Normes de pourcentage de graisse corporelle

La masse grasse - Fat Mass traduit de l'anglais (FM) - désigne la quantité totale de graisse présente dans le corps humain.

Généralement exprimée en points de pourcentage (%) - par rapport au poids corporel total - la masse grasse peut être divisée en deux composants différents :

1. graisse primaire ou essentielle;
2. graisse secondaire ou de dépôt.

1. Graisse primaire ou essentielle
2. Graisse secondaire ou de réserve
3. Qu'est-ce que la graisse sous-cutanée
4. Qu'est-ce que la graisse viscérale
5. Différences entre la graisse sous-cutanée et viscérale
6. Comment savoir quel est le pourcentage de graisse corporelle
7. Roulette
8. Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes
9. Pourcentage de graisse corporelle des femmes
10. Pliométrie
11. Calibre
12. Échelle de graisse corporelle
13. Poids hydrostatique
14. Pléthysmographie par déplacement d'air
15. IRM ou CT
16. Quelle est la formule pour calculer le pourcentage de graisse corporelle ?

Graisse primaire ou essentielle

Comme son nom l’indique, la graisse primaire ou primaire correspond à la partie lipidique nécessaire à la survie, à la pleine santé et à la fonction reproductive.

Il traite des graisses présentes dans le système nerveux central (SNC), la moelle osseuse, les glandes mammaires, autour des reins, de la rate et de plusieurs autres tissus.

Le pourcentage de graisse nécessaire est plus élevé chez les femmes que chez les hommes en raison des besoins liés à la grossesse et à d'autres fonctions hormonales.

Remarque : Même un faible pourcentage de graisse sous-cutanée est considéré comme nécessaire à la santé globale.

La graisse primaire peut être considérée comme le pourcentage minimum de masse grasse compatible avec la vie.

Pour les hommes, la quantité de graisses essentielles ne doit pas être < 3 à 5 % - déjà à ces niveaux, certains problèmes surviennent, comme une susceptibilité accrue aux infections ;

Pour les femmes, la quantité de graisse nécessaire doit être > 12 % - déjà en dessous de 16 % de la « vraie » graisse, certains athlètes souffrent d'aménorrhée avec un risque plus élevé de complications à long terme.

Graisse secondaire ou de réserve

La graisse accumulée dans le tissu adipeux représente la principale réserve énergétique de l’organisme. On le trouve principalement au niveau sous-cutané, mais aussi dans la région viscérale – la proportion entre les deux varie en fonction de l'âge, du sexe, de l'origine ethnique et de la condition physique. Une partie protège les organes internes de l'abdomen et de la poitrine.

Les valeurs normales se situent autour de 12%.

Qu'est-ce que la graisse sous-cutanée

La graisse sous-cutanée est cette graisse inesthétique qui peut être vue sous la peau. Contrairement à la graisse intramusculaire ou viscérale, que l’on ne voit pas, cette graisse définit esthétiquement une personne en surpoids.

Toutes les graisses sous-cutanées ne sont pas identiques : ce qui s'accumule dans les membres n'est pas dangereux pour notre santé, contrairement à la graisse sous-cutanée de l'abdomen, qui présente des caractéristiques très similaires à la graisse viscérale.

Pour cette raison, il est nécessaire d’y prêter une attention particulière et de prendre des mesures pour l’éliminer.

La graisse sous-cutanée est souvent utilisée pour prédire la masse grasse d'une personne à l'aide de mesures du pli cutané. La pliométrie comporte un certain pourcentage d’erreur, mais reste un meilleur outil que la bioimpédancemétrie, mais pire que la DEXA.

Les valeurs de graisse corporelle indiquent généralement la quantité de graisse dont nous avons besoin (et non la graisse sous-cutanée) et la quantité que nous stockons dans les zones correspondantes.

Les causes de l’excès de graisse peuvent être liées à un excès d’énergie chronique provoqué par un régime hypercalorique et un mode de vie souvent sédentaire.

Qu'est-ce que la graisse viscérale

La graisse viscérale, également appelée graisse abdominale, est la partie du tissu adipeux concentrée dans la cavité abdominale et répartie entre les organes internes et le torse.

La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée, qui est concentrée dans l’hypoderme (la couche la plus profonde de la peau), et de la graisse intramusculaire, qui est plutôt répartie entre les fibres musculaires (cette dernière semble également être associée de manière significative à la résistance à l’insuline).

Nous pouvons pincer le tissu sous-cutané avec nos mains, le nom nous indique déjà où il se trouve, et la graisse viscérale se cache parmi les viscères et s'accumule dans le mésentère et dans des organes comme le foie, le pancréas, etc. et se situe dans la région abdominale. cavité.

Alors que la graisse sous-cutanée a une fonction de stockage et est mobilisée lors d'un déficit calorique, la graisse viscérale est beaucoup plus active et est constamment libérée dans le sang même sans déficit calorique.

Cela a un double effet : d'une part, des cytokines inflammatoires sont libérées, d'autre part, des acides gras libres interfèrent avec l'entrée du glucose dans les tissus, provoquant une résistance à l'insuline et augmentant la glycémie.

