¿Es posible estirar durante el embarazo?

Beneficios del estiramiento de piernas durante el embarazo

Estirar las piernas ayuda a aliviar la tensión muscular, ampliar el rango de movilidad de las articulaciones, mejorar la coordinación y la circulación, mejorar el metabolismo, aumentar la resistencia y relajarse mentalmente. Todo ello es la prevención de dolencias tan habituales en las mujeres embarazadas como las varices y los edemas. Además, para las mujeres en esta posición, el estiramiento de piernas proporciona beneficios adicionales. Son esguinces de los músculos, ligamentos y huesos del suelo pélvico. Esto, a su vez, es una buena prevención del parto prolongado, roturas e incisiones del perineo y la hipoxia fetal.

El suelo pélvico está formado por los huesos pélvicos y seis músculos. Durante el parto, todos los músculos y huesos del suelo pélvico se estiran y forman el canal del parto.

Características del estiramiento de piernas durante el embarazo.

Durante el embarazo, se deben cumplir una serie de condiciones al realizar ejercicios de estiramiento. Siempre debes calentar antes de estos ejercicios. Las mujeres embarazadas sólo pueden realizar ejercicios estáticos y evitar forzar los músculos que duelen. Realiza los ejercicios lentamente, sin tensión. No debes dejarte llevar por el ejercicio de “doblar” y hacer ejercicios con la posición inicial boca arriba.

No se pueden realizar ejercicios de estiramiento de piernas si: existe amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro; se diagnosticó un cuello uterino débil; hubo secreción sanguinolenta; placenta previa anormal; hay un dolor persistente en la parte inferior del abdomen y la espalda baja.

Ejercicios de estiramiento de piernas para mujeres embarazadas.

Estos ejercicios se pueden realizar todos los días.

Los ejercicios estáticos son ejercicios para mantener una postura sin dudar ni sacudirse.

Mariposa. Siéntese en la colchoneta, con las piernas frente a usted, junte los pies y baje las rodillas (puede balancearlas). Puedes ayudar a bajar las rodillas con los codos (como en la oración) o con las palmas.

Kárate. Coloque los pies más anchos que los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Baje la pelvis lo más bajo posible y permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos. Manos juntas a la altura del pecho como en oración.

Cuervo. Agáchate, separa las rodillas lo más que puedas, cruza los brazos como en el ejercicio anterior.

El útero de la madre. Ponte en cuclillas, pon los pies detrás de la espalda. Rodillas bien separadas. Coloque sus manos en el suelo.

También es útil hacer ejercicios en posturas divididas, de loto y de medio loto.

Casi todas las nulíparas probablemente sepan qué son las estrías y cómo son. Después de todo, la aparición de estrías es uno de los compañeros de embarazo más desagradables para una mujer. Pero lo peor es que, a diferencia de otros, no desaparecen inmediatamente después del parto. Por lo tanto, junto con la dolorosa toxicosis y la hinchazón severa, la aparición de estrías es algo que las mujeres recién embarazadas temen casi más que cualquier otra cosa.

De hecho, las estrías no son una enfermedad mortal y no hay necesidad de tener tanto pánico por ellas. Pero es cierto que no desaparecen por sí solas sin dejar rastro. Y para poder prevenir su aparición o al menos reducir su aparición, necesitas saber sobre las estrías un poco más de lo que te cuentan tus amigos experimentados.

¿Qué son las estrías?

Los expertos llaman estrías a las estrías. Pero, a pesar de la definición popular simple y aparentemente precisa, las estrías son lágrimas, y no solo estiramientos. Debido a la pérdida de elasticidad y firmeza de la piel, ésta se vuelve delgada y se rasga fácilmente bajo tensión, que es lo que ocurre durante el crecimiento fetal. Por supuesto, la epidermis no se desgarra por completo, sino sólo su capa interna. Y se recupera muy rápidamente. Sin embargo, aún quedan cicatrices después de las roturas, que vemos en forma de estrías.

En las etapas iniciales de recuperación, el tejido conectivo está impregnado de capilares, por lo que las estrías adquieren un color lila, rosa o violeta. Pero gradualmente se decoloran y, desafortunadamente, permanecen así para siempre: cicatrices blancas nacaradas que ni siquiera se pueden broncear bajo el sol (después de todo, no hay pigmento de melanina allí).

¿Por qué aparecen las estrías?

