妊娠中にストレッチはできますか？

妊娠中の脚ストレッチの利点

脚を伸ばすことは、筋肉の緊張を和らげ、関節の可動範囲を広げ、調整と循環を改善し、代謝を改善し、持久力を高め、精神的にリラックスするのに役立ちます。これらはすべて、静脈瘤や浮腫などの妊婦によくある病気の予防です。さらに、そのような立場にある女性にとって、脚のストレッチはさらなる利点をもたらします。それらは、骨盤底の筋肉、靱帯、骨の捻挫です。これは、分娩の長期化、会陰の破裂や切開、胎児の低酸素症の予防にもなります。

骨盤底は骨盤骨と6つの筋肉で構成されています。出産中、骨盤底のすべての筋肉と骨が伸びて産道を形成します。

妊娠中の脚ストレッチの特徴

妊娠中にストレッチ運動を行うときは、いくつかの条件に従う必要があります。これらの練習の前には必ずウォーミングアップを行う必要があります。妊娠中の女性は静的な運動のみを行うことができ、痛みを伴う筋肉の緊張を避けることができます。緊張せずにゆっくりとエクササイズを行ってください。 「折りたたむ」運動に夢中にならず、仰向けの開始位置で運動を行う必要があります。

次の場合は、脚のストレッチ運動を行うことはできません。 流産または早産の恐れがある場合。子宮頸部が弱いと診断されました。血の混じった分泌物があった。異常な前置胎盤。下腹部と腰に持続的な痛みがあります。

妊婦のための脚のストレッチ体操

これらの練習は毎日行うことができます。

スタティックエクササイズは、ためらったりけいれんしたりせずにポーズを保持するためのエクササイズです。

蝶。足を前にしてマットに座り、両足を揃えて膝を下ろします（膝を振っても構いません）。肘を使って（祈りのように）、または手のひらを使って膝を下げることができます。

空手。足を肩より広く置き、つま先を向けます。骨盤をできるだけ低く下げ、この位置に 15 ～ 20 秒間留まります。祈りのように胸の高さで手を組みます。

カラス。しゃがみ、膝をできるだけ広く開き、前のエクササイズと同じように腕を組みます。

母の子宮。しゃがみ、足を背中の後ろに置きます。膝を大きく開きます。手を床に置きます。

また、開脚、蓮華座、半蓮華座のエクササイズを行うのも効果的です。

おそらくほとんどすべての未経産者は、妊娠線が何であるか、そしてそれがどのようなものであるかを知っています。結局のところ、妊娠線の出現は、女性にとって最も不快な妊娠中のものの1つです。しかし、最悪のことは、他のものとは異なり、出産後すぐに消えないことです。したがって、痛みを伴う中毒症や重度の腫れとともに、妊娠線の出現は、妊娠したばかりの女性にとって何よりも恐れるものです。

実際、妊娠線は致命的な病気ではないため、それほどパニックになる必要はありません。しかし、それらが跡形もなく自然に消えるわけではないのは事実です。そして、妊娠線の出現を防ぐ、または少なくともその出現を軽減するには、経験豊富な友人が教えるよりももう少し詳しく妊娠線について知る必要があります。

ストレッチマークとは何ですか?

専門家はストレッチマークをストレッチマークと呼んでいます。しかし、シンプルで一見正確に見える一般的な定義にもかかわらず、妊娠線は単なる伸びではなく、涙です。皮膚の弾力性とハリが失われるため、皮膚は薄くなり、張力によって裂けやすくなりますが、これは胎児の成長中に起こることです。もちろん、表皮は完全に引き裂かれるのではなく、その内層のみが引き裂かれます。そして彼はとても早く回復します。しかし、破裂後の傷跡はまだ残り、妊娠線の形で見られます。

回復の初期段階では、結合組織には毛細血管が浸透しているため、妊娠線はライラック、ピンク、または紫の色になります。しかし、それらは徐々に変色し、残念なことに、太陽の下でも日焼けすることさえできない白い真珠光沢のある傷跡が永遠にそのまま残ります（結局のところ、そこにはメラニン色素がありません）。

