Apakah mungkin melakukan peregangan selama kehamilan?

Manfaat Peregangan Kaki untuk Kehamilan

Meregangkan kaki membantu meredakan ketegangan otot, memperluas jangkauan mobilitas sendi, meningkatkan koordinasi dan sirkulasi, meningkatkan metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh, serta merilekskan mental. Semua ini adalah pencegahan penyakit umum pada wanita hamil seperti varises dan edema. Selain itu, bagi wanita dalam posisi tersebut, peregangan kaki memberikan manfaat tambahan. Mereka adalah keseleo otot, ligamen dan tulang dasar panggul. Hal ini, pada gilirannya, merupakan pencegahan yang baik terhadap persalinan lama, pecahnya dan sayatan perineum, serta hipoksia janin.

Dasar panggul terdiri dari tulang panggul dan enam otot. Saat melahirkan, seluruh otot dan tulang dasar panggul meregang dan membentuk jalan lahir.

Fitur peregangan kaki selama kehamilan

Selama kehamilan, sejumlah kondisi harus dipenuhi saat melakukan latihan peregangan. Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum latihan ini. Ibu hamil hanya bisa melakukan latihan statis dan menghindari ketegangan otot yang nyeri. Lakukan latihan secara perlahan, tanpa ketegangan. Anda tidak boleh terbawa suasana dengan latihan “lipat” dan melakukan latihan dengan posisi awal telentang.

Anda tidak dapat melakukan latihan peregangan kaki jika: ada ancaman keguguran atau kelahiran prematur; serviks yang lemah didiagnosis; ada keluarnya darah; plasenta previa yang tidak normal; ada rasa sakit yang mengganggu di perut bagian bawah dan punggung bawah.

Latihan peregangan kaki untuk ibu hamil

Latihan ini bisa dilakukan setiap hari.

Latihan statis adalah latihan untuk menahan suatu pose tanpa ragu atau menyentak.

kupu-kupu. Duduk di matras, kaki di depan Anda, rapatkan kedua kaki, tarik lutut ke bawah (Anda bisa mengayunkannya). Anda bisa membantu menurunkan lutut dengan siku (seperti saat berdoa) atau dengan telapak tangan.

Karate. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, jari-jari kaki mengarah ke luar. Turunkan panggul Anda serendah mungkin dan pertahankan posisi ini selama 15-20 detik. Tangan terlipat setinggi dada seperti berdoa.

Burung gagak. Jongkok, rentangkan lutut selebar mungkin, lipat tangan seperti pada latihan sebelumnya.

rahim ibu. Jongkok, letakkan kaki Anda di belakang punggung. Lutut terbuka lebar. Letakkan tangan Anda di lantai.

Hal ini juga berguna untuk melakukan latihan pada pose split, lotus dan setengah lotus.

Hampir semua penderita nulipara mungkin mengetahui apa itu stretch mark dan seperti apa bentuknya. Bagaimanapun, munculnya stretch mark adalah salah satu pendamping kehamilan yang paling tidak menyenangkan bagi seorang wanita. Namun yang terburuk adalah, tidak seperti yang lain, mereka tidak langsung hilang setelah melahirkan. Oleh karena itu, bersamaan dengan toksikosis yang menyakitkan dan pembengkakan parah, munculnya stretch mark adalah sesuatu yang paling ditakuti oleh wanita yang baru hamil.

Faktanya, stretch mark bukanlah penyakit yang fatal dan tidak perlu terlalu panik. Namun memang benar mereka tidak hilang dengan sendirinya tanpa bekas. Dan untuk mencegah kemunculannya atau setidaknya mengurangi kemunculannya, Anda perlu mengetahui lebih banyak tentang stretch mark daripada yang diceritakan oleh teman berpengalaman Anda.

Apa itu stretch mark?