Idealmente, nuestra piel es similar en sus propiedades al caucho: es elástica, elástica, puede estirarse y volver fácilmente a su estado anterior. Pero por varias razones, estas funciones pueden verse afectadas: la piel se vuelve más delgada y se rasga muy fácilmente desde el interior. Así aparecen las estrías.

La aparición de estrías en las mujeres está directamente relacionada con el embarazo. El útero aumenta gradualmente, el feto crece rápidamente y la piel no siempre les sigue el ritmo. Además, desde el principio, comienzan a ocurrir cambios colosales en el cuerpo de la futura madre, que son simplemente necesarios para crear las condiciones para tener y dar a luz a un niño sano. Todos estos procesos están “guiados” por hormonas. Es el cambio en el nivel de las hormonas estrógeno y progesterona lo que conduce directamente a la aparición de estrías. Porque con niveles elevados de estas hormonas disminuye la liberación de colágeno (responsable de la densidad de la piel) y elastina (necesaria para su fácil estiramiento). La piel pierde su capacidad de estirarse fácilmente y volver a su estado anterior sin sufrir daños. Y este proceso, lamentablemente, no se puede regular.

El motivo más importante de la aparición de estrías es la herencia. Si tu madre y tu abuela tenían estrías, es casi seguro que tú también las tendrás. Y en este sentido, no importa el tamaño de tu barriga. A veces, la barriga pequeña de una mujer deja marcas muy notorias, mientras que la barriga enorme de otra mujer no deja ninguna. Este es el truco.

Sin embargo, además de la genética, existen otros factores que contribuyen a la aparición de estrías y a su aumento en número. Esta es la calidad de la nutrición de una mujer embarazada, el suministro de vitaminas, el modo motor y la tasa de aumento de peso. La aparición de las estrías está influenciada por el tabaquismo durante el embarazo, la edad de la mujer (la piel joven es más elástica), la debilidad de los músculos abdominales y los trastornos metabólicos (diabetes u obesidad, por ejemplo).

Además, no olvide que las estrías aparecen no solo durante el embarazo, sino también la primera vez después del parto. Estamos hablando del pecho: la leche llega muy rápidamente para aportar nutrición al bebé. Es posible que la piel de la mama no pueda seguir el ritmo de su rápido aumento de volumen y se produzcan roturas del tejido conectivo.

Sin embargo, muchos de estos factores se pueden controlar, lo que puede reducir significativamente el riesgo de aparición de rayas no deseadas en la piel.

¿Cómo evitar que aparezcan estrías?

Si tu amiga que dio a luz se jacta de la ausencia de estrías, no es en absoluto porque se haya aplicado la crema más cara en la etapa de planificación de su embarazo. Simplemente tuvo suerte: tenía la piel naturalmente elástica. Por lo tanto, será un gran error por su parte poner sus esperanzas únicamente en los cosméticos: puede perderse el momento. Pero tampoco puedes quedarte de brazos cruzados esperando a que aparezcan las estrías. Si tu piel está genéticamente predispuesta a esto, sólo tienes que intentar frenar los procesos no deseados. Como, en principio, cualquier mujer embarazada. Pero en caso de predisposición, es necesario triplicar los esfuerzos.

Durante el embarazo, muchas mujeres sufren hinchazón, rigidez de movimientos y dolores en las articulaciones y músculos. Para aliviar la condición de una mujer embarazada, existen series seguras de ejercicios de estiramiento que tienen un efecto integral en el cuerpo. Es mejor realizar estos ejercicios bajo la guía de un profesional para que pueda controlar la corrección de los movimientos. Pero si una mujer ha trabajado previamente en un club deportivo o en casa sola, no le resultará difícil aprender las características de las técnicas de estiramiento para mujeres embarazadas.

Reglas básicas para realizar ejercicios de estiramiento para mujeres embarazadas.

El estiramiento para mujeres embarazadas tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo de la mujer y su estado psicológico. El beneficio del ejercicio es que durante el estiramiento ingresa una gran cantidad de oxígeno a la sangre, la tensión muscular se relaja y aumenta el nivel de la hormona de la felicidad.

Durante el ejercicio, una mujer debe seguir estrictamente las precauciones de seguridad, porque su cuerpo es especialmente vulnerable durante este período y una articulación o un tendón pueden lesionarse fácilmente.

