Kroppsfettprocentnormer

Fettmassa - Fat Mass översatt från engelska (FM) - betyder den totala mängden fett som finns i människokroppen.

Typiskt uttryckt som procentenheter (%) - i förhållande till total kroppsvikt - fettmassa kan delas upp i två olika komponenter:

1. primärt eller essentiellt fett;
2. sekundärt eller depåfett.

1. Primärt eller essentiellt fett
2. Sekundärt eller reservfett
3. Vad är subkutant fett
4. Vad är visceralt fett
5. Skillnader mellan subkutant och visceralt fett
6. Hur man tar reda på hur stor andel av kroppsfettet är
7. Roulett
8. Mäns kroppsfettprocent
9. Kvinnors kroppsfettprocent
10. Plyometri
11. Kaliber
12. Kroppsfettskala
13. Hydrostatisk vikt
14. Luftförskjutningspletysmografi
15. MRT eller CT
16. Vad är formeln för att beräkna kroppsfettprocent?

Primärt eller essentiellt fett

Som namnet antyder motsvarar primärt eller primärt fett den lipiddel som är nödvändig för överlevnad, full hälsa och reproduktiv funktion.

Det handlar om fetter som finns i centrala nervsystemet (CNS), benmärg, bröstkörtlar, runt njurarna, mjälten och flera andra vävnader.

Andelen fett som krävs är högre hos kvinnor än hos män på grund av de behov som är förknippade med graviditet och andra hormonella funktioner.

Obs: Även en liten andel subkutant fett anses faktiskt vara nödvändigt för den allmänna hälsan.

Primärt fett kan betraktas som den minsta andelen fettmassa som är förenlig med livet.

För män bör mängden essentiellt fett inte vara < 3-5 % - redan vid dessa nivåer uppstår vissa problem, såsom ökad mottaglighet för infektioner;

För kvinnor bör mängden fett som behövs vara > 12% - redan under 16% av "riktigt" fett upplever vissa idrottare amenorré med större risk för komplikationer på lång sikt.

Sekundärt eller reservfett

Fett som ackumuleras i fettvävnad representerar kroppens huvudsakliga energireserv. Det finns främst på subkutan nivå, men också i den viscerala regionen - andelen mellan de två varierar beroende på ålder, kön, etnicitet och konditionsstatus. En del av det skyddar de inre organen i buken och bröstet.

Normala värden ligger runt 12%.

Vad är subkutant fett

Subkutant fett är det där fula fettet som kan ses under huden. Till skillnad från intramuskulärt eller visceralt fett, som du inte kan se, definierar detta fett estetiskt en överviktig person.

Allt subkutant fett är inte detsamma: det som ansamlas i armar och ben är inte farligt för vår hälsa, till skillnad från subkutant fett i buken, som i egenskaper är mycket likt visceralt fett.

Av denna anledning är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet och vidta åtgärder för att eliminera det

Subkutant fett används ofta för att förutsäga en persons fettmassa med hjälp av hudvecksmätningar. Plyometri har en viss felprocent, men är fortfarande ett bättre verktyg än bioimpedansmetri, men sämre än DEXA.

Kroppsfettvärden indikerar vanligtvis hur mycket fett vi behöver (inte subkutant fett) och hur mycket vi lagrar i motsvarande områden.

Orsakerna till överskott av fett kan vara relaterade till kronisk överskottsenergi orsakad av en kaloririk kost och en ofta stillasittande livsstil.

Vad är visceralt fett

Visceralt fett, även känt som bukfett, är den del av fettvävnaden som är koncentrerad i bukhålan och fördelad mellan de inre organen och bålen.

Visceralt fett skiljer sig från subkutant fett, som är koncentrerat i hypodermis (hudens djupaste lager), och från intramuskulärt fett, som istället fördelas bland muskelfibrer (det senare verkar också vara signifikant förknippat med insulinresistens).

Vi kan nypa den subkutana vävnaden med händerna, namnet talar redan om var den finns och visceralt fett gömmer sig bland inälvorna och ansamlas i mesenteriet och i organ som levern, bukspottkörteln etc och ligger i buken. hålighet.

Medan subkutant fett har en lagringsfunktion och mobiliseras under ett kaloriunderskott, är visceralt fett mycket mer aktivt och släpps ständigt ut i blodomloppet även utan ett kaloriunderskott.

Detta har en dubbel effekt: å ena sidan frigörs inflammatoriska cytokiner, å andra sidan stör fria fettsyror inträdet av glukos i vävnader, vilket orsakar insulinresistens och ökar blodsockernivåerna.

