Bədənin yağ faizi normaları

Yağ kütləsi - İngilis dilindən tərcümədə Fat Mass (FM) - insan bədənində mövcud olan ümumi yağ miqdarı deməkdir.

Tipik olaraq faizlə (%) ifadə edilir - ümumi bədən çəkisinə nisbətən - yağ kütləsi iki fərqli komponentə bölünə bilər:

1. əsas və ya əsas yağ;
2. ikincil və ya depo yağ.

1. Əsas və ya əsas yağ
2. İkinci dərəcəli və ya ehtiyat yağ
3. Subkutan yağ nədir
4. Viseral yağ nədir
5. Subkutan və visseral yağ arasındakı fərqlər
6. Bədən yağının neçə faiz olduğunu necə tapmaq olar
7. Ruletka
8. Kişilərin bədən yağ faizi
9. Qadınların bədən yağ faizi
10. Plyometriya
11. kalibr
12. Bədənin yağ miqyası
13. Hidrostatik çəki
14. Hava yerdəyişmə pletismoqrafiyası
15. MRT və ya CT
16. Bədənin yağ faizini hesablamaq üçün formula nədir?

Əsas və ya əsas yağ

Adından da göründüyü kimi, ilkin və ya əsas yağ yaşamaq, tam sağlamlıq və reproduktiv funksiya üçün lazım olan lipid hissəsinə uyğundur.

O, mərkəzi sinir sistemi (CNS), sümük iliyi, süd vəziləri, böyrəklər, dalaq və bir sıra digər toxumalarda olan yağlarla məşğul olur.

Hamiləlik və digər hormonal funksiyalarla bağlı ehtiyaclar səbəbindən qadınlarda tələb olunan yağ faizi kişilərə nisbətən daha yüksəkdir.

Qeyd: Dərialtı yağın hətta kiçik bir faizi əslində ümumi sağlamlıq üçün zəruri hesab olunur.

İlkin yağ, həyatla uyğun gələn yağ kütləsinin minimum faizi kimi qəbul edilə bilər.

Kişilər üçün əsas yağın miqdarı < 3-5% olmamalıdır - artıq bu səviyyələrdə bəzi problemlər yaranır, məsələn, infeksiyalara qarşı həssaslığın artması;

Qadınlar üçün tələb olunan yağ miqdarı > 12% olmalıdır - artıq "real" yağın 16% -dən aşağıdır, bəzi idmançılar uzunmüddətli dövrdə daha çox ağırlaşma riski ilə amenoreya yaşayırlar.

İkinci dərəcəli və ya ehtiyat yağ

Piy toxumasında yığılan yağ orqanizmin əsas enerji ehtiyatını təmsil edir. Əsasən dərialtı səviyyədə, həm də visseral bölgədə rast gəlinir - ikisi arasındakı nisbət yaş, cins, etnik mənsubiyyət və fitness vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir. Onun bir hissəsi qarın və döş qəfəsinin daxili orqanlarını qoruyur.

Normal dəyərlər təxminən 12% -dir.

Subkutan yağ nədir

Dərialtı piy dərinin altında görünə bilən çirkin yağdır. Görmədiyiniz əzələdaxili və ya visseral piydən fərqli olaraq, bu piy estetik baxımdan artıq çəkili insanı müəyyən edir.

Bütün dərialtı piylər eyni deyil: əzalarda toplananlar sağlamlığımız üçün təhlükəli deyil, qarındakı dərialtı piydən fərqli olaraq, visseral piylərə çox oxşardır.

Bu səbəbdən də bunun aradan qaldırılması üçün xüsusi diqqət yetirmək və tədbirlər görmək lazımdır

Dəri altı yağ tez-tez dəri qatının ölçülməsi ilə bir insanın yağ kütləsini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə olunur. Pliometriya müəyyən bir səhv faizinə malikdir, lakin bioimpedansmetriyadan daha yaxşı bir vasitə olaraq qalır, lakin DEXA-dan daha pisdir.

Bədəndəki yağ dəyərləri adətən nə qədər yağa ehtiyacımız olduğunu (dərialtı yağ deyil) və müvafiq bölgələrdə nə qədər saxladığımızı göstərir.

Artıq yağın səbəbləri yüksək kalorili pəhriz və çox vaxt oturaq həyat tərzinin səbəb olduğu xroniki artıq enerji ilə əlaqəli ola bilər.

Viseral yağ nədir

Qarın piyi kimi də tanınan visseral yağ qarın boşluğunda cəmləşmiş və daxili orqanlar və gövdə arasında paylanmış piy toxumasının hissəsidir.

