Hamilelik sırasında esnemek mümkün mü?

Hamilelikte Bacak Esnetmenin Faydaları

Bacakları esnetmek kas gerginliğini hafifletmeye, eklem hareketlilik aralığını genişletmeye, koordinasyonu ve dolaşımı iyileştirmeye, metabolizmayı geliştirmeye, dayanıklılığı artırmaya ve zihinsel olarak rahatlamaya yardımcı olur. Bütün bunlar hamile kadınlarda varisli damarlar ve ödem gibi yaygın rahatsızlıkların önlenmesidir. Ayrıca bu pozisyondaki kadınlar için bacak esnetmenin ek faydaları da vardır. Bunlar pelvik tabanın kaslarının, bağlarının ve kemiklerinin burkulmalarıdır. Bu da uzun süreli doğumun, perine yırtılmalarının ve kesilerinin ve fetal hipoksinin iyi bir şekilde önlenmesidir.

Pelvik taban pelvik kemiklerden ve altı kastan oluşur. Doğum sırasında pelvik tabanın tüm kasları ve kemikleri gerilir ve doğum kanalını oluşturur.

Hamilelik sırasında bacak germenin özellikleri

Hamilelik döneminde esneme egzersizleri yaparken bir takım koşullara uymanız gerekir. Bu egzersizlerden önce daima ısınmanız gerekir. Hamile kadınlar yalnızca statik egzersizler yapabilir ve ağrıyan kasları zorlamaktan kaçınabilirler. Egzersizleri gerginlik olmadan yavaşça yapın. “Katlama” egzersizine kapılmamalı ve başlangıç ​​​​pozisyonu sırtınızda egzersizler yapmalısınız.

Aşağıdaki durumlarda bacak germe egzersizlerini yapamazsınız: düşük veya erken doğum tehlikesi varsa; zayıf bir rahim ağzı teşhisi konuldu; kanlı akıntı vardı; anormal plasenta previa; alt karın ve sırtın alt kısmında dırdırcı bir ağrı var.

Hamileler için bacak germe egzersizleri

Bu egzersizler her gün yapılabilir.

Statik egzersizler, pozu tereddüt etmeden veya sarsılmadan sürdürmeye yönelik egzersizlerdir.

Kelebek. Mindere oturun, bacaklarınız önünüzde, ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi aşağı çekin (onları sallayabilirsiniz). Dirseklerinizle (namazda olduğu gibi) veya avuç içlerinizle dizlerinizi indirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Karate. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Pelvisinizi olabildiğince aşağıya indirin ve 15-20 saniye bu pozisyonda kalın. Eller dua eder gibi göğüs hizasında birleştirilir.

Karga. Çömelin, dizlerinizi olabildiğince geniş açın, önceki egzersizde olduğu gibi kollarınızı katlayın.

Anne rahmi. Çömelin, ayaklarınızı arkanıza koyun. Dizler birbirinden geniş. Ellerinizi yere koyun.

Bölme, lotus ve yarım lotus pozları üzerine egzersizler yapmak da faydalıdır.

Doğum yapmamış kişilerin neredeyse tamamı muhtemelen çatlakların ne olduğunu ve neye benzediklerini biliyor. Sonuçta çatlakların ortaya çıkması bir kadın için en rahatsız edici hamilelik arkadaşlarından biridir. Ancak en kötüsü, diğerlerinden farklı olarak doğumdan hemen sonra kaybolmamalarıdır. Bu nedenle, ağrılı toksikoz ve şiddetli şişliklerin yanı sıra çatlakların ortaya çıkması, yeni hamile kadınların neredeyse her şeyden çok korktuğu bir şeydir.

Aslında çatlaklar ölümcül bir hastalık değildir ve bu konuda bu kadar paniğe kapılmaya gerek yoktur. Ancak iz bırakmadan kendiliğinden kaybolmadıkları doğrudur. Ve bunların ortaya çıkmasını önlemek veya en azından görünümlerini azaltmak için çatlaklar hakkında deneyimli arkadaşlarınızın anlattıklarından biraz daha fazlasını bilmeniz gerekir.