なぜストレッチマークが発生するのでしょうか？

理想的には、私たちの皮膚はその性質がゴムに似ており、弾力性があり、伸縮性があり、伸びやすく、簡単に前の状態に戻ります。しかし、さまざまな理由により、これらの機能が損なわれる可能性があります。皮膚は薄くなり、内側から非常に簡単に裂けます。ストレッチマークはこのようにして現れます。

女性の妊娠線の発生は妊娠に直接関係しています。子宮は徐々に大きくなり、胎児は急速に成長しますが、皮膚が常にそれに追いつくわけではありません。さらに、妊娠中の母親の体には最初から大きな変化が起こり始めますが、これは健康な子供を産み、出産するための条件を作り出すために単に必要です。これらすべてのプロセスはホルモンによって「誘導」されます。妊娠線の発生に直接つながるのは、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンのレベルの変化です。これらのホルモンのレベルが高いと、コラーゲン（皮膚の密度に関与）とエラスチン（皮膚を容易に伸ばすために必要）の放出が減少するためです。皮膚は容易に伸びて損傷することなく以前の状態に戻る能力を失います。そして、残念なことに、このプロセスは規制できません。

妊娠線ができる最も重要な理由は遺伝です。母親や祖母に妊娠線があった場合は、ほぼ確実にあなたにも妊娠線があるはずです。この意味では、お腹がどれだけ大きいかは関係ありません。場合によっては、女性の小さなお腹には非常に目立つ跡が残ることもありますが、別の女性の大きなお腹には何も跡が残らないこともあります。これがコツです。

ただし、遺伝に加えて、妊娠線の出現とその数の増加に寄与する他の要因も数多くあります。これは、妊婦の食事の質、ビタミンの供給、身体活動、体重増加率です。妊娠線の出現は、妊娠中の喫煙、女性の年齢（若い肌は弾力性がある）、腹筋の弱さ、代謝障害（糖尿病や肥満など）の影響を受けます。

さらに、妊娠線は妊娠中だけでなく、出産後の最初にも現れることを忘れないでください。私たちは母乳について話しています。母乳は赤ちゃんに栄養を与えるために非常に早く出てきます。乳房の皮膚が急速に増大する体積に追いつかない場合があり、結合組織の断裂が発生します。

ただし、これらの要因の多くは制御でき、皮膚に望ましくない縞ができるリスクを大幅に減らすことができます。

ストレッチマークの発生を防ぐにはどうすればよいですか?

出産した友人が妊娠線がないことを自慢しているとしても、それは彼女が妊娠の計画中に最も高価なクリームを塗ったからではありません。彼女はただ幸運だったのです。彼女は生まれつき弾力のある肌を持っていました。したがって、化粧品だけに希望を抱くのは非常に間違っており、その瞬間を逃す可能性があります。しかし、妊娠線ができるのをただ座って待っているわけにもいきません。あなたの肌が遺伝的にその傾向がある場合は、不要なプロセスを遅らせるように努めるだけで済みます。原則として、他の妊婦と同様です。しかし、素因がある場合は、努力が3倍必要になります。

妊娠中、多くの女性は関節や筋肉の腫れ、動きのこわばり、痛みに悩まされます。妊婦の症状を軽減するために、体に総合的な効果をもたらす安全なストレッチ運動のセットがあります。このような演習は、動きの正確さを制御できるように、専門家の指導の下で実行するのが最善です。しかし、女性が以前にスポーツクラブや自宅で自分でトレーニングしたことがある場合、妊婦のためのストレッチテクニックの特徴を学ぶのは難しくありません。

妊婦がストレッチ運動を行うための基本的なルール

妊婦のためのストレッチは、女性の身体と精神状態に有益な効果をもたらします。運動の利点は、ストレッチ中に大量の酸素が血液に入り、筋肉の緊張が緩和され、幸福ホルモンのレベルが増加することです。

