임신 중에 스트레칭이 가능한가요?

임신을 위한 다리 스트레칭의 이점

다리 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고, 관절의 가동범위를 넓혀주며, 협응력과 순환력을 향상시키고, 신진대사를 향상시키며, 지구력을 향상시키며 정신적 이완에 도움이 됩니다. 이 모든 것은 정맥류 및 부종과 같은 임산부의 일반적인 질병을 예방하는 것입니다. 또한, 이 자세를 취하는 여성의 경우 다리 스트레칭이 추가적인 이점을 제공합니다. 이는 골반저의 근육, 인대 및 뼈의 염좌입니다. 이는 결과적으로 장기간의 노동, 회음부 파열 및 절개, 태아 저산소증을 예방하는 데 효과적입니다.

골반기저부는 골반뼈와 6개의 근육으로 구성되어 있습니다. 출산하는 동안 골반저의 모든 근육과 뼈가 늘어나 산도를 형성합니다.

임신 중 다리 스트레칭의 특징

임신 중에는 스트레칭 운동을 할 때 여러 가지 조건을 준수해야 합니다. 이 운동을 하기 전에는 항상 준비운동을 해야 합니다. 임산부는 정적인 운동만 수행할 수 있고 근육이 긴장되어 상처를 받는 것을 피할 수 있습니다. 긴장하지 않고 천천히 운동을 수행하십시오. "접기"운동에 푹 빠져서는 안되며 등을 대고 시작 위치에서 운동을해서는 안됩니다.

다음과 같은 경우 다리 스트레칭 운동을 수행할 수 없습니다. 유산 또는 조산의 위험이 있는 경우 자궁 경부가 약한 것으로 진단되었습니다. 피가 섞인 분비물이 나왔습니다. 비정상적인 전치 태반 하복부와 허리에 잔소리가 심한 통증이 있습니다.

임산부를 위한 다리 스트레칭 운동

이러한 운동은 매일 할 수 있습니다.

정적운동은 머뭇거림이나 흔들림 없이 자세를 유지하기 위한 운동이다.

나비. 매트 위에 앉아 다리를 앞에 두고 발을 모으고 무릎을 아래로 당깁니다(흔들 수 있음). 팔꿈치(기도할 때처럼)나 손바닥을 사용하여 무릎을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

카라테. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하세요. 골반을 최대한 낮추고 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 기도하는 것처럼 손을 가슴 높이로 접습니다.

까마귀. 쪼그리고 앉아 무릎을 최대한 넓게 벌리고 이전 운동처럼 팔을 접습니다.

어머니의 자궁. 쪼그리고 앉아 발을 등 뒤로 두십시오. 무릎은 넓게 벌립니다. 손을 바닥에 놓으십시오.

분할, 연꽃 및 반 연꽃 자세로 운동하는 것도 유용합니다.

거의 모든 미성년자 사람들은 아마도 튼살이 무엇인지, 어떻게 생겼는지 알고 있을 것입니다. 결국 튼살의 출현은 여성에게 가장 불쾌한 임신 동반자 중 하나입니다. 하지만 가장 나쁜 점은 남들과 달리 출산 후 바로 사라지지 않는다는 점이다. 따라서 고통스러운 중독증과 심한 부기와 함께 튼살의 출현은 새로 임신한 여성이 무엇보다 두려워하는 것입니다.

사실 튼살은 치명적인 질병은 아니므로 너무 당황할 필요는 없습니다. 하지만 흔적도 없이 저절로 사라지지는 않는 것이 사실이다. 그리고 튼살을 예방하거나 적어도 튼살을 줄이려면 경험 많은 친구들이 말하는 것보다 튼살에 대해 조금 더 알아야 합니다.

튼살이란 무엇입니까?

전문가들은 스트레치 마크 스트레치 마크라고 부릅니다. 그러나 단순하고 겉보기에 정확해 보이는 대중적인 정의에도 불구하고 튼살은 단순히 뻗은 것이 아니라 찢어진 것입니다. 피부는 탄력과 탄력을 잃기 때문에 얇아지고 장력을 받으면 쉽게 찢어지는데, 이는 태아 성장 과정에서 발생합니다. 물론 표피는 완전히 찢어지지 않고 안쪽 층만 찢어집니다. 그리고 그는 매우 빨리 회복합니다. 그러나 파열 후 흉터는 여전히 남아 있으며 튼살 형태로 나타납니다.

회복 초기 단계에서는 결합 조직에 모세혈관이 침투하므로 튼살은 라일락색, 분홍색 또는 보라색을 띕니다. 그러나 점차적으로 그들은 변색되고 불행하게도 영원히 그대로 남아 있습니다. 태양 아래에서도 검게 그을릴 수없는 흰색 진주 빛 흉터입니다 (결국 멜라닌 색소가 없습니다).

