Normen für den Körperfettanteil

Fettmasse – übersetzt aus dem Englischen (FM) „Fat Mass“ – bezeichnet die Gesamtmenge an Fett, die im menschlichen Körper vorhanden ist.

Typischerweise ausgedrückt in Prozentpunkten (%) – relativ zum Gesamtkörpergewicht – kann die Fettmasse in zwei verschiedene Komponenten unterteilt werden:

1. primäres oder essentielles Fett;
2. Sekundär- oder Depotfett.

1. Primäres oder essentielles Fett
2. Sekundär- oder Reservefett
3. Was ist Unterhautfett?
4. Was ist viszerales Fett?
5. Unterschiede zwischen subkutanem und viszeralem Fett
6. So ermitteln Sie den Körperfettanteil
7. Roulette
8. Körperfettanteil von Männern
9. Körperfettanteil von Frauen
10. Plyometrie
11. Kaliber
12. Körperfettwaage
13. Hydrostatisches Gewicht
14. Luftverdrängungsplethysmographie
15. MRT oder CT
16. Wie lautet die Formel zur Berechnung des Körperfettanteils?

Primäres oder essentielles Fett

Wie der Name schon sagt, entspricht Primär- oder Primärfett dem Lipidanteil, der für das Überleben, die volle Gesundheit und die Fortpflanzungsfunktion notwendig ist.

Dabei geht es um Fette, die im Zentralnervensystem (ZNS), im Knochenmark, in den Milchdrüsen, im Bereich der Nieren, der Milz und mehreren anderen Geweben vorkommen.

Der benötigte Fettanteil ist bei Frauen aufgrund des Bedarfs im Zusammenhang mit der Schwangerschaft und anderen hormonellen Funktionen höher als bei Männern.

Hinweis: Selbst ein geringer Anteil an Unterhautfett wird tatsächlich als notwendig für die allgemeine Gesundheit angesehen.

Unter Primärfett versteht man den Mindestanteil der Fettmasse, der mit dem Leben vereinbar ist.

Bei Männern sollte der Anteil an essentiellen Fetten nicht < 3-5 % betragen – bereits bei diesen Werten treten einige Probleme auf, wie z. B. eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen;

Bei Frauen sollte die benötigte Fettmenge > 12 % betragen – bereits unter 16 % des „echten“ Fetts kommt es bei manchen Sportlern zu Amenorrhoe mit langfristig erhöhtem Risiko für Komplikationen.

Sekundär- oder Reservefett

Im Fettgewebe angesammeltes Fett stellt die wichtigste Energiereserve des Körpers dar. Es kommt hauptsächlich auf der subkutanen Ebene vor, aber auch im viszeralen Bereich – das Verhältnis zwischen beiden variiert je nach Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Fitnessstatus. Ein Teil davon schützt die inneren Organe von Bauch und Brust.

Normalwerte liegen bei etwa 12 %.

Was ist Unterhautfett?

Subkutanes Fett ist das unansehnliche Fett, das unter der Haut sichtbar ist. Im Gegensatz zu intramuskulärem oder viszeralem Fett, das Sie nicht sehen können, definiert dieses Fett ästhetisch eine übergewichtige Person.

Unterhautfett ist nicht gleich Unterhautfett: Was sich in den Gliedmaßen ansammelt, ist nicht gefährlich für unsere Gesundheit, im Gegensatz zu Unterhautfett im Bauchraum, das in seinen Eigenschaften dem viszeralen Fett sehr ähnlich ist.

Aus diesem Grund ist es notwendig, besondere Aufmerksamkeit zu schenken und Maßnahmen zu seiner Beseitigung zu ergreifen

Subkutanes Fett wird häufig verwendet, um anhand von Hautfaltenmessungen die Fettmasse einer Person vorherzusagen. Die Plyometrie hat einen gewissen Fehleranteil, bleibt aber ein besseres Werkzeug als die Bioimpedanzmetrie, aber schlechter als DEXA.

Körperfettwerte geben in der Regel an, wie viel Fett wir benötigen (nicht Unterhautfett) und wie viel wir in den entsprechenden Bereichen speichern.

Die Ursachen für überschüssiges Fett können mit einem chronischen Energieüberschuss zusammenhängen, der durch eine kalorienreiche Ernährung und einen oft sitzenden Lebensstil verursacht wird.