Çatlak işaretleri nelerdir?

Uzmanlar çatlaklara çatlak diyor. Ancak, basit ve görünüşte doğru olan popüler tanıma rağmen, çatlaklar sadece çatlaklar değil, gözyaşlarıdır. Cildin elastikiyetini ve sıkılığını kaybetmesi nedeniyle incelir ve fetal büyüme sırasında olduğu gibi gerilim altında kolayca yırtılır. Elbette epidermis tamamen yırtılmaz, sadece iç tabakası yırtılır. Ve çok çabuk iyileşir. Ancak yırtılma sonrasında çatlak şeklinde gördüğümüz izler hala devam etmektedir.

İyileşmenin ilk aşamalarında bağ dokusu kılcal damarlarla nüfuz eder, bu nedenle çatlaklar lila, pembe veya menekşe rengine sahiptir. Ancak yavaş yavaş renk değiştirirler ve ne yazık ki sonsuza kadar öyle kalırlar - güneşte bile bronzlaşamayan beyaz sedefli yara izleri (sonuçta orada melanin pigmenti yoktur).

Çatlak izleri neden oluşur?

İdeal olarak cildimiz özellikleri bakımından kauçuğa benzer: elastiktir, elastiktir, gerilebilir ve kolayca önceki durumuna dönebilir. Ancak bir dizi nedenden dolayı bu işlevler bozulabilir - cilt incelir ve içeriden çok kolay yırtılır. Çatlak izleri bu şekilde görünür.

Kadınlarda çatlakların ortaya çıkması doğrudan hamilelikle ilgilidir. Rahim yavaş yavaş büyür, fetüs hızla büyür ve cilt her zaman bunlara ayak uyduramaz. Ek olarak, en başından beri anne adayının vücudunda, sağlıklı bir çocuk doğurmak ve doğurmak için gerekli koşulları yaratmak için gerekli olan muazzam değişiklikler meydana gelmeye başlar. Tüm bu süreçler hormonlar tarafından “yönlendirilir”. Doğrudan çatlakların ortaya çıkmasına neden olan östrojen ve progesteron hormonlarının seviyesindeki değişikliktir. Çünkü bu hormonların yüksek düzeyde olmasıyla kolajen (cildin yoğunluğundan sorumlu) ve elastin (kolay esnemesi için gerekli) salınımı azalır. Cilt kolayca esneme yeteneğini kaybeder ve hasar görmeden eski durumuna döner. Ve bu süreç maalesef düzenlenemiyor.

Çatlakların ortaya çıkmasının en önemli nedeni kalıtımdır. Annenizde ve büyükannenizde çatlaklar varsa, sizde de olması neredeyse garantidir. Ve bu anlamda karnınızın ne kadar büyük olduğu önemli değil. Bazen bir kadının küçük karnı çok belirgin izler bırakırken, başka bir kadının kocaman karnı hiç iz bırakmaz. İşin püf noktası bu.

Ancak genetiğin yanı sıra çatlakların ortaya çıkmasına ve sayılarının artmasına katkıda bulunan başka faktörler de vardır. Bu hamile bir kadının beslenme kalitesi, vitamin temini, motor modu ve kilo alma oranıdır. Hamilelik sırasında sigara içmek, kadının yaşı (genç cilt daha elastiktir), karın kaslarının zayıflığı ve metabolik bozukluklar (örneğin diyabet veya obezite) çatlak izlerinin görünümünü etkiler.

Ayrıca çatlakların sadece hamilelik sırasında değil doğumdan sonraki ilk dönemde de ortaya çıktığını unutmayın. Memeden bahsediyoruz: Süt bebeğe besin sağlamak için çok hızlı geliyor. Meme derisi hızla artan hacimlere ayak uyduramayabilir ve bağ dokusu yırtılmaları meydana gelebilir.

Ancak bu faktörlerin birçoğu kontrol edilebilir ve bu da ciltte istenmeyen çizgilenme riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Çatlak izlerinin ortaya çıkması nasıl önlenir?

