Normy procenta tělesného tuku

Tuková hmota – Fat Mass v překladu z angličtiny (FM) – znamená celkové množství tuku přítomného v lidském těle.

Typicky vyjádřeno v procentech (%) - vzhledem k celkové tělesné hmotnosti - tuková hmota může být rozdělena do dvou různých složek:

1. primární nebo esenciální tuk;
2. sekundární nebo depotní tuk.

1. Primární nebo esenciální tuk
2. Sekundární nebo rezervní tuk
3. Co je to podkožní tuk
4. Co je viscerální tuk
5. Rozdíly mezi podkožním a viscerálním tukem
6. Jak zjistit, jaké procento tělesného tuku je
7. Ruleta
8. Procento mužského tělesného tuku
9. Procento tělesného tuku u žen
10. Plyometrie
11. Ráže
12. Měřítko tělesného tuku
13. Hydrostatická hmotnost
14. Pletysmografie s výtlakem vzduchu
15. MRI nebo CT
16. Jaký je vzorec pro výpočet procenta tělesného tuku?

Primární nebo esenciální tuk

Jak název napovídá, primární neboli primární tuk odpovídá lipidové části nezbytné pro přežití, plné zdraví a reprodukční funkci.

Zabývá se tuky nacházejícími se v centrálním nervovém systému (CNS), kostní dřeni, mléčných žlázách, v okolí ledvin, slezině a několika dalších tkáních.

Potřebné procento tuku je u žen vyšší než u mužů kvůli potřebám spojeným s těhotenstvím a dalšími hormonálními funkcemi.

Poznámka: I malé procento podkožního tuku je skutečně považováno za nezbytné pro celkové zdraví.

Primární tuk lze považovat za minimální procento tukové hmoty, které je slučitelné se životem.

U mužů by množství esenciálního tuku nemělo být < 3-5 % – již při těchto hladinách nastávají některé problémy, jako je zvýšená náchylnost k infekcím;

U žen by množství potřebného tuku mělo být > 12 % – již pod 16 % „skutečného“ tuku, některé sportovkyně pociťují amenoreu s vyšším rizikem komplikací v dlouhodobém horizontu.

Sekundární nebo rezervní tuk

Tuk nahromaděný v tukové tkáni představuje hlavní energetickou rezervu těla. Vyskytuje se především na podkožní úrovni, ale také ve viscerální oblasti – poměr mezi těmito dvěma se liší v závislosti na věku, pohlaví, etnické příslušnosti a fitness stavu. Část chrání vnitřní orgány břicha a hrudníku.

Normální hodnoty se pohybují kolem 12 %.

Co je to podkožní tuk

Podkožní tuk je ten nevzhledný tuk, který je vidět pod kůží. Na rozdíl od intramuskulárního nebo viscerálního tuku, který nevidíte, tento tuk esteticky definuje člověka s nadváhou.

Ne každý podkožní tuk je stejný: to, co se hromadí v končetinách, není pro naše zdraví nebezpečné, na rozdíl od podkožního tuku v oblasti břicha, který je svými vlastnostmi velmi podobný tuku viscerálnímu.

Z tohoto důvodu je nutné věnovat zvláštní pozornost a přijmout opatření k jeho odstranění

Podkožní tuk se často používá k předpovědi tukové hmoty člověka pomocí měření kožních řas. Plyometrie má určité procento chyb, ale zůstává lepším nástrojem než bioimpedancemetrie, ale horší než DEXA.

Hodnoty tělesného tuku obvykle udávají, kolik tuku potřebujeme (ne podkožního) a kolik ukládáme v odpovídajících oblastech.

Příčiny nadbytečného tuku mohou souviset s chronickým nadbytkem energie způsobeným vysokokalorickou dietou a často sedavým způsobem života.

Co je viscerální tuk

Viscerální tuk, také známý jako břišní tuk, je část tukové tkáně soustředěná v břišní dutině a distribuovaná mezi vnitřními orgány a trupem.

Viscerální tuk se liší od podkožního tuku, který je koncentrován v podkoží (nejhlubší vrstva kůže), a od intramuskulárního tuku, který je naopak distribuován mezi svalová vlákna (poslední se také zdá být významně spojen s inzulínovou rezistencí).

Podkoží můžeme sevřít rukama, již název napovídá, kde se nachází a viscerální tuk se skrývá mezi vnitřnostmi a hromadí se v mezenteriu a v orgánech jako jsou játra, slinivka atd. a nachází se v břišní dutině dutina.

Zatímco podkožní tuk má zásobní funkci a při kalorickém deficitu se mobilizuje, viscerální tuk je mnohem aktivnější a neustále se uvolňuje do krevního oběhu i bez kalorického deficitu.

To má dvojí účinek: na jedné straně se uvolňují zánětlivé cytokiny, na druhé straně volné mastné kyseliny interferují se vstupem glukózy do tkání, způsobují inzulínovou rezistenci a zvyšují hladinu krevního cukru.

