Onko mahdollista venyttää raskauden aikana?

Jalkojen venyttelyn edut raskauden aikana

Jalkojen venyttely auttaa lievittämään lihasjännitystä, laajentamaan nivelten liikkuvuutta, parantamaan koordinaatiota ja verenkiertoa, parantamaan aineenvaihduntaa, lisäämään kestävyyttä ja rentoutumaan henkisesti. Kaikki tämä on sellaisten yleisten sairauksien ehkäisyä raskaana oleville naisille kuin suonikohjut ja turvotus. Lisäksi asennossa oleville naisille jalkojen venyttely tarjoaa lisäetuja. Ne ovat lantionpohjan lihasten, nivelsiteiden ja luiden nyrjähdyksiä. Tämä puolestaan ​​on hyvä ennaltaehkäisy pitkittyneelle synnytykselle, perineumin repeämille ja viilloille sekä sikiön hypoksialle.

Lantionpohja koostuu lantion luista ja kuudesta lihaksesta. Synnytyksen aikana kaikki lantionpohjan lihakset ja luut venyvät ja muodostavat synnytyskanavan.

Jalkojen venytyksen ominaisuudet raskauden aikana

Raskauden aikana sinun on noudatettava useita ehtoja suorittaessasi venytysharjoituksia. Sinun tulee aina lämmitellä ennen näitä harjoituksia. Raskaana olevat naiset voivat suorittaa vain staattisia harjoituksia ja välttää rasittamasta lihaksia, jotka sattuvat. Tee harjoitukset hitaasti, ilman jännitystä. Sinun ei pitäisi innostua "taitto"-harjoitukseen ja tehdä harjoituksia lähtöasennossa selässäsi.

Et voi suorittaa jalkojen venytysharjoituksia, jos: on keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen uhka; heikko kohdunkaula diagnosoitiin; tuli veristä vuotoa; epänormaali istukan previa; alavatsassa ja alaselässä on närästävää kipua.

Jalkojen venytysharjoitukset raskaana oleville naisille

Näitä harjoituksia voi tehdä joka päivä.

Staattiset harjoitukset ovat harjoituksia asennon pitämiseen ilman epäröintiä tai nykimistä.

Perhonen. Istu matolle, jalat edessäsi, tuo jalat yhteen, vedä polvet alas (voit heilua niitä). Voit auttaa laskemaan polviasi kyynärpäilläsi (kuten rukouksessa) tai kämmenilläsi.

Karate. Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, varpaat osoittavat. Laske lantiosi mahdollisimman alas ja pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Kädet ristissä rinnan tasolla kuten rukouksessa.

Varis. Kyykky alas, levitä polvet mahdollisimman leveäksi, taita kädet kuten edellisessä harjoituksessa.

Äidin kohtu. Kyykky alas, laita jalat selkäsi taakse. Polvet leveästi toisistaan. Aseta kätesi lattialle.

On myös hyödyllistä tehdä harjoituksia split-, lootus- ja puolilootusasennoissa.

Melkein kaikki synnyttämättömät ihmiset tietävät todennäköisesti, mitä venytysmerkit ovat ja miltä ne näyttävät. Loppujen lopuksi venytysmerkkien esiintyminen on yksi naisen epämiellyttävimmistä raskauskumppaneista. Mutta pahinta on, että toisin kuin muut, ne eivät katoa heti synnytyksen jälkeen. Siksi tuskallisen toksikoosin ja vakavan turvotuksen ohella venytysmerkkien ilmaantuminen on jotain, jota äskettäin raskaana olevat naiset pelkäävät melkein enemmän kuin mitään muuta.

Itse asiassa venytysmerkit eivät ole kohtalokas sairaus, eikä niiden suhteen tarvitse olla niin paniikissa. Mutta on totta, että ne eivät katoa itsestään ilman jälkeä. Ja estääksesi niiden esiintymisen tai ainakin vähentääksesi niiden ulkonäköä, sinun on tiedettävä venytysmerkeistä hieman enemmän kuin kokeneet ystäväsi kertovat sinulle.