Av denna anledning anses de två typerna av fett metaboliskt vara mycket olika, och även om fett under huden inte utgör några särskilda hälsoproblem (med undantag för fett som finns i bukhålan), blir det i nivå med de inre organen. en metabolisk, kardiovaskulär och riskfaktor tumörer.

Hur man tar reda på hur stor andel av kroppsfettet är

Att ta reda på hur mycket fett du har är inte så enkelt som att titta i spegeln eller kliva på en våg. En kroppsbyggare och en överviktig person kan ha samma vikt men har olika procent kroppsfett. Din vikt ensam säger dig inte mycket om muskeln eller fettet du har. Istället måste du bestämma din kroppsfettprocent.

Roulett

Ett enkelt sätt att mäta din kroppsfettprocent är att använda en mjuk tejp, som den du använder för att sy, för att registrera mått på olika delar av din kropp. Du kan även hitta specialsålda måttband. För denna metod måste du också veta din längd i tum.

Mäns kroppsfettprocent

Om du är en man, mät din nacke och mage omkrets. Se till att du mäter det mesta av varje område. Det kan vara lättare att ha en vän eller familjemedlem.

För att beräkna din kroppsfettprocent, subtrahera ditt nackvärde från ditt magvärde för att bestämma ditt omkretsvärde. Hitta denna siffra på ett kroppsfettdiagram och jämför det med din längd för att uppskatta din kroppsfettprocent.

Kvinnors kroppsfettprocent

Om du är kvinna bör du skriva ner dina nacke-, naturliga midje- och höftmått. Var noga med att mäta varje område på dess bredaste punkt. Du kan be en vän eller familjemedlem att hjälpa dig.

För att beräkna din kroppsfettprocent, lägg till dina midje- och höftmått och subtrahera sedan ditt halsmått för att bestämma din omkrets. Till exempel, om din midja är 30, höfterna är 36 och din hals är 13, skulle ditt omkretsvärde vara 53. Hitta denna siffra på ett kroppsfettdiagram och jämför det med din längd för att uppskatta din kroppsfettprocent. .

Råd! När tejpen appliceras på huden ska den komma i kontakt men inte trycka ihop huden på något sätt.

Ta alla mätningar för att ta reda på din kroppsfettprocent två gånger och genomsnitt dem. Tejpa sedan till inom en halv centimeter.

Om du inte hittar det lämpliga diagrammet, kanske du vill överväga att använda en kroppsfetträknare, som är lättillgänglig online.

Att ta mått och mata in siffror i en onlineräknare är relativt enkelt, men denna metod är inte nödvändigtvis den mest exakta. Det finns mycket utrymme för fel när man mäter sig själv. Saker som dina kläder, vad du åt och hur hårt du drar åt måttbandet kan alla påverka dina resultat.

Plyometri är bedömningen av fettmassan genom att mäta hudveck (hudveck) med hjälp av ett instrument som kallas en bromsok, liknande en bromsok med en graderad skala.

Denna metod bestämmer procentandelen fettmassa baserat på tjockleken på de analyserade vecken, av vilka det kan vara högst sju (armhålor, triceps, bröst, under skulderbladet, mage, övre ben och lår) och minst tre (bröst). , mage och lår hos män; triceps, axel och lår hos kvinnor).

Kroppsomkretsar på bröst, armar, underarmar, mage, höfter och lår är en annan riktlinje vid mätning av kroppsfett. Särskild uppmärksamhet ägnas åt mätningen av midjan och höfterna, eftersom deras förhållande är särskilt viktigt vid hjärt-kärlsjukdomar, och handledens omkrets gör att du kan beräkna storleken på benen.

Kaliber

Ett hudveckstest utförs med hjälp av ett instrument som kallas skjutmått för att mäta olika delar av kroppen och mäta kroppsfett. Det finns flera sätt att ta reda på vad din kroppsfettprocent är, men många använder trepunktsmetoden som utvecklades av forskarna Jackson och Pollock på 1980-talet. Denna metod kräver minst tid och är också överkomlig, eftersom du kan hitta bromsok online för mindre än 300 rubel.

Så här tar du reda på din kroppsfettprocent:

1. Om du är en man, mät ditt bröst-, mag- och lårfett.
2. Om du är kvinna, mät fett i triceps, suprailiac (cirka en tum ovanför höftbenet) och lår.
3. Bromsoket kan ha instruktioner om hur man omvandlar dessa siffror till kroppsfettprocent.
4. Du kan också använda en hudfoldskalkylator online om du inte vill göra beräkningarna själv.
5. Mät på ena sidan av kroppen, vanligtvis den högra, för konsistens.

Markera injektionsstället 1 cm ovanför huden.

Du kan be en vän eller familjemedlem ta dina mått åt dig.

