É possível alongar durante a gravidez?

Benefícios do alongamento de pernas durante a gravidez

Alongar as pernas ajuda a aliviar a tensão muscular, expandir a amplitude de mobilidade articular, melhorar a coordenação e a circulação, melhorar o metabolismo, aumentar a resistência e relaxar mentalmente. Tudo isso é a prevenção de doenças tão comuns em gestantes como varizes e edemas. Além disso, para as mulheres nessa posição, o alongamento das pernas traz benefícios adicionais. São entorses dos músculos, ligamentos e ossos do assoalho pélvico. Isso, por sua vez, é uma boa prevenção de trabalho de parto prolongado, rupturas e incisões do períneo e hipóxia fetal.

O assoalho pélvico consiste nos ossos pélvicos e seis músculos. Durante o parto, todos os músculos e ossos do assoalho pélvico se esticam e formam o canal do parto.

Características do alongamento das pernas durante a gravidez

Durante a gravidez, você precisa cumprir uma série de condições ao realizar exercícios de alongamento. Você deve sempre se aquecer antes desses exercícios. As mulheres grávidas só podem realizar exercícios estáticos e evitar tensionar os músculos que doem. Execute os exercícios lentamente, sem tensão. Você não deve se deixar levar pelo exercício de “dobrar” e fazer exercícios com a posição inicial de costas.

Você não pode realizar exercícios de alongamento de pernas se: houver ameaça de aborto espontâneo ou parto prematuro; um colo do útero fraco foi diagnosticado; houve secreção sanguinolenta; placenta prévia anormal; há uma dor incômoda na parte inferior do abdômen e na parte inferior das costas.

Exercícios de alongamento de pernas para gestantes

Esses exercícios podem ser feitos todos os dias.

Os exercícios estáticos são exercícios para manter uma postura sem hesitação ou solavancos.

Borboleta. Sente-se no tapete, com as pernas à sua frente, junte os pés, puxe os joelhos para baixo (você pode balançá-los). Você pode ajudar a abaixar os joelhos com os cotovelos (como na oração) ou com as palmas das mãos.

Karatê. Coloque os pés mais largos que os ombros, com os dedos apontando para fora. Abaixe a pélvis o mais baixo possível e permaneça nesta posição por 15 a 20 segundos. Mãos cruzadas na altura do peito como em oração.

Corvo. Agache-se, afaste os joelhos o máximo possível, cruze os braços como no exercício anterior.

Ventre da mãe. Agache-se e coloque os pés atrás das costas. Joelhos bem afastados. Coloque as mãos no chão.

Também é útil fazer exercícios de abertura, postura de lótus e meio lótus.

Quase todas as pessoas nulíparas provavelmente sabem o que são e como são as estrias. Afinal, o aparecimento de estrias é um dos companheiros de gravidez mais desagradáveis ​​para uma mulher. Mas o pior é que, ao contrário de outras, não desaparecem imediatamente após o parto. Portanto, junto com a intoxicação dolorosa e o inchaço intenso, o aparecimento de estrias é algo que as mulheres grávidas recentemente temem quase mais do que qualquer outra coisa.

Na verdade, as estrias não são uma doença fatal e não há necessidade de entrar em pânico com elas. Mas é verdade que eles não desaparecem sozinhos sem deixar rasto. E para prevenir o seu aparecimento ou pelo menos reduzir o seu aparecimento, você precisa saber um pouco mais sobre as estrias do que seus amigos experientes contam.

O que são estrias?

Os especialistas chamam as estrias de estrias. Mas, apesar da definição popular simples e aparentemente precisa, as estrias são rasgos, e não apenas alongamentos. Devido à perda de elasticidade e firmeza da pele, ela fica fina e rasga facilmente sob tensão, que é o que acontece durante o crescimento fetal. Claro, a epiderme não está completamente rasgada, mas apenas a sua camada interna. E ele se recupera muito rapidamente. Porém, ainda permanecem cicatrizes após as rupturas, que vemos na forma de estrias.

Nos estágios iniciais da recuperação, o tecido conjuntivo é permeado por capilares, de modo que as estrias apresentam coloração lilás, rosa ou violeta. Mas aos poucos vão ficando descoloridos e, infelizmente, ficam assim para sempre - cicatrizes brancas peroladas que nem podem ser bronzeadas ao sol (afinal, não tem pigmento melanina ali).