Mitä venytysmerkit ovat?

Asiantuntijat kutsuvat venytysmerkkejä venytysmerkiksi. Mutta huolimatta yksinkertaisesta ja näennäisesti tarkasta suositusta määritelmästä, venytysmerkit ovat kyyneleitä, eivätkä vain venymiä. Koska iho menettää joustavuuden ja kiinteyden, se ohut ja repeytyy helposti jännityksen vaikutuksesta, mikä tapahtuu sikiön kasvun aikana. Epidermis ei tietenkään ole täysin repeytynyt, vaan vain sen sisäkerros. Ja hän toipuu hyvin nopeasti. Kuitenkin arvet repeämien jälkeen jäävät edelleen jäljelle, joita näemme venytysmerkkien muodossa.

Toipumisen alkuvaiheessa sidekudos on läpäissyt kapillaareja, joten venytysmerkit ovat lila, vaaleanpunainen tai violetti väri. Mutta vähitellen ne värjäytyvät ja valitettavasti pysyvät juuri sellaisina ikuisesti - valkoiset helmiäisarvet, joita ei voi edes ruskettua auringon alla (eihän siellä ole melaniinipigmenttiä).

Miksi venytysmerkkejä esiintyy?

Ihannetapauksessa ihomme on ominaisuuksiltaan samanlainen kuin kumi: se on joustava, joustava, voi venyä ja palaa helposti entiseen tilaan. Mutta useista syistä nämä toiminnot voivat heikentyä - iho ohenee ja repeytyy helposti sisältä. Näin venytysmerkit näkyvät.

Naisten venytysmerkkien esiintyminen liittyy suoraan raskauteen. Kohtu laajenee vähitellen, sikiö kasvaa nopeasti, eikä iho aina pysy niiden perässä. Lisäksi odottavan äidin kehossa alkaa jo alusta alkaen tapahtua valtavia muutoksia, mikä on yksinkertaisesti välttämätöntä terveen lapsen synnyttämiseksi ja synnyttämiseksi. Kaikkia näitä prosesseja "ohjaavat" hormonit. Se on estrogeeni- ja progesteronihormonien tason muutos, joka johtaa suoraan venytysmerkkien ilmaantumiseen. Koska näiden hormonien korkeilla tasoilla kollageenin (vastaa ihon tiheydestä) ja elastiinin (tarpeen sen helppoon venytykseen) vapautuminen vähenee. Iho menettää kykynsä venyttää helposti ja palata entiseen tilaan ilman vaurioita. Ja tätä prosessia ei valitettavasti voida säännellä.

Tärkein syy venytysmerkkien esiintymiseen on perinnöllisyys. Jos äidilläsi ja isoäidilläsi oli venytysmerkkejä, sinullakin on melkein taatusti niitä. Ja tässä mielessä sillä ei ole väliä kuinka suuri vatsasi on. Joskus naisen pieni vatsa jättää hyvin havaittavia jälkiä, kun taas toisen naisen valtava vatsa ei jätä mitään. Tämä on temppu.

Genetiikan lisäksi on kuitenkin monia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat venytysmerkkien ilmaantuvuuteen ja niiden määrän lisääntymiseen. Tämä on raskaana olevan naisen ruokavalion laatu, vitamiinien saanti, fyysinen aktiivisuus ja painonnousu. Venytysarvojen ilmaantumiseen vaikuttavat raskaudenaikainen tupakointi, naisen ikä (nuori iho on joustavampi), vatsalihasten heikkous, aineenvaihduntahäiriöt (esim. diabetes tai liikalihavuus).

Älä myöskään unohda, että venytysmerkit eivät näy vain raskauden aikana, vaan myös ensimmäistä kertaa synnytyksen jälkeen. Puhumme rinnasta: maitoa tulee hyvin nopeasti ravitsemaan vauvaa. Rintojen iho ei välttämättä pysy nopeasti kasvavien volyymiensä perässä, ja sidekudosrepeämiä esiintyy.

Monia näistä tekijöistä voidaan kuitenkin hallita, mikä voi merkittävästi vähentää ei-toivottujen juovien riskiä iholla.