Was ist viszerales Fett?

Viszerales Fett, auch Bauchfett genannt, ist der Teil des Fettgewebes, der in der Bauchhöhle konzentriert ist und zwischen den inneren Organen und dem Rumpf verteilt ist.

Viszerales Fett unterscheidet sich vom subkutanen Fett, das in der Unterhaut (der tiefsten Hautschicht) konzentriert ist, und vom intramuskulären Fett, das stattdessen auf die Muskelfasern verteilt ist (letzteres scheint auch signifikant mit der Insulinresistenz verbunden zu sein).

Wir können das Unterhautgewebe mit unseren Händen kneifen, der Name verrät uns bereits, wo es sich befindet, und viszerales Fett versteckt sich zwischen den Eingeweiden und sammelt sich im Mesenterium und in Organen wie Leber, Bauchspeicheldrüse usw. an und befindet sich im Bauchraum Hohlraum.

Während subkutanes Fett eine Speicherfunktion hat und bei einem Kaloriendefizit mobilisiert wird, ist viszerales Fett deutlich aktiver und wird auch ohne Kaloriendefizit ständig in den Blutkreislauf abgegeben.

Dies hat einen doppelten Effekt: Einerseits werden entzündliche Zytokine freigesetzt, andererseits stören freie Fettsäuren den Eintritt von Glukose in das Gewebe, was zu einer Insulinresistenz und einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Aus diesem Grund gelten die beiden Fettarten als metabolisch sehr unterschiedlich, und während das Fett unter der Haut (mit Ausnahme des Fetts in der Bauchhöhle) keine besonderen gesundheitlichen Bedenken darstellt, ist es auf der Ebene der inneren Organe durchaus gesundheitsschädlich ein Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und Risikofaktor. Tumoren.

So ermitteln Sie den Körperfettanteil

Um herauszufinden, wie viel Fett Sie haben, müssen Sie nicht einfach in den Spiegel schauen oder auf eine Waage steigen. Ein Bodybuilder und eine übergewichtige Person können das gleiche Gewicht haben, aber unterschiedliche Körperfettanteile haben. Ihr Gewicht allein sagt nicht viel über die Muskeln oder das Fett aus, die Sie haben. Stattdessen müssen Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln.

Roulette

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körperfettanteil zu messen, besteht darin, ein weiches Klebeband, wie Sie es zum Nähen verwenden, zu verwenden, um Messungen verschiedener Körperteile aufzuzeichnen. Bei uns finden Sie auch speziell verkaufte Maßbänder. Für diese Methode müssen Sie auch Ihre Körpergröße in Zoll kennen.

Körperfettanteil von Männern

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Ihren Hals- und Bauchumfang. Stellen Sie sicher, dass Sie den größten Teil jedes Bereichs messen. Es kann einfacher sein, einen Freund oder ein Familienmitglied zu haben.

Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, subtrahieren Sie Ihren Halswert von Ihrem Bauchwert, um Ihren Umfangswert zu ermitteln. Finden Sie diese Zahl in einer Körperfetttabelle und vergleichen Sie sie mit Ihrer Körpergröße, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen.

Körperfettanteil von Frauen

Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie Ihre Hals-, Taillen- und Hüftmaße notieren. Achten Sie darauf, jeden Bereich an seiner breitesten Stelle zu messen. Sie können einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe bitten.

Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, addieren Sie Ihre Taillen- und Hüftmaße und subtrahieren Sie dann Ihr Halsmaß, um Ihren Umfang zu bestimmen. Wenn Ihr Taillenumfang beispielsweise 30 cm, Ihre Hüfte 36 cm und Ihr Hals 13 cm beträgt, beträgt Ihr Umfangswert 53. Finden Sie diese Zahl in einer Körperfetttabelle und vergleichen Sie sie mit Ihrer Körpergröße, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen. .

Beratung! Wenn das Klebeband auf die Haut aufgetragen wird, sollte es Kontakt mit der Haut haben, sie aber in keiner Weise komprimieren.

Nehmen Sie alle Messungen vor, um Ihren Körperfettanteil zweimal zu ermitteln und ermitteln Sie den Mittelwert. Anschließend auf einen halben Zentimeter genau abkleben.

