Có thể kéo dài khi mang thai?

Lợi ích của việc duỗi chân khi mang thai

Duỗi chân giúp giảm căng cơ, mở rộng phạm vi vận động của khớp, cải thiện sự phối hợp và tuần hoàn, cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng sức bền và thư giãn tinh thần. Tất cả điều này nhằm ngăn ngừa các bệnh thông thường ở phụ nữ mang thai như giãn tĩnh mạch và phù nề. Ngoài ra, đối với phụ nữ ở vị trí này, việc duỗi chân còn mang lại những lợi ích bổ sung. Chúng là bong gân của cơ, dây chằng và xương sàn chậu. Ngược lại, đây là biện pháp phòng ngừa tốt tình trạng chuyển dạ kéo dài, vỡ và rạch vùng đáy chậu cũng như tình trạng thiếu oxy của thai nhi.

Sàn chậu bao gồm xương chậu và sáu cơ. Trong quá trình sinh nở, tất cả các cơ và xương của sàn chậu đều căng ra và tạo thành ống sinh.

Đặc điểm của việc duỗi chân khi mang thai

Khi mang thai, bạn cần tuân thủ một số điều kiện khi thực hiện các bài tập giãn cơ. Bạn phải luôn khởi động trước khi thực hiện các bài tập này. Bà bầu chỉ có thể thực hiện các bài tập tĩnh và tránh căng cơ gây đau. Thực hiện các bài tập chậm rãi, không căng thẳng. Bạn không nên quá tập trung vào bài tập “gấp” và thực hiện các bài tập với tư thế bắt đầu nằm ngửa.

Bạn không thể thực hiện các bài tập duỗi chân nếu: có nguy cơ sảy thai hoặc sinh non; cổ tử cung yếu được chẩn đoán; có dịch tiết ra máu; nhau tiền đạo bất thường; có cảm giác đau dai dẳng ở vùng bụng dưới và lưng dưới.

Bài tập duỗi chân cho bà bầu

Những bài tập này có thể được thực hiện mỗi ngày.

Bài tập tĩnh là bài tập giữ tư thế không do dự hoặc giật.

Bươm bướm. Ngồi trên thảm, hai chân đặt trước mặt, khép hai chân lại, kéo đầu gối xuống (bạn có thể vung chúng). Bạn có thể giúp hạ đầu gối xuống bằng khuỷu tay (như khi cầu nguyện) hoặc bằng lòng bàn tay.

Võ karate. Đặt chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ xương chậu của bạn xuống thấp nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây. Chắp tay ngang ngực như đang cầu nguyện.

Con quạ. Ngồi xổm xuống, dang rộng đầu gối nhất có thể, khoanh tay như bài tập trước.

Bụng mẹ. Ngồi xổm xuống, đặt hai chân ra sau lưng. Đầu gối dang rộng. Đặt tay lên sàn.

Nó cũng hữu ích để thực hiện các bài tập về tư thế tách, hoa sen và nửa hoa sen.

Hầu như tất cả những người chưa sinh con đều có thể biết vết rạn da là gì và chúng trông như thế nào. Xét cho cùng, sự xuất hiện của các vết rạn da là một trong những điều khó chịu nhất khi mang thai đối với phụ nữ. Nhưng điều tồi tệ nhất là, không giống như những người khác, chúng không biến mất ngay sau khi sinh con. Vì vậy, cùng với tình trạng nhiễm độc đau đớn và sưng tấy nghiêm trọng, sự xuất hiện của các vết rạn da là điều mà các bà mẹ mới mang thai gần như lo sợ hơn bất cứ điều gì khác.

Trên thực tế, rạn da không phải là một căn bệnh nguy hiểm và bạn không cần phải quá hoảng sợ về chúng. Nhưng đúng là chúng không tự biến mất không dấu vết. Và để ngăn chặn sự xuất hiện của chúng hoặc ít nhất là làm giảm sự xuất hiện của chúng, bạn cần biết thêm một chút về vết rạn da so với những gì những người bạn có kinh nghiệm nói với bạn.

Vết rạn da là gì?