Por que ocorrem estrias?

Idealmente, nossa pele é semelhante em propriedades à borracha: é elástica, elástica, pode esticar e retornar facilmente ao estado anterior. Mas, por uma série de razões, essas funções podem ser prejudicadas - a pele fica mais fina e rasga facilmente por dentro. É assim que aparecem as estrias.

A ocorrência de estrias em mulheres está diretamente relacionada à gravidez. O útero aumenta gradualmente, o feto cresce rapidamente e a pele nem sempre os acompanha. Além disso, desde o início, mudanças colossais começam a ocorrer no corpo da gestante, simplesmente necessárias para criar condições para gerar e dar à luz um filho saudável. Todos esses processos são “guiados” por hormônios. É a alteração no nível dos hormônios estrogênio e progesterona que leva diretamente ao aparecimento de estrias. Porque com níveis elevados desses hormônios, a liberação de colágeno (responsável pela densidade da pele) e elastina (necessária para seu fácil estiramento) diminui. A pele perde a capacidade de esticar facilmente e retornar ao estado anterior sem danos. E este processo, infelizmente, não pode ser regulamentado.

A razão mais importante para o aparecimento de estrias é a hereditariedade. Se sua mãe e sua avó tinham estrias, é quase certo que você também as terá. E nesse sentido, não importa o tamanho da sua barriga. Às vezes, a barriga pequena de uma mulher deixa marcas muito visíveis, enquanto a barriga enorme de outra mulher não deixa nenhuma. Este é o truque.

Porém, além da genética, há uma série de outros fatores que contribuem para o aparecimento das estrias e seu aumento em número. Esta é a qualidade da dieta da gestante, o fornecimento de vitaminas, a atividade física e a taxa de ganho de peso. O aparecimento das estrias é influenciado pelo tabagismo durante a gravidez, pela idade da mulher (a pele jovem é mais elástica), pela fraqueza dos músculos abdominais, por distúrbios metabólicos (diabetes ou obesidade, por exemplo).

Além disso, não se esqueça que as estrias aparecem não só durante a gravidez, mas também na primeira vez após o parto. Estamos falando da mama: o leite entra muito rápido para nutrir o bebê. A pele da mama pode não acompanhar seu volume crescente e ocorrem rupturas do tecido conjuntivo.

No entanto, muitos desses fatores podem ser controlados, o que pode reduzir significativamente o risco de estrias indesejadas na pele.

Como evitar o aparecimento de estrias?

Se a sua amiga que deu à luz se gaba de não ter estrias, não é porque ela aplicou o creme mais caro na fase de planejamento da gravidez. Ela teve sorte: ela tinha uma pele naturalmente elástica. Portanto, será muito errado da sua parte depositar suas esperanças apenas nos cosméticos: você pode perder o momento. Mas você também não pode ficar de braços cruzados esperando que as estrias apareçam. Se a sua pele é geneticamente predisposta a isso, basta tentar retardar os processos indesejados. Como, em princípio, qualquer mulher grávida. Mas em caso de predisposição, os esforços precisam ser triplicados.

Durante a gravidez, muitas mulheres sofrem de inchaço, rigidez de movimentos, dores nas articulações e nos músculos. Para aliviar o estado de uma mulher grávida, existem séries seguras de exercícios de alongamento que têm um efeito abrangente no corpo. Tais exercícios são melhor realizados sob a orientação de um profissional para que ele controle a correção dos movimentos. Mas se uma mulher já praticou em um clube esportivo ou em casa sozinha, não será difícil para ela aprender as características das técnicas de alongamento para gestantes.

Regras básicas para realização de exercícios de alongamento para gestantes

O alongamento para mulheres grávidas tem um efeito benéfico no corpo e no estado psicológico da mulher. O benefício do exercício é que durante o alongamento uma grande quantidade de oxigênio entra no sangue, a tensão muscular relaxa e o nível do hormônio da felicidade aumenta.

Durante o exercício, a mulher deve seguir rigorosamente as precauções de segurança, porque seu corpo fica especialmente vulnerável durante esse período e uma articulação ou tendão pode ser facilmente lesionado.