Doğum yapan arkadaşınız çatlakların olmamasıyla övünüyorsa, bu hiç de hamileliğini planlama aşamasında en pahalı kremi sürmüş olmasından kaynaklanmıyor. Şanslıydı: Doğal olarak elastik bir cildi vardı. Bu yüzden sadece kozmetik ürünlere umut bağlamanız çok yanlış olacaktır: Anı kaçırabilirsiniz. Ancak çatlakların görünmesini bekleyerek de boş yere oturamazsınız. Cildiniz genetik olarak buna yatkınsa, istenmeyen süreçleri yavaşlatmaya çalışmanız yeterlidir. Prensip olarak herhangi bir hamile kadın gibi. Ancak yatkınlık durumunda çabaların üç katına çıkarılması gerekir.

Hamilelik sırasında birçok kadın eklemlerde ve kaslarda şişlik, hareket sertliği, ağrıdan yakınır. Hamile bir kadının durumunu hafifletmek için vücut üzerinde kapsamlı bir etkiye sahip olan güvenli germe egzersizleri setleri vardır. Bu tür egzersizler en iyi şekilde bir profesyonelin rehberliğinde yapılır, böylece hareketlerin doğruluğunu kontrol edebilir. Ancak bir kadın daha önce bir spor kulübünde veya evinde tek başına spor yapmışsa hamile kadınlara yönelik esneme tekniklerinin özelliklerini öğrenmesi onun için zor olmayacaktır.

Hamile kadınlar için germe egzersizleri yapmanın temel kuralları

Hamile kadınlar için esnemenin kadının vücudu ve psikolojik durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Egzersizin faydası, esneme sırasında kana bol miktarda oksijen girmesi, kas gerginliğinin gevşemesi ve mutluluk hormonu düzeyinin artmasıdır.

Egzersiz sırasında bir kadının güvenlik önlemlerine kesinlikle uyması gerekir çünkü bu dönemde vücudu özellikle savunmasızdır ve bir eklem veya tendon kolayca yaralanabilir.

Germe sırasında hamile bir kadın, eğer daha önce hiç esneme yapmamışsa, özel gereçler kullanmalıdır. Tuğlalar, bantlar ve matlar gibi özellikler vücut dengesini korumaya ve belirli kas gruplarını izole ederek yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Vücuda aşırı yüklenmemek çok önemlidir. Dersler genellikle günde bir saatten fazla yapılmaz. Esnemek için en iyi zaman sabah veya akşamdır. Ancak aynı zamanda hamile kadın kendini iyi hissetmelidir. Kontrendikasyonları varsa esnemeye başlamamalıdır. Ayrıca egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız da önemlidir.

Hamilelik sırasında sağlıklı kadınlar bile kendilerini kötü, zayıf ve yorgun hissedebilirler. Böyle anlarda vücudun hafif esnemesinden bahsetsek bile gereksiz yükleri ortadan kaldırmak daha iyidir.

Hafif bir ısınma ile esnemeye başlamak en iyisidir. Tüm eklemlerin karmaşık kaydırma hareketlerini içerir ve aynı zamanda yerinde hızlı yürümeyi veya sığ squat yapmayı da içerebilir. Hamile kadınlar için ve hamile kadınlar için esnemenin çok farklı olduğu unutulmamalıdır. Hamilelik sırasında tüm ağır ve derin kıvrımlar, çok aktif ağız kavgası, ani hareketler tamamen hariç tutulur. Sırt üstü yatarken esneme yaparken de dikkatli olmanız gerekir. Fetüs ve rahim üzerinde gereksiz stres yarattığı için birçok kadının hamilelik sırasında bu pozisyondan uzak durması yasaktır.

