jest do tego genetycznie predysponowana, wystarczy spróbować spowolnić niepożądane procesy. Jak w zasadzie każda kobieta w ciąży. Ale w przypadku predyspozycji wysiłki należy potroić.

W czasie ciąży wiele kobiet cierpi na obrzęki, sztywność ruchu, bóle stawów i mięśni. Aby złagodzić stan kobiety w ciąży, istnieją bezpieczne zestawy ćwiczeń rozciągających, które działają kompleksowo na organizm. Takie ćwiczenia najlepiej wykonywać pod okiem profesjonalisty, aby mógł on kontrolować poprawność ruchów. Ale jeśli kobieta wcześniej ćwiczyła samodzielnie w klubie sportowym lub w domu, nie będzie jej trudno poznać cechy technik rozciągania dla kobiet w ciąży.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających dla kobiet w ciąży

Stretching dla kobiet w ciąży ma korzystny wpływ na organizm kobiety i jej stan psychiczny. Zaletą ćwiczeń jest to, że podczas rozciągania duża ilość tlenu dostaje się do krwi, następuje rozluźnienie napięcia mięśniowego i wzrasta poziom hormonu szczęścia.

Podczas ćwiczeń kobieta musi bezwzględnie przestrzegać zasad bezpieczeństwa, gdyż w tym okresie jej organizm jest szczególnie bezbronny, a staw czy ścięgno łatwo ulega urazom.

Podczas rozciągania kobieta w ciąży powinna używać specjalnych akcesoriów, jeśli wcześniej w ogóle nie zajmowała się rozciąganiem. Atrybuty takie jak cegły, taśmy i maty pomogą utrzymać równowagę ciała i wyizolować określone grupy mięśni, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Bardzo ważne jest, aby nie przeciążać organizmu. Zajęcia trwają zazwyczaj nie dłużej niż godzinę dziennie. Najlepszy czas na rozciąganie to poranek lub wieczór. Ale jednocześnie kobieta w ciąży powinna czuć się dobrze. Jeśli ma przeciwwskazania, nie powinna zaczynać się rozciągać. Ważne jest również, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Nawet zdrowe kobiety w czasie ciąży mogą czuć się źle, osłabione i zmęczone. W takich momentach lepiej wyeliminować niepotrzebne obciążenia, nawet jeśli mówimy o lekkim rozciąganiu ciała.

Rozciąganie najlepiej rozpocząć od lekkiej rozgrzewki. Obejmuje kompleks ruchów przewijanych wszystkich stawów, ale może obejmować także chodzenie w szybkim tempie w miejscu lub płytkie przysiady. Należy pamiętać, że rozciąganie dla kobiet w ciąży i dla kobiet w ciąży jest zupełnie inne. W czasie ciąży całkowicie wykluczone są wszystkie ciężkie i głębokie zakręty, zbyt aktywne przysiady, nagłe ruchy. Należy także zachować ostrożność podczas rozciągania w pozycji leżącej na plecach. Wiele kobiet nie może wykonywać tej pozycji w czasie ciąży, ponieważ powoduje to niepotrzebne obciążenie płodu i macicy.

Przeciwwskazania do rozciągania w czasie ciąży

Istnieją przeciwwskazania do rozciągania w czasie ciąży.W tym okresie lepiej nie wykonywać rozciągania, jeśli spełnione są następujące warunki:

1. zagrożenie przedwczesnym porodem i poronieniem;
2. złe przeczucie;
3. złe testy;
4. obecność wydzieliny z pochwy;
5. krwawienie lub groźba krwawienia;
6. bolący i dokuczliwy ból w dolnej części brzucha i dolnej części pleców;
7. przedwczesne starzenie się łożyska lub łożyska przodującego;
8. słaba szyjka macicy;
9. historia przedwczesnego porodu lub poronienia;
10. historia wszelkich patologii budowy macicy i jajowodów.

Jeśli kobieta nie ma przeciwwskazań, a mimo to źle się czuje, powinna powstrzymać się od rozciągania. Ponieważ rozciąganie w ogóle nie ma szkodliwego wpływu na organizm, a polega na wykonywaniu różnych ruchów fizycznych i obciążeń, kobieta w ciąży powinna zachować szczególną ostrożność podczas rozciągania.

Ograniczenia

W czasie ciąży często odczuwa się obrzęki kończyn dolnych i sztywność stawów. Dlatego rozciąganie pomoże pozbyć się wielu negatywnych objawów i przejawów w tym cudownym okresie.

Pierwszą rzeczą, którą należy wyeliminować, jest ucisk na brzuch i pozycje podatne. Takie ćwiczenia należy bez wyjątku pomijać. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ruchów, gdy biodra i kolana są dociskane do brzucha.

Należy także unikać ruchów skręcających i ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Najlepiej utrzymywać kręgosłup prosto lub pozwolić na lekkie naturalne zgięcie. Przechyły można wykonywać delikatnie, bez szarpnięć. Należy jednak wziąć pod uwagę cechy ciała kobiety w ciąży, dlatego też lepiej unikać pochylania ciała w stronę nóg.

Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać ćwiczeń takich jak mosty i mosty odwrócone. Istnieją również ćwiczenia rozciągające, podczas których kobieta może odczuć nadmierne napięcie macicy. Należy natychmiast przerwać ćwiczenia i całkowicie się zrelaksować.

Skakanie i huśtanie się jest w żadnym przypadku zabronione. Ćwiczenia dla kobiety w ciąży należy wykonywać bardzo delikatnie, bez stresu i ciężaru.