튼살은 왜 생기는 걸까요?

이상적으로 우리 피부는 그 특성이 고무와 유사합니다. 탄력 있고 탄력적이며 늘어날 수 있고 쉽게 이전 상태로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 여러 가지 이유로 이러한 기능이 손상될 수 있습니다. 피부가 얇아지고 내부에서 매우 쉽게 찢어집니다. 이것이 튼살이 나타나는 방식입니다.

여성의 튼살 발생은 임신과 직접적인 관련이 있습니다. 자궁은 점차 커지고 태아는 빠르게 자라며 피부가 항상 따라 가지 못합니다. 또한 처음부터 임산부의 몸에 엄청난 변화가 일어나기 시작하는데, 이는 건강한 아이를 낳고 낳기 위한 조건을 만드는 데만 필요합니다. 이러한 모든 과정은 호르몬에 의해 "안내"됩니다. 튼살의 출현을 직접적으로 초래하는 것은 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치의 변화입니다. 이러한 호르몬 수치가 높으면 콜라겐(피부 밀도를 담당)과 엘라스틴(쉬운 스트레칭에 필요)의 방출이 감소하기 때문입니다. 피부는 쉽게 늘어나고 손상 없이 이전 상태로 돌아가는 능력을 잃습니다. 불행하게도 이 과정은 규제될 수 없습니다.

튼살이 나타나는 가장 중요한 이유는 유전입니다. 당신의 어머니와 할머니에게 튼살이 있었다면 당신도 튼살이 있을 것이 거의 확실합니다. 이런 의미에서 배가 얼마나 큰지는 중요하지 않습니다. 때로는 여성의 작은 배가 눈에 띄는 흔적을 남기는 반면, 다른 여성의 거대한 배는 흔적을 남기지 않습니다. 이것이 비결입니다.

그러나 유전적 요인 외에도 튼살의 출현과 그 수의 증가에 영향을 미치는 다른 여러 가지 요인이 있습니다. 이것은 임산부의 영양 질, 비타민 공급, 운동 모드 및 체중 증가율입니다. 튼살의 모양은 임신 중 흡연, 여성의 나이(젊은 피부가 더 탄력적임), 복근 약화, 대사 장애(예: 당뇨병 또는 비만)의 영향을 받습니다.

또한 임신 중뿐만 아니라 출산 후 처음에도 튼살이 나타나는 것을 잊지 마십시오. 우리는 유방에 대해 이야기하고 있습니다. 아기에게 영양을 공급하기 위해 우유가 매우 빠르게 들어옵니다. 유방의 피부가 급격히 증가하는 부피를 따라잡지 못하고 결합 조직이 파열될 수 있습니다.

그러나 이러한 요인 중 많은 부분을 제어할 수 있으므로 피부에 원치 않는 줄무늬가 생길 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

튼살이 나타나는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까?

출산한 친구가 튼살이 없다고 자랑한다면 전혀 임신 계획 단계에서 가장 비싼 크림을 발랐기 때문이 아니다. 그녀는 운이 좋았습니다. 그녀는 선천적으로 탄력 있는 피부를 갖고 있었습니다. 따라서 화장품에만 희망을 두는 것은 매우 잘못된 일입니다. 순간을 놓칠 수도 있습니다. 하지만 튼살이 나타날 때까지 가만히 앉아 있을 수도 없습니다. 피부가 유전적으로 이런 경향이 있는 경우 원치 않는 과정을 늦추려고 노력하면 됩니다. 원칙적으로 모든 임산부와 같습니다. 그러나 성향이 있는 경우에는 노력을 세 배로 늘려야 합니다.

임신 중에는 많은 여성들이 붓기, 움직임의 경직, 관절과 근육의 통증으로 고통받습니다. 임산부의 상태를 완화하기 위해 신체에 포괄적인 영향을 미치는 안전한 스트레칭 운동 세트가 있습니다. 이러한 운동은 움직임의 정확성을 제어할 수 있도록 전문가의 지도 하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 여성이 이전에 스포츠 클럽이나 집에서 혼자 운동한 적이 있다면 임산부를 위한 스트레칭 기술의 특징을 배우는 것이 어렵지 않을 것입니다.

임산부를 위한 스트레칭 운동의 기본 규칙

임산부를 위한 스트레칭은 여성의 신체와 심리 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 운동의 이점은 스트레칭을 하는 동안 많은 양의 산소가 혈액으로 들어가고 근육 긴장이 이완되며 행복 호르몬 수치가 증가한다는 것입니다.

