Норми відсотка жиру у тілі

Жирова маса - Fat Mass у перекладі з англійської (FM) - означає загальну кількість жиру, що є в організмі людини.

Зазвичай виражається у відсоткових пунктах (%) - по відношенню до загальної маси тіла - жирову масу можна розділити на два різні компоненти:

1. первинний чи незамінний жир;
2. вторинний або депо-жир.

1. Первинний чи незамінний жир
2. Вторинний або запасний жир
3. Що таке підшкірний жир
4. Що таке вісцеральний жир
5. Відмінності підшкірного та вісцерального жиру
6. Як дізнатися скільки відсотків жиру в тілі
7. Рулетка
8. Відсоток жиру в тілі чоловіка
9. Відсоток жиру у тілі жінок
10. Плікометрія
11. Калібр
12. Шкала жирових відкладень
13. Гідростатична вага
14. Плетизмографія з витісненням повітря
15. МРТ чи КТ
16. За якою формулою розрахувати процент жиру в організмі?

Первинний чи незамінний жир

Як випливає із самої назви, основний або первинний жир відповідає ліпідній частині, необхідної для виживання, повноцінного здоров'я та репродуктивної функції.

Він має справу з жирами, що містяться в центральній нервовій системі (ЦНС), кістковому мозку, молочних залозах, навколо нирок, селезінці та деяких інших тканинах.

Відсоток необхідного жиру у жінок вищий, ніж у чоловіків, через потреби, пов'язані з вагітністю та іншими гормональними функціями.

Примітка: навіть невеликий відсоток відкладення підшкірного жиру насправді вважається за необхідне для повноцінного здоров'я.

Первинний жир можна як мінімальний відсоток жирової маси, сумісний із життям.

Для чоловіків кількість есенціального жиру не повинна бути < 3-5% - вже за цих рівнів виникають деякі порушення, такі як підвищена сприйнятливість до інфекцій;

Для жінок кількість необхідного жиру має бути > 12% - вже нижче 16% "справжнього" у деяких спортсменів настає аменорея з великим ризиком ускладнень у довгостроковій перспективі.

Вторинний або запасний жир

Жир, накопичений у жировій тканині, є основним енергетичним резервом організму. Він знаходиться в основному на підшкірному рівні, але також і у вісцеральній області - пропорція між ними варіюється в залежності від віку, статі, етнічної приналежності та стану фізичної підготовки. Частина його захищає внутрішні органи живота та грудної клітки.

Нормальні значення становлять близько 12%.

Що таке підшкірний жир

Підшкірний жир - це той непривабливий жир, який можна побачити під шкірою. На відміну від внутрішньом'язового або вісцерального жиру, який ви не бачите, цей жир естетично визначає людину з надмірною вагою.

Не весь підшкірний жир однаковий: те, що накопичується в кінцівках, не є небезпечним для нашого здоров'я, на відміну від підшкірного жиру на животі, який за своїми характеристиками дуже схожий на вісцеральний жир.

З цієї причини необхідно приділити особливу увагу та вжити заходів щодо його усунення

Підшкірний жир часто використовується для прогнозування жирової маси людини за допомогою виміру шкірної складки. Плікометрія має певний відсоток похибки, але залишається кращим інструментом, ніж біоімпедансометрія, але гірше, ніж DEXA.

Значення тілесного жиру зазвичай показують скільки у нас необхідного жиру (не підшкірного) і скільки ми накопичуємо у відповідних місцях.

Причини надлишкового жиру можуть бути пов'язані з хронічним надлишком енергії, зумовленим висококалорійною дієтою та часто малорухливим способом життя.

Що таке вісцеральний жир

Вісцеральний жир, також відомий як абдомінальний жир, є частиною жирової тканини, зосереджену в черевній порожнині і розподілену між внутрішніми органами і тулубом.

Вісцеральний жир відрізняється від підшкірного жиру, сконцентрованого в гіподермі (найглибшому шарі шкіри), і від внутрішньом'язового жиру, який натомість розподілений серед м'язових волокон (останній також, мабуть, значною мірою пов'язаний з резистентністю до інсуліну).

Ми можемо пощипувати підшкірну клітковину руками, назва вже говорить нам, де вона знаходиться, а вісцеральний жир ховається серед нутрощів і накопичується в брижі і в таких органах, як печінка, підшлункова залоза і т. д. і знаходиться в черевній порожнині.

У той час як підшкірний жир виконує функцію зберігання та мобілізується при дефіциті калорій, вісцеральний жир набагато активніший і постійно вивільняється в кровотік навіть без дефіциту калорій.

Це має подвійний ефект: з одного боку відбувається вивільнення запальних цитокінів, з іншого боку, вільні жирні кислоти перешкоджають надходженню глюкози в тканини, викликаючи резистентність до інсуліну і підвищуючи рівень цукру в крові.