Durante o alongamento, uma mulher grávida deve usar uma parafernália especial, caso ainda não tenha praticado nenhum alongamento. Atributos como tijolos, faixas e esteiras ajudarão a manter o equilíbrio corporal e a isolar grupos musculares específicos para reduzir o risco de lesões.

É muito importante não sobrecarregar o corpo. As aulas geralmente não duram mais do que uma hora por dia. A melhor hora para alongar é de manhã ou à noite. Mas, ao mesmo tempo, a gestante deve se sentir bem. Se ela tiver contra-indicações, não deve iniciar alongamentos. Também é importante consultar o seu médico antes de começar a praticar exercícios.

Mesmo mulheres saudáveis ​​durante a gravidez podem sentir-se mal, fracas e cansadas. Nesses momentos, é melhor eliminar cargas desnecessárias, mesmo que se trate de alongamentos leves do corpo.

É melhor começar o alongamento com um leve aquecimento. Inclui um complexo de movimentos de rolagem de todas as articulações e também pode envolver caminhada em ritmo acelerado no local ou agachamentos superficiais. É preciso lembrar que o alongamento para gestante e para gestante é muito diferente. Durante a gravidez, todas as curvas pesadas e profundas, agachamentos muito ativos e movimentos bruscos são completamente excluídos. Você também precisa ter cuidado ao alongar-se deitado de costas. Muitas mulheres são proibidas dessa posição durante a gravidez porque isso coloca um estresse desnecessário no feto e no útero.

Contra-indicações para alongamento durante a gravidez

Existem algumas contra-indicações para alongamentos durante a gravidez. Durante este período, é melhor não fazer alongamentos se forem observadas as seguintes condições:

1. ameaça de parto prematuro e aborto espontâneo;
2. mau pressentimento;
3. testes ruins;
4. presença de corrimento vaginal;
5. sangramento ou ameaça de sangramento;
6. dor dolorida e incômoda na parte inferior do abdômen e na parte inferior das costas;
7. envelhecimento prematuro da placenta ou sua apresentação;
8. colo do útero fraco;
9. história de parto prematuro ou aborto espontâneo;
10. história de quaisquer patologias da estrutura do útero e das trompas de falópio.

Se a mulher não tiver contra-indicações, mas ainda assim não se sentir bem, ela deve evitar alongamentos. Como o alongamento em geral não tem efeitos nocivos ao corpo, mas envolve a realização de diversos movimentos e cargas físicas, a gestante deve ter muito cuidado durante o alongamento.

Restrições

Durante a gravidez, muitas vezes são sentidos inchaço nas extremidades inferiores e rigidez nas articulações. Portanto, o alongamento ajudará a eliminar muitos sintomas e manifestações negativas durante esse período maravilhoso.

A primeira coisa a eliminar é a pressão no estômago e as posições de bruços. Esses exercícios devem ser ignorados sem exceção. Isto é especialmente verdadeiro para movimentos quando os quadris e joelhos são pressionados contra o estômago.

Você também deve evitar movimentos de torção e exercícios que envolvam os músculos abdominais. É melhor manter a coluna reta ou permitir uma ligeira curvatura natural. As inclinações podem ser realizadas suavemente, sem solavancos. Mas as características do corpo da gestante devem ser levadas em consideração, por isso também é melhor evitar inclinar o corpo em direção às pernas.

As gestantes não devem realizar exercícios como pontes e pontes reversas. Existem também exercícios de alongamento, durante os quais a mulher pode sentir o tônus ​​​​excessivo do útero. Você deve parar imediatamente de se exercitar e relaxar completamente.

Pular e balançar são proibidos em qualquer evento. Os exercícios para uma gestante devem ser feitos com muita delicadeza, sem estresse e sem peso.

Se aparecer repentinamente falta de ar, aumento da frequência cardíaca ou tontura, você precisa se deitar e relaxar. Não faz sentido continuar a atividade.

Recomendações para preparação

O alongamento durante a gravidez não visa apenas fortalecer os ligamentos e melhorar a elasticidade muscular. Também pode fortalecer os vasos sanguíneos e melhorar a função cardíaca.