Kuinka estää venytysmerkkien syntymistä?

Jos synnyttänyt ystäväsi ylpeilee venytysmerkkien puuttumisesta, tämä ei johdu ollenkaan siitä, että hän levitti kalleinta voidetta raskauden suunnitteluvaiheessa. Hän oli vain onnekas: hänellä oli luonnollisesti joustava iho. Joten sinun on erittäin väärin asettaa toiveesi pelkästään kosmetiikkaan: saatat missata hetken. Mutta et voi myöskään istua toimettomana odottamalla venytysmerkkien ilmestymistä. Jos ihosi on geneettisesti altis tälle, sinun täytyy vain yrittää hidastaa ei-toivottuja prosesseja. Kuten periaatteessa kuka tahansa raskaana oleva nainen. Mutta alttiuden tapauksessa ponnistelut on kolminkertaistettava.

Raskauden aikana monet naiset kärsivät turvotuksesta, liikkeiden jäykkyydestä, nivel- ja lihaskivuista. Raskaana olevan naisen tilan lievittämiseksi on olemassa turvallisia venytysharjoituksia, joilla on kattava vaikutus kehoon. Tällaiset harjoitukset on parasta suorittaa ammattilaisen ohjauksessa, jotta hän voi hallita liikkeiden oikeellisuutta. Mutta jos nainen on aiemmin harjoitellut urheiluseurassa tai kotona yksin, hänen ei ole vaikeaa oppia raskaana olevien naisten venytystekniikoiden ominaisuuksia.

Raskaana olevien naisten venytysharjoitusten suorittamisen perussäännöt

Raskaana olevien naisten venyttely vaikuttaa myönteisesti naisen kehoon ja hänen psyykkiseen tilaan. Harjoittelun etuna on, että venyttelyn aikana verenkiertoon pääsee suuri määrä happea, lihasjännitys rentoutuu ja onnellisuushormonin taso nousee.

Naisen tulee harjoituksen aikana noudattaa tiukasti turvatoimia, sillä hänen kehonsa on tänä aikana erityisen herkkä ja nivel tai jänne voi vammautua helposti.

Raskaana olevan naisen tulee käyttää venyttelyn aikana erikoisvarusteita, jos hän ei ole aiemmin harjoitellut venyttelyä ollenkaan. Ominaisuudet, kuten tiilet, nauhat ja matot, auttavat ylläpitämään kehon tasapainoa ja eristämään tietyt lihasryhmät loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

On erittäin tärkeää olla ylikuormittamatta kehoa. Tunteja pidetään yleensä enintään tunnin päivässä. Paras aika venytellä on aamulla tai illalla. Mutta samalla raskaana olevan naisen tulisi tuntea olonsa hyväksi. Jos hänellä on vasta-aiheita, hänen ei pidä aloittaa venyttelyä. On myös tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Myös terveet naiset voivat raskauden aikana tuntea olonsa huonoksi, heikoksi ja väsyneeksi. Tällaisina hetkinä on parempi poistaa tarpeettomat kuormat, vaikka puhummekin kehon kevyestä venyttelystä.

Venyttely kannattaa aloittaa kevyellä lämmittelyllä. Se sisältää kaikkien nivelten vieriviä liikkeitä, ja se voi sisältää myös reipasta kävelyä paikallaan tai matalia kyykkyjä. On muistettava, että raskaana olevien naisten ja raskaana olevien naisten venyttely on hyvin erilaista. Raskauden aikana kaikki raskaat ja syvät mutkat, liian aktiiviset kyykkyt, äkilliset liikkeet ovat täysin poissuljettuja. Sinun on myös oltava varovainen venyttäessäsi selällään. Monet naiset ovat kiellettyjä tästä asennosta raskauden aikana, koska se rasittaa sikiötä ja kohtua tarpeettomasti.

