È possibile fare stretching durante la gravidanza?

Benefici dello stretching delle gambe in gravidanza

Lo stretching delle gambe aiuta ad alleviare la tensione muscolare, espandere la gamma di mobilità articolare, migliorare la coordinazione e la circolazione, migliorare il metabolismo, aumentare la resistenza e rilassarsi mentalmente. Tutto questo è la prevenzione di disturbi comuni nelle donne incinte come le vene varicose e l'edema. Inoltre, per le donne nella posizione, lo stretching delle gambe offre ulteriori vantaggi. Sono distorsioni dei muscoli, dei legamenti e delle ossa del pavimento pelvico. Questo, a sua volta, è una buona prevenzione del travaglio prolungato, delle rotture e delle incisioni del perineo e dell'ipossia fetale.

Il pavimento pelvico è costituito dalle ossa pelviche e da sei muscoli. Durante il parto, tutti i muscoli e le ossa del pavimento pelvico si allungano e formano il canale del parto.

Caratteristiche dello stretching delle gambe durante la gravidanza

Durante la gravidanza, è necessario rispettare una serie di condizioni quando si eseguono esercizi di stretching. Dovresti sempre riscaldarti prima di questi esercizi. Le donne incinte possono eseguire solo esercizi statici ed evitare di sforzare i muscoli che fanno male. Esegui gli esercizi lentamente, senza tensione. Non dovresti lasciarti trasportare dall'esercizio "piega" e fare esercizi con la posizione di partenza sulla schiena.

Non è possibile eseguire esercizi di allungamento delle gambe se: esiste una minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro; è stata diagnosticata una cervice debole; c'era una scarica sanguinolenta; placenta previa anormale; c'è un dolore fastidioso nel basso addome e nella parte bassa della schiena.

Esercizi di stretching delle gambe per le donne incinte

Questi esercizi possono essere eseguiti ogni giorno.

Gli esercizi statici sono esercizi per mantenere una posa senza esitazione o sussulti.

Farfalla. Siediti sul tappetino, con le gambe davanti a te, unisci i piedi, abbassa le ginocchia (puoi farle oscillare). Puoi aiutare ad abbassare le ginocchia con i gomiti (come nella preghiera) o con i palmi delle mani.

Karatè. Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Abbassa il bacino il più in basso possibile e rimani in questa posizione per 15-20 secondi. Le mani giunte all'altezza del petto come in preghiera.

Corvo. Accovacciati, allarga le ginocchia il più possibile, incrocia le braccia come nell'esercizio precedente.

Il grembo della madre. Accovacciati, metti i piedi dietro la schiena. Ginocchia ben divaricate. Metti le mani sul pavimento.

È anche utile fare esercizi sulle posizioni di spaccatura, del loto e del mezzo loto.

Quasi tutte le persone nullipare probabilmente sanno cosa sono le smagliature e come appaiono. Dopotutto, la comparsa delle smagliature è uno dei compagni di gravidanza più spiacevoli per una donna. Ma la cosa peggiore è che, a differenza di altri, non scompaiono subito dopo il parto. Pertanto, insieme alla dolorosa tossicosi e al grave gonfiore, la comparsa delle smagliature è qualcosa che le donne appena incinte temono quasi più di ogni altra cosa.

In realtà, le smagliature non sono una malattia mortale e non c'è bisogno di preoccuparsi così tanto al loro riguardo. Ma è vero che non scompaiono da sole senza lasciare traccia. E per prevenirne la comparsa o almeno ridurla, è necessario sapere qualcosa in più sulle smagliature di quanto ti dicono i tuoi amici esperti.

Cosa sono le smagliature?

Gli esperti chiamano le smagliature smagliature. Ma, nonostante la definizione popolare semplice e apparentemente accurata, le smagliature sono lacrime e non solo stiramenti. A causa della perdita di elasticità e compattezza della pelle, questa diventa sottile e si lacera facilmente sotto tensione, come accade durante la crescita del feto. Naturalmente l'epidermide non è completamente lacerata, ma solo il suo strato interno. E si riprende molto velocemente. Tuttavia, rimangono ancora cicatrici dopo le rotture, che vediamo sotto forma di smagliature.

Nelle fasi iniziali del recupero, il tessuto connettivo è permeato di capillari, quindi le smagliature hanno un colore lilla, rosa o viola. Ma gradualmente diventano scoloriti e, sfortunatamente, rimangono così per sempre: cicatrici bianche perlescenti che non possono nemmeno essere abbronzate sotto il sole (dopotutto, lì non c'è pigmento di melanina).