Ta minst två mätningar av samma yta och snitta dem för att få de mest exakta data.

Råd! Om det görs på rätt sätt är felfrekvensen cirka +/- 3 %. Du kan också utföra sjupunktsmätningar för ökad noggrannhet. Detta tillvägagångssätt tar längre tid men kan vara något mer exakt.

Om du går till ett gym kan du be en personlig tränare hjälpa dig med dina mätningar. Denna tjänst erbjuds ibland som en del av en preliminär lämplighetsbedömning.

Kroppsfettskala

Vågen kan utvärdera kroppsfett som en del av dess olika funktioner. Denna typ av våg använder en teknik som kallas bioelektrisk impedansanalys (BIA). När du kliver på vågen går en elektrisk ström genom ena benet, upp till ditt bäcken och ner i det andra. Fett leder mycket mindre elektricitet än vatten och muskler i din kropp. Sedan, när vågen når mer motstånd, registrerar den så mycket fett som möjligt.

I kombination med din angivna längd, vikt, ålder och kön, använder vågen en ekvation för att bestämma din kroppsfettprocent.

Dessa vågar kanske inte är så exakta som du skulle vilja. Resultaten kan också skilja sig mycket från andra metoder för att mäta kroppsfettprocent. Detta beror på att det finns många variabler som kan påverka resultaten, inklusive:

1. din vätskenivå
2. när tränade du senast
3. När och vad åt du senast?

Hydrostatisk vikt

Hydrodensitometri är en vägningsmetod där du sitter naken i en stol nedsänkt i vatten. Densiteten eller vikten av din kropp under vattnet registreras när din kropp utövar en motkraft på vattnet och flyttar det. Den registrerade vikten kan sedan användas för att beräkna din kroppsfettprocent.

Undervattensvägning för att bestämma kroppsfettprocent är mycket exakt och anses vara guldstandarden för denna typ av mätning. Den procentandel som han uppskattar bör ligga inom 1 % kroppsfett för både vuxna och barn. Detta är mycket mer exakt än hemmametoder som kroppsfett och bioelektrisk impedans.

Luftförskjutningspletysmografi

En annan metod är luftförskjutningspletysmografi. När du väl har klätt av dig tas du in i en äggformad datoriserad kammare (kallad BOD POD) som helt täcker din kropp. När din kroppstäthet har bestämts utifrån din vikt och volym, använder maskinen dessa data för att beräkna din kroppsfettprocent.

Forskning har visat att BOD-POD är mycket exakt. Detta motsvarar en undervattensmätnoggrannhet på inom 1 % kroppsfett för både vuxna och barn.

MRT eller CT

Den kanske mest exakta metoden för att bestämma din kroppsfettprocent är en magnetisk resonanstomografi (MRI) eller datortomografi (CT). Dessa maskiner tar tvärsnittsbilder av kroppen och kan till och med mäta intraabdominalt fett.

Vad är formeln för att beräkna kroppsfettprocent?

På engelska heter det Fat Mass, nämligen fettmassa, och omfattar människokroppens alla lipider. Det uttrycks som en procentandel av den totala kroppsvikten och har två värden: primärfett och lagerfett.

Den första är oersättlig och finns i benmärgen, bröstkörtlarna, njurarna, mjälten, centrala nervsystemet och andra vävnader. Dess närvaro är fysiologisk och spelar en primär roll, så den ligger inom den erforderliga fettprocenten.

Å andra sidan är lagring fienden, långt ifrån dold, som ligger i fettvävnad. Detta är vår kropps energireserv, koncentrerad på subkutan och visceral nivå. I princip, i rätt situation, bör andelen fettmassa hos män vara cirka 15% av den totala kroppsvikten, hos kvinnor - 24%. Värdena kommer att vara lägre hos idrottare och betydligt högre hos överviktiga personer. Hur räknar man ut sin fettprocent?

Använd några formler:

1. Deurenberg: % kroppsfett = (1,20 x BMI) + (0,23 x ålder) - (10,8 x kön) - 5,4
2. Gallagher: % kroppsfett = (1,46 x BMI) + (0,14 x ålder) - (11,6 x kön) - 10
3. Jackson-Pollock: % kroppsfett = (1,61 x BMI) + (0,13 x ålder) - (12,1 x kön) - 13,9 för vilka det numeriska värdet som tilldelas kön är 0 för kvinnor och 1 för män.

I vilket fall som helst bör du ständigt övervaka mängden fett i kroppen, särskilt i äldre ålder, eftersom överskottsavlagringar utvecklar riskerna för allvarliga sjukdomar och detta kan förvärras med åldern.

Se videon "Hur man bestämmer mängden fett, vatten, muskler"