Vasta-aiheet venyttelylle raskauden aikana

Venyttelylle raskauden aikana on joitain vasta-aiheita. Tänä aikana on parempi olla tekemättä venytystä, jos seuraavat olosuhteet täyttyvät:

1. ennenaikaisen synnytyksen ja keskenmenon uhka;
2. huono tunne;
3. huonot testit;
4. emättimen vuodon esiintyminen;
5. verenvuoto tai verenvuodon uhka;
6. kipeä ja närästävä kipu alavatsassa ja alaselässä;
7. istukan tai istukan previan ennenaikainen vanheneminen;
8. heikko kohdunkaula;
9. ennenaikainen synnytys tai keskenmeno;
10. kohdun ja munanjohtimien rakenteen patologioiden historia.

Jos naisella ei ole vasta-aiheita, mutta hän voi silti huonosti, hänen tulee pidättäytyä venyttelystä. Koska venyttelyllä ei yleensä ole haitallisia vaikutuksia kehoon, vaan siihen liittyy erilaisia ​​fyysisiä liikkeitä ja kuormituksia, raskaana olevan naisen tulee olla hyvin varovainen venyttelyssä.

Rajoitukset

Raskauden aikana alaraajojen turvotus ja nivelten jäykkyys tuntuvat usein. Siksi venyttely auttaa pääsemään eroon monista negatiivisista oireista ja ilmenemismuodoista tämän upean ajanjakson aikana.

Ensimmäinen asia, joka poistetaan, on vatsaan kohdistuva paine ja vatsa-asennot. Tällaiset harjoitukset tulisi poikkeuksetta ohittaa. Tämä pätee erityisesti liikkeisiin, joissa lantiota ja polvia painetaan kohti vatsaa.

Vältä myös vääntäviä liikkeitä ja harjoituksia, joihin liittyy vatsalihaksia. On parasta pitää selkä suorana tai sallia lievä luonnollinen taipuma. Kallistukset voidaan tehdä kevyesti, nykimättä. Mutta raskaana olevan naisen kehon ominaisuudet tulee ottaa huomioon, joten on myös parempi välttää vartalon kallistamista alas jalkoja kohti.

Raskaana olevien naisten ei tule suorittaa harjoituksia, kuten siltoja ja käänteisiä siltoja. On myös venytysharjoituksia, joiden aikana nainen voi tuntea kohdun liiallisen sävyn. Sinun tulee välittömästi lopettaa harjoittelu ja rentoutua täysin.

Hyppääminen ja keinuminen on kiellettyä missään tilanteessa. Raskaana olevan naisen harjoittelu tulee tehdä hyvin varovasti, ilman stressiä tai painoa.

Jos yhtäkkiä ilmaantuu hengenahdistusta, kohonnutta sykettä tai huimausta, sinun on asetuttava makuulle ja rentoutua. Toimintaa ei kannata jatkaa.

Suosituksia valmisteluun

Venyttely raskauden aikana ei ole tarkoitettu vain nivelsiteiden vahvistamiseen ja lihasten elastisuuden parantamiseen. Se voi myös vahvistaa verisuonia ja parantaa sydämen toimintaa.

Raskaana olevan naisen painoon kannattaa kiinnittää huomiota. Ylipaino lisää stressiä. Tällaisten naisten tulee olla erittäin varovaisia, koska he ovat vaarassa venyessään. Se voi olla heille liiallinen taakka.

Jos nainen ei ole aiemmin harrastanut fyysistä harjoittelua ja päättää yhtäkkiä raskauden aikana aloittaa, hänen tulee kääntyä lääkärin puoleen ja tehdä paremmin ammattivalmentajan kanssa. Jos raskaana oleva nainen on aiemmin harrastanut aktiivista elämäntapaa ja venyttely ei ole hänelle uutta, hän voi harjoitella itsenäisesti kotona.

Sydämen kuormitus kasvaa venytyksen aikana, joten on tärkeää valmistaa kehosi ennen venytystä. Tähän sopivat kevyet nivelten rullaavat liikkeet, reippaasti paikallaan käveleminen ja kevyet matalat kyykkyt. Tämä lämmittelysarja on hyvä valmistelu ennen venyttelyä.