Perché si formano le smagliature?

Idealmente, la nostra pelle è simile nelle sue proprietà alla gomma: è elastica, elastica, può allungarsi e tornare facilmente allo stato precedente. Ma per una serie di motivi, queste funzioni possono essere compromesse: la pelle diventa più sottile e si lacera molto facilmente dall'interno. Ecco come appaiono le smagliature.

La comparsa delle smagliature nelle donne è direttamente correlata alla gravidanza. L'utero si allarga gradualmente, il feto cresce rapidamente e la pelle non sempre tiene il passo con loro. Inoltre, fin dall'inizio, iniziano a verificarsi cambiamenti colossali nel corpo della futura mamma, che sono semplicemente necessari per creare le condizioni per portare e dare alla luce un bambino sano. Tutti questi processi sono “guidati” dagli ormoni. È il cambiamento nel livello degli ormoni estrogeni e progesterone che porta direttamente alla comparsa delle smagliature. Perché con livelli elevati di questi ormoni diminuisce il rilascio di collagene (responsabile della densità della pelle) e di elastina (necessaria per la sua facile distensione). La pelle perde la capacità di allungarsi facilmente e ritornare al suo stato precedente senza danni. E questo processo, purtroppo, non può essere regolamentato.

La ragione più importante per la comparsa delle smagliature è l'ereditarietà. Se tua madre e tua nonna avevano le smagliature, è quasi sicuro che le avrai anche tu. E in questo senso non importa quanto sia grande la tua pancia. A volte, la pancia piccola di una donna lascia segni molto evidenti, mentre la pancia enorme di un’altra donna non ne lascia alcuno. Questo è il trucco.

Tuttavia, oltre alla genetica, ci sono una serie di altri fattori che contribuiscono alla comparsa delle smagliature e al loro aumento di numero. Questa è la qualità della dieta di una donna incinta, l'apporto di vitamine, l'attività fisica e il tasso di aumento di peso. La comparsa delle smagliature è influenzata dal fumo in gravidanza, dall’età della donna (la pelle giovane è più elastica), dalla debolezza dei muscoli addominali, da disturbi metabolici (diabete o obesità, per esempio).

Inoltre, non dimenticare che le smagliature compaiono non solo durante la gravidanza, ma anche per la prima volta dopo il parto. Stiamo parlando del seno: il latte arriva molto velocemente per fornire nutrimento al bambino. La pelle del seno potrebbe non tenere il passo con il suo volume in rapido aumento e si verificano rotture del tessuto connettivo.

Tuttavia, molti di questi fattori possono essere controllati, il che può ridurre significativamente il rischio di macchie indesiderate sulla pelle.

Come prevenire la comparsa delle smagliature?

Se la tua amica che ha partorito si vanta dell'assenza di smagliature, non è affatto perché ha applicato la crema più costosa mentre pianificava la sua gravidanza. È stata semplicemente fortunata: aveva la pelle naturalmente elastica. Quindi sarà molto sbagliato da parte tua riporre le tue speranze solo nei cosmetici: potresti perdere l’attimo. Ma non puoi nemmeno sederti con le mani in mano aspettando che compaiano le smagliature. Se la tua pelle è geneticamente predisposta a questo, devi solo cercare di rallentare i processi indesiderati. Come, in linea di principio, qualsiasi donna incinta. Ma in caso di predisposizione gli sforzi dovranno essere triplicati.

Durante la gravidanza molte donne soffrono di gonfiore, rigidità nei movimenti, dolori alle articolazioni e ai muscoli. Per alleviare le condizioni di una donna incinta, esistono serie sicure di esercizi di stretching che hanno un effetto completo sul corpo. È meglio eseguire tali esercizi sotto la guida di un professionista in modo che possa controllare la correttezza dei movimenti. Ma se una donna ha già lavorato in un club sportivo oa casa da sola, non sarà difficile per lei apprendere le caratteristiche delle tecniche di stretching per le donne incinte.

Regole di base per eseguire esercizi di stretching per le donne incinte

Lo stretching per le donne incinte ha un effetto benefico sul corpo della donna e sul suo stato psicologico. Il vantaggio dell'esercizio è che durante lo stretching una grande quantità di ossigeno entra nel sangue, la tensione muscolare si rilassa e il livello dell'ormone della felicità aumenta.

Durante l'esercizio, una donna deve attenersi rigorosamente alle precauzioni di sicurezza, perché il suo corpo durante questo periodo è particolarmente vulnerabile e un'articolazione o un tendine possono essere facilmente feriti.

