«М'яч медицинбол» та його застосування у підготовці спортсменів

Чи хочете Ви володіти потужним та нищівним ударом? Таким, як у Миколи Валуєва чи Майка Тайсона? Якщо Ваша відповідь «так» – то ця стаття для Вас! Сьогодні ми розповімо Вам про такий незамінний інструмент тренінгу, як набивний м'яч. Так Так! Саме його використовують провідні спортсмени-чемпіони у своїх повсякденних тренуваннях. Наприклад, знамениті у всьому світі Українці брати Клички напрацювали свої нищівні удари, виключно виконуючи метання набивного м'яча.

Вправи з набивним м'ячем призначені для розвитку та вдосконалення сили та потужності у атлетів тих спортивних дисциплін, де необхідна вибухова сила, а також застосовуються удари, кидки, всілякі стрибки, загалом різка зміна напряму рухів та інше.

Набивний м'яч (далі НМ), що це таке?

М'яч медицинбол - це набивний спеціально обтяжений тренувальний снаряд, застосовуваний не тільки спортсменами, але також і медиками лікувальних цілей у посттравматичних програмах та реабілітаційних заходах. Є кілька різних розмірів медицинболу, але ми рекомендуємо займатися з м'ячами, приблизно ідентичними розмірам волейбольного м'яча або його баскетбольного брата.

Маса м'яча найчастіше варіюється в діапазоні 0.5 – 4 кілограми. Для атлетів-початківців рекомендується застосовувати дуже легкі набивні м'ячі, масою 0.5 – 1 кілограм. Акцент в першу чергу має робитися на правильність і згодом бездоганність виконання вправ, з наступним підвищенням ваги снаряда.

По-перше: кожен кидок м'яча необхідно робити вибуховим та максимально потужним. Другий ключовий момент це те, що у даному варіанті тренінгу Ви основний упор навантаження повинні спрямовувати не на руки, а на зміцнення м'язів торсу, зокрема мускулатури преса та спини.

Характерною помилкою новачка є те, що спортсмен робить метання набивного м'яча головним чином за рахунок сили рук та верхнього плечового пояса. Насправді потрібно працювати всім корпусом повністю, включаючи м'язи преса і спини протягом усього часу виконання кидка. Важливо розуміти, що потужність, силу та спрямованість атакуючого удару в боксі, боротьбі, волейболі та інших видах спорту забезпечує саме робота корпусу.

Вправи для тренування вибухової сили з використанням м'яча та аналогічних снарядів.

1. Вихідне положення - стійка ноги нарізно, медицинбол перед грудьми;
   1. сісти на правій нозі з нахилом тулуба праворуч;
   2. передати м'яч праворуч, штовхнути м'яч вгору;
   3. зловити м'яч двома руками над головою;
   4. далі те саме — в інший бік.
2. Двома руками підкинути м'яч вгору на 1-2 м з наступним ловом (вага набивного м'яча 1-3 кг).
3. Сидячи на підлозі по черзі перекидати НМ з руки на руку.
4. Початкове положення - ноги на ширині плечей, при цьому тулуб нахилений уперед. Швидко випрямляючись, кинути НМ нагору і зловити його.
5. З присіду кидати НМ двома руками вгору, випрямляючись, упіймати м'яч.
6. З позиції: сидячи на підлозі, двома руками підкинути м'яч вгору, потім швидко прийняти положення лежачи на спині, і відразу встати і спіймати м'яч.
7. Вихідне положення - НМ на правій руці, підкинути нагору і зловити двома руками (одною рукою). Те саме, присідаючи при лові м'яча.
8. Вихідне становище - руки в сторони, НМ у правій руці. Передача м'яча з руки в руку над головою.
9. Метання та кидкові вправи (ядрами, набивними м'ячами, камінням, мішками з піском. Вага снарядів 1-5 кг):
   1. поштовхи від грудей двома, однією рукою. Варіанти: у стрибку, із зміною напрямку;
   2. двома руками одночасно з-за голови вперед-нагору;
   3. двома руками знизу вперед-нагору;
   4. двома руками назад через голову;
   5. нахилившись, кинути м'яч двома руками між ніг назад;
   6. стоячи спиною один до одного, кидати м'яч назад-вгору через бік з розворотом тулуба вліво (вправо).
   7. з позиції «лежачи на спині» швидке виштовхування ногами набивного м'яча, партнер повинен спіймати м'яч і відразу накинути його на стопи спортсмена.
10. Метання малих м'ячів однією рукою через голову вперед:
    1. в ціль із позицій стоячи, сидячи, стоячи на колінах;
    2. через високі перешкоди із положення стоячи;
    3. у цілі за напрямом бігу або розташовані осторонь напрямку бігу;
    4. по цілях, що рухаються;
    5. з попереднього розбігу кидок на дальність;
    6. на дальність відскоку від стіни;
    7. кидки рикошет в ціль.