Para ahli menyebut stretch mark sebagai stretch mark. Namun, meskipun definisi populernya sederhana dan tampaknya akurat, stretch mark adalah robekan, dan bukan sekadar peregangan. Karena hilangnya elastisitas dan kekencangan kulit, kulit menjadi tipis dan mudah robek karena tekanan, hal ini terjadi selama pertumbuhan janin. Tentu saja epidermisnya tidak robek seluruhnya, melainkan hanya lapisan dalamnya saja. Dan dia pulih dengan sangat cepat. Namun bekas luka setelah pecah masih tetap ada, yang kita lihat dalam bentuk stretch mark.

Pada tahap awal pemulihan, jaringan ikat ditembus oleh kapiler, sehingga stretch mark berwarna ungu, merah muda atau ungu. Namun lambat laun warnanya berubah dan, sayangnya, tetap seperti itu selamanya - bekas luka putih mutiara yang bahkan tidak bisa disamak di bawah sinar matahari (lagipula, tidak ada pigmen melanin di sana).

Mengapa stretch mark bisa terjadi?

Idealnya, kulit kita memiliki sifat yang mirip dengan karet: elastis, elastis, dapat meregang dan mudah kembali ke keadaan semula. Namun karena beberapa alasan, fungsi-fungsi ini dapat terganggu - kulit menjadi lebih tipis dan sangat mudah robek dari dalam. Ini adalah bagaimana stretch mark muncul.

Terjadinya stretch mark pada wanita berhubungan langsung dengan kehamilan. Rahim berangsur-angsur membesar, janin tumbuh dengan cepat, dan kulit tidak selalu bisa mengimbanginya. Selain itu, sejak awal, perubahan besar mulai terjadi pada tubuh ibu hamil, yang diperlukan untuk menciptakan kondisi untuk melahirkan dan melahirkan anak yang sehat. Semua proses ini “dipandu” oleh hormon. Perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron inilah yang secara langsung menyebabkan munculnya stretch mark. Karena dengan tingginya kadar hormon ini, pelepasan kolagen (bertanggung jawab atas kepadatan kulit) dan elastin (diperlukan agar mudah meregang) berkurang. Kulit kehilangan kemampuannya untuk meregang dengan mudah dan kembali ke kondisi semula tanpa kerusakan. Dan sayangnya, proses ini tidak dapat diatur.

Alasan paling penting munculnya stretch mark adalah faktor keturunan. Jika ibu dan nenek Anda menderita stretch mark, hampir pasti Anda juga mengalaminya. Dan dalam hal ini, tidak masalah seberapa besar perut Anda. Terkadang, perut kecil seorang wanita meninggalkan bekas yang sangat mencolok, sedangkan perut besar wanita lain tidak meninggalkan bekas apa pun. Inilah triknya.

Namun, selain faktor genetik, ada sejumlah faktor lain yang berkontribusi terhadap munculnya stretch mark dan bertambahnya jumlahnya. Hal tersebut adalah kualitas pola makan ibu hamil, suplai vitamin, aktivitas fisik, dan laju penambahan berat badan. Munculnya stretch mark dipengaruhi oleh kebiasaan merokok saat hamil, usia wanita (kulit muda lebih elastis), kelemahan otot perut, gangguan metabolisme (diabetes atau obesitas misalnya).

Selain itu, jangan lupa bahwa stretch mark tidak hanya muncul saat hamil, tapi juga pertama kali setelah melahirkan. Kita berbicara tentang payudara: ASI masuk dengan sangat cepat untuk memberi nutrisi pada bayi. Kulit payudara mungkin tidak dapat mengimbangi volumenya yang meningkat dengan cepat, dan terjadi pecahnya jaringan ikat.

Namun, banyak dari faktor-faktor ini yang dapat dikontrol, sehingga secara signifikan dapat mengurangi risiko munculnya garis-garis yang tidak diinginkan pada kulit.

Bagaimana cara mencegah munculnya stretch mark?