Durante lo stretching, una donna incinta dovrebbe usare accessori speciali, se non si è mai impegnata nello stretching in precedenza. Attributi come mattoni, fasce e tappetini aiuteranno a mantenere l'equilibrio del corpo e a isolare gruppi muscolari specifici per ridurre il rischio di lesioni.

È molto importante non sovraccaricare il corpo. Solitamente le lezioni si svolgono non più di un'ora al giorno. Il momento migliore per fare stretching è la mattina o la sera. Ma allo stesso tempo la donna incinta dovrebbe sentirsi bene. Se ha controindicazioni, non dovrebbe iniziare a fare stretching. È anche importante consultare il proprio medico prima di iniziare l'attività fisica.

Anche le donne sane durante la gravidanza possono sentirsi male, deboli e stanche. In tali momenti è meglio eliminare i carichi inutili, anche se stiamo parlando di un leggero allungamento del corpo.

È meglio iniziare lo stretching con un leggero riscaldamento. Comprende un complesso di movimenti di scorrimento di tutte le articolazioni e può anche comportare la camminata a ritmo sostenuto sul posto o gli squat poco profondi. Va ricordato che lo stretching per le donne incinte e per le donne incinte è molto diverso. Durante la gravidanza, tutte le curve pesanti e profonde, gli squat troppo attivi, i movimenti improvvisi sono completamente esclusi. Devi anche fare attenzione quando fai stretching mentre sei sdraiato sulla schiena. A molte donne è vietata questa posizione durante la gravidanza perché sottopone il feto e l'utero a uno stress inutile.

Controindicazioni allo stretching durante la gravidanza

Esistono alcune controindicazioni allo stretching durante la gravidanza, durante questo periodo è meglio non fare stretching se si osservano le seguenti condizioni:

1. minaccia di parto prematuro e aborto spontaneo;
2. brutta sensazione;
3. pessimi test;
4. presenza di perdite vaginali;
5. sanguinamento o minaccia di sanguinamento;
6. dolore doloroso e fastidioso nella parte inferiore dell'addome e nella parte bassa della schiena;
7. invecchiamento precoce della placenta o della sua presentazione;
8. cervice debole;
9. una storia di parto prematuro o aborto spontaneo;
10. una storia di eventuali patologie della struttura dell'utero e delle tube di Falloppio.

Se una donna non ha controindicazioni, ma non si sente ancora bene, dovrebbe astenersi dallo stretching. Poiché lo stretching in generale non ha alcun effetto dannoso sul corpo, ma comporta l'esecuzione di vari movimenti fisici e carichi, una donna incinta dovrebbe prestare molta attenzione durante lo stretching.

Restrizioni

Durante la gravidanza si avvertono spesso gonfiore agli arti inferiori e rigidità articolare. Pertanto, lo stretching aiuterà a sbarazzarsi di molti sintomi e manifestazioni negative durante questo meraviglioso periodo.

La prima cosa da eliminare è la pressione sullo stomaco e le posizioni prone. Tali esercizi dovrebbero essere saltati senza eccezioni. Ciò è particolarmente vero per i movimenti in cui le anche e le ginocchia vengono premute verso lo stomaco.

Dovresti anche evitare movimenti di torsione ed esercizi che coinvolgono i muscoli addominali. È meglio mantenere la colonna vertebrale dritta o consentire una leggera curvatura naturale. Le inclinazioni possono essere eseguite delicatamente, senza strappi. Ma bisogna tenere conto delle caratteristiche del corpo della donna incinta, quindi è meglio anche evitare di inclinare il corpo verso le gambe.

Le donne incinte non dovrebbero eseguire esercizi come ponti e ponti inversi. Esistono anche esercizi di stretching, durante i quali una donna può sentire il tono eccessivo dell'utero. Dovresti immediatamente interrompere l'esercizio e rilassarti completamente.

Sono in ogni caso vietati salti e dondolamenti. L'esercizio per una donna incinta dovrebbe essere fatto con molta delicatezza, senza stress o peso.

Se improvvisamente compaiono mancanza di respiro, aumento della frequenza cardiaca o vertigini, è necessario sdraiarsi e rilassarsi. Non ha senso continuare l'attività.

Raccomandazioni per la preparazione

Lo stretching durante la gravidanza ha lo scopo non solo di rafforzare i legamenti e migliorare l'elasticità muscolare. Può anche rafforzare i vasi sanguigni e migliorare la funzione cardiaca.