Các chuyên gia gọi vết rạn da là vết rạn da. Tuy nhiên, bất chấp định nghĩa phổ biến đơn giản và có vẻ chính xác, vết rạn da là vết rách chứ không chỉ là vết rạn. Do da mất đi tính đàn hồi và săn chắc, nó trở nên mỏng và dễ bị rách khi bị căng, đó là điều xảy ra trong quá trình phát triển của thai nhi. Tất nhiên, lớp biểu bì không bị rách hoàn toàn mà chỉ có lớp bên trong. Và anh ấy hồi phục rất nhanh. Tuy nhiên, vết sẹo sau khi vỡ vẫn còn, mà chúng ta thấy ở dạng vết rạn da.

Trong giai đoạn đầu phục hồi, mô liên kết được thấm mao mạch nên vết rạn có màu hoa cà, hồng hoặc tím. Nhưng dần dần chúng bị đổi màu và thật không may, vẫn như vậy mãi mãi - những vết sẹo màu trắng như ngọc trai thậm chí không thể rám nắng dưới ánh nắng mặt trời (xét cho cùng, không có sắc tố melanin ở đó).

Tại sao vết rạn da xảy ra?

Lý tưởng nhất là làn da của chúng ta có đặc tính tương tự như cao su: nó đàn hồi, đàn hồi, có thể co giãn và dễ dàng trở lại trạng thái trước đó. Nhưng vì một số lý do, các chức năng này có thể bị suy giảm - da trở nên mỏng hơn và rất dễ bị rách từ bên trong. Đây là cách các vết rạn da xuất hiện.

Sự xuất hiện vết rạn da ở phụ nữ có liên quan trực tiếp đến việc mang thai. Tử cung dần dần to ra, thai nhi phát triển nhanh chóng và không phải lúc nào làn da cũng theo kịp chúng. Ngoài ra, ngay từ đầu, những thay đổi to lớn đã bắt đầu xảy ra trong cơ thể người mẹ tương lai, điều này đơn giản là cần thiết để tạo điều kiện cho việc sinh nở và sinh ra một đứa trẻ khỏe mạnh. Tất cả các quá trình này đều được “hướng dẫn” bởi hormone. Chính sự thay đổi nồng độ hormone estrogen và progesterone trực tiếp dẫn đến sự xuất hiện của các vết rạn da. Bởi vì với mức độ cao của các hormone này, sự giải phóng collagen (chịu trách nhiệm về mật độ da) và Elastin (cần thiết để dễ dàng co giãn) sẽ giảm đi. Da mất khả năng co giãn dễ dàng và trở về trạng thái trước đó mà không bị tổn thương. Và thật không may, quá trình này không thể được kiểm soát.

Nguyên nhân quan trọng nhất dẫn đến sự xuất hiện của vết rạn da là do di truyền. Nếu mẹ và bà của bạn bị rạn da thì gần như chắc chắn bạn cũng sẽ bị như vậy. Và theo nghĩa này, bụng bạn to thế nào không quan trọng. Đôi khi, cái bụng nhỏ của người phụ nữ để lại những dấu vết rất đáng chú ý, trong khi cái bụng to của người phụ nữ khác lại không để lại dấu vết nào. Đây là thủ thuật.

Tuy nhiên, ngoài yếu tố di truyền, còn có một số yếu tố khác góp phần làm xuất hiện các vết rạn da và khiến chúng ngày càng gia tăng về số lượng. Đây là chất lượng của chế độ ăn uống của bà bầu, việc cung cấp vitamin, hoạt động thể chất và tốc độ tăng cân. Sự xuất hiện của các vết rạn da bị ảnh hưởng bởi việc hút thuốc khi mang thai, tuổi tác của người phụ nữ (da trẻ đàn hồi hơn), cơ bụng yếu, rối loạn chuyển hóa (ví dụ như tiểu đường hoặc béo phì).

Ngoài ra, đừng quên rằng vết rạn da không chỉ xuất hiện khi mang thai mà còn xuất hiện trong thời gian đầu sau khi sinh con. Chúng ta đang nói về vú: sữa về rất nhanh để cung cấp dinh dưỡng cho em bé. Da vú có thể không theo kịp với khối lượng ngày càng tăng nhanh của nó và xảy ra hiện tượng đứt gãy mô liên kết.

Tuy nhiên, nhiều yếu tố trong số này có thể được kiểm soát, điều này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ xuất hiện các vệt không mong muốn trên da.

Làm thế nào để ngăn chặn vết rạn da xuất hiện?