운동하는 동안 여성은 신체가 특히 취약하고 관절이나 힘줄이 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 안전 예방 조치를 엄격히 준수해야 합니다.

스트레칭하는 동안 임산부는 이전에 스트레칭을 전혀 하지 않았다면 특별한 도구를 사용해야 합니다. 벽돌, 밴드, 매트와 같은 속성은 신체 균형을 유지하고 특정 근육 그룹을 분리하여 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

몸에 과부하가 걸리지 않는 것이 매우 중요합니다. 수업은 보통 하루에 한 시간 이상 진행되지 않습니다. 스트레칭하기 가장 좋은 시간은 아침이나 저녁입니다. 그러나 동시에 임산부는 기분이 좋아야 합니다. 금기 사항이 있으면 스트레칭을 시작해서는 안됩니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것도 중요합니다.

임신 중에는 건강한 여성이라도 몸이 불편하고 허약하며 피곤함을 느낄 수 있습니다. 그러한 순간에는 신체의 가벼운 스트레칭에 대해 이야기하더라도 불필요한 부하를 제거하는 것이 좋습니다.

가벼운 준비운동으로 스트레칭을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 모든 관절의 복잡한 스크롤 동작이 포함되며 제자리에서 빠른 속도로 걷기 또는 얕은 스쿼트가 포함될 수도 있습니다. 임산부의 스트레칭과 임산부의 스트레칭은 매우 다르다는 점을 기억해야 합니다. 임신 중에는 모든 무겁고 깊은 굴곡, 너무 활동적인 스쿼트, 갑작스러운 움직임이 완전히 배제됩니다. 누워서 스트레칭을 할 때도 주의가 필요합니다. 이 자세는 태아와 자궁에 불필요한 스트레스를 주기 때문에 많은 여성들이 임신 중에 이 자세를 금지합니다.

임신 중 스트레칭에 대한 금기 사항

임신 중 스트레칭에는 몇 가지 금기 사항이 있으며, 이 기간 동안 다음 조건이 관찰되면 스트레칭을 하지 않는 것이 좋습니다.

1. 조산 및 유산의 위협
2. 나쁜 느낌
3. 나쁜 테스트
4. 질 분비물의 존재
5. 출혈 또는 출혈의 위협
6. 하복부와 허리에 아프고 잔소리하는 통증
7. 태반의 조기 노화 또는 그 발현
8. 약한 자궁 경부
9. 조산 또는 유산의 병력
10. 자궁 및 나팔관 구조의 병리 병력.

여성이 금기 사항은 없지만 여전히 몸이 불편하다면 스트레칭을 자제해야 합니다. 스트레칭은 일반적으로 신체에 해로운 영향을 미치지 않지만, 다양한 신체적 움직임과 부하를 수반하므로 임산부는 스트레칭 시 매우 주의해야 합니다.

제한

임신 중에는 하지의 붓기와 관절의 경직을 느끼는 경우가 많습니다. 따라서 스트레칭은 이 멋진 기간 동안 많은 부정적인 증상과 징후를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

가장 먼저 제거해야 할 것은 위와 엎드린 자세에 대한 압력입니다. 이러한 운동은 예외 없이 건너뛰어야 합니다. 이는 특히 엉덩이와 무릎이 배쪽으로 눌려지는 움직임에 해당됩니다.

또한 복부 근육을 사용하는 비틀림 동작이나 운동을 피해야 합니다. 척추를 곧게 유지하거나 약간 자연스럽게 구부리는 것이 가장 좋습니다. 흔들림 없이 부드럽게 기울일 수 있습니다. 하지만 임산부의 신체 특성을 고려해야 하므로 몸이 다리쪽으로 기울어지는 것도 피하는 것이 좋습니다.

임산부는 브릿지, 리버스 브릿지 등의 운동을 해서는 안 됩니다. 여성이 자궁의 ​​과도한 긴장을 느낄 수있는 스트레칭 운동도 있습니다. 즉시 운동을 중단하고 완전히 휴식을 취해야 합니다.

어떤 경우에도 점프와 스윙이 금지됩니다. 임산부의 운동은 스트레스나 체중 부담 없이 매우 부드럽게 이루어져야 합니다.

갑자기 호흡곤란, 심박수 증가, 현기증이 나타나면 누워서 휴식을 취해야 합니다. 활동을 계속하는 것은 의미가 없습니다.

준비를 위한 권장 사항

임신 중 스트레칭은 인대 강화와 근육 탄력 개선에만 목적이 있는 것이 아닙니다. 또한 혈관을 강화하고 심장 기능을 향상시킬 수 있습니다.

