怀孕期间可以拉伸吗？

怀孕期间腿部伸展的好处

伸展腿部有助于缓解肌肉紧张，扩大关节活动范围，改善协调性和循环，提高新陈代谢，增加耐力，精神放松。这一切都是为了预防孕妇常见的静脉曲张、水肿等疾病。此外，对于处于该位置的女性来说，腿部伸展运动还具有额外的好处。它们是盆底肌肉、韧带和骨骼的扭伤。这反过来又可以很好地预防旷产、会阴破裂和切口以及胎儿缺氧。

盆底由盆骨和六块肌肉组成。在分娩过程中，盆底的所有肌肉和骨骼都会伸展并形成产道。

孕期腿部拉伸的特点

怀孕期间，进行伸展运动时需要遵守一些条件。在进行这些练习之前，您应该始终热身。孕妇只能进行静态运动，避免拉伤肌肉造成伤害。慢慢地进行练习，不要紧张。您不应该沉迷于“折叠”练习，而应以仰卧的起始位置进行练习。

如果出现以下情况，则不能进行腿部伸展运动： 有流产或早产的威胁；诊断出宫颈薄弱；有血性分泌物；异常前置胎盘；下腹部和腰部有持续的疼痛。

孕妇腿部伸展运动

这些练习可以每天进行。

静态练习是指毫不犹豫或猛烈地保持姿势的练习。

蝴蝶。坐在垫子上，双腿放在身前，双脚并拢，膝盖向下拉（可以摆动）。您可以用肘部（如祈祷时）或手掌帮助降低膝盖。

空手道。双脚比肩膀宽，脚趾朝外。尽可能降低骨盆并保持该位置 15-20 秒。双手交叉放在胸前，就像祈祷一样。

乌鸦。蹲下，尽可能张开膝盖，像上一个练习一样交叉双臂。

母亲的子宫。蹲下，将脚放在背后。膝盖分开。将双手放在地板上。

练习劈叉式、莲花式和半莲花式也很有用。

几乎所有未生育过的人可能都知道妊娠纹是什么以及它们是什么样子。毕竟，妊娠纹的出现是女性最不愉快的怀孕伴侣之一。但最糟糕的是，与其他人不同，它们不会在分娩后立即消失。因此，除了痛苦的中毒和严重的肿胀之外，妊娠纹的出现几乎是刚怀孕的女性最害怕的事情。

其实妊娠纹并不是致命的疾病，没有必要对此如此恐慌。但确实，它们不会自行消失得无影无踪。为了防止或至少减少妊娠纹的出现，您需要比经验丰富的朋友告诉您的更多关于妊娠纹的知识。

什么是妊娠纹？

专家将妊娠纹称为妊娠纹。但是，尽管妊娠纹的定义简单且看似准确，但它是眼泪，而不仅仅是拉伸。由于皮肤失去弹性和紧致度，皮肤变薄，在张力下容易撕裂，这是胎儿生长过程中发生的情况。当然，表皮并没有完全撕裂，只是其内层。而且他恢复得很快。然而，破裂后的疤痕仍然存在，我们以妊娠纹的形式看到。

在恢复的初始阶段，结缔组织充满毛细血管，因此妊娠纹呈淡紫色、粉色或紫色。但渐渐地，它们会变色，不幸的是，永远保持这种状态——白色的珠光疤痕甚至无法在阳光下晒黑（毕竟那里没有黑色素）。

为什么会出现妊娠纹？

理想情况下，我们的皮肤的特性与橡胶类似：有弹性、有弹性、可以拉伸并很容易恢复到之前的状态。但由于多种原因，这些功能可能会受到损害——皮肤变薄并且很容易从内部撕裂。妊娠纹就是这样出现的。

女性妊娠纹的出现与怀孕有直接关系。子宫逐渐增大，胎儿迅速生长，而皮肤却始终跟不上它们的步伐。此外，从一开始，准妈妈的身体就开始发生巨大的变化，这是为生育和生下健康孩子创造条件所必需的。所有这些过程都是由激素“引导”的。雌激素和孕激素水平的变化直接导致妊娠纹的出现。因为这些激素水平较高时，胶原蛋白（负责皮肤密度）和弹性蛋白（轻松拉伸所必需）的释放会减少。皮肤失去轻松拉伸并恢复到之前状态而不受损伤的能力。不幸的是，这个过程无法受到监管。