Jika teman Anda yang melahirkan membanggakan tidak adanya stretch mark, hal ini sama sekali bukan karena dia mengoleskan krim termahal saat merencanakan kehamilannya. Dia hanya beruntung: dia memiliki kulit elastis alami. Jadi akan sangat salah jika Anda menggantungkan harapan pada kosmetik saja: Anda mungkin melewatkan momen tersebut. Namun Anda juga tidak bisa berdiam diri menunggu stretch mark muncul. Jika kulit Anda secara genetik cenderung mengalami hal ini, Anda hanya perlu mencoba memperlambat proses yang tidak diinginkan. Seperti, pada prinsipnya, setiap wanita hamil. Namun jika ada kecenderungan, upaya perlu ditingkatkan tiga kali lipat.

Selama kehamilan, banyak wanita menderita pembengkakan, kekakuan gerakan, nyeri pada persendian dan otot. Untuk meringankan kondisi ibu hamil, ada rangkaian latihan peregangan aman yang memiliki efek komprehensif pada tubuh. Latihan seperti itu paling baik dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional sehingga ia dapat mengontrol kebenaran gerakannya. Namun jika seorang wanita sebelumnya pernah berolahraga sendiri di klub olah raga atau di rumah, tidak akan sulit baginya untuk mempelajari ciri-ciri teknik peregangan untuk ibu hamil.

Aturan dasar melakukan latihan peregangan untuk ibu hamil

Peregangan pada ibu hamil mempunyai efek menguntungkan bagi tubuh dan kondisi psikologis wanita. Manfaat olahraga adalah selama peregangan, sejumlah besar oksigen masuk ke dalam darah, ketegangan otot mengendur, dan kadar hormon kebahagiaan meningkat.

Selama berolahraga, seorang wanita harus benar-benar mematuhi tindakan pencegahan keselamatan, karena tubuhnya sangat rentan selama periode ini dan sendi atau tendonnya mudah terluka.

Selama melakukan peregangan, seorang ibu hamil sebaiknya menggunakan perlengkapan khusus, jika sebelumnya ia belum pernah melakukan peregangan sama sekali. Atribut seperti batu bata, pita, dan matras akan membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mengisolasi kelompok otot tertentu untuk mengurangi risiko cedera.

Sangat penting untuk tidak membebani tubuh secara berlebihan. Kelas biasanya diadakan tidak lebih dari satu jam sehari. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah pada pagi atau sore hari. Tetapi pada saat yang sama, wanita hamil harus merasa baik-baik saja. Jika dia memiliki kontraindikasi, dia tidak boleh mulai melakukan peregangan. Penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

Bahkan wanita sehat saat hamil pun bisa merasa tidak enak badan, lemah dan lelah. Pada saat-saat seperti itu, lebih baik menghilangkan beban yang tidak perlu, bahkan jika kita berbicara tentang peregangan ringan pada tubuh.

Yang terbaik adalah memulai peregangan dengan pemanasan ringan. Ini mencakup gerakan menggulir yang kompleks pada semua sendi, dan mungkin juga melibatkan berjalan cepat di tempat atau jongkok dangkal. Perlu diingat bahwa peregangan pada ibu hamil dan ibu hamil sangatlah berbeda. Selama kehamilan, semua tikungan yang berat dan dalam, jongkok yang terlalu aktif, dan gerakan tiba-tiba sepenuhnya dikecualikan. Anda juga perlu berhati-hati saat melakukan peregangan sambil berbaring telentang. Banyak wanita yang dilarang melakukan posisi ini selama kehamilan karena memberikan tekanan yang tidak perlu pada janin dan rahim.