Vale la pena prestare attenzione al peso corporeo della donna incinta. L'eccesso di peso creerà ulteriore stress. Queste donne dovrebbero stare molto attente perché sono a rischio durante lo stretching. Potrebbe essere un peso eccessivo per loro.

Se una donna non ha mai intrapreso alcun esercizio fisico in precedenza e durante la gravidanza decide improvvisamente di iniziare, allora dovrebbe consultare un medico e fare meglio con un allenatore professionista. Se una donna incinta ha precedentemente condotto uno stile di vita attivo e lo stretching non è una novità per lei, può esercitarsi autonomamente a casa.

Il carico sul cuore aumenta durante lo stretching, quindi è importante preparare il corpo prima dello stretching. A questo scopo sono adatti leggeri movimenti di rotolamento delle articolazioni, camminata sul posto a ritmo sostenuto e squat leggeri e poco profondi. Questo set di riscaldamento costituirà una buona preparazione prima dello stretching.

Regole di base per fare esercizi a casa

Nel primo trimestre di gravidanza, devi prestare particolare attenzione, poiché il feto si sta sviluppando attivamente in questo momento e puoi facilmente danneggiarne lo sviluppo e la crescita. Tutti i movimenti dovrebbero essere lisci e morbidi, senza piegarsi, piegarsi o torcere.

Se una donna incinta inizierà a praticare da sola a casa, dovrebbe prima studiare la tecnica di esecuzione del complesso per eliminare il rischio di lesioni.

Durante la gravidanza, il corpo è rilassato, tutte le articolazioni e i legamenti si preparano per il parto successivo, quindi sono più elastici e molto più difficili da ferire. Ma non dovresti sforzarti troppo.

Puoi studiare un paio di volte a settimana per non più di un'ora. Dovresti bere molta acqua durante la lezione. Condurre la lezione in una stanza ventilata. L'abbigliamento deve essere comodo e non limitare i movimenti.

Stoffa

Tute speciali, che possono essere acquistate nei negozi di abbigliamento sportivo o di articoli per lo yoga, sono più adatte per le lezioni. Sarà anche conveniente esercitarsi con leggings larghi, leggings e calzoni realizzati con tessuti traspiranti naturali di cotone. Puoi indossare una maglietta o una canottiera sopra.

La cosa principale è che i tuoi vestiti siano facili e comodi per allenarti, in modo che non interferiscano con lo stretching.

Una serie di esercizi per allungare i muscoli durante la gravidanza

È meglio iniziare la lezione con un leggero riscaldamento dei muscoli e dei legamenti, a cui seguirà una seduta prima sulla parte superiore del corpo, poi su quella inferiore.

È meglio evitare le spaccate durante la gravidanza, ma se una donna ha già eseguito le spaccate in precedenza, è del tutto possibile continuare a fare questo esercizio.

Per il 1° trimestre

È meglio escludere completamente gli esercizi sportivi durante la gravidanza se parliamo delle prime 12 settimane. Nelle fasi iniziali, molte donne sono a rischio di aborto spontaneo, quindi dovresti prestare molta attenzione alla tua salute durante questo periodo.

Nel primo trimestre, il corpo subisce drammatici cambiamenti ormonali, che comportano cambiamenti di umore, cambiamenti della pressione sanguigna, cambiamenti di peso e deterioramento del benessere. È molto importante fare stretching con molta attenzione nelle prime settimane di gravidanza. È meglio condurre lezioni per gli arti superiori e la colonna vertebrale, eliminando completamente il carico sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.

Per il 2° trimestre

Gli esercizi di stretching durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere morbidi e delicati. È meglio fare esercizio al mattino, quando la donna incinta è ancora attiva e si sente bene.

I migliori complessi sarebbero esercizi su palle speciali, esercizi per allungare la colonna vertebrale e in particolare la parte bassa della schiena.

Dovrebbero essere evitati carichi sull'addome e torsioni.

Per il 3° trimestre

La ginnastica durante la gravidanza e lo stretching possono includere una serie di esercizi di Kegel, se non stiamo parlando del primo trimestre di gravidanza. Nel terzo trimestre, sarà bene che la donna rafforzi i muscoli del perineo per ridurre il rischio di rotture durante il parto e migliorare il passaggio del bambino attraverso il canale del parto.

Le donne preparate si riprendono più velocemente dopo il parto. Lo stretching è benefico in qualsiasi fase della gravidanza. Nel terzo trimestre, se la donna non ha controindicazioni, può seguire lo stesso programma delle fasi precedenti. Puoi anche aggiungere esercizi sdraiati sul pavimento, ma escludere la posizione sdraiata sulla schiena.