妊娠纹出现的最重要原因是遗传。如果你的母亲和祖母有妊娠纹，那么你几乎肯定也会有妊娠纹。从这个意义上说，你的肚子有多大并不重要。有时，一个女人的小肚子会留下非常明显的痕迹，而另一个女人的大肚子却不会留下任何痕迹。这就是窍门。

然而，除了遗传之外，还有许多其他因素会导致妊娠纹的出现及其数量的增加。这是孕妇的营养质量、维生素的供给量、运动方式、体重增加的速度。妊娠纹的出现受到怀孕期间吸烟、女性年龄（年轻的皮肤更有弹性）、腹部肌肉无力和代谢紊乱（例如糖尿病或肥胖）的影响。

另外，不要忘记，妊娠纹不仅会在怀孕期间出现，产后的第一次也会出现。我们谈论的是乳房：乳汁很快就会进入，为婴儿提供营养。乳房的皮肤可能无法跟上其快速增大的体积，并且会发生结缔组织破裂。

然而，其中许多因素是可以控制的，这可以显着降低皮肤上出现不必要的条纹的风险。

如何预防妊娠纹的出现？

如果你生完孩子的朋友夸口说没有妊娠纹，这根本不是因为她在计划怀孕阶段使用了最昂贵的霜。她只是幸运：她拥有天然弹性的皮肤。因此，将希望仅仅寄托在化妆品上是非常错误的：你可能会错过这个时刻。但你也不能袖手旁观，等待妊娠纹的出现。如果您的皮肤在遗传上容易出现这种情况，您只需尝试减慢不必要的过程即可。原则上，就像任何孕妇一样。但如果有倾向，则需要加倍努力。

在怀孕期间，许多女性会出现肿胀、运动僵硬、关节和肌肉疼痛等症状。为了缓解孕妇的状况，有一些安全的伸展运动对身体有全面的作用。此类练习最好在专业人士的指导下进行，这样他才能控制动作的正确性。但如果女性以前在体育俱乐部或在家自己锻炼过，那么了解孕妇伸展运动的特点并不困难。

孕妇进行伸展运动的基本规则

孕妇伸展运动对女性的身体和心理状态都有有益的影响。运动的好处在于，在伸展过程中，大量氧气进入血液，肌肉紧张放松，幸福激素水平升高。

女性在运动时一定要严格遵守安全预防措施，因为这个时期身体特别脆弱，关节或肌腱很容易受伤。

在拉伸过程中，如果孕妇以前从未进行过拉伸，则应使用特殊的用具。砖块、带子和垫子等属性将有助于保持身体平衡并隔离特定的肌肉群，以降低受伤的风险。

不要让身体超负荷，这一点非常重要。每天的课程通常不超过一个小时。拉伸的最佳时间是早上或晚上。但与此同时，孕妇应该感觉良好。如果她有禁忌症，就不应该开始伸展运动。在开始锻炼之前咨询您的医生也很重要。

即使是健康的女性在怀孕期间也会感到不适、虚弱和疲倦。在这种时刻，最好消除不必要的负荷，即使我们谈论的是身体的轻微伸展。

最好从轻微的热身开始进行伸展运动。它包括所有关节的复杂滚动运动，还可能涉及原地快步行走或浅蹲。应该记住，孕妇的伸展运动和孕妇的伸展运动是有很大不同的。怀孕期间，所有重度深弯、过于活跃的下蹲、突然的动作都被完全排除。仰卧伸展时也需要小心。许多女性在怀孕期间被禁止采取这种姿势，因为这会给胎儿和子宫带来不必要的压力。

怀孕期间拉伸的禁忌症

怀孕期间拉伸运动有一些禁忌，怀孕期间如果出现以下情况最好不要做拉伸运动：

1. 早产和流产的威胁；
2. 不好的感觉;
3. 糟糕的测试；
4. 存在阴道分泌物；
5. 流血或流血威胁；
6. 下腹部和腰部的疼痛和持续的疼痛；
7. 胎盘或其外观过早老化；
8. 子宫颈薄弱；
9. 有早产或流产史；
10. 子宫和输卵管结构的任何病理史。