Kontraindikasi peregangan selama kehamilan

Ada beberapa kontraindikasi peregangan selama kehamilan, selama periode ini sebaiknya tidak melakukan peregangan jika kondisi berikut terpenuhi:

1. ancaman kelahiran prematur dan keguguran;
2. perasaan buruk;
3. ujian buruk;
4. adanya keputihan;
5. pendarahan atau ancaman pendarahan;
6. nyeri dan nyeri yang mengganggu di perut bagian bawah dan punggung bawah;
7. penuaan dini pada plasenta atau presentasinya;
8. serviks yang lemah;
9. riwayat kelahiran prematur atau keguguran;
10. riwayat patologi apa pun pada struktur rahim dan saluran tuba.

Jika seorang wanita tidak memiliki kontraindikasi, tetapi masih merasa tidak enak badan, dia harus menahan diri untuk tidak melakukan peregangan. Karena peregangan secara umum tidak menimbulkan efek berbahaya bagi tubuh, tetapi melibatkan berbagai gerakan dan beban fisik, seorang ibu hamil harus sangat berhati-hati saat melakukan peregangan.

Pembatasan

Selama kehamilan, pembengkakan pada ekstremitas bawah dan kekakuan sendi sering dirasakan. Oleh karena itu, peregangan akan membantu menghilangkan banyak gejala dan manifestasi negatif selama periode yang indah ini.

Hal pertama yang harus dihilangkan adalah tekanan pada perut dan posisi tengkurap. Latihan seperti itu harus dilewati, tanpa kecuali. Hal ini terutama berlaku untuk gerakan ketika pinggul dan lutut ditekan ke arah perut.

Anda juga sebaiknya menghindari gerakan memutar dan latihan yang melibatkan otot perut. Yang terbaik adalah menjaga tulang belakang tetap lurus, atau membiarkan sedikit menekuk secara alami. Kemiringan dapat dilakukan dengan lembut, tanpa menyentak. Namun ciri-ciri tubuh ibu hamil juga harus diperhatikan, jadi sebaiknya hindari juga memiringkan tubuh ke arah kaki.

Wanita hamil sebaiknya tidak melakukan latihan seperti bridge dan reverse bridge. Ada juga latihan peregangan, di mana seorang wanita bisa merasakan nada rahim yang berlebihan. Anda harus segera berhenti berolahraga dan bersantai sepenuhnya.

Melompat dan mengayun dilarang dalam keadaan apa pun. Olah raga untuk ibu hamil sebaiknya dilakukan dengan sangat lembut, tanpa stres atau beban.

Jika sesak napas, detak jantung meningkat, atau pusing tiba-tiba muncul, Anda perlu berbaring dan rileks. Tidak ada gunanya melanjutkan aktivitas.

Rekomendasi untuk persiapan

Peregangan saat hamil tidak hanya ditujukan untuk memperkuat ligamen dan meningkatkan elastisitas otot. Itu juga dapat memperkuat pembuluh darah dan meningkatkan fungsi jantung.

Perlu memperhatikan berat badan ibu hamil. Berat badan berlebih akan menambah stres. Wanita seperti itu harus sangat berhati-hati karena mereka berisiko saat melakukan peregangan. Ini mungkin menjadi beban yang berlebihan bagi mereka.

Jika seorang wanita belum pernah melakukan latihan fisik apa pun sebelumnya, dan selama kehamilan tiba-tiba memutuskan untuk memulainya, maka dia harus berkonsultasi dengan dokter dan sebaiknya melakukannya dengan pelatih profesional. Jika seorang ibu hamil sebelumnya menjalani gaya hidup aktif dan peregangan bukanlah hal baru baginya, maka ia bisa berolahraga secara mandiri di rumah.

Beban pada jantung meningkat selama peregangan, jadi penting untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan. Gerakan memutar ringan pada persendian, berjalan di tempat dengan kecepatan cepat, dan jongkok dangkal ringan cocok untuk ini. Set pemanasan ini akan menjadi persiapan yang baik sebelum melakukan peregangan.

Aturan dasar untuk melakukan latihan di rumah

Pada trimester pertama kehamilan, Anda harus sangat berhati-hati, karena janin saat ini sedang aktif berkembang dan Anda dapat dengan mudah membahayakan perkembangan dan pertumbuhannya. Semua gerakan harus halus dan lembut, tanpa menekuk, menekuk atau memutar.