Z tohoto důvodu jsou oba typy tuku považovány za metabolicky velmi odlišné, a zatímco tuk pod kůží nepředstavuje žádné zvláštní zdravotní problémy (s výjimkou tuku umístěného v břišní dutině), na úrovni vnitřních orgánů se stává metabolický, kardiovaskulární a rizikový faktor nádorů.

Jak zjistit, jaké procento tělesného tuku je

Zjistit, kolik máte tuku, není tak jednoduché jako pohled do zrcadla nebo šlápnutí na váhu. Kulturista a obézní osoba mohou mít stejnou váhu, ale mají různé procento tělesného tuku. Vaše váha sama o sobě neřekne mnoho o svalech nebo tuku, které máte. Místo toho budete muset určit procento tělesného tuku.

Ruleta

Jednoduchý způsob, jak změřit procento tělesného tuku, je použít měkkou pásku, jakou používáte na šití, k zaznamenání měření různých částí vašeho těla. Můžete také najít speciálně prodávané svinovací metry. Pro tuto metodu také potřebujete znát svou výšku v palcích.

Procento mužského tělesného tuku

Pokud jste muž, změřte si obvod krku a žaludku. Ujistěte se, že změříte maximum z každé oblasti. Může být jednodušší mít přítele nebo člena rodiny.

Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, odečtěte hodnotu krku od hodnoty břicha, abyste určili hodnotu svého obvodu. Najděte toto číslo v tabulce tělesného tuku a porovnejte ho se svou výškou, abyste odhadli procento tělesného tuku.

Procento tělesného tuku u žen

Pokud jste žena, zapište si míry krku, přirozeného pasu a boků. Nezapomeňte změřit každou oblast v nejširším místě. Můžete požádat přítele nebo člena rodiny, aby vám pomohl.

Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, přidejte míry pasu a boků a poté odečtěte míru krku, abyste určili svůj obvod. Pokud je například váš pas 30, boky 36 a krk 13, hodnota vašeho obvodu by byla 53. Najděte toto číslo v tabulce tělesného tuku a porovnejte ho se svou výškou, abyste odhadli procento tělesného tuku. .

Rada! Když je páska přiložena na kůži, měla by se dotýkat, ale neměla by pokožku nijak stlačovat.

Proveďte všechna měření, abyste dvakrát zjistili procento tělesného tuku a zprůměrujte je. Poté zalepte páskou s přesností půl centimetru.

Pokud nemůžete najít vhodnou tabulku, možná budete chtít zvážit použití kalkulačky tělesného tuku, která je docela dostupná online.

Měření a zadávání čísel do online kalkulačky je poměrně snadné, ale tato metoda nemusí být nutně nejpřesnější. Při měření sebe sama je velký prostor pro chyby. Věci jako vaše oblečení, co jste jedli a jak pevně utahujete metr, to vše může ovlivnit vaše výsledky.

Plyometrie je hodnocení tukové hmoty měřením kožních řas (skinfolds) pomocí přístroje zvaného posuvné měřítko, podobné posuvnému měřítku s odstupňovanou stupnicí.

Tato metoda určuje procento tukové hmoty na základě tloušťky analyzovaných záhybů, kterých může být maximálně sedm (podpaží, triceps, hrudník, pod lopatkou, břicho, horní kost a stehno) a minimálně tři (hruď). , břicho a stehno u mužů; triceps, rameno a stehno u žen).

Dalším vodítkem při měření tělesného tuku jsou tělesné obvody hrudníku, paží, předloktí, břicha, boků a stehen. Zvláštní pozornost je věnována měření pasu a boků, protože jejich vztah je zvláště významný u kardiovaskulárních onemocnění a obvod zápěstí umožňuje vypočítat velikost kostí.

Ráže

Test kožní řasy se provádí pomocí nástroje zvaného posuvné měřítko k měření různých oblastí těla a měření tělesného tuku. Existuje několik způsobů, jak zjistit, jaké je vaše procento tělesného tuku, ale mnoho z nich používá tříbodový přístup vyvinutý výzkumníky Jacksonem a Pollockem v 80. letech. Tato metoda vyžaduje nejméně času a je také cenově dostupná, protože třmeny najdete online za méně než 300 rublů.

Jak zjistit procento tělesného tuku:

1. Pokud jste muž, změřte si hruď, břicho a tuk na stehnech.
2. Pokud jste žena, změřte tuk v tricepsu, suprailiakálním svalu (asi palec nad kyčelní kostí) a stehně.
3. Posuvné měřítko může mít pokyny, jak tato čísla převést na procento tělesného tuku.
4. Pokud nechcete provádět výpočty sami, můžete také použít online kalkulačku skinfoldu.
5. Pro konzistenci měřte na jedné straně těla, obvykle na pravé.

Označte místo vpichu 1 cm nad kůží.

Můžete požádat přítele nebo člena rodiny, aby za vás provedl měření.