Pour cette raison, les deux types de graisses sont considérées comme métaboliquement très différentes, et si la graisse sous la peau ne pose pas de problèmes particuliers de santé (à l'exception de la graisse située dans la cavité abdominale), au niveau des organes internes, elle devient un facteur de risque métabolique, cardiovasculaire et de tumeurs.

Comment savoir quel est le pourcentage de graisse corporelle

Déterminer votre quantité de graisse n’est pas aussi simple que de se regarder dans le miroir ou de monter sur une balance. Un bodybuilder et une personne obèse peuvent avoir le même poids mais des pourcentages de graisse corporelle différents. Votre poids à lui seul ne vous dit pas grand-chose sur la masse musculaire ou la graisse dont vous disposez. Au lieu de cela, vous devrez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

Roulette

Un moyen simple de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle consiste à utiliser un ruban adhésif souple, comme celui que vous utilisez pour coudre, pour enregistrer les mesures de différentes parties de votre corps. Vous pouvez également trouver des mètres rubans spécialement vendus. Pour cette méthode, vous devez également connaître votre taille en pouces.

Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes

Si vous êtes un homme, mesurez votre tour de cou et votre tour de ventre. Assurez-vous de mesurer au maximum chaque zone. Il peut être plus facile d'avoir un ami ou un membre de la famille.

Pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle, soustrayez la valeur de votre cou de la valeur de votre ventre pour déterminer la valeur de votre circonférence. Trouvez ce chiffre sur un tableau de graisse corporelle et comparez-le à votre taille pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.

Pourcentage de graisse corporelle des femmes

Si vous êtes une femme, vous devez noter vos mesures du cou, de la taille naturelle et des hanches. Assurez-vous de mesurer chaque zone à son point le plus large. Vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider.

Pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle, additionnez vos mesures de taille et de hanches, puis soustrayez votre mesure de cou pour déterminer votre circonférence. Par exemple, si votre taille est de 30, vos hanches de 36 et votre cou de 13, votre tour de taille sera de 53. Trouvez ce chiffre sur un tableau de graisse corporelle et comparez-le à votre taille pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle. .

Conseil! Lorsque le ruban est appliqué sur la peau, il doit entrer en contact avec la peau sans toutefois la comprimer.

Prenez toutes les mesures pour connaître deux fois votre pourcentage de graisse corporelle et faites-en la moyenne. Collez ensuite à moins d'un demi-centimètre.

Si vous ne trouvez pas le tableau approprié, vous pouvez envisager d'utiliser un calculateur de graisse corporelle, qui est tout à fait accessible en ligne.

Prendre des mesures et saisir des chiffres dans une calculatrice en ligne est relativement simple, mais cette méthode n'est pas nécessairement la plus précise. Il y a beaucoup de marge d’erreur lorsque l’on se mesure. Des éléments tels que vos vêtements, ce que vous avez mangé et la façon dont vous serrez le ruban à mesurer peuvent tous affecter vos résultats.

La pliométrie est l'évaluation de la masse grasse en mesurant les plis cutanés (plis cutanés) à l'aide d'un instrument appelé pied à coulisse, semblable à un pied à coulisse doté d'une échelle graduée.

Cette méthode détermine le pourcentage de masse grasse en fonction de l'épaisseur des plis analysés, qui peuvent être au maximum sept (aisselles, triceps, poitrine, sous l'omoplate, abdomen, os supérieur et cuisse) et au minimum trois. (poitrine). , l'abdomen et la cuisse chez l'homme ; triceps, épaule et cuisse chez la femme).

Les circonférences corporelles de la poitrine, des bras, des avant-bras, de l'abdomen, des hanches et des cuisses constituent une autre ligne directrice pour mesurer la graisse corporelle. Une attention particulière est portée à la mesure de la taille et des hanches, car leur relation est particulièrement importante dans les maladies cardiovasculaires, et la circonférence du poignet permet de calculer la taille des os.

Calibre

Un test du pli cutané est effectué à l’aide d’un instrument appelé pied à coulisse pour mesurer différentes zones du corps et mesurer la graisse corporelle. Il existe plusieurs façons de connaître votre pourcentage de graisse corporelle, mais beaucoup utilisent l'approche en trois points développée par les chercheurs Jackson et Pollock dans les années 1980. Cette méthode nécessite le moins de temps et est également abordable, car vous pouvez trouver des étriers en ligne pour moins de 300 roubles.

Comment connaître votre pourcentage de graisse corporelle :

1. Si vous êtes un homme, mesurez votre poitrine, vos abdominaux et la graisse de vos cuisses.
2. Si vous êtes une femme, mesurez la graisse de vos triceps, de votre supra-iliaque (environ un pouce au-dessus de l'os de la hanche) et de votre cuisse.
3. Le pied à coulisse peut contenir des instructions sur la façon de convertir ces chiffres en pourcentage de graisse corporelle.
4. Vous pouvez également utiliser un calculateur de plis cutanés en ligne si vous ne souhaitez pas effectuer les calculs vous-même.
5. Mesurez sur un côté du corps, généralement le droit, pour plus de cohérence.