如果女性没有禁忌症，但仍感觉不适，则应避免拉伸。由于伸展运动一般不会对身体产生任何有害影响，但涉及执行各种身体运动和负荷，因此孕妇在伸展运动时应非常小心。

限制

怀孕期间，经常会感到下肢肿胀、关节僵硬。因此，伸展运动将有助于摆脱这个美好时期的许多负面症状和表现。

首先要消除的是腹部和俯卧位的压力。此类练习应毫无例外地跳过。对于臀部和膝盖压向腹部的运动尤其如此。

您还应该避免扭转运动和涉及腹部肌肉的练习。最好保持脊柱挺直，或允许轻微的自然弯曲。倾斜可以轻柔地进行，无需猛拉。但要考虑到孕妇的身体特点，所以最好避免身体向腿部倾斜。

孕妇不宜进行桥式、反桥式等练习。还有伸展运动，在运动过程中女性可以感受到子宫过度的张力。你应该立即停止运动并完全放松。

任何情况下都禁止跳跃和摇摆。孕妇的锻炼应该非常轻柔，不要有压力或重物。

如果突然出现气短、心率加快或头晕，需要躺下放松。继续该活动没有意义。

准备建议

怀孕期间的伸展运动不仅旨在增强韧带和提高肌肉弹性。它还可以增强血管并改善心脏功能。

值得关注的是孕妇的体重。超重会带来额外的压力。此类女性应该非常小心，因为她们在伸展时存在风险。这对他们来说可能是一个过大的负担。

如果女性以前没有进行过任何体育锻炼，在怀孕期间突然决定开始，那么她应该咨询医生并在专业教练的指导下进行更好的锻炼。如果孕妇以前过着积极的生活方式，并且伸展运动对她来说并不陌生，那么她可以在家独立锻炼。

拉伸时心脏的负荷会增加，因此拉伸前做好身体准备很重要。关节的轻微滚动运动、快步原地行走和轻微的浅蹲都适合于此。这个热身组是拉伸前的良好准备。

在家锻炼的基本规则

在怀孕的前三个月，您需要特别小心，因为此时胎儿正在积极发育，您很容易损害其发育和成长。所有动作应平稳、柔和，不得弯腰、弯腰或扭转。

如果孕妇准备在家开始自己练习，她应该首先学习完成该动作的技巧，以消除受伤的风险。

怀孕期间，身体处于放松状态，所有关节和韧带都在为随后的分娩做准备，因此更有弹性，更不易受伤。但你不应该给自己太大的压力。

您可以每周学习几次，每次不超过一小时。上课时你应该多喝水。在通风的房间里进行课程。衣服应该舒适且不限制活动。

布

特殊的工作服最适合上课，可以在运动服商店或瑜伽用品商店购买。穿着棉质天然透气面料制成的宽松打底裤、打底裤、马裤运动也会很方便。您可以在上面穿一件 T 恤或背心。

最主要的是你的衣服适合锻炼，穿着方便舒适，这样就不会妨碍伸展运动。

一组孕期拉伸肌肉的练习

最好在课程开始时对肌肉和韧带进行轻微的热身，然后首先进行上半身的训练，然后进行下半身的训练。

怀孕期间最好避免劈叉，但如果女性以前做过劈叉，那么很有可能继续做这个练习。

第一个三个月

如果我们谈论的是前 12 周，那么怀孕期间最好完全排除体育锻炼。在早期阶段，很多女性都有流产的危险，所以这个时期要非常注意自己的健康。

在怀孕的前三个月，身体会经历剧烈的荷尔蒙变化，这会导致情绪变化、血压变化、体重变化和健康状况恶化。在怀孕的最初几周，非常小心地伸展身体非常重要。最好针对上肢和脊柱进行课程，完全消除臀部和腰部的负荷。

第二个三个月

怀孕中期的伸展运动应该是轻柔的、轻柔的。最好在早晨锻炼，此时孕妇仍然活跃且感觉良好。

最好的综合运动是在特殊的球上进行练习，特别是拉伸脊柱和下背部的练习。

应避免腹部负荷和扭转。

对于第三个三个月

如果我们不是在谈论怀孕的前三个月，怀孕期间的体操和伸展运动可能包括一套凯格尔练习。在妊娠晚期，女性加强会阴肌肉的力量有利于降低分娩时破裂的风险，并改善婴儿通过产道的情况。

有准备的女性产后恢复得更快。伸展运动在怀孕的任何阶段都是有益的。在妊娠晚期，如果女性没有禁忌症，则可以遵循与早期阶段相同的计划。您还可以在躺在地板上时添加练习，但排除仰卧的位置。