З цієї причини два типи жиру вважаються метаболічно дуже різними, і в той час як жир під шкірою не становить особливих проблем зі здоров'ям (за винятком жиру, розташованого в черевній порожнині), на рівні внутрішніх органів він стає метаболічним, серцево-судинним та фактор ризику пухлини.

Як дізнатися скільки відсотків жиру в тілі

З'ясувати, скільки у вас жиру, не так просто, як подивитися у дзеркало або стати на ваги. Бодібілдер і огрядна людина можуть мати однакову вагу, але мати різний відсоток жиру в організмі. Ваша вага сама по собі мало що може сказати про м'язи або жир, які у вас є. Натомість вам потрібно буде визначити процентний вміст жиру в організмі.

Рулетка

Простий спосіб виміряти відсотковий вміст жиру в організмі - використовувати м'яку стрічку, наприклад, ту, яку ви використовуєте для шиття, для запису вимірювань різних частин вашого тіла. Ви також можете знайти рулетки, що спеціально продаються. Для цього методу вам також потрібно знати своє зростання в дюймах.

Відсоток жиру в тілі чоловіка

Якщо ви чоловік, виміряйте коло шиї та живота. Переконайтеся, що ви вимірюєте більшу частину кожної області. Можливо, простіше мати друга чи члена сім'ї.

Щоб розрахувати відсоток жиру в організмі, відніміть значення шиї із значення живота, щоб визначити значення кола. Знайдіть це число на діаграмі жирових відкладень і порівняйте його зі своїм зростанням, щоб оцінити відсотковий вміст жиру в організмі.

Відсоток жиру у тілі жінок

Якщо ви жінка, вам слід записати вимірювання кола шиї, природної талії та стегон. Не забудьте виміряти кожну область у найширшій частині. Ви можете попросити друга або члена сім'ї допомогти вам.

Щоб розрахувати процентний вміст жиру в організмі, складіть обсяги талії та стегон, потім відніміть обсяг шиї, щоб визначити значення обхвату. Наприклад, якщо ваша талія 30, стегна 36, а шия 13 значення обхвату буде 53. Знайдіть це число на діаграмі тілесного жиру і порівняйте його з вашим зростанням, щоб оцінити відсотковий вміст тілесного жиру. .

Порада! Коли стрічка накладається на шкіру, вона повинна торкатися, але аж ніяк не здавлювати шкіру.

Проведіть усі виміри, щоб дізнатися відсоток жиру в тілі, двічі та усередніть їх. Потім скотчем з точністю до півсантиметра.

Якщо ви не можете знайти відповідну таблицю, можна розглянути можливість використання калькулятора жирових відкладень, які досить доступні в Інтернеті.

Провести виміри та ввести числа в онлайн-калькулятор відносно просто, але цей метод не обов'язково найточніший. Існує багато місця для помилки при вимірі себе. Такі речі, як ваш одяг, те, що ви їли і наскільки сильно ви затягуєте рулетку, можуть вплинути на результати.

Плікометрія – це оцінка жирової маси шляхом вимірювання шкірних складок (шкірних складок) за допомогою інструмента – штангенциркуля, схожого на штангенциркуль із градуйованою шкалою.

Цей метод визначає відсоток жирової маси на основі товщини аналізованих складок, яких може бути максимум сім (пахви, трицепс, груди, під лопаткою, живіт, верхня кістка та стегно) і мінімум три (груди). , живіт та стегно у чоловіків; трицепс, плече та стегно у жінок).

Кола тіла грудей, рук, передпліч, живота, стегон і стегон є ще одним орієнтиром при вимірі жирових відкладень. Особлива увага приділяється виміру талії та стегон, тому що їх взаємозв'язок особливо значний при серцево-судинних захворюваннях, а коло зап'ястя дозволяє обчислити розмір кісток.

Калібр

Тест шкірної складки проводиться за допомогою інструмента, званого штангенциркулем, для вимірювання різних ділянок тіла та вимірювання жирових відкладень. Є кілька способів дізнатися, скільки відсотка жиру в тілі, але багато хто використовують триточковий підхід, розроблений дослідниками Джексоном і Поллоком у 1980-х роках. Цей метод вимагає найменшої кількості часу, а також доступний за ціною, тому що ви можете знайти штангельциркуль в Інтернеті менш ніж за 300 рублів.

Як дізнатися відсоток жиру в тілі:

1. Якщо ви чоловік, виміряйте груди, прес та жир на стегнах.
2. Якщо ви жінка, виміряйте жир у трицепсі, супраїлії (приблизно на дюйм вище за тазову кістку) і стегні.
3. Каліпер може мати інструкції про те, як перетворити ці цифри на процентний вміст жиру в організмі.
4. Ви також можете скористатися онлайн-калькулятором шкірної складки, якщо не хочете робити розрахунки самостійно.
5. Вимірюйте з одного боку тіла, зазвичай з правої, для узгодженості.

Позначте місце уколу на 1 см вище за шкіру.