Wenn Sie die entsprechende Tabelle nicht finden können, sollten Sie die Verwendung eines Körperfettrechners in Betracht ziehen, der online leicht zugänglich ist.

Messungen durchzuführen und Zahlen in einen Online-Rechner einzugeben, ist relativ einfach, aber diese Methode ist nicht unbedingt die genaueste. Es gibt viel Spielraum für Fehler, wenn man sich selbst misst. Dinge wie Ihre Kleidung, was Sie gegessen haben und wie fest Sie das Maßband anziehen, können alle Ihre Ergebnisse beeinflussen.

Plyometrie ist die Beurteilung der Fettmasse durch Messung von Hautfalten (Hautfalten) mit einem Instrument namens Messschieber, ähnlich einem Messschieber mit einer Skala.

Diese Methode bestimmt den Anteil der Fettmasse anhand der Dicke der analysierten Falten, von denen es höchstens sieben (Achselhöhlen, Trizeps, Brust, unter dem Schulterblatt, Bauch, Oberknochen und Oberschenkel) und mindestens drei geben kann (Brust). , Bauch und Oberschenkel bei Männern; Trizeps, Schulter und Oberschenkel bei Frauen).

Der Körperumfang von Brust, Armen, Unterarmen, Bauch, Hüfte und Oberschenkeln ist ein weiterer Richtwert für die Körperfettmessung. Besonderes Augenmerk wird auf die Messung von Taille und Hüfte gelegt, da ihr Zusammenhang bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders wichtig ist und der Umfang des Handgelenks die Berechnung der Knochengröße ermöglicht.

Kaliber

Ein Hautfaltentest wird mit einem sogenannten Messschieber durchgeführt, um verschiedene Körperbereiche zu messen und das Körperfett zu messen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil herauszufinden, aber viele verwenden den Drei-Punkte-Ansatz, der in den 1980er Jahren von den Forschern Jackson und Pollock entwickelt wurde. Diese Methode erfordert den geringsten Zeitaufwand und ist zudem erschwinglich, da Sie Messschieber online für weniger als 300 Rubel finden.

So ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil:

1. Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Ihren Brust-, Bauch- und Oberschenkelfettanteil.
2. Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie das Fett im Trizeps, im Suprailiac (etwa einen Zoll über Ihrem Hüftknochen) und im Oberschenkel.
3. Der Messschieber enthält möglicherweise Anweisungen zur Umrechnung dieser Zahlen in den Körperfettanteil.
4. Sie können auch einen Online-Hautfaltenrechner verwenden, wenn Sie die Berechnungen nicht selbst durchführen möchten.
5. Messen Sie die Konsistenz auf einer Seite des Körpers, normalerweise auf der rechten.

Markieren Sie die Injektionsstelle 1 cm über der Haut.

Sie können einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Ihre Messungen für Sie vorzunehmen.

Nehmen Sie mindestens zwei Messungen derselben Fläche vor und mitteln Sie sie, um möglichst genaue Daten zu erhalten.

Beratung! Bei korrekter Durchführung liegt die Fehlerquote bei ca. +/- 3 %. Für eine höhere Genauigkeit können Sie auch Sieben-Punkt-Messungen durchführen. Dieser Ansatz dauert länger, kann aber etwas genauer sein.

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, können Sie einen Personal Trainer bitten, Ihnen bei Ihren Messungen zu helfen. Teilweise wird dieser Service im Rahmen einer vorläufigen Eignungsfeststellung angeboten.

Körperfettwaage

Im Rahmen ihrer verschiedenen Funktionen kann die Waage Körperfett auswerten. Diese Art von Waage verwendet eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Wenn Sie auf die Waage steigen, fließt ein elektrischer Strom durch ein Bein, hinauf zu Ihrem Becken und hinunter zum anderen. Fett leitet in Ihrem Körper viel weniger Strom als Wasser und Muskeln. Wenn die Waage dann einen höheren Widerstand erreicht, registriert sie so viel Fett wie möglich.

In Kombination mit Ihrer eingegebenen Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ermittelt die Waage anhand einer Gleichung Ihren Körperfettanteil.