임산부의 체중에주의를 기울일 가치가 있습니다. 과도한 체중은 추가적인 스트레스를 가중시킵니다. 이런 여성들은 스트레칭을 할 때 위험하기 때문에 매우 조심해야 합니다. 그들에게는 과중한 부담이 될 수도 있다.

여성이 이전에 신체 운동을 한 적이 없고 임신 중에 갑자기 운동을 시작하기로 결정했다면 의사와 상담하고 전문 트레이너와 함께 더 잘 운동해야 합니다. 임산부가 이전에 활동적인 생활 방식을 주도했고 스트레칭이 새로운 것이 아니라면 집에서 독립적으로 운동할 수 있습니다.

스트레칭을 하면 심장에 가해지는 부하가 커지므로 스트레칭 전 몸을 준비하는 것이 중요합니다. 관절의 가벼운 롤링 움직임, 빠른 속도로 제자리 걷기, 가볍고 얕은 스쿼트가 이에 적합합니다. 이 워밍업 세트는 스트레칭 전 좋은 준비가 될 것입니다.

집에서 운동을 하기 위한 기본 규칙

임신 초기에는 태아가 활발히 발달하고 있어 태아의 발달과 성장에 쉽게 해를 끼칠 수 있으므로 특히 조심해야 합니다. 모든 움직임은 구부리거나 구부리거나 비틀지 않고 부드럽고 부드러워야 합니다.

임산부가 집에서 혼자 연습을 시작하려면 부상 위험을 없애기 위해 먼저 콤플렉스 수행 기술을 연구해야 합니다.

임신 중에는 몸이 이완되고 모든 관절과 인대가 후속 출산을 준비하므로 더 탄력 있고 부상 당하기가 훨씬 어렵습니다. 하지만 너무 긴장해서는 안됩니다.

일주일에 두 번, 한 시간 이내로 공부할 수 있습니다. 수업시간에는 물을 많이 마셔야 합니다. 환기가 잘 되는 곳에서 수업을 진행하세요. 옷은 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다.

옷감

운동복 매장이나 요가용품 매장에서 구입할 수 있는 특수 작업복이 수업에 가장 적합합니다. 면 소재의 천연 통기성 원단으로 제작된 루즈한 레깅스, 레깅스, 바지를 입고 운동하는 것도 편리할 것입니다. 위에 티셔츠나 탱크탑을 입어도 됩니다.

가장 중요한 것은 옷이 운동하기 쉽고 편안하여 스트레칭을 방해하지 않는다는 것입니다.

임신 중 근육 스트레칭을 위한 일련의 운동

근육과 인대의 가벼운 워밍업으로 수업을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그 후 먼저 상체 세션, 그 다음 하체 세션이 이어집니다.

임신 중에는 분할을 피하는 것이 좋지만 여성이 이전에 분할을 수행한 경우 이 운동을 계속하는 것이 가능합니다.

첫 번째 삼 분기

첫 12주 동안은 임신 중에 스포츠 운동을 완전히 배제하는 것이 좋습니다. 초기에는 많은 여성들이 유산의 위험에 처해 있기 때문에 이 시기에는 건강에 각별히 주의하셔야 합니다.

첫 번째 삼 분기에 신체는 기분 변화, 혈압 변화, 체중 변화 및 웰빙 악화를 수반하는 극적인 호르몬 변화를 겪습니다. 임신 첫 주에는 매우 조심스럽게 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다. 엉덩이와 허리에 가해지는 부하를 완전히 제거하여 상지와 척추에 대한 수업을 진행하는 것이 가장 좋습니다.

2분기의 경우

임신 중기의 스트레칭 운동은 부드럽고 부드러워야 합니다. 운동은 임산부가 아직 활동적이고 기분이 좋을 때인 아침에 하는 것이 가장 좋습니다.

가장 좋은 콤플렉스는 특수 공 운동, 특히 척추 스트레칭 운동, 특히 허리 운동입니다.

복부에 하중이 가해지거나 비틀어지는 것을 피해야 합니다.

임신 3분기용

임신 초기의 체조와 스트레칭에는 케겔 운동 세트가 포함될 수 있습니다. 임신 3기에는 여성이 회음부 근육을 강화하여 출산 중 파열 위험을 줄이고 아기가 산도를 통과하는 것을 개선하는 것이 좋습니다.

준비된 여성은 출산 후 더 빨리 회복됩니다. 스트레칭은 임신의 모든 단계에서 유익합니다. 임신 3분기에 여성에게 금기 사항이 없으면 이전 단계와 동일한 프로그램을 따를 수 있습니다. 바닥에 누워서 운동을 추가할 수도 있지만, 등을 대고 누워 있는 자세는 제외됩니다.