Durante el estiramiento, una mujer embarazada debe utilizar parafernalia especial, si no ha realizado ningún estiramiento anteriormente. Atributos como ladrillos, bandas y tapetes ayudarán a mantener el equilibrio corporal y aislar grupos de músculos específicos para reducir el riesgo de lesiones.

Es muy importante no sobrecargar el cuerpo. Las clases no suelen durar más de una hora al día. El mejor momento para estirar es por la mañana o por la noche. Pero al mismo tiempo, la mujer embarazada debería sentirse bien. Si tiene contraindicaciones, no debe empezar a estirar. También es importante consultar a tu médico antes de empezar a hacer ejercicio.

Incluso las mujeres sanas durante el embarazo pueden sentirse enfermas, débiles y cansadas. En esos momentos, es mejor eliminar cargas innecesarias, incluso si estamos hablando de ligeros estiramientos del cuerpo.

Lo mejor es empezar a estirar con un ligero calentamiento. Incluye un complejo de movimientos de desplazamiento de todas las articulaciones y también puede implicar caminar a paso rápido en el lugar o sentadillas poco profundas. Cabe recordar que los estiramientos para mujeres embarazadas y para mujeres embarazadas son muy diferentes. Durante el embarazo, se excluyen por completo todas las curvas pesadas y profundas, las sentadillas demasiado activas y los movimientos bruscos. También debe tener cuidado al estirarse mientras está acostado boca arriba. A muchas mujeres se les prohíbe esta posición durante el embarazo porque supone una tensión innecesaria para el feto y el útero.

Contraindicaciones para hacer estiramientos durante el embarazo.

Existen algunas contraindicaciones para realizar estiramientos durante el embarazo, durante este período es mejor no realizar estiramientos si se cumplen las siguientes condiciones:

1. amenaza de parto prematuro y aborto espontáneo;
2. mal presentimiento;
3. malas pruebas;
4. presencia de flujo vaginal;
5. sangrado o amenaza de sangrado;
6. dolor doloroso y persistente en la parte inferior del abdomen y la espalda baja;
7. envejecimiento prematuro de la placenta o su presentación;
8. cuello uterino débil;
9. antecedentes de parto prematuro o aborto espontáneo;
10. antecedentes de cualquier patología de la estructura del útero y las trompas de Falopio.

Si una mujer no tiene contraindicaciones, pero aún no se siente bien, debe abstenerse de estirarse. Dado que el estiramiento en general no tiene ningún efecto nocivo para el cuerpo, sino que implica realizar diversos movimientos y cargas físicas, una mujer embarazada debe tener mucho cuidado durante el estiramiento.

Restricciones

Durante el embarazo, a menudo se siente hinchazón en las extremidades inferiores y rigidez en las articulaciones. Por tanto, el estiramiento ayudará a eliminar muchos síntomas y manifestaciones negativas durante este maravilloso período.

Lo primero que hay que eliminar es la presión sobre el estómago y las posiciones boca abajo. Estos ejercicios deben omitirse sin excepción. Esto es especialmente cierto para los movimientos en los que las caderas y las rodillas se presionan hacia el estómago.

También debes evitar los movimientos de torsión y los ejercicios que involucren los músculos abdominales. Es mejor mantener la columna recta o permitir una ligera curvatura natural. Las inclinaciones se pueden realizar suavemente, sin sacudidas. Pero se deben tener en cuenta las características del cuerpo de una mujer embarazada, por lo que también es mejor evitar inclinar el cuerpo hacia las piernas.

Las mujeres embarazadas no deben realizar ejercicios como puentes y puentes inversos. También hay ejercicios de estiramiento, durante los cuales la mujer puede sentir el tono excesivo del útero. Debes dejar de hacer ejercicio inmediatamente y relajarte por completo.

En cualquier caso, está prohibido saltar y balancearse. El ejercicio para una mujer embarazada debe realizarse con mucha suavidad, sin estrés ni peso.

Si de repente aparece dificultad para respirar, aumento del ritmo cardíaco o mareos, debe recostarse y relajarse. No tiene sentido continuar la actividad.

Recomendaciones para la preparación

El estiramiento durante el embarazo tiene como objetivo no solo fortalecer los ligamentos y mejorar la elasticidad de los músculos. También puede fortalecer los vasos sanguíneos y mejorar la función cardíaca.

