Kroppsfettprosentnormer

Fettmasse – Fat Mass oversatt fra engelsk (FM) – betyr den totale mengden fett som finnes i menneskekroppen.

Typisk uttrykt som prosentpoeng (%) - i forhold til total kroppsvekt - fettmasse kan deles inn i to forskjellige komponenter:

1. primært eller essensielt fett;
2. sekundær- eller depotfett.

1. Primært eller essensielt fett
2. Sekundært eller reservefett
3. Hva er subkutant fett
4. Hva er visceralt fett
5. Forskjeller mellom subkutant og visceralt fett
6. Hvordan finne ut hvor stor prosentandel kroppsfett er
7. Rulett
8. Menns kroppsfettprosent
9. Kvinners kroppsfettprosent
10. Plyometri
11. Kaliber
12. Kroppsfettskala
13. Hydrostatisk vekt
14. Luftforskyvningspletysmografi
15. MR eller CT
16. Hva er formelen for å beregne kroppsfettprosent?

Primært eller essensielt fett

Som navnet antyder, tilsvarer primært eller primært fett den lipiddelen som er nødvendig for overlevelse, full helse og reproduktiv funksjon.

Den omhandler fett som finnes i sentralnervesystemet (CNS), benmarg, brystkjertler, rundt nyrene, milten og flere andre vev.

Prosentandelen fett som kreves er høyere hos kvinner enn hos menn på grunn av behov knyttet til graviditet og andre hormonelle funksjoner.

Merk: Selv en liten prosentandel av subkutant fett anses faktisk som nødvendig for generell helse.

Primært fett kan betraktes som den minste prosentandelen av fettmasse som er forenlig med livet.

For menn bør ikke mengden essensielt fett være < 3-5 % - allerede ved disse nivåene oppstår det noen problemer, som økt mottakelighet for infeksjoner;

For kvinner bør mengden fett som trengs være > 12 % - allerede under 16 % av “ekte” fett opplever noen idrettsutøvere amenoré med større risiko for komplikasjoner på lang sikt.

Sekundært eller reservefett

Fett akkumulert i fettvev representerer kroppens viktigste energireserve. Den finnes hovedsakelig på subkutan nivå, men også i den viscerale regionen - andelen mellom de to varierer avhengig av alder, kjønn, etnisitet og kondisjonsstatus. En del av det beskytter de indre organene i magen og brystet.

Normale verdier er rundt 12 %.

Hva er subkutant fett

Subkutant fett er det skjemmende fettet som kan sees under huden. I motsetning til intramuskulært eller visceralt fett, som du ikke kan se, definerer dette fettet estetisk en overvektig person.

Ikke alt underhudsfett er det samme: Det som samler seg i lemmene er ikke farlig for helsen vår, i motsetning til subkutant fett i magen, som i egenskaper ligner veldig på visceralt fett.

Av denne grunn er det nødvendig å være spesielt oppmerksom og iverksette tiltak for å eliminere det

Subkutant fett brukes ofte til å forutsi en persons fettmasse ved hjelp av hudfoldmålinger. Plyometri har en viss prosentandel av feil, men er fortsatt et bedre verktøy enn bioimpedansmetri, men verre enn DEXA.

Kroppsfettverdier indikerer vanligvis hvor mye fett vi trenger (ikke subkutant fett) og hvor mye vi lagrer i de tilsvarende områdene.

Årsakene til overflødig fett kan være relatert til kronisk overskuddsenergi forårsaket av et kaloririkt kosthold og en ofte stillesittende livsstil.

Hva er visceralt fett

Visceralt fett, også kjent som abdominal fett, er den delen av fettvevet som er konsentrert i bukhulen og fordelt mellom de indre organene og overkroppen.

Visceralt fett er forskjellig fra subkutant fett, som er konsentrert i hypodermis (det dypeste laget av huden), og fra intramuskulært fett, som i stedet fordeles mellom muskelfibre (sistnevnte ser også ut til å være betydelig assosiert med insulinresistens).

Vi kan klype underhuden med hendene, navnet forteller oss allerede hvor det befinner seg, og visceralt fett skjuler seg blant innvollene og samler seg i mesenteriet og i organer som lever, bukspyttkjertel osv. og ligger i magen. hulrom.

Mens subkutant fett har en lagringsfunksjon og mobiliseres under et kaloriunderskudd, er visceralt fett mye mer aktivt og frigjøres konstant til blodet selv uten kaloriunderskudd.

Dette har en dobbel effekt: på den ene siden frigjøres inflammatoriske cytokiner, på den andre siden forstyrrer frie fettsyrer inntreden av glukose i vev, forårsaker insulinresistens og øker blodsukkernivået.