Vale atentar para o peso corporal da gestante. O excesso de peso causará estresse adicional. Essas mulheres devem ter muito cuidado porque correm riscos ao fazer alongamentos. Pode ser um fardo excessivo para eles.

Se uma mulher nunca praticou nenhum exercício físico e durante a gravidez decide começar repentinamente, ela deve consultar um médico e fazer melhor com um treinador profissional. Se uma mulher grávida já teve um estilo de vida ativo e o alongamento não é novidade para ela, ela pode se exercitar sozinha em casa.

A carga no coração aumenta durante o alongamento, por isso é importante preparar o corpo antes do alongamento. Movimentos leves de rotação das articulações, caminhada em ritmo acelerado e agachamentos leves e superficiais são adequados para isso. Este conjunto de aquecimento será uma boa preparação antes do alongamento.

Regras básicas para fazer exercícios em casa

No primeiro trimestre da gravidez, é preciso ter um cuidado especial, pois o feto está se desenvolvendo ativamente neste momento e você pode facilmente prejudicar seu desenvolvimento e crescimento. Todos os movimentos devem ser suaves e suaves, sem dobrar, dobrar ou torcer.

Se uma gestante vai começar a praticar sozinha em casa, ela deve primeiro estudar a técnica de execução do complexo para eliminar o risco de lesões.

Durante a gravidez, o corpo fica relaxado, todas as articulações e ligamentos se preparam para o parto subsequente, por isso ficam mais elásticos e muito mais difíceis de lesionar. Mas você não deve se esforçar muito.

Você pode estudar algumas vezes por semana por no máximo uma hora. Você deve beber bastante água durante a aula. Conduza a aula em uma sala ventilada. As roupas devem ser confortáveis ​​e não restringir os movimentos.

Pano

Macacões especiais, que podem ser adquiridos em lojas de roupas esportivas ou de materiais para ioga, são mais adequados para as aulas. Também será conveniente fazer exercícios com leggings, leggings e calças largas feitas de tecidos naturais de algodão respiráveis. Você pode usar uma camiseta ou regata por cima.

O principal é que suas roupas sejam fáceis e confortáveis ​​para fazer exercícios, para que não interfiram no alongamento.

Um conjunto de exercícios para alongar os músculos durante a gravidez

O melhor é começar a aula com um leve aquecimento dos músculos e ligamentos, seguido de uma sessão primeiro na parte superior do corpo e depois na parte inferior.

É melhor evitar divisões durante a gravidez, mas se uma mulher já fez divisões antes, é bem possível continuar fazendo este exercício.

Para o 1º trimestre

É melhor excluir completamente os exercícios esportivos durante a gravidez se estivermos falando das primeiras 12 semanas. Nos estágios iniciais, muitas mulheres correm risco de aborto espontâneo, por isso você deve estar muito atenta à sua saúde nesse período.

No primeiro trimestre, o corpo passa por mudanças hormonais dramáticas, que acarretam alterações de humor, alterações na pressão arterial, alterações de peso e deterioração do bem-estar. É muito importante alongar com muito cuidado nas primeiras semanas de gravidez. O melhor é realizar aulas para membros superiores e coluna, eliminando completamente a carga nos quadris e região lombar.

Para o 2º trimestre

Os exercícios de alongamento durante a gravidez no segundo trimestre devem ser suaves e suaves. O melhor é fazer exercícios pela manhã, quando a gestante ainda está ativa e se sente bem.

Os melhores complexos seriam exercícios com bolas especiais, exercícios de alongamento da coluna e da região lombar em particular.

Devem ser evitadas cargas no abdômen e torções.

Para o 3º trimestre

A ginástica durante a gravidez e o alongamento podem incluir uma série de exercícios de Kegel, se não estivermos falando do primeiro trimestre de gravidez. No terceiro trimestre, será bom para a mulher fortalecer a musculatura do períneo para reduzir o risco de rupturas durante o parto e melhorar a passagem do bebê pelo canal do parto.

As mulheres preparadas recuperam mais rapidamente após o parto. O alongamento é benéfico em qualquer fase da gravidez. No terceiro trimestre, se a mulher não tiver contra-indicações, ela pode seguir o mesmo programa das fases anteriores. Você também pode adicionar exercícios deitado no chão, mas exclua a posição deitada de costas.