Proveďte alespoň dvě měření stejné oblasti a zprůměrujte je, abyste získali co nejpřesnější údaje.

Rada! Při správném provedení je chybovost přibližně +/- 3 %. Pro zvýšení přesnosti můžete také provádět sedmibodová měření. Tento přístup trvá déle, ale může být o něco přesnější.

Pokud chodíte do posilovny, můžete požádat osobního trenéra, aby vám pomohl s vašimi mírami. Tato služba je někdy nabízena jako součást předběžného posouzení vhodnosti.

Měřítko tělesného tuku

Váha dokáže vyhodnotit tělesný tuk jako součást svých různých funkcí. Tento typ váhy využívá technologii zvanou bioelektrická impedanční analýza (BIA). Když stoupnete na váhu, elektrický proud prochází jednou nohou nahoru do pánve a druhou dolů. Tuk vede v těle mnohem méně elektřiny než voda a svaly. Když pak váha dosáhne většího odporu, zaregistruje co nejvíce tuku.

V kombinaci s vámi zadanou výškou, hmotností, věkem a pohlavím váha používá rovnici k určení procenta tělesného tuku.

Tyto váhy nemusí být tak přesné, jak byste chtěli. Výsledky se také mohou velmi lišit od jiných metod měření procenta tělesného tuku. Je to proto, že existuje mnoho proměnných, které mohou ovlivnit výsledky, včetně:

1. úroveň vaší hydratace
2. kdy jsi naposledy trénoval
3. Kdy a co jsi naposledy jedl?

Hydrostatická hmotnost

Hydrodenzitometrie je metoda vážení, při které sedíte nazí na židli ponořený ve vodě. Hustota nebo hmotnost vašeho těla pod vodou se zaznamenává, když vaše tělo vyvíjí protisílu na vodu a pohybuje s ní. Zaznamenanou hmotnost pak lze použít k výpočtu procenta tělesného tuku.

Podvodní vážení pro stanovení procenta tělesného tuku je velmi přesné a je považováno za zlatý standard pro tento typ měření. Procento, které odhaduje, by mělo být do 1 % tělesného tuku u dospělých i dětí. To je mnohem přesnější než domácí metody, jako je tělesný tuk a bioelektrická impedance.

Pletysmografie s výtlakem vzduchu

Další metodou je air displacement pletysmografie. Jakmile se svléknete, dostanete se do počítačové komory ve tvaru vejce (nazývané BOD POD), která zcela zakrývá vaše tělo. Jakmile je hustota vašeho těla určena z vaší hmotnosti a objemu, stroj použije tato data k výpočtu procenta tělesného tuku.

Výzkum ukázal, že BOD-POD je velmi přesný. To odpovídá podvodnímu měření s přesností do 1 % tělesného tuku u dospělých i dětí.

MRI nebo CT

Snad nejpřesnější metodou pro stanovení procenta tělesného tuku je zobrazení magnetickou rezonancí (MRI) nebo počítačová tomografie (CT). Tyto stroje pořizují průřezové snímky těla a dokážou měřit i nitrobřišní tuk.

Jaký je vzorec pro výpočet procenta tělesného tuku?

Anglicky se nazývá Fat Mass, tedy tuková hmota, a zahrnuje všechny lipidy lidského těla. Vyjadřuje se jako procento celkové tělesné hmotnosti a má dvě hodnoty: primární tuk a zásobní tuk.

První je nenahraditelná a nachází se v kostní dřeni, mléčných žlázách, ledvinách, slezině, centrální nervové soustavě a dalších tkáních. Jeho přítomnost je fyziologická a hraje primární roli, takže je v požadovaném procentu tuku.

Na druhou stranu, úložiště je nepřítel, zdaleka ne skrytý, který se nachází v tukové tkáni. To je energetická rezerva našeho těla, koncentrovaná na podkožní a viscerální úrovni. V zásadě by ve správné situaci mělo být procento tukové hmoty u mužů asi 15% celkové tělesné hmotnosti, u žen - 24%. Hodnoty budou nižší u sportovců a výrazně vyšší u obézních lidí. Jak vypočítat procento tělesného tuku?

Použití některých vzorců:

1. Deurenberg: % tělesného tuku = (1,20 x BMI) + (0,23 x věk) - (10,8 x pohlaví) - 5,4
2. Gallagher: % tělesného tuku = (1,46 x BMI) + (0,14 x věk) - (11,6 x pohlaví) - 10
3. Jackson-Pollock: % tělesného tuku = (1,61 x BMI) + (0,13 x věk) - (12,1 x pohlaví) - 13,9, pro které je číselná hodnota přiřazená pohlaví 0 pro ženy a 1 pro muže.

V každém případě byste měli neustále sledovat množství tuku v těle, zejména ve vyšším věku, protože nadměrná usazenina rozvíjí rizika závažných onemocnění, která se mohou s věkem zhoršovat.

Podívejte se na video „Jak zjistit množství tuku, vody, svalů“