Av denne grunn anses de to typene fett som svært forskjellige metabolsk, og selv om fett under huden ikke utgjør noen spesielle helseproblemer (med unntak av fett som ligger i bukhulen), blir det på nivå med de indre organene. en metabolsk, kardiovaskulær og risikofaktor svulster.

Hvordan finne ut hvor stor prosentandel kroppsfett er

Å finne ut hvor mye fett du har er ikke så enkelt som å se seg i speilet eller tråkke på en vekt. En kroppsbygger og en overvektig person kan ha samme vekt, men har forskjellige prosenter av kroppsfett. Vekten din alene forteller deg ikke mye om muskelen eller fettet du har. I stedet må du bestemme kroppsfettprosenten din.

Rulett

En enkel måte å måle kroppsfettprosenten på er å bruke en myk tape, som den du bruker til å sy, for å registrere målinger av forskjellige deler av kroppen din. Du kan også finne spesialsolgte målebånd. For denne metoden må du også vite høyden din i tommer.

Menns kroppsfettprosent

Hvis du er mann, mål omkretsen på nakken og magen. Pass på at du måler mest mulig av hvert område. Det kan være lettere å ha en venn eller et familiemedlem.

For å beregne kroppsfettprosenten din, trekk nakkeverdien fra mageverdien for å bestemme omkretsverdien. Finn dette tallet på et kroppsfettdiagram og sammenlign det med høyden din for å beregne kroppsfettprosenten din.

Kvinners kroppsfettprosent

Hvis du er kvinne, bør du skrive ned nakke-, naturlige midje- og hoftemål. Sørg for å måle hvert område på det bredeste punktet. Du kan be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg.

For å beregne kroppsfettprosenten din, legg til midje- og hoftemål, og trekk fra nakkemålet for å bestemme omkretsen. For eksempel, hvis midjen din er 30, hoftene er 36 og nakken din er 13, vil omkretsverdien din være 53. Finn dette tallet på et kroppsfettdiagram og sammenlign det med høyden din for å beregne kroppsfettprosenten din. .

Råd! Når tapen påføres huden, skal den komme i kontakt, men ikke komprimere huden på noen måte.

Ta alle målinger for å finne ut kroppsfettprosenten din to ganger og gjennomsnitt dem. Deretter teipes til innenfor en halv centimeter.

Hvis du ikke finner det riktige diagrammet, kan det være lurt å vurdere å bruke en kroppsfettkalkulator, som er ganske tilgjengelig på nettet.

Å ta mål og legge inn tall i en online kalkulator er relativt enkelt, men denne metoden er ikke nødvendigvis den mest nøyaktige. Det er mye rom for feil når du måler deg selv. Ting som klærne dine, hva du spiste og hvor stramt du strammer målebåndet kan alle påvirke resultatene dine.

Plyometri er vurdering av fettmasse ved å måle hudfolder (hudfolder) ved hjelp av et instrument som kalles en skyvelære, lik en skyvelære med gradert skala.

Denne metoden bestemmer prosentandelen av fettmasse basert på tykkelsen på de analyserte foldene, hvorav det kan være maksimalt syv (armhuler, triceps, bryst, under skulderbladet, mage, øvre ben og lår) og minimum tre (bryst). , mage og lår hos menn; triceps, skulder og lår hos kvinner).

Kroppsomkretser på bryst, armer, underarmer, mage, hofter og lår er en annen retningslinje ved måling av kroppsfett. Spesiell oppmerksomhet rettes mot måling av midje og hofter, fordi forholdet deres er spesielt viktig ved hjerte- og karsykdommer, og omkretsen av håndleddet lar deg beregne størrelsen på beinene.

Kaliber

En hudfoldtest utføres ved hjelp av et instrument kalt en skyvelære for å måle forskjellige områder av kroppen og måle kroppsfett. Det er flere måter å finne ut hva kroppsfettprosenten din er, men mange bruker trepunktsmetoden utviklet av forskerne Jackson og Pollock på 1980-tallet. Denne metoden krever minst tid og er også rimelig, siden du kan finne kalipere på nettet for mindre enn 300 rubler.

Slik finner du ut kroppsfettprosenten din:

1. Hvis du er en mann, mål bryst-, mage- og lårfett.
2. Hvis du er kvinne, mål fett i triceps, suprailiac (omtrent en tomme over hoftebenet) og låret.
3. Kaliperen kan ha instruksjoner om hvordan du konverterer disse tallene til kroppsfettprosent.
4. Du kan også bruke en hudfoldkalkulator på nett hvis du ikke vil gjøre beregningene selv.
5. Mål på den ene siden av kroppen, vanligvis den høyre, for konsistens.

Merk injeksjonsstedet 1 cm over huden.

Du kan be en venn eller et familiemedlem om å ta målene dine for deg.