Perussäännöt harjoitusten tekemiseen kotona

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana sinun on oltava erityisen varovainen, koska sikiö kehittyy aktiivisesti tällä hetkellä ja voit helposti vahingoittaa sen kehitystä ja kasvua. Kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä ja pehmeitä, ilman taivutusta, taivutusta tai vääntymistä.

Jos raskaana oleva nainen aikoo aloittaa harjoittelun kotona yksin, hänen tulee ensin tutkia kompleksin suoritustekniikkaa loukkaantumisriskin poistamiseksi.

Raskauden aikana keho on rento, kaikki nivelet ja nivelsiteet valmistautuvat seuraavaan synnytykseen, joten ne ovat joustavampia ja paljon vaikeammin vaurioituvia. Mutta ei pidä rasittaa itseään liikaa.

Voit opiskella pari kertaa viikossa enintään yhden tunnin ajan. Tuntien aikana tulee juoda runsaasti vettä. Suorita oppitunti tuuletetussa huoneessa. Vaatteiden tulee olla mukavia, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista.

Kangas

Tunteille sopivat parhaiten erikoishaalarit, joita voi ostaa urheiluvaatekaupoista tai joogatarvikeliikkeestä. Myös löysät leggingsit, leggingsit ja ratsastushousut ovat hengittävistä puuvillakankaista tehtyjä. Päälle voi käyttää t-paitaa tai toppia.

Pääasia on, että vaatteissasi on helppo ja mukava treenata, jotta ne eivät häiritse venyttelyä.

Sarja harjoituksia lihasten venyttämiseen raskauden aikana

Tunti on parasta aloittaa kevyellä lihasten ja nivelsiteiden lämmittelyllä, jota seuraa harjoittelu ensin vartalon yläosassa, sitten alaosassa.

On parempi välttää halkeamia raskauden aikana, mutta jos nainen on tehnyt splittejä aiemmin, on täysin mahdollista jatkaa tämän harjoituksen tekemistä.

1. kolmannekselle

On parempi sulkea pois urheiluharjoitukset kokonaan raskauden aikana, jos puhumme ensimmäisistä 12 viikosta. Varhaisessa vaiheessa monet naiset ovat vaarassa saada keskenmeno, joten sinun tulee olla erittäin tarkkaavainen terveytesi suhteen tänä aikana.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kehossa tapahtuu dramaattisia hormonaalisia muutoksia, joihin liittyy mielialan muutoksia, verenpaineen muutoksia, painon muutoksia ja hyvinvoinnin heikkenemistä. On erittäin tärkeää venytellä erittäin huolellisesti raskauden ensimmäisinä viikkoina. On parasta suorittaa luokat yläraajoille ja selkärangalle poistamalla kokonaan lantion ja alaselän kuormitus.

2. kolmannekselle

Venytysharjoituksia raskauden aikana toisella kolmanneksella tulee olla pehmeitä ja lempeitä. Parasta on harjoitella aamulla, kun raskaana oleva nainen on vielä aktiivinen ja voi hyvin.

Parhaita komplekseja olisivat harjoitukset erikoispalloilla, harjoitukset selkärangan ja erityisesti alaselän venyttämiseen.

Vatsan kuormitusta ja vääntymistä tulee välttää.

Kolmannelle kolmannekselle

Voimistelu raskauden ja venyttelyn aikana voi sisältää joukon Kegel-harjoituksia, jos emme puhu raskauden ensimmäisestä kolmanneksesta. Kolmannella kolmanneksella naisen on hyvä vahvistaa perineumin lihaksia vähentääkseen repeämien riskiä synnytyksen aikana ja parantaakseen vauvan kulkua synnytyskanavan läpi.

Valmistuneet naiset toipuvat nopeammin synnytyksen jälkeen. Venyttelystä on hyötyä kaikissa raskauden vaiheissa. Kolmannella kolmanneksella, jos naisella ei ole vasta-aiheita, hän voi noudattaa samaa ohjelmaa kuin aikaisemmissa vaiheissa. Voit myös lisätä harjoituksia lattialla makaamalla, mutta sulje pois selällään makuuasennon.