Normas de porcentaje de grasa corporal.

Masa grasa - Masa grasa traducida del inglés (FM) - significa la cantidad total de grasa presente en el cuerpo humano.

Generalmente expresada como puntos porcentuales (%), en relación con el peso corporal total, la masa grasa se puede dividir en dos componentes diferentes:

1. grasa primaria o esencial;
2. Grasa secundaria o de depósito.

1. Grasa primaria o esencial
2. Grasa secundaria o de reserva
3. ¿Qué es la grasa subcutánea?
4. ¿Qué es la grasa visceral?
5. Diferencias entre grasa subcutánea y visceral
6. Cómo saber qué porcentaje de grasa corporal es
7. Ruleta
8. Porcentaje de grasa corporal de los hombres
9. Porcentaje de grasa corporal de las mujeres
10. Pliometría
11. Calibre
12. escala de grasa corporal
13. peso hidrostático
14. Pletismografía por desplazamiento de aire
15. resonancia magnética o tomografía computarizada
16. ¿Cuál es la fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal?

Grasa primaria o esencial

Como sugiere el nombre, la grasa primaria o primaria corresponde a la porción lipídica necesaria para la supervivencia, la salud plena y la función reproductiva.

Se trata de grasas que se encuentran en el sistema nervioso central (SNC), la médula ósea, las glándulas mamarias, alrededor de los riñones, el bazo y varios otros tejidos.

El porcentaje de grasa requerido es mayor en las mujeres que en los hombres debido a las necesidades asociadas al embarazo y otras funciones hormonales.

Nota: Incluso un pequeño porcentaje de grasa subcutánea se considera necesario para la salud general.

La grasa primaria puede considerarse como el porcentaje mínimo de masa grasa compatible con la vida.

Para los hombres, la cantidad de grasas esenciales no debe ser < 3-5%; ya a estos niveles surgen algunos problemas, como una mayor susceptibilidad a las infecciones;

Para las mujeres, la cantidad de grasa necesaria debe ser > 12%; ya por debajo del 16% de la grasa “real”, algunas atletas experimentan amenorrea con un mayor riesgo de complicaciones a largo plazo.

Grasa secundaria o de reserva

La grasa acumulada en el tejido adiposo representa la principal reserva energética del organismo. Se encuentra principalmente a nivel subcutáneo, pero también en la región visceral; la proporción entre ambos varía según la edad, el sexo, el origen étnico y el estado físico. Parte de él protege los órganos internos del abdomen y el pecho.

Los valores normales rondan el 12%.

¿Qué es la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es esa grasa antiestética que se puede ver debajo de la piel. A diferencia de la grasa intramuscular o visceral, que no se puede ver, esta grasa define estéticamente a una persona con sobrepeso.

No toda la grasa subcutánea es igual: la que se acumula en las extremidades no es peligrosa para nuestra salud, a diferencia de la grasa subcutánea del abdomen, que tiene características muy similares a la grasa visceral.

Por este motivo, es necesario prestar especial atención y tomar medidas para eliminarlo.

La grasa subcutánea se utiliza a menudo para predecir la masa grasa de una persona mediante mediciones de los pliegues cutáneos. La pliometría tiene un cierto porcentaje de error, pero sigue siendo una herramienta mejor que la bioimpedancia, pero peor que DEXA.

Los valores de grasa corporal suelen indicar cuánta grasa necesitamos (no grasa subcutánea) y cuánta almacenamos en las zonas correspondientes.

Las causas del exceso de grasa pueden estar relacionadas con el exceso crónico de energía provocado por una dieta rica en calorías y un estilo de vida a menudo sedentario.

¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, es la porción de tejido adiposo concentrada en la cavidad abdominal y distribuida entre los órganos internos y el torso.

La grasa visceral se diferencia de la grasa subcutánea, que se concentra en la hipodermis (la capa más profunda de la piel), y de la grasa intramuscular, que en cambio se distribuye entre las fibras musculares (esta última también parece estar asociada significativamente con la resistencia a la insulina).

Podemos pellizcar el tejido subcutáneo con las manos, el nombre ya nos dice dónde se encuentra, y la grasa visceral se esconde entre las vísceras y se acumula en el mesenterio y en órganos como el hígado, páncreas, etc. y se sitúa en el abdomen. cavidad.

Mientras que la grasa subcutánea tiene una función de almacenamiento y se moviliza durante un déficit calórico, la grasa visceral es mucho más activa y se libera constantemente al torrente sanguíneo incluso sin un déficit calórico.

Esto tiene un doble efecto: por un lado, se liberan citocinas inflamatorias y, por otro lado, los ácidos grasos libres interfieren en la entrada de glucosa en los tejidos, provocando resistencia a la insulina y aumentando los niveles de azúcar en sangre.