Nếu người bạn vừa sinh con của bạn khoe khoang về việc không có vết rạn da thì điều này hoàn toàn không phải do cô ấy đã thoa loại kem đắt tiền nhất khi lên kế hoạch mang thai. Cô ấy thật may mắn: cô ấy có làn da đàn hồi tự nhiên. Vì vậy, sẽ rất sai lầm nếu bạn chỉ đặt hy vọng vào mỹ phẩm: ​​bạn có thể bỏ lỡ khoảnh khắc đó. Nhưng bạn cũng không thể ngồi yên chờ vết rạn xuất hiện. Nếu làn da của bạn có khuynh hướng di truyền với điều này, bạn chỉ cần cố gắng làm chậm các quá trình không mong muốn. Về nguyên tắc, giống như bất kỳ phụ nữ mang thai nào. Nhưng trong trường hợp có khuynh hướng, nỗ lực cần phải tăng gấp ba lần.

Khi mang thai, nhiều phụ nữ bị sưng tấy, cứng khớp khi vận động, đau khớp và cơ. Để giảm bớt tình trạng của bà bầu, có những bài tập giãn cơ an toàn, có tác dụng toàn diện cho cơ thể. Tốt nhất nên thực hiện những bài tập như vậy dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để anh ta có thể kiểm soát tính đúng đắn của các động tác. Nhưng nếu phụ nữ trước đây đã từng tự tập luyện ở câu lạc bộ thể thao hoặc ở nhà thì sẽ không khó để cô ấy tìm hiểu các đặc điểm của kỹ thuật giãn cơ cho phụ nữ mang thai.

Những nguyên tắc cơ bản khi thực hiện bài tập giãn cơ cho bà bầu

Kéo dãn cho bà bầu có tác dụng tốt cho cơ thể và trạng thái tâm lý của người phụ nữ. Lợi ích của việc tập thể dục là trong quá trình giãn cơ, một lượng lớn oxy đi vào máu, sự căng cơ được thư giãn và mức độ hormone hạnh phúc tăng lên.

Trong quá trình tập luyện, phụ nữ phải tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp phòng ngừa an toàn, vì cơ thể cô ấy đặc biệt dễ bị tổn thương trong giai đoạn này và khớp hoặc gân rất dễ bị thương.

Trong quá trình giãn cơ, bà bầu nên sử dụng các dụng cụ đặc biệt nếu trước đó chưa hề thực hiện động tác giãn cơ. Các thuộc tính như gạch, băng, thảm sẽ giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể và cô lập các nhóm cơ cụ thể để giảm nguy cơ chấn thương.

Điều rất quan trọng là không để cơ thể bị quá tải. Các lớp học thường được tổ chức không quá một giờ một ngày. Thời điểm giãn cơ tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi tối. Nhưng đồng thời, bà bầu sẽ cảm thấy dễ chịu. Nếu có chống chỉ định thì không nên bắt đầu giãn cơ. Điều quan trọng nữa là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Ngay cả những phụ nữ khỏe mạnh khi mang thai cũng có thể cảm thấy không khỏe, yếu và mệt mỏi. Vào những thời điểm như vậy, tốt hơn hết bạn nên loại bỏ những tải trọng không cần thiết, ngay cả khi chúng ta đang nói về việc kéo giãn nhẹ cơ thể.

Tốt nhất bạn nên bắt đầu giãn cơ bằng khởi động nhẹ. Nó bao gồm một loạt các chuyển động cuộn của tất cả các khớp và cũng có thể liên quan đến việc đi bộ với tốc độ nhanh tại chỗ hoặc ngồi xổm nông. Cần nhớ rằng việc giãn cơ đối với bà bầu và đối với bà bầu là rất khác nhau. Khi mang thai, tất cả những động tác gập người nặng và sâu, squat quá tích cực, cử động đột ngột đều bị loại trừ hoàn toàn. Bạn cũng cần cẩn thận khi giãn cơ khi nằm ngửa. Nhiều phụ nữ bị cấm thực hiện tư thế này khi mang thai vì nó gây căng thẳng không cần thiết cho thai nhi và tử cung.