Hamilelik sırasında germe kontrendikasyonları

Hamilelik sırasında esneme için bazı kontrendikasyonlar vardır, bu dönemde aşağıdaki durumlar gözlenirse esneme yapmamak daha iyidir:

1. erken doğum ve düşük yapma tehdidi;
2. kötü bir his;
3. kötü testler;
4. vajinal akıntının varlığı;
5. kanama veya kanama tehdidi;
6. alt karın ve sırtta ağrıyan ve dırdırcı ağrı;
7. plasentanın erken yaşlanması veya sunumu;
8. zayıf serviks;
9. erken doğum veya düşük yapma öyküsü;
10. rahim ve fallop tüplerinin yapısındaki herhangi bir patolojinin öyküsü.

Bir kadının herhangi bir kontrendikasyonu yoksa ama yine de kendini iyi hissetmiyorsa esnemekten kaçınmalıdır. Esnemenin genel olarak vücuda herhangi bir zararlı etkisi olmayıp, çeşitli fiziksel hareketler ve yüklerin uygulanmasını gerektirdiğinden, esneme sırasında hamile bir kadının çok dikkatli olması gerekir.

Kısıtlamalar

Hamilelik sırasında alt ekstremitelerde şişlik ve eklem sertlikleri sıklıkla hissedilir. Bu nedenle esneme, bu harika dönemde birçok olumsuz semptom ve tezahürden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Ortadan kaldırılması gereken ilk şey mideye ve yüzüstü pozisyonlara baskı yapmaktır. Bu tür egzersizler istisnasız atlanmalıdır. Bu özellikle kalçaların ve dizlerin mideye doğru bastırıldığı hareketler için geçerlidir.

Ayrıca bükme hareketlerinden ve karın kaslarını çalıştıran egzersizlerden de kaçınmalısınız. Omurgayı düz tutmak veya hafif doğal bir bükülmeye izin vermek en iyisidir. Eğimler sarsıntı olmadan nazikçe yapılabilir. Ancak hamile bir kadının vücudunun özellikleri dikkate alınmalıdır, bu nedenle vücudun bacaklara doğru eğilmesinden de kaçınmak daha iyidir.

Hamile kadınların köprü, ters köprü gibi egzersizleri yapmaması gerekir. Bir kadının uterusun aşırı tonunu hissedebildiği germe egzersizleri de vardır. Derhal egzersizi bırakmalı ve tamamen rahatlamalısınız.

Atlamak ve sallanmak her durumda yasaktır. Hamile bir kadın için egzersiz, stres veya ağırlık olmadan çok nazikçe yapılmalıdır.

Aniden nefes darlığı, kalp atış hızının artması veya baş dönmesi ortaya çıkarsa, uzanıp rahatlamanız gerekir. Faaliyete devam etmenin bir anlamı yok.

Hazırlık için öneriler

Hamilelik sırasında esneme sadece bağları güçlendirmeyi ve kas elastikiyetini arttırmayı amaçlamaz. Ayrıca kan damarlarını güçlendirebilir ve kalp fonksiyonlarını iyileştirebilir.

Hamile kadının vücut ağırlığına dikkat etmeye değer. Aşırı kilo ek stres yaratacaktır. Bu tür kadınların çok dikkatli olması gerekir çünkü esneme sırasında risk altındadırlar. Bu onlar için aşırı bir yük olabilir.

Bir kadın daha önce herhangi bir fiziksel egzersiz yapmamışsa ve hamilelik sırasında aniden başlamaya karar verdiyse, o zaman bir doktora danışmalı ve profesyonel bir antrenörle daha iyisini yapmalıdır. Hamile bir kadın daha önce aktif bir yaşam tarzı sürdüyse ve esneme onun için yeni değilse, evde bağımsız olarak egzersiz yapabilir.

Esneme sırasında kalpteki yük artar, bu nedenle esnemeden önce vücudunuzu hazırlamanız önemlidir. Eklemlerin hafif yuvarlanma hareketleri, yerinde hızlı yürüme ve hafif sığ çömelmeler bunun için uygundur. Bu ısınma seti esneme öncesi iyi bir hazırlık olacaktır.