Diese Skalen sind möglicherweise nicht so genau, wie Sie es gerne hätten. Die Ergebnisse können auch stark von anderen Methoden zur Messung des Körperfettanteils abweichen. Dies liegt daran, dass es viele Variablen gibt, die die Ergebnisse beeinflussen können, darunter:

1. Ihr Flüssigkeitsgehalt
2. Wann hast du das letzte Mal trainiert?
3. Wann und was haben Sie zuletzt gegessen?

Hydrostatisches Gewicht

Hydrodensitometrie ist eine Wiegemethode, bei der Sie nackt auf einem in Wasser getauchten Stuhl sitzen. Die Dichte oder das Gewicht Ihres Körpers unter Wasser wird aufgezeichnet, da Ihr Körper eine Gegenkraft auf das Wasser ausübt und es bewegt. Das erfasste Gewicht kann dann zur Berechnung Ihres Körperfettanteils verwendet werden.

Das Wiegen unter Wasser zur Bestimmung des Körperfettanteils ist sehr genau und gilt als Goldstandard für diese Art der Messung. Der Prozentsatz sollte seiner Schätzung nach sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern innerhalb von 1 % Körperfett liegen. Dies ist viel genauer als Heimmethoden wie Körperfett und bioelektrische Impedanz.

Luftverdrängungsplethysmographie

Eine weitere Methode ist die Luftverdrängungsplethysmographie. Sobald Sie sich ausgezogen haben, werden Sie in eine eiförmige computergesteuerte Kammer (BOD POD genannt) gebracht, die Ihren Körper vollständig bedeckt. Sobald Ihre Körperdichte aus Ihrem Gewicht und Volumen ermittelt wird, berechnet das Gerät anhand dieser Daten Ihren Körperfettanteil.

Untersuchungen haben gezeigt, dass BOD-POD sehr genau ist. Dies entspricht einer Unterwasser-Messgenauigkeit von weniger als 1 % Körperfett sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.

MRT oder CT

Die vielleicht genaueste Methode zur Bestimmung Ihres Körperfettanteils ist eine Magnetresonanztomographie (MRT) oder Computertomographie (CT). Diese Geräte erstellen Querschnittsbilder des Körpers und können sogar intraabdominelles Fett messen.

Wie lautet die Formel zur Berechnung des Körperfettanteils?

Im Englischen heißt es Fat Mass, also Fettmasse, und umfasst alle Lipide des menschlichen Körpers. Es wird als Prozentsatz des gesamten Körpergewichts ausgedrückt und hat zwei Werte: Primärfett und Speicherfett.

Ersteres ist unersetzlich und kommt im Knochenmark, in den Brustdrüsen, in den Nieren, in der Milz, im Zentralnervensystem und in anderen Geweben vor. Sein Vorkommen ist physiologisch und spielt eine primäre Rolle, sodass es innerhalb des erforderlichen Fettanteils liegt.

Andererseits ist die Speicherung der alles andere als versteckte Feind, der sich im Fettgewebe befindet. Dies ist die Energiereserve unseres Körpers, die auf der subkutanen und viszeralen Ebene konzentriert ist. Grundsätzlich sollte der Anteil der Fettmasse bei Männern in der richtigen Situation etwa 15 % des Gesamtkörpergewichts betragen, bei Frauen 24 %. Bei Sportlern liegen die Werte niedriger, bei übergewichtigen Menschen deutlich höher. Wie berechnet man seinen Körperfettanteil?

Mit einigen Formeln:

1. Deurenberg: % Körperfett = (1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – (10,8 x Geschlecht) – 5,4
2. Gallagher: % Körperfett = (1,46 x BMI) + (0,14 x Alter) – (11,6 x Geschlecht) – 10
3. Jackson-Pollock: % Körperfett = (1,61 x BMI) + (0,13 x Alter) – (12,1 x Geschlecht) – 13,9, wobei der dem Geschlecht zugewiesene Zahlenwert 0 für Frauen und 1 für Männer ist.

In jedem Fall sollten Sie die Menge an Fett im Körper, insbesondere im höheren Alter, ständig überwachen, da durch überschüssige Ablagerungen das Risiko schwerwiegender Krankheiten entsteht, die sich mit zunehmendem Alter verschlimmern können.

Sehen Sie sich das Video „So bestimmen Sie die Menge an Fett, Wasser und Muskeln“ an