Por esta razón, los dos tipos de grasa se consideran metabólicamente muy diferentes, y si bien la grasa debajo de la piel no plantea ningún problema particular para la salud (a excepción de la grasa ubicada en la cavidad abdominal), a nivel de los órganos internos se vuelve un factor metabólico, cardiovascular y de riesgo de tumores.

Cómo saber qué porcentaje de grasa corporal es

Averiguar cuánta grasa tienes no es tan sencillo como mirarte al espejo o subirte a una báscula. Un culturista y una persona obesa pueden tener el mismo peso pero tener diferentes porcentajes de grasa corporal. Tu peso por sí solo no te dice mucho sobre el músculo o la grasa que tienes. En su lugar, necesitarás determinar tu porcentaje de grasa corporal.

Ruleta

Una forma sencilla de medir el porcentaje de grasa corporal es utilizar una cinta suave, como las que se utilizan para coser, para registrar las medidas de diferentes partes del cuerpo. También puede encontrar cintas métricas que se venden especialmente. Para este método, también necesitas saber tu altura en pulgadas.

Porcentaje de grasa corporal de los hombres

Si eres hombre, mide la circunferencia de tu cuello y estómago. Asegúrate de medir al máximo cada área. Puede ser más fácil tener un amigo o un familiar.

Para calcular su porcentaje de grasa corporal, reste el valor de su cuello del valor de su abdomen para determinar su valor de circunferencia. Encuentre este número en una tabla de grasa corporal y compárelo con su altura para estimar su porcentaje de grasa corporal.

Porcentaje de grasa corporal de las mujeres

Si eres mujer, debes anotar tus medidas de cuello, cintura natural y cadera. Asegúrese de medir cada área en su punto más ancho. Puedes pedirle ayuda a un amigo o familiar.

Para calcular su porcentaje de grasa corporal, sume las medidas de su cintura y cadera, luego reste la medida de su cuello para determinar su circunferencia. Por ejemplo, si su cintura es 30, sus caderas 36 y su cuello es 13, su valor de circunferencia sería 53. Encuentre este número en una tabla de grasa corporal y compárelo con su altura para estimar su porcentaje de grasa corporal. .

¡Consejo! Cuando la cinta se aplica a la piel, debe hacer contacto pero no comprimir la piel de ninguna manera.

Tome todas las medidas para averiguar su porcentaje de grasa corporal dos veces y promedielas. Luego pegue con cinta adhesiva hasta dentro de medio centímetro.

Si no puede encontrar la tabla adecuada, puede considerar usar una calculadora de grasa corporal, a la que se puede acceder fácilmente en línea.

Tomar medidas e ingresar números en una calculadora en línea es relativamente fácil, pero este método no es necesariamente el más preciso. Hay mucho margen de error a la hora de medirse. Cosas como su ropa, lo que comió y qué tan apretada aprieta la cinta métrica pueden afectar sus resultados.

La pliometría es la evaluación de la masa grasa midiendo los pliegues cutáneos (pliegues cutáneos) utilizando un instrumento llamado calibrador, similar a un calibrador con una escala graduada.

Este método determina el porcentaje de masa grasa en función del grosor de los pliegues analizados, de los cuales puede haber un máximo de siete (axilas, tríceps, pecho, debajo del omóplato, abdomen, parte superior del hueso y muslo) y un mínimo de tres. (pecho). , abdomen y muslo en hombres; tríceps, hombro y muslo en mujeres).

Las circunferencias corporales del pecho, brazos, antebrazos, abdomen, caderas y muslos son otra pauta a la hora de medir la grasa corporal. Se presta especial atención a las medidas de la cintura y las caderas, porque su relación es especialmente significativa en las enfermedades cardiovasculares, y la circunferencia de la muñeca permite calcular el tamaño de los huesos.

Calibre

Una prueba de pliegue cutáneo se realiza utilizando un instrumento llamado calibrador para medir diferentes áreas del cuerpo y medir la grasa corporal. Hay varias formas de averiguar cuál es su porcentaje de grasa corporal, pero muchas utilizan el enfoque de tres puntos desarrollado por los investigadores Jackson y Pollock en la década de 1980. Este método requiere la menor cantidad de tiempo y además es económico, ya que puedes encontrar calibradores en línea por menos de 300 rublos.

Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal:

1. Si eres hombre, mide la grasa de tu pecho, abdominales y muslos.
2. Si es mujer, mida la grasa en el tríceps, el suprailíaco (aproximadamente una pulgada por encima del hueso de la cadera) y el muslo.
3. El calibrador puede tener instrucciones sobre cómo convertir estos números en porcentaje de grasa corporal.
4. También puedes utilizar una calculadora de pliegues cutáneos en línea si no quieres hacer los cálculos tú mismo.
5. Mida en un lado del cuerpo, generalmente el derecho, para mantener la coherencia.

Marque el lugar de la inyección a 1 cm por encima de la piel.