Chống chỉ định giãn cơ khi mang thai

Kéo dãn khi mang thai có một số chống chỉ định, trong giai đoạn này, tốt hơn hết là không nên kéo dãn nếu có các điều kiện sau:

1. đe dọa sinh non và sảy thai;
2. cảm giác xấu;
3. bài kiểm tra tồi;
4. sự hiện diện của dịch tiết âm đạo;
5. chảy máu hoặc đe dọa chảy máu;
6. đau nhức và dai dẳng ở vùng bụng dưới và lưng dưới;
7. nhau thai bị lão hóa sớm hoặc sự xuất hiện của nó;
8. cổ tử cung yếu;
9. tiền sử sinh non hoặc sảy thai;
10. tiền sử bất kỳ bệnh lý nào về cấu trúc của tử cung và ống dẫn trứng.

Nếu phụ nữ không có chống chỉ định nhưng vẫn cảm thấy không khỏe thì nên hạn chế giãn cơ. Vì việc kéo giãn nói chung không có bất kỳ tác hại nào đối với cơ thể nhưng liên quan đến việc thực hiện nhiều chuyển động và tải trọng vật lý khác nhau, phụ nữ mang thai nên hết sức cẩn thận trong quá trình kéo giãn.

Những hạn chế

Khi mang thai, bạn thường cảm thấy sưng tấy ở chi dưới và cứng khớp. Vì vậy, việc giãn cơ sẽ giúp loại bỏ nhiều triệu chứng và biểu hiện tiêu cực trong giai đoạn tuyệt vời này.

Điều đầu tiên cần loại bỏ là áp lực lên dạ dày và các tư thế nằm sấp. Những bài tập như vậy nên được bỏ qua mà không có ngoại lệ. Điều này đặc biệt đúng đối với các chuyển động khi hông và đầu gối ép vào bụng.

Bạn cũng nên tránh các động tác vặn xoắn và các bài tập liên quan đến cơ bụng. Tốt nhất là giữ thẳng cột sống hoặc uốn cong nhẹ tự nhiên. Nghiêng có thể được thực hiện nhẹ nhàng, không bị giật. Nhưng cần lưu ý đến đặc điểm cơ thể của bà bầu nên tránh để cơ thể nghiêng về phía chân.

Bà bầu không nên thực hiện các bài tập như cầu và cầu ngược. Ngoài ra còn có các bài tập kéo dãn, trong đó người phụ nữ có thể cảm nhận được sự co bóp quá mức của tử cung. Bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức và thư giãn hoàn toàn.

Nhảy và đu đều bị cấm trong mọi trường hợp. Việc tập thể dục cho bà bầu nên thực hiện thật nhẹ nhàng, không gây căng thẳng hay nặng nề.

Nếu tình trạng khó thở, nhịp tim tăng hoặc chóng mặt đột ngột xuất hiện, bạn cần nằm xuống và thư giãn. Không có ích gì khi tiếp tục hoạt động này.

Khuyến nghị chuẩn bị

Kéo dãn khi mang thai không chỉ nhằm mục đích tăng cường dây chằng và cải thiện độ đàn hồi của cơ. Nó cũng có thể tăng cường mạch máu và cải thiện chức năng tim.

Điều đáng chú ý là trọng lượng cơ thể của bà bầu. Cân nặng quá mức sẽ gây thêm căng thẳng. Những phụ nữ như vậy nên hết sức cẩn thận vì họ có nguy cơ gặp rủi ro khi giãn cơ. Nó có thể là một gánh nặng quá mức đối với họ.

Nếu một phụ nữ trước đây chưa từng tham gia bất kỳ bài tập thể chất nào và đột nhiên quyết định bắt đầu trong thời kỳ mang thai, thì cô ấy nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ và tập luyện tốt hơn với một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu phụ nữ mang thai trước đây có lối sống năng động và việc giãn cơ không phải là điều mới mẻ đối với cô ấy thì cô ấy có thể tự tập thể dục tại nhà.

Tải trọng lên tim tăng lên trong quá trình giãn cơ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cơ thể trước khi giãn cơ. Động tác lăn nhẹ của các khớp, đi bộ tại chỗ với tốc độ nhanh và squat nông nhẹ là phù hợp cho việc này. Bộ khởi động này sẽ là sự chuẩn bị tốt trước khi giãn cơ.