Visseral yağ hipodermisdə (dərinin ən dərin təbəqəsi) cəmləşmiş dərialtı yağdan və əzələ lifləri arasında paylanan əzələdaxili yağdan fərqlidir (sonuncu da insulin müqaviməti ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli görünür).

Dərialtı toxumanı əlimizlə sıxa bilirik, adı artıq onun harada yerləşdiyini bildirir və visseral piylər daxili orqanların arasında gizlənir və mezenteriyada və qaraciyər, mədəaltı vəzi və s. kimi orqanlarda toplanır və qarın boşluğunda yerləşir. boşluq.

Dərialtı yağın saxlama funksiyası olduğu və kalori çatışmazlığı zamanı səfərbər edildiyi halda, visseral yağlar çox daha aktivdir və hətta kalori çatışmazlığı olmadan da daim qan dövranına buraxılır.

Bunun ikili təsiri var: bir tərəfdən iltihablı sitokinlər buraxılır, digər tərəfdən sərbəst yağ turşuları qlükozanın toxumalara daxil olmasına mane olur, insulin müqavimətinə səbəb olur və qanda şəkərin səviyyəsini artırır.

Bu səbəbdən, iki növ yağ metabolik cəhətdən çox fərqli hesab olunur və dərinin altındakı yağlar sağlamlıq üçün heç bir xüsusi narahatlıq yaratmasa da (qarın boşluğunda yerləşən yağlar istisna olmaqla), daxili orqanlar səviyyəsində olur. metabolik, ürək-damar və risk faktoru.şişlər.

Bədən yağının neçə faiz olduğunu necə tapmaq olar

Nə qədər piyiniz olduğunu öyrənmək güzgüyə baxmaq və ya tərəziyə addım atmaq qədər sadə deyil. Bodibilder və obez insan eyni çəkidə ola bilər, lakin bədən yağının fərqli faizinə sahib ola bilər. Təkcə çəkiniz sizə sahib olduğunuz əzələ və ya yağ haqqında çox şey demir. Bunun əvəzinə bədəninizin yağ faizini təyin etməlisiniz.

Ruletka

Bədəninizin yağ faizini ölçməyin asan yolu, bədəninizin müxtəlif hissələrinin ölçülərini qeyd etmək üçün tikiş üçün istifadə etdiyiniz növ kimi yumşaq lentdən istifadə etməkdir. Xüsusi satılan lent ölçülərini də tapa bilərsiniz. Bu üsul üçün siz də boyunuzu düymlə bilməlisiniz.

Kişilərin bədən yağ faizi

Əgər kişisinizsə, boynunuzu və mədə ətrafınızı ölçün. Hər bir sahənin ən çoxunu ölçməyinizə əmin olun. Bir dost və ya ailə üzvü olmaq daha asan ola bilər.

Bədəninizin yağ faizini hesablamaq üçün ətrafınızın dəyərini təyin etmək üçün qarın dəyərinizdən boyun dəyərinizi çıxarın. Bu rəqəmi bədən yağları cədvəlində tapın və bədən yağınızın faizini hesablamaq üçün boyunuzla müqayisə edin.

Qadınların bədən yağ faizi

Əgər qadınsınızsa, boyun, təbii bel və omba ölçülərini yazmalısınız. Hər bir sahəni ən geniş nöqtəsində ölçməyinizə əmin olun. Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən sizə kömək istəyə bilərsiniz.

Bədəninizin yağ faizini hesablamaq üçün bel və omba ölçülərini əlavə edin, sonra ətrafınızı müəyyən etmək üçün boyun ölçüsünü çıxarın. Məsələn, beliniz 30, kalçanız 36 və boynunuz 13 olarsa, ətrafınızın dəyəri 53 olacaq. Bu rəqəmi bədən yağları cədvəlində tapın və bədən yağınızın faizini hesablamaq üçün boyunuzla müqayisə edin. .

Məsləhət! Bant dəriyə tətbiq edildikdə, təmasda olmalıdır, lakin dərini heç bir şəkildə sıxmamalıdır.

Vücudunuzdakı yağ faizini iki dəfə tapmaq üçün bütün ölçmələri aparın və orta hesabla. Sonra yarım santimetrə qədər lentlə yapışdırın.

Müvafiq cədvəli tapa bilmirsinizsə, onlayn olaraq olduqca əlçatan olan bədən yağının kalkulyatorundan istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.