Jeśli nagle pojawi się duszność, przyspieszone bicie serca lub zawroty głowy, należy się położyć i zrelaksować. Nie ma sensu kontynuować tej działalności.

Zalecenia dotyczące przygotowania

Rozciąganie w czasie ciąży ma na celu nie tylko wzmocnienie więzadeł i poprawę elastyczności mięśni. Może także wzmacniać naczynia krwionośne i poprawiać pracę serca.

Warto zwrócić uwagę na masę ciała kobiety w ciąży. Nadwaga będzie źródłem dodatkowego stresu. Takie kobiety powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ podczas rozciągania są narażone na ryzyko. Może to być dla nich nadmiernym obciążeniem.

Jeżeli kobieta nie podejmowała wcześniej żadnej aktywności fizycznej, a w czasie ciąży nagle postanawia ją rozpocząć, wówczas powinna skonsultować się z lekarzem i lepiej radzić sobie z profesjonalnym trenerem. Jeżeli kobieta w ciąży prowadziła wcześniej aktywny tryb życia i rozciąganie nie jest dla niej nowością, może samodzielnie ćwiczyć w domu.

Podczas rozciągania zwiększa się obciążenie serca, dlatego ważne jest, aby przygotować ciało przed rozciąganiem. Odpowiednie są do tego lekkie ruchy obrotowe stawów, chodzenie w miejscu w szybkim tempie i lekkie, płytkie przysiady. Ten zestaw rozgrzewkowy będzie dobrym przygotowaniem przed rozciąganiem.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w domu

W pierwszym trymestrze ciąży należy zachować szczególną ostrożność, ponieważ w tym czasie płód aktywnie się rozwija i łatwo można zaszkodzić jego rozwojowi i wzrostowi. Wszystkie ruchy powinny być płynne i miękkie, bez zginania, zginania i skręcania.

Jeśli kobieta w ciąży zamierza samodzielnie rozpocząć ćwiczenia w domu, powinna najpierw zapoznać się z techniką wykonywania kompleksu, aby wyeliminować ryzyko kontuzji.

W czasie ciąży organizm jest zrelaksowany, wszystkie stawy i więzadła przygotowują się do kolejnego porodu, dzięki czemu są bardziej elastyczne i znacznie trudniejsze do zranienia. Ale nie powinieneś się zbytnio obciążać.

Możesz uczyć się kilka razy w tygodniu nie dłużej niż godzinę. Podczas zajęć należy pić dużo wody. Prowadź lekcję w wentylowanym pomieszczeniu. Ubiór powinien być wygodny i nie krępować ruchów.

Płótno

Na zajęcia najlepiej nadają się specjalne kombinezony, które można kupić w sklepach z odzieżą sportową lub w sklepach z artykułami do jogi. Wygodnie będzie także ćwiczyć w luźnych legginsach, legginsach i bryczesach wykonanych z bawełny, naturalnych, oddychających tkanin. Na wierzch możesz założyć T-shirt lub podkoszulek.

Najważniejsze, aby Twój strój był łatwy i wygodny do ćwiczeń, tak aby nie przeszkadzał w rozciąganiu.

Zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie w czasie ciąży

Lekcję najlepiej rozpocząć od lekkiej rozgrzewki mięśni i więzadeł, po której nastąpi sesja najpierw na górnej części ciała, a następnie na dolnej.

Lepiej jest unikać szpagatów w czasie ciąży, ale jeśli kobieta już wcześniej robiła szpagaty, całkiem możliwe jest kontynuowanie tego ćwiczenia.

Na I trymestr

Lepiej całkowicie wykluczyć ćwiczenia sportowe w czasie ciąży, jeśli mówimy o pierwszych 12 tygodniach. Na wczesnym etapie wiele kobiet jest narażonych na ryzyko poronienia, dlatego w tym okresie należy bardzo zwracać uwagę na swoje zdrowie.

W pierwszym trymestrze w organizmie zachodzą dramatyczne zmiany hormonalne, co pociąga za sobą zmiany nastroju, zmiany ciśnienia krwi, zmiany masy ciała i pogorszenie samopoczucia. Bardzo ważne jest, aby w pierwszych tygodniach ciąży bardzo ostrożnie się rozciągać. Zajęcia najlepiej wykonywać na kończyny górne i kręgosłup, całkowicie eliminując obciążenie bioder i dolnej części pleców.

Na II trymestr

Ćwiczenia rozciągające w czasie ciąży w drugim trymestrze powinny być miękkie i delikatne. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano, kiedy kobieta w ciąży jest jeszcze aktywna i czuje się dobrze.

Najlepszymi kompleksami będą ćwiczenia na specjalnych piłkach, zwłaszcza ćwiczenia rozciągające kręgosłup i dolną część pleców.

Należy unikać obciążeń brzucha i skręcania.

Na III trymestr

Gimnastyka w czasie ciąży i rozciąganie mogą obejmować zestaw ćwiczeń Kegla, jeśli nie mówimy o pierwszym trymestrze ciąży. W trzecim trymestrze dobrze będzie dla kobiety wzmocnić mięśnie krocza, aby zmniejszyć ryzyko pęknięć podczas porodu i usprawnić przejście dziecka przez kanał rodny.

Przygotowane kobiety szybciej wracają do zdrowia po porodzie. Rozciąganie jest korzystne na każdym etapie ciąży. W trzecim trymestrze kobieta, jeśli nie ma przeciwwskazań, może realizować ten sam program, co we wcześniejszych etapach. Możesz także dodać ćwiczenia leżąc na podłodze, ale wyklucz pozycję leżącą na plecach.