Ви можете попросити друга або члена сім'ї зняти мірки.

Зробіть щонайменше два виміри однієї й тієї ж площі та усередніть їх для отримання найбільш точних даних.

Порада! Якщо все зроблено правильно, ймовірність помилки становить приблизно +/- 3%. Ви також можете виконати вимір по семи точках для підвищення точності. Цей підхід займає більше часу, але може бути трохи точнішим.

Якщо ви ходите до тренажерного залу, ви можете попросити особистого тренера допомогти вам з вашими вимірами. Ця послуга іноді пропонується як частина попередньої оцінки придатності.

Шкала жирових відкладень

Терези можуть оцінювати жирові відкладення як частину своїх різних функцій. Ваги цього використовують технологію, звану аналізом біоелектричного імпедансу (BIA). Коли ви встаєте на ваги, електричний струм проходить через одну ногу до тазу і вниз по іншій. Жир проводить набагато менше електрики, ніж вода та м'язи вашого тіла. Потім, коли ваги набирають більшого опору, вони реєструють якнайбільше жиру.

У поєднанні із введеним вами зростанням, вагою, віком та статтю ваги використовують рівняння, щоб визначити відсотковий вміст жиру в організмі.

Ці ваги можуть бути не такими точними, як хотілося б. Результати також можуть сильно відрізнятися від інших методів вимірювання відсотка жиру в організмі. Це пов'язано з тим, що існує безліч змінних, які можуть вплинути на результати, зокрема:

1. ваш рівень гідратації
2. коли ти востаннє тренувався
3. коли і що ви востаннє їли.

Гідростатична вага

Гідроденситометрія - це метод зважування, при якому ви сидите оголеним у кріслі, зануреному у воду. Щільність або вага вашого тіла під водою реєструються в міру того, як ваше тіло впливає на воду силою, що протидіє, і переміщає її. Потім записану вагу можна використовувати для розрахунку процентного вмісту жиру в організмі.

Підводне зважування для визначення відсотка жиру в організмі є дуже точним і вважається золотим стандартом для цього типу виміру. Відсоток, який він оцінює, повинен бути не більше 1% жиру тіла як для дорослих, так і для дітей. Це набагато точніше, ніж домашні методи, такі як жирові відкладення та біоелектричний імпеданс.

Плетизмографія з витісненням повітря

Ще одним методом є плетизмографії з витісненням повітрям. Після роздягання ви потрапляєте в комп'ютеризовану камеру у формі яйця (звану BOD POD), яка повністю закриває ваше тіло. Як тільки щільність вашого тіла визначена з вашої ваги та обсягу, машина використовує ці дані для розрахунку процентного вмісту жиру у вашому тілі.

Дослідження показали, що БПК-ПІД дуже точний. Це відповідає точності підводного виміру в межах 1% жиру тіла як для дорослих, так і для дітей.

МРТ чи КТ

Можливо, найточнішим методом визначення відсотка жиру в організмі є магнітно-резонансна томографія (МРТ) або комп'ютерна томографія (КТ). Ці машини роблять зображення поперечного перерізу тіла і можуть навіть вимірювати внутрішньочеревний жир.

За якою формулою розрахувати процент жиру в організмі?

По-англійськи вона називається Fat Mass, саме жирова маса, і включає всі ліпіди людського організму. Він вказується у відсотках від загальної маси тіла та має два значення: первинний жир та запасний жир.

Перший незамінний і міститься в кістковому мозку, молочних залозах, нирках, селезінці, центральній нервовій системі та інших тканинах. Його присутність є фізіологічною та відіграє першорядну роль, тому вона знаходиться в межах необхідного відсоткового вмісту жиру.

З іншого боку, сховище — ворог, далеко не прихований, який знаходиться в жировій тканині. Це енергетичний резерв нашого організму, зосереджений на підшкірному та вісцеральному рівні. У принципі, у правильній ситуації відсоток жирової маси у чоловіків має становити близько 15% загальної маси тіла, у жінок — 24%. Значення будуть нижчими у спортсменів і значно вищими у людей з ожирінням. Як розрахувати відсоток жиру у тілі?

За допомогою деяких формул:

1. Деуренберг: % жиру в організмі = (1,20 х ІМТ) + (0,23 х вік) - (10,8 х стать) - 5,4
2. Галлахер: % жиру в організмі = (1,46 х ІМТ) + (0,14 х вік) - (11,6 х стать) - 10
3. Джексон-Поллок: % жиру в організмі = (1,61 х ​​ІМТ) + (0,13 х вік) - (12,1 х стать) - 13,9 для яких числове значення, що приписується підлозі, дорівнює 0 для жінок та 1 для чоловіків.

У будь-якому випадку слідкувати за кількістю жиру в організмі слід постійно, особливо у старшому віці, тому що зайві відкладення розвивають ризики серйозних захворювань і з віком це може посилюватись.

Перегляньте відео «Як визначити кількості жиру, води, м'язів»