Ölçmə aparmaq və rəqəmləri onlayn kalkulyatora daxil etmək nisbətən asandır, lakin bu üsul mütləq ən dəqiq deyil. Özünüzü ölçərkən səhv üçün çox yer var. Geyiminiz, nə yediyiniz və lent ölçüsünü nə qədər sıxdığınız kimi şeylər nəticələrinizə təsir edə bilər.

Pliometriya, pilləli miqyaslı kaliperə bənzər kaliper adlı alətdən istifadə edərək dəri qıvrımlarının (dəri qıvrımlarının) ölçülməsi yolu ilə yağ kütləsinin qiymətləndirilməsidir.

Bu üsul analiz edilən qıvrımların qalınlığına əsasən yağ kütləsinin faizini müəyyənləşdirir, bunlardan maksimum yeddi (qoltuqaltı, triceps, sinə, çiyin bıçağının altında, qarın, yuxarı sümük və bud) və minimum üç ola bilər. (sinə). , kişilərdə qarın və bud; qadınlarda triceps, çiyin və bud).

Sinə, qollar, ön qollar, qarın, omba və budun bədən ətrafı bədən yağını ölçərkən başqa bir təlimatdır. Bel və kalçanın ölçülməsinə xüsusi diqqət yetirilir, çünki onların əlaqəsi ürək-damar xəstəliklərində xüsusilə əhəmiyyətlidir və bilək ətrafı sümüklərin ölçüsünü hesablamağa imkan verir.

kalibr

Bədənin müxtəlif sahələrini ölçmək və bədən yağını ölçmək üçün kaliper adlı alətdən istifadə edərək dəri bükmə testi aparılır. Bədəninizin yağ faizini öyrənməyin bir neçə yolu var, lakin bir çoxları 1980-ci illərdə tədqiqatçılar Cekson və Pollok tərəfindən hazırlanmış üç nöqtəli yanaşmadan istifadə edirlər. Bu üsul ən az vaxt tələb edir və eyni zamanda əlverişlidir, çünki onlayn olaraq 300 rubldan az qiymətə kaliper tapa bilərsiniz.

Bədəninizin yağ faizini necə tapmaq olar:

1. Əgər kişisinizsə, sinə, qarın və budun yağını ölçün.
2. Əgər qadınsınızsa, triceps, suprailiak (kalça sümüyünüzdən təxminən bir düym yuxarıda) və budunuzdakı yağları ölçün.
3. Kaliperdə bu rəqəmləri bədən yağının faizinə çevirmək üçün təlimatlar ola bilər.
4. Hesablamaları özünüz etmək istəmirsinizsə, onlayn dəri bükmə kalkulyatorundan da istifadə edə bilərsiniz.
5. Tutarlılıq üçün bədənin bir tərəfində, adətən sağda ölçün.

Dəridən 1 sm yuxarı enjeksiyon yerini qeyd edin.

Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən sizin üçün ölçmələrinizi götürməsini xahiş edə bilərsiniz.

Ən dəqiq məlumatı əldə etmək üçün eyni ərazidə ən azı iki ölçü götürün və onların ortasını götürün.

Məsləhət! Düzgün edilərsə, səhv nisbəti təxminən +/- 3% təşkil edir. Artan dəqiqlik üçün yeddi nöqtəli ölçmələr də edə bilərsiniz. Bu yanaşma daha uzun çəkir, lakin bir az daha dəqiq ola bilər.

İdman zalına gedirsinizsə, ölçmələrinizdə sizə kömək etmək üçün şəxsi məşqçidən xahiş edə bilərsiniz. Bu xidmət bəzən ilkin uyğunluğun qiymətləndirilməsinin bir hissəsi kimi təklif olunur.

Bədənin yağ miqyası

Tərəzi bədən yağını müxtəlif funksiyalarının bir hissəsi kimi qiymətləndirə bilər. Bu tip tərəzi bioelektrik empedans analizi (BIA) adlı texnologiyadan istifadə edir. Tərəzi üzərində addım atdığınız zaman elektrik cərəyanı bir ayağınızdan yuxarı çanaq nahiyəsinə, digəri isə aşağı keçir. Yağ bədəninizdə su və əzələdən daha az elektrik keçir. Sonra tərəzi daha çox müqavimətə çatdıqda, mümkün qədər çox yağ qeyd edir.

Daxil etdiyiniz boy, çəki, yaş və cinslə birlikdə tərəzi bədəninizin yağ faizini müəyyən etmək üçün tənlikdən istifadə edir.