Puede pedirle a un amigo o familiar que tome sus medidas por usted.

Tome al menos dos mediciones de la misma área y promedielas para obtener los datos más precisos.

¡Consejo! Si se hace correctamente, la tasa de error es aproximadamente +/- 3%. También puede realizar mediciones de siete puntos para aumentar la precisión. Este enfoque lleva más tiempo pero puede ser un poco más preciso.

Si vas a un gimnasio, puedes pedirle a un entrenador personal que te ayude con tus medidas. En ocasiones, este servicio se ofrece como parte de una evaluación preliminar de idoneidad.

escala de grasa corporal

La báscula puede evaluar la grasa corporal como parte de sus diversas funciones. Este tipo de báscula utiliza una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Cuando te subes a la báscula, una corriente eléctrica viaja a través de una pierna, sube hasta la pelvis y baja por la otra. La grasa conduce mucha menos electricidad que el agua y los músculos del cuerpo. Luego, a medida que la báscula alcanza más resistencia, registra la mayor cantidad de grasa posible.

Combinada con la altura, el peso, la edad y el sexo ingresados, la báscula utiliza una ecuación para determinar su porcentaje de grasa corporal.

Es posible que estas escalas no sean tan precisas como le gustaría. Los resultados también pueden ser muy diferentes de otros métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que existen muchas variables que pueden afectar los resultados, entre ellas:

1. tu nivel de hidratación
2. ¿cuándo fue la última vez que entrenaste?
3. ¿Cuándo y qué comiste por última vez?

peso hidrostático

La hidrodensitometría es un método de pesaje en el que te sientas desnudo en una silla sumergida en agua. La densidad o peso de su cuerpo bajo el agua se registra cuando su cuerpo ejerce una fuerza contraria sobre el agua y la mueve. El peso registrado se puede utilizar para calcular el porcentaje de grasa corporal.

El pesaje bajo el agua para determinar el porcentaje de grasa corporal es muy preciso y se considera el estándar de oro para este tipo de medición. El porcentaje que estima debería estar dentro del 1% de grasa corporal tanto para adultos como para niños. Esto es mucho más preciso que los métodos caseros como la grasa corporal y la impedancia bioeléctrica.

Pletismografía por desplazamiento de aire

Otro método es la pletismografía por desplazamiento de aire. Una vez desvestido, lo llevan a una cámara computarizada con forma de huevo (llamada BOD POD) que cubre completamente su cuerpo. Una vez que se determina su densidad corporal a partir de su peso y volumen, la máquina utiliza estos datos para calcular su porcentaje de grasa corporal.

Las investigaciones han demostrado que BOD-POD es muy preciso. Esto corresponde a una precisión de medición bajo el agua de dentro del 1% de grasa corporal tanto para adultos como para niños.

resonancia magnética o tomografía computarizada

Quizás el método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal sea una resonancia magnética (MRI) o una tomografía computarizada (CT). Estas máquinas toman imágenes transversales del cuerpo e incluso pueden medir la grasa intraabdominal.

¿Cuál es la fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal?

En inglés se llama Fat Mass, es decir masa grasa, e incluye todos los lípidos del cuerpo humano. Se expresa como porcentaje del peso corporal total y tiene dos valores: grasa primaria y grasa de almacenamiento.

El primero es insustituible y se encuentra en la médula ósea, las glándulas mamarias, los riñones, el bazo, el sistema nervioso central y otros tejidos. Su presencia es fisiológica y juega un papel primordial, por lo que se encuentra dentro del porcentaje de grasa requerido.

Por otro lado, el almacenamiento es el enemigo, ni mucho menos oculto, que se sitúa en el tejido adiposo. Esta es la reserva de energía de nuestro cuerpo, concentrada a nivel subcutáneo y visceral. En principio, en la situación adecuada, el porcentaje de masa grasa en los hombres debería ser aproximadamente el 15% del peso corporal total, en las mujeres, el 24%. Los valores serán más bajos en los deportistas y significativamente más altos en las personas obesas. ¿Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?

Usando algunas fórmulas:

1. Deurenberg: % grasa corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x edad) - (10,8 x sexo) - 5,4
2. Gallagher: % grasa corporal = (1,46 x IMC) + (0,14 x edad) - (11,6 x sexo) - 10
3. Jackson-Pollock: % grasa corporal = (1,61 x IMC) + (0,13 x edad) - (12,1 x género) - 13,9 para lo cual el valor numérico asignado al género es 0 para mujeres y 1 para hombres.

En cualquier caso, conviene controlar constantemente la cantidad de grasa en el cuerpo, especialmente en la vejez, ya que el exceso de depósitos desarrolla riesgos de enfermedades graves y esto puede empeorar con la edad.

Mira el vídeo “Cómo determinar la cantidad de grasa, agua y músculo”