Jika seorang wanita hamil akan mulai berlatih sendiri di rumah, dia harus mempelajari terlebih dahulu teknik melakukan kompleks untuk menghilangkan risiko cedera.

Selama kehamilan, tubuh dalam keadaan rileks, semua sendi dan ligamen bersiap untuk kelahiran berikutnya, sehingga lebih elastis dan lebih sulit untuk dilukai. Tapi Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri.

Anda dapat belajar beberapa kali seminggu selama tidak lebih dari satu jam. Anda harus minum banyak air selama kelas. Lakukan pelajaran di ruangan yang berventilasi. Pakaian harus nyaman dan tidak membatasi pergerakan.

Kain

Pakaian terusan khusus, yang dapat dibeli di toko pakaian olahraga atau toko perlengkapan yoga, paling cocok untuk kelas. Akan lebih nyaman juga untuk berolahraga dengan legging longgar, legging, dan celana panjang yang terbuat dari bahan katun alami yang dapat menyerap keringat. Anda bisa mengenakan T-shirt atau tank top di atasnya.

Yang penting pakaian Anda mudah dan nyaman untuk dipakai berolahraga, sehingga tidak mengganggu peregangan.

Satu set latihan untuk meregangkan otot selama kehamilan

Yang terbaik adalah memulai pelajaran dengan pemanasan ringan pada otot dan ligamen, yang akan dilanjutkan dengan sesi pertama pada tubuh bagian atas, lalu pada bagian bawah.

Sebaiknya hindari split selama kehamilan, namun jika seorang wanita pernah melakukan split sebelumnya, maka sangat mungkin untuk terus melakukan latihan ini.

Untuk trimester pertama

Lebih baik untuk sepenuhnya mengecualikan latihan olahraga selama kehamilan jika kita berbicara tentang 12 minggu pertama. Pada tahap awal, banyak wanita yang berisiko mengalami keguguran, sehingga Anda harus sangat memperhatikan kesehatan Anda selama periode ini.

Pada trimester pertama, tubuh mengalami perubahan hormonal yang tajam, yang menyebabkan perubahan suasana hati, perubahan tekanan darah, perubahan berat badan, dan penurunan kesejahteraan. Sangat penting untuk melakukan peregangan dengan sangat hati-hati pada minggu-minggu pertama kehamilan. Yang terbaik adalah melakukan kelas untuk tungkai atas dan tulang belakang, sepenuhnya menghilangkan beban pada pinggul dan punggung bawah.

Untuk trimester ke-2

Latihan peregangan saat hamil trimester kedua harus lembut dan lembut. Sebaiknya olahraga dilakukan pada pagi hari, saat ibu hamil masih beraktivitas dan merasa sehat.

Kompleks terbaik adalah latihan dengan bola khusus, latihan untuk meregangkan tulang belakang dan punggung bawah pada khususnya.

Beban pada perut dan gerakan memutar harus dihindari.

Untuk trimester ke-3

Senam selama kehamilan dan peregangan mungkin termasuk serangkaian latihan Kegel, jika kita tidak berbicara tentang trimester pertama kehamilan. Pada trimester ketiga, ada baiknya seorang wanita memperkuat otot-otot perineum untuk mengurangi risiko pecahnya saat melahirkan dan meningkatkan jalannya bayi melalui jalan lahir.

Wanita yang sudah siap pulih lebih cepat setelah melahirkan. Peregangan bermanfaat pada setiap tahap kehamilan. Pada trimester ketiga, jika seorang wanita tidak memiliki kontraindikasi, dia dapat mengikuti program yang sama seperti pada tahap sebelumnya. Anda juga bisa menambahkan latihan sambil berbaring di lantai, namun kecualikan posisi berbaring telentang.