Marquez le site d'injection à 1 cm au-dessus de la peau.

Vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de prendre vos mesures à votre place.

Prenez au moins deux mesures de la même zone et faites-en la moyenne pour obtenir les données les plus précises.

Conseil! Si cela est fait correctement, le taux d'erreur est d'environ +/- 3 %. Vous pouvez également effectuer des mesures en sept points pour une précision accrue. Cette approche prend plus de temps mais peut être légèrement plus précise.

Si vous allez dans une salle de sport, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de vous aider avec vos mesures. Ce service est parfois proposé dans le cadre d'une évaluation préliminaire d'aptitude.

Échelle de graisse corporelle

La balance peut évaluer la graisse corporelle dans le cadre de ses diverses fonctions. Ce type de balance utilise une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Lorsque vous montez sur la balance, un courant électrique traverse une jambe, monte jusqu'à votre bassin et descend vers l'autre. La graisse conduit beaucoup moins d’électricité que l’eau et les muscles de votre corps. Ensuite, à mesure que la balance atteint une plus grande résistance, elle enregistre autant de graisse que possible.

En combinaison avec votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe, la balance utilise une équation pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

Ces échelles peuvent ne pas être aussi précises que vous le souhaiteriez. Les résultats peuvent également être très différents de ceux d’autres méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle. En effet, de nombreuses variables peuvent affecter les résultats, notamment :

1. votre niveau d'hydratation
2. à quand remonte la dernière fois que tu t'es entraîné
3. Quand et qu’avez-vous mangé pour la dernière fois ?

Poids hydrostatique

L'hydrodensitométrie est une méthode de pesée dans laquelle vous êtes assis nu sur une chaise immergée dans l'eau. La densité ou le poids de votre corps sous l'eau est enregistré lorsque votre corps exerce une force contraire sur l'eau et la déplace. Le poids enregistré peut ensuite être utilisé pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.

La pesée sous-marine pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle est très précise et est considérée comme la référence pour ce type de mesure. Le pourcentage qu’il estime devrait être inférieur à 1 % de graisse corporelle pour les adultes et les enfants. C'est beaucoup plus précis que les méthodes domestiques telles que la graisse corporelle et l'impédance bioélectrique.

Pléthysmographie par déplacement d'air

Une autre méthode est la pléthysmographie par déplacement d'air. Une fois déshabillé, vous êtes emmené dans une chambre informatisée en forme d'œuf (appelée BOD POD) qui recouvre complètement votre corps. Une fois que votre densité corporelle est déterminée à partir de votre poids et de votre volume, la machine utilise ces données pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.

La recherche a montré que le BOD-POD est très précis. Cela correspond à une précision de mesure sous-marine de moins de 1 % de graisse corporelle pour les adultes et les enfants.

IRM ou CT

La méthode la plus précise pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle est peut-être une imagerie par résonance magnétique (IRM) ou une tomodensitométrie (TDM). Ces machines prennent des images transversales du corps et peuvent même mesurer la graisse intra-abdominale.

Quelle est la formule pour calculer le pourcentage de graisse corporelle ?

En anglais on l'appelle Fat Mass, à savoir fat mass, et regroupe tous les lipides du corps humain. Elle est exprimée en pourcentage du poids corporel total et a deux valeurs : la graisse primaire et la graisse de stockage.

Le premier est irremplaçable et se retrouve dans la moelle osseuse, les glandes mammaires, les reins, la rate, le système nerveux central et d’autres tissus. Sa présence est physiologique et joue un rôle primordial, elle se situe donc dans la limite du pourcentage de graisse requis.

En revanche, le stockage est l’ennemi, loin d’être caché, qui se situe dans le tissu adipeux. C'est la réserve énergétique de notre corps, concentrée au niveau sous-cutané et viscéral. En principe, dans la bonne situation, le pourcentage de masse grasse chez les hommes devrait être d'environ 15 % du poids corporel total, chez les femmes de 24 %. Les valeurs seront plus faibles chez les sportifs et nettement plus élevées chez les personnes obèses. Comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle ?

En utilisant quelques formules :

1. Deurenberg : % de graisse corporelle = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - (10,8 x sexe) - 5,4
2. Gallagher : % de graisse corporelle = (1,46 x IMC) + (0,14 x âge) - (11,6 x sexe) - 10
3. Jackson-Pollock : % de graisse corporelle = (1,61 x IMC) + (0,13 x âge) - (12,1 x sexe) - 13,9 pour lequel la valeur numérique attribuée au sexe est 0 pour les femmes et 1 pour les hommes.

Dans tous les cas, vous devez surveiller en permanence la quantité de graisse dans le corps, surtout à un âge avancé, car des dépôts excessifs développent des risques de maladies graves et cela peut s'aggraver avec l'âge.

Regardez la vidéo « Comment déterminer la quantité de graisse, d'eau, de muscle »