Những nguyên tắc cơ bản khi tập thể dục tại nhà

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, bạn cần đặc biệt cẩn thận vì lúc này thai nhi đang phát triển tích cực và bạn có thể dễ dàng gây tổn hại cho sự phát triển và tăng trưởng của nó. Mọi chuyển động phải trơn tru và mềm mại, không bị uốn cong, uốn cong hoặc xoắn.

Nếu bà bầu định bắt đầu tự tập tại nhà thì trước tiên mẹ nên nghiên cứu kỹ thuật thực hiện các động tác phức hợp để loại bỏ nguy cơ chấn thương.

Khi mang thai, cơ thể được thư giãn, tất cả các khớp và dây chằng đều chuẩn bị cho lần sinh nở tiếp theo nên đàn hồi hơn và khó bị tổn thương hơn rất nhiều. Nhưng bạn không nên căng thẳng quá.

Bạn có thể học vài lần một tuần, không quá một giờ. Bạn nên uống nhiều nước trong giờ học. Tiến hành bài học trong phòng thoáng mát. Quần áo phải thoải mái và không hạn chế chuyển động.

Vải

Những bộ quần áo liền quần đặc biệt, có thể mua ở các cửa hàng quần áo thể thao hoặc cửa hàng cung cấp đồ tập yoga, là phù hợp nhất cho các lớp học. Cũng sẽ thuận tiện khi tập thể dục trong những chiếc quần legging, quần legging, quần ống túm làm bằng vải cotton thoáng khí tự nhiên. Bạn có thể mặc áo phông hoặc áo ba lỗ bên trên.

Điều chính là quần áo của bạn phải dễ vận động và thoải mái để không cản trở việc co giãn.

Một tập các bài tập kéo giãn cơ khi mang thai

Tốt nhất bạn nên bắt đầu bài học bằng việc khởi động nhẹ các cơ và dây chằng, sau đó là buổi tập đầu tiên ở phần trên cơ thể, sau đó là phần dưới.

Tốt hơn hết là bạn nên tránh xoạc chân khi mang thai, nhưng nếu phụ nữ đã từng thực hiện động tác xoạc chân trước đó thì hoàn toàn có thể tiếp tục thực hiện bài tập này.

Đối với quý 1

Tốt hơn là nên loại trừ hoàn toàn các bài tập thể thao khi mang thai nếu chúng ta đang nói về 12 tuần đầu tiên. Giai đoạn đầu, nhiều phụ nữ có nguy cơ sảy thai nên bạn cần hết sức chú ý đến sức khỏe của mình trong giai đoạn này.

Trong ba tháng đầu tiên, cơ thể trải qua những thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ, kéo theo những thay đổi về tâm trạng, thay đổi huyết áp, thay đổi cân nặng và sức khỏe suy giảm. Điều rất quan trọng là phải giãn cơ thật cẩn thận trong những tuần đầu tiên của thai kỳ. Tốt nhất nên tiến hành các lớp học cho chi trên và cột sống, loại bỏ hoàn toàn tải trọng cho hông và lưng dưới.

Đối với tam cá nguyệt thứ 2

Các bài tập giãn cơ khi mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai nên nhẹ nhàng và mềm mại. Tốt nhất nên tập thể dục vào buổi sáng, khi bà bầu vẫn còn năng động và cảm thấy khỏe mạnh.

Các bài tập phức hợp tốt nhất sẽ là các bài tập trên quả bóng đặc biệt, các bài tập kéo giãn cột sống và lưng dưới nói riêng.

Nên tránh tải trọng lên bụng và xoắn.

Đối với tam cá nguyệt thứ 3

Thể dục dụng cụ khi mang thai và giãn cơ có thể bao gồm một tập các bài tập Kegel, nếu chúng ta không nói về ba tháng đầu của thai kỳ. Trong tam cá nguyệt thứ ba, sẽ rất tốt cho người phụ nữ tăng cường cơ đáy chậu để giảm nguy cơ vỡ khi sinh và cải thiện khả năng đưa em bé qua đường sinh.

Phụ nữ có sự chuẩn bị sẽ hồi phục nhanh hơn sau khi sinh con. Kéo dài có lợi ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Trong tam cá nguyệt thứ ba, nếu phụ nữ không có chống chỉ định thì có thể thực hiện chương trình tương tự như ở giai đoạn trước. Bạn cũng có thể bổ sung thêm bài tập khi nằm trên sàn nhưng loại trừ tư thế nằm ngửa.