運動中は、女性の体は特に傷つきやすく、関節や腱を損傷しやすいため、安全上の注意を厳守する必要があります。

これまでストレッチをまったく行ったことのない妊婦は、ストレッチ中に特別な道具を使用する必要があります。レンガ、バンド、マットなどの属性は、体のバランスを維持し、特定の筋肉群を分離して怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

体に負担をかけすぎないことが非常に重要です。授業は通常、1 日あたり 1 時間以内で行われます。ストレッチに最適な時間帯は朝か夕方です。しかし同時に、妊婦は気分が良くなければなりません。禁忌がある場合は、ストレッチを始めるべきではありません。運動を始める前に医師に相談することも重要です。

妊娠中は健康な女性でも、気分が悪くなり、衰弱し、疲れを感じることがあります。そのような瞬間には、体の軽いストレッチについて話しているとしても、不必要な負荷を排除することをお勧めします。

軽いウォームアップからストレッチを始めるのが最善です。これには、すべての関節の複雑なスクロール動作が含まれ、その場で早足で歩くことや浅くしゃがむことも含まれる場合があります。妊婦のためのストレッチと妊婦のためのストレッチは大きく異なることを覚えておく必要があります。妊娠中は、重くて深いかがみ、活発すぎるスクワット、突然の動きは完全に除外されます。仰向けでストレッチする場合も注意が必要です。胎児や子宮に不必要なストレスを与えるため、多くの女性は妊娠中にこの姿勢を禁止されています。

妊娠中のストレッチの禁忌

妊娠中のストレッチには禁忌がいくつかあり、以下のような場合はストレッチを控えた方がよいでしょう。

1. 早産と流産の脅威。
2. 気持ち悪い;
3. 悪いテスト。
4. 膣分泌物の存在;
5. 出血または出血の恐れ。
6. 下腹部と腰のうずくようなしつこい痛み。
7. 胎盤またはその表現の早期老化;
8. 子宮頸部が弱い。
9. 早産または流産の病歴;
10. 子宮と卵管の構造の病状の病歴。

女性に禁忌がないにもかかわらず体調が優れない場合は、ストレッチを控えるべきです。一般的なストレッチは体に悪影響を与えるものではありませんが、さまざまな身体動作や負荷を伴うため、妊娠中の女性はストレッチ中に細心の注意を払う必要があります。

制限

妊娠中は、下肢のむくみや関節の硬さを感じることが多くなります。したがって、ストレッチは、この素晴らしい時期に多くの否定的な症状や症状を取り除くのに役立ちます。

まず最初に解消するのは、お腹への圧迫やうつ伏せの姿勢です。このような演習は例外なくスキップする必要があります。これは、腰と膝がお腹に向かって押し付けられる動きに特に当てはまります。

また、ひねる動きや腹筋を伴う運動も避けてください。背骨をまっすぐに保つか、わずかに自然に曲がるようにするのが最善です。ティルトはぎくしゃくすることなくゆっくりと行うことができます。ただし、妊婦の体の特性を考慮する必要があるため、足の方に体を傾けるのも避けた方がよいでしょう。

妊娠中の女性はブリッジやリバースブリッジなどの運動を行わないでください。女性が子宮の過剰な緊張を感じることができるストレッチ運動もあります。直ちに運動を中止し、完全にリラックスする必要があります。

いかなる競技においてもジャンプや素振りは禁止です。妊婦の運動は、ストレスや体重をかけずに、非常に穏やかに行う必要があります。

息切れ、心拍数の上昇、めまいが突然現れた場合は、横になってリラックスする必要があります。活動を続ける意味はありません。

準備に関する推奨事項

妊娠中のストレッチは、靭帯を強化し、筋肉の弾力性を改善することだけを目的とするものではありません。また、血管を強化し、心臓の機能を改善することもできます。

妊婦の体重には注意が必要です。過剰な体重はさらなるストレスを与えます。そういった女性はストレッチをする際に危険が伴うので注意が必要です。それは彼らにとって過度の負担となるかもしれません。