Ta minst to målinger av det samme området og gjennomsnitt dem for å få de mest nøyaktige dataene.

Råd! Hvis det gjøres riktig, er feilraten omtrent +/- 3 %. Du kan også utføre syvpunktsmålinger for økt nøyaktighet. Denne tilnærmingen tar lengre tid, men kan være litt mer nøyaktig.

Hvis du går på treningsstudio, kan du be en personlig trener hjelpe deg med målingene dine. Noen ganger tilbys denne tjenesten som en del av en foreløpig egnethetsvurdering.

Kroppsfettskala

Skalaen kan evaluere kroppsfett som en del av dens ulike funksjoner. Denne typen skala bruker en teknologi som kalles bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Når du tråkker på skalaen, går en elektrisk strøm gjennom det ene benet, opp til bekkenet ditt og ned det andre. Fett leder mye mindre strøm enn vann og muskler i kroppen din. Deretter, når vekten når mer motstand, registrerer den så mye fett som mulig.

Kombinert med din angitte høyde, vekt, alder og kjønn, bruker skalaen en ligning for å bestemme kroppsfettprosenten din.

Disse skalaene er kanskje ikke så nøyaktige som du ønsker. Resultatene kan også være svært forskjellige fra andre metoder for å måle kroppsfettprosent. Dette er fordi det er mange variabler som kan påvirke resultatene, inkludert:

1. ditt hydreringsnivå
2. når var siste gang du trente
3. Når og hva spiste du sist?

Hydrostatisk vekt

Hydrodensitometri er en veiemetode der du sitter naken i en stol nedsenket i vann. Tettheten eller vekten av kroppen din under vann registreres når kroppen din utøver en motkraft på vannet og beveger det. Den registrerte vekten kan deretter brukes til å beregne kroppsfettprosenten din.

Undervannsveiing for å bestemme kroppsfettprosenten er svært nøyaktig og regnes som gullstandarden for denne typen målinger. Prosenten han anslår bør være innenfor 1 % kroppsfett for både voksne og barn. Dette er mye mer nøyaktig enn hjemmemetoder som kroppsfett og bioelektrisk impedans.

Luftforskyvningspletysmografi

En annen metode er luftforskyvningspletysmografi. Når du har kledd av deg, blir du tatt inn i et eggformet datastyrt kammer (kalt en BOD POD) som dekker kroppen din fullstendig. Når kroppstettheten din er bestemt ut fra vekt og volum, bruker maskinen disse dataene til å beregne kroppsfettprosenten din.

Forskning har vist at BOD-POD er ​​svært nøyaktig. Dette tilsvarer en undervanns målenøyaktighet på innenfor 1 % kroppsfett for både voksne og barn.

MR eller CT

Den kanskje mest nøyaktige metoden for å bestemme kroppsfettprosenten din er en magnetisk resonanstomografi (MRI) eller computertomografi (CT). Disse maskinene tar tverrsnittsbilder av kroppen og kan til og med måle intraabdominalt fett.

Hva er formelen for å beregne kroppsfettprosent?

På engelsk heter det Fat Mass, nemlig fettmasse, og inkluderer alle lipidene i menneskekroppen. Det uttrykkes som en prosentandel av total kroppsvekt og har to verdier: primærfett og lagringsfett.

Den første er uerstattelig og finnes i benmargen, brystkjertlene, nyrene, milten, sentralnervesystemet og annet vev. Dens tilstedeværelse er fysiologisk og spiller en primær rolle, så den er innenfor den nødvendige fettprosenten.

På den annen side er lagring fienden, langt fra skjult, som befinner seg i fettvev. Dette er energireserven til kroppen vår, konsentrert på subkutant og visceralt nivå. I prinsippet, i riktig situasjon, bør prosentandelen fettmasse hos menn være omtrent 15% av total kroppsvekt, hos kvinner - 24%. Verdiene vil være lavere hos idrettsutøvere og betydelig høyere hos overvektige. Hvordan beregne kroppsfettprosenten din?

Bruk noen formler:

1. Deurenberg: % kroppsfett = (1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - (10,8 x kjønn) - 5,4
2. Gallagher: % kroppsfett = (1,46 x BMI) + (0,14 x alder) - (11,6 x kjønn) - 10
3. Jackson-Pollock: % kroppsfett = (1,61 x BMI) + (0,13 x alder) - (12,1 x kjønn) - 13,9 der den numeriske verdien tilordnet kjønn er 0 for kvinner og 1 for menn.

I alle fall bør du hele tiden overvåke mengden fett i kroppen, spesielt i eldre alder, siden overflødige avleiringer utvikler risikoen for alvorlige sykdommer, og dette kan forverres med alderen.

Se videoen "Hvordan bestemme mengden fett, vann, muskler"