Bu tərəzilər istədiyiniz qədər dəqiq olmaya bilər. Nəticələr həmçinin bədən yağının faizini ölçmək üçün digər üsullardan çox fərqli ola bilər. Bunun səbəbi nəticələrə təsir edə biləcək bir çox dəyişənlərin olmasıdır, o cümlədən:

1. nəmləndirmə səviyyəniz
2. sonuncu dəfə nə vaxt məşq etmisiniz
3. Ən son nə vaxt və nə yemisiniz?

Hidrostatik çəki

Hidrodensitometriya, suya batırılmış bir kresloda çılpaq oturduğunuz bir çəki ölçmə üsuludur. Bədəninizin su üzərində əks qüvvə tətbiq etdiyi və onu hərəkət etdirdiyi zaman bədəninizin su altındakı sıxlığı və ya çəkisi qeydə alınır. Qeydə alınmış çəki daha sonra bədəninizin yağ faizini hesablamaq üçün istifadə edilə bilər.

Bədənin yağ faizini təyin etmək üçün sualtı çəki çox dəqiqdir və bu ölçmə növü üçün qızıl standart hesab olunur. Onun təxmin etdiyi faiz həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün bədən yağının 1% daxilində olmalıdır. Bu, bədən yağı və bioelektrik empedans kimi ev üsullarından daha dəqiqdir.

Hava yerdəyişmə pletismoqrafiyası

Başqa bir üsul havanın yerdəyişməsi pletismoqrafiyasıdır. Soyunduqdan sonra bədəninizi tamamilə əhatə edən yumurta şəkilli kompüter kamerasına (BOD POD adlanır) aparılır. Bədən sıxlığınız çəki və həcminiz əsasında müəyyən edildikdən sonra maşın bədəninizin yağ faizini hesablamaq üçün bu məlumatlardan istifadə edir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, BOD-POD çox dəqiqdir. Bu, həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün 1% bədən yağının sualtı ölçmə dəqiqliyinə uyğundur.

MRT və ya CT

Vücudunuzun yağ faizini təyin etmək üçün bəlkə də ən dəqiq üsul maqnit rezonans görüntüləmə (MRT) və ya kompüter tomoqrafiyasıdır (CT). Bu maşınlar bədənin en kəsiyi şəkillərini çəkir və hətta qarın içi piyi ölçə bilir.

Bədənin yağ faizini hesablamaq üçün formula nədir?

İngilis dilində buna Fat Mass, yəni yağ kütləsi deyilir və insan bədəninin bütün lipidlərini ehtiva edir. O, ümumi bədən çəkisinin faizi kimi ifadə edilir və iki dəyərə malikdir: ilkin yağ və saxlama yağı.

Birincisi əvəzolunmazdır və sümük iliyində, süd vəzilərində, böyrəklərdə, dalaqda, mərkəzi sinir sistemində və digər toxumalarda olur. Onun mövcudluğu fiziolojidir və əsas rol oynayır, buna görə də tələb olunan yağ faizi daxilindədir.

Digər tərəfdən, saxlama, yağ toxumasında yerləşən gizli düşməndir. Bu, bədənimizin dərialtı və visseral səviyyədə cəmlənmiş enerji ehtiyatıdır. Prinsipcə, düzgün vəziyyətdə, kişilərdə yağ kütləsinin faizi ümumi bədən çəkisinin təxminən 15% -i, qadınlarda - 24% olmalıdır. İdmançılarda dəyərlər daha aşağı, obez insanlarda isə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olacaq. Bədəninizin yağ faizini necə hesablamaq olar?

Bəzi düsturlardan istifadə edin:

1. Deurenberg: % bədən yağı = (1,20 x BMI) + (0,23 x yaş) - (10,8 x cins) - 5,4
2. Gallagher: % bədən yağı = (1,46 x BMI) + (0,14 x yaş) - (11,6 x cins) - 10
3. Cekson-Pollok: % bədən yağı = (1,61 x BMI) + (0,13 x yaş) - (12,1 x cins) - 13,9, bunun üçün cinsə təyin edilmiş ədədi dəyər qadınlar üçün 0, kişilər üçün 1-dir.

Hər halda, bədəndəki yağ miqdarını, xüsusən də yaşlı yaşda daim nəzarət etməlisiniz, çünki artıq yataqlar ciddi xəstəliklərin riskini inkişaf etdirir və bu, yaşla daha da pisləşə bilər.

"Yağ, su, əzələ miqdarını necə təyin etmək olar" videosuna baxın