これまで運動をしたことがなく、妊娠中に突然運動を始めようと思った女性は、医師に相談し、専門のトレーナーと一緒に運動する必要があります。妊娠中の女性が以前にアクティブなライフスタイルを送っており、ストレッチが彼女にとって新しいことではない場合は、自宅で独立して運動することができます。

ストレッチ中は心臓への負担が大きくなるため、ストレッチ前に体を整えることが大切です。関節を軽く回転させる動き、早足でその場で歩く、軽く浅いスクワットなどがこれに適しています。このウォーミングアップセットは、ストレッチの前の準備として最適です。

自宅で運動するための基本的なルール

妊娠初期は胎児が活発に発育しており、胎児の発育や成長に悪影響を及ぼしやすいため、特に注意が必要です。すべての動作は、曲がったり、曲げたり、ひねったりすることなく、スムーズで柔らかくなければなりません。

妊娠中の女性が自宅で自分で練習を始めようとしている場合は、怪我のリスクを排除するために、まず複合体を実行する技術を研究する必要があります。

妊娠中は体がリラックスし、すべての関節や靭帯が次の出産に備えているため、弾力性が増し、怪我をしにくくなります。しかし、あまり緊張しすぎてはいけません。

週に数回、1 時間を超えずに勉強することができます。授業中は水をたくさん飲むべきです。換気の良い部屋でレッスンを行ってください。服装は快適で、動きを妨げないようにする必要があります。

布

スポーツウェア店やヨガ用品店で購入できる特別なオーバーオールは、クラスに最適です。綿の自然な通気性のある生地で作られた、ゆったりとしたレギンス、レギンス、ズボンを履いて運動するのも便利です。上にTシャツやタンクトップを着てもOKです。

重要なのは、ストレッチを妨げないように、運動しやすく快適な服装であることです。

妊娠中に筋肉を伸ばすための一連のエクササイズ

筋肉と靭帯の軽いウォーミングアップからレッスンを始めるのが最善です。その後、最初に上半身、次に下半身のセッションが続きます。

妊娠中は開脚を避けたほうが良いですが、女性が以前に開脚をしたことがある場合は、このエクササイズを継続することは十分に可能です。

1学期向け

最初の12週間について言えば、妊娠中にスポーツ運動を完全に除外する方が良いでしょう。初期段階では、多くの女性が流産の危険にさらされているため、この期間中は健康状態に細心の注意を払う必要があります。

妊娠第 1 学期には、体は劇的なホルモン変化を経験し、気分の変化、血圧の変化、体重の変化、幸福度の低下を伴います。妊娠の最初の数週間は注意深くストレッチすることが非常に重要です。上肢と脊椎のクラスを実施し、腰と腰への負担を完全に排除するのが最善です。

2学期に向けて

妊娠中期のストレッチ運動は、柔らかく穏やかに行う必要があります。妊婦がまだ活動的で体調が良い午前中に運動するのが最善です。

最高の複合体は、特別なボールを使ったエクササイズ、特に背骨と腰を伸ばすエクササイズです。

腹部への負荷やねじりは避けてください。

3学期に向けて

妊娠の最初の学期について話していない場合、妊娠中の体操とストレッチには、一連のケーゲル体操が含まれる場合があります。妊娠後期には、出産時の破裂のリスクを軽減し、産道を赤ちゃんが通過しやすくするために、会陰の筋肉を強化することが女性にとって良いことになります。

準備ができている女性は出産後の回復が早くなります。ストレッチは妊娠のどの段階でも効果があります。妊娠後期では、女性に禁忌がない場合は、初期段階と同じプログラムに従うことができます。床に寝ながらエクササイズを追加することもできますが、仰向けになる姿勢は除外します。