Evde egzersiz yapmanın temel kuralları

Hamileliğin ilk üç ayında özellikle dikkatli olmanız gerekir çünkü bu dönemde fetüs aktif olarak gelişmektedir ve gelişimine ve büyümesine kolayca zarar verebilirsiniz. Tüm hareketler bükülmeden, eğilmeden veya bükülmeden düzgün ve yumuşak olmalıdır.

Hamile bir kadın evde kendi başına antrenman yapmaya başlayacaksa, yaralanma riskini ortadan kaldırmak için öncelikle kompleksi gerçekleştirme tekniğini incelemelidir.

Hamilelik sırasında vücut gevşer, tüm eklemler ve bağlar sonraki doğum için hazırlanır, bu nedenle daha elastik olurlar ve yaralanmaları çok daha zordur. Ancak kendinizi çok fazla yormamalısınız.

Haftada birkaç kez bir saatten fazla çalışamazsınız. Ders sırasında bol su içmelisiniz. Dersi havalandırılan bir odada yapın. Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.

Kumaş

Spor giyim mağazalarından veya yoga malzemeleri satan mağazalardan satın alınabilecek özel tulumlar dersler için en uygunudur. Ayrıca pamuklu doğal nefes alabilen kumaşlardan yapılmış bol tayt, tayt ve pantolonlarla egzersiz yapmak da rahat olacaktır. Üstüne bir tişört veya atlet giyebilirsiniz.

Önemli olan kıyafetlerinizin kolay ve rahat bir şekilde egzersiz yapabilmesidir, böylece esnemeyi engellemezler.

Hamilelik sırasında kasları germek için bir dizi egzersiz

Derse kasların ve bağların hafif ısınmasıyla başlamak en iyisidir, ardından önce vücudun üst kısmı, ardından alt kısım üzerinde bir seans takip edilecektir.

Hamilelik sırasında bölünmelerden kaçınmak daha iyidir, ancak bir kadın daha önce bölmeleri yaptıysa bu egzersizi yapmaya devam etmek oldukça mümkündür.

1. trimester için

İlk 12 haftadan bahsediyorsak hamilelikte spor egzersizlerini tamamen dışlamak daha iyidir. Erken dönemlerde pek çok kadın düşük yapma riskiyle karşı karşıya olduğundan bu dönemde sağlığınıza çok dikkat etmelisiniz.

İlk üç aylık dönemde vücut, ruh hali değişikliklerini, kan basıncındaki değişiklikleri, kilo değişikliklerini ve refahın bozulmasını gerektiren dramatik hormonal değişikliklere uğrar. Hamileliğin ilk haftalarında çok dikkatli bir şekilde esnemek çok önemlidir. Kalça ve alt sırttaki yükü tamamen ortadan kaldırarak üst uzuvlar ve omurga için dersler yapmak en iyisidir.

2. trimester için

İkinci trimesterde hamilelik sırasında germe egzersizleri yumuşak ve yumuşak olmalıdır. Hamile kadının hala aktif olduğu ve kendini iyi hissettiği sabah saatlerinde egzersiz yapmak en iyisidir.

En iyi kompleksler, özel toplar üzerinde yapılan egzersizler, özellikle omurganın ve sırtın alt kısmının gerilmesine yönelik egzersizler olacaktır.

Karın üzerine binen yüklerden ve bükülmelerden kaçınılmalıdır.

3. trimester için

Hamilelik sırasında jimnastik ve esneme, hamileliğin ilk üç ayından bahsetmiyorsak bir dizi Kegel egzersizi içerebilir. Üçüncü üç aylık dönemde kadının doğum sırasında yırtılma riskini azaltmak ve bebeğin doğum kanalından geçişini iyileştirmek için perine kaslarını güçlendirmesi iyi olacaktır.

Hazırlıklı kadınlar doğumdan sonra daha hızlı iyileşir. Esneme hamileliğin her aşamasında faydalıdır. Üçüncü üç aylık dönemde, eğer kadında herhangi bir kontrendikasyon yoksa, daha önceki aşamalardaki programın aynısını uygulayabilir. Yerde yatarken de egzersizler ekleyebilirsiniz ancak sırt üstü yatma pozisyonunu hariç tutabilirsiniz.