Vale la pena prestar atención al peso corporal de la mujer embarazada. El exceso de peso supondrá un estrés adicional. Estas mujeres deben tener mucho cuidado porque corren riesgo al estirarse. Puede que sea una carga excesiva para ellos.

Si una mujer no ha practicado ningún ejercicio físico anteriormente y durante el embarazo decide comenzar de repente, entonces debe consultar a un médico y hacerlo mejor con un entrenador profesional. Si una mujer embarazada ha llevado anteriormente un estilo de vida activo y el estiramiento no es nuevo para ella, puede hacer ejercicio de forma independiente en casa.

La carga sobre el corazón aumenta al estirar, por lo que es importante preparar el cuerpo antes de realizar el estiramiento. Para ello son adecuados los movimientos ligeros de las articulaciones, caminar en el lugar a paso rápido y sentadillas ligeras y poco profundas. Esta serie de calentamiento será una buena preparación antes de estirar.

Reglas básicas para hacer ejercicios en casa.

En el primer trimestre del embarazo, se debe tener especial cuidado, ya que el feto en este momento se está desarrollando activamente y usted puede dañar fácilmente su desarrollo y crecimiento. Todos los movimientos deben ser suaves y suaves, sin doblarse, doblarse ni torcerse.

Si una mujer embarazada va a empezar a practicar sola en casa, primero debe estudiar la técnica de realización del complejo para eliminar el riesgo de lesiones.

Durante el embarazo, el cuerpo está relajado, todas las articulaciones y ligamentos se preparan para el parto posterior, por lo que son más elásticos y mucho más difíciles de lesionar. Pero no deberías esforzarte demasiado.

Puedes estudiar un par de veces a la semana durante no más de una hora. Debes beber mucha agua durante la clase. Realice la lección en una habitación ventilada. La ropa debe ser cómoda y no restringir el movimiento.

Paño

Los monos especiales, que se pueden comprar en tiendas de ropa deportiva o de suministros de yoga, son los más adecuados para las clases. También será conveniente hacer ejercicio con calzas holgadas, calzas y calzones hechos de tejidos naturales de algodón transpirable. Puedes usar una camiseta o una camiseta sin mangas encima.

Lo principal es que tu ropa sea fácil y cómoda para hacer ejercicio, de modo que no interfiera con el estiramiento.

Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos durante el embarazo.

Lo mejor es comenzar la lección con un ligero calentamiento de músculos y ligamentos, al que seguirá una sesión primero en la parte superior del cuerpo y luego en la inferior.

Es mejor evitar las divisiones durante el embarazo, pero si una mujer ya las ha hecho antes, es muy posible continuar haciendo este ejercicio.

Para el 1er trimestre

Es mejor excluir por completo los ejercicios deportivos durante el embarazo si hablamos de las primeras 12 semanas. En las primeras etapas, muchas mujeres corren riesgo de sufrir un aborto espontáneo, por lo que debes estar muy atenta a tu salud durante este período.

En el primer trimestre, el cuerpo sufre cambios hormonales dramáticos, lo que conlleva cambios de humor, cambios en la presión arterial, cambios de peso y deterioro del bienestar. Es muy importante estirar con mucho cuidado en las primeras semanas de embarazo. Lo mejor es realizar clases para las extremidades superiores y la columna, eliminando por completo la carga en las caderas y la zona lumbar.

Para el segundo trimestre

Los ejercicios de estiramiento durante el embarazo en el segundo trimestre deben ser suaves y delicados. Lo mejor es hacer ejercicio por la mañana, cuando la embarazada todavía está activa y se siente bien.

Los mejores complejos serían ejercicios con pelotas especiales, ejercicios para estirar la columna y la zona lumbar en particular.

Se deben evitar cargas en el abdomen y torsiones.

Para el tercer trimestre

La gimnasia durante el embarazo y los estiramientos pueden incluir una serie de ejercicios de Kegel, si no hablamos del primer trimestre del embarazo. En el tercer trimestre será bueno que la mujer fortalezca los músculos del perineo para reducir el riesgo de roturas durante el parto y mejorar el paso del bebé por el canal del parto.

Las mujeres preparadas se recuperan más rápido después del parto. Los estiramientos son beneficiosos en cualquier etapa del embarazo. En el tercer trimestre, si la mujer no tiene contraindicaciones, puede seguir el mismo programa que en etapas anteriores. También puede agregar ejercicios mientras está acostado en el suelo, pero excluya la posición acostado boca arriba.