Le « médecine-ball » et son utilisation dans l'entraînement des athlètes

Voulez-vous avoir coup puissant et écrasant? Comme Nikolai Valuev ou Mike Tyson ? Si votre réponse est « oui », alors cet article est fait pour vous ! Aujourd'hui, nous allons vous parler d'un outil de formation aussi indispensable que médecine-ball. Oui oui! C'est ce que les principaux athlètes champions utilisent dans leur entraînement quotidien. Par exemple, les frères ukrainiens de renommée mondiale Klitschko ont développé leurs coups écrasants en lançant exclusivement des médecine-balls...

Les exercices avec un médecine-ball sont conçus pour développer et améliorer la force et la puissance des athlètes des disciplines sportives qui nécessitent une force explosive, ainsi que pour utiliser des frappes, des lancers, toutes sortes de sauts, en général, un changement brusque de direction des mouvements, etc. .

Le médecine-ball (ci-après dénommé NM), qu'est-ce que c'est ?

Un médecine-ball est un équipement d'entraînement spécialement lesté utilisé non seulement par les athlètes, mais également par les médecins pour à des fins médicinales dans les programmes post-traumatiques et les activités de réadaptation. Il existe plusieurs tailles de ballons médicinaux, mais nous vous recommandons de vous entraîner avec des ballons qui ont à peu près la même taille qu'un ballon de volley-ball ou son cousin le basket-ball.

La masse de la balle varie souvent entre 0,5 et 4 kilogrammes. Pour les athlètes débutants, il est recommandé d’utiliser des ballons médicinaux très légers, pesant entre 0,5 et 1 kilogramme. L'accent doit d'abord être mis sur droite et par la suite une exécution sans faille exercices, avec une augmentation ultérieure progressive du poids du projectile.

Il est important de comprendre que tout d'abord : chaque lancer de balle doit être effectué explosif et aussi puissant que possible. Le deuxième point clé est que dans cette version de l'entraînement, vous devez concentrer la charge non pas sur les bras, mais sur le renforcement des muscles du torse, en particulier des muscles abdominaux et du dos.

L'erreur typique d'un débutant est que l'athlète lance le médecine-ball principalement à cause de la force de la main et la ceinture scapulaire supérieure. En fait tu dois travailler avec tout ton corps entièrement, engageant les muscles abdominaux et dorsaux tout au long du lancer. Il est important de comprendre que la puissance, la force et la direction d'un coup offensif en boxe, lutte, volley-ball et autres sports sont fournies par travail du corps.

Exercices de musculation explosifs utilisant des ballons médicinaux et des instruments similaires.

1. Position de départ - jambes écartées, médecine-ball devant la poitrine ;
   1. accroupissez-vous sur votre jambe droite avec votre torse incliné vers la droite ;
   2. passez le ballon dans votre main droite, poussez le ballon vers le haut ;
   3. attraper le ballon avec les deux mains au-dessus de votre tête ;
   4. puis faites de même dans l'autre sens.
2. Avec les deux mains, lancez le ballon jusqu'à 1 à 2 m puis attrapez-le (le poids du médecine-ball est de 1 à 3 kg).
3. Assis sur le sol, transférez alternativement le NM de main en main.
4. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, torse incliné vers l'avant. Redressez-vous rapidement, lancez le NM vers le haut et attrapez-le.
5. Depuis un squat, lancez le ballon avec les deux mains, redressez-vous et attrapez le ballon.
6. Depuis la position : assis sur le sol, lancez le ballon avec les deux mains, puis prenez rapidement une position allongée sur le dos, et levez-vous immédiatement et attrapez le ballon.
7. Position de départ - NM sur la main droite, vomir et attraper à deux mains (une main). Il en va de même pour s’accroupir pour attraper une balle.
8. Position de départ - bras sur les côtés, LM dans la main droite. Passer le ballon de main en main au-dessus de votre tête.
9. Exercices de lancer et de lancer (avec boulets de canon, médecine-balls, pierres, sacs de sable. Poids du projectile 1-5 kg) :
   1. poussées de poitrine à deux, une main. Options : en saut, avec changement de direction ;
   2. avec les deux mains simultanément, derrière la tête, vers l'avant et vers le haut ;
   3. avec les deux mains d'en bas vers l'avant et vers le haut ;
   4. deux mains au-dessus de la tête ;
   5. en vous penchant, lancez le ballon entre vos jambes avec les deux mains ;
   6. debout, dos à l'autre, lancez le ballon vers l'arrière et vers le haut sur le côté, le torse tourné vers la gauche (à droite).
   7. à partir de la position « allongé sur le dos », poussez rapidement un médecine-ball avec vos pieds ; le partenaire doit attraper le ballon et le lancer immédiatement sur les pieds de l'athlète allongé.
10. Lancer de petites balles avec une main derrière la tête vers l'avant :
    1. vers la cible en position debout, assise ou à genoux ;
    2. franchir des obstacles élevés en position debout ;
    3. sur des cibles dans le sens de la course ou situées à l'opposé de la direction de la course ;
    4. contre des cibles mobiles ;
    5. lancer à distance depuis une course préliminaire au décollage ;
    6. à la distance de rebond du mur ;
    7. ricochets lancés sur la cible.