体脂肪率の基準

脂肪量 - 英語（FM）から翻訳された脂肪量 - は、人体に存在する脂肪の総量を意味します。

通常、総体重に対するパーセンテージ ポイント (%) で表され、脂肪量は 2 つの異なる成分に分けることができます。

1. 一次脂肪または必須脂肪;
2. 二次脂肪または蓄積脂肪。

1. 一次脂肪または必須脂肪
2. 二次脂肪または予備脂肪
3. 皮下脂肪とは何ですか
4. 内臓脂肪とは
5. 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
6. 体脂肪率を調べる方法
7. ルーレット
8. 男性の体脂肪率
9. 女性の体脂肪率
10. プライオメトリー
11. 口径
12. 体脂肪計
13. 静水圧重量
14. 空気変位プレチスモグラフィー
15. MRIまたはCT
16. 体脂肪率の計算式は何ですか?

一次脂肪または必須脂肪

名前が示すように、一次脂肪または一次脂肪は、生存、完全な健康、生殖機能に必要な脂質部分に対応します。

中枢神経系（CNS）、骨髄、乳腺、腎臓周囲、脾臓、その他いくつかの組織に存在する脂肪を扱います。

妊娠やその他のホルモン機能に関連した必要性のため、必要な脂肪の割合は男性よりも女性の方が高くなります。

注: 皮下脂肪はたとえわずかな割合であっても、実際には全体的な健康に必要であると考えられています。

一次脂肪は、生命維持に耐える脂肪量の最小パーセンテージと考えることができます。

男性の場合、必須脂肪の量は 3 ～ 5% 未満であってはなりません。すでにこれらのレベルでは、感染症に対する感受性の増加など、いくつかの問題が発生します。

女性の場合、必要な脂肪の量は 12% 以上である必要がありますが、すでに「実際の」脂肪の 16% を下回っており、一部のアスリートは無月経を経験し、長期的には合併症のリスクが高くなります。

二次脂肪または予備脂肪

脂肪組織に蓄積された脂肪は、体の主なエネルギー貯蔵量を表します。それは主に皮下レベルで見られますが、内臓領域でも見られます。両者の割合は、年齢、性別、民族、フィットネス状態によって異なります。その一部は腹部と胸部の内臓を保護します。

正常値は12%程度です。

皮下脂肪とは何ですか

皮下脂肪とは、皮膚の下に見える見苦しい脂肪のことです。目に見えない筋肉内脂肪や内臓脂肪とは異なり、この脂肪は美的に太りすぎの人を特徴付けます。

すべての皮下脂肪が同じというわけではありません。内臓脂肪と特徴がよく似ている腹部の皮下脂肪とは異なり、手足に蓄積する皮下脂肪は健康に危険を及ぼすものではありません。

このため、特に注意し、排除するための措置を講じる必要があります。

皮下脂肪は、スキンフォールド測定を使用して人の脂肪量を予測するためによく使用されます。プライオメトリーには一定の割合の誤差がありますが、それでも生体インピーダンスメトリーよりは優れたツールですが、DEXA よりは劣ります。

体脂肪値は通常、必要な脂肪の量（皮下脂肪ではない）と、対応する領域にどれだけ蓄積されているかを示します。

過剰な脂肪の原因は、高カロリーの食事や座りがちなライフスタイルによって引き起こされる慢性的な過剰エネルギーに関連している可能性があります。

内臓脂肪とは

腹部脂肪としても知られる内臓脂肪は、腹腔に集中し、内臓と胴体の間に分布する脂肪組織の部分です。

内臓脂肪は、皮下組織（皮膚の最深層）に集中する皮下脂肪や、代わりに筋線維間に分布する筋肉内脂肪とは異なります（後者はインスリン抵抗性とも大きく関連しているようです）。

皮下組織は手でつまむことができ、その名前からすでに位置がわかります。内臓脂肪は内臓の間に隠れて腸間膜や肝臓、膵臓などの臓器に蓄積し、腹部に位置します。空洞。

皮下脂肪には貯蔵機能があり、カロリー不足のときに動員されますが、内臓脂肪ははるかに活発で、カロリー不足がなくても常に血流に放出されます。

これには二重の影響があります。一方では炎症性サイトカインが放出され、他方では遊離脂肪酸がグルコースの組織への侵入を妨げ、インスリン抵抗性を引き起こし、血糖値を上昇させます。

このため、2 種類の脂肪は代謝的に大きく異なると考えられており、皮下の脂肪は（腹腔内の脂肪を除いて）特に健康上の懸念を引き起こしませんが、内臓レベルでは健康上の懸念が生じます。代謝因子、心血管因子、危険因子、腫瘍。

体脂肪率を調べる方法

自分の脂肪の量を知ることは、鏡を見たり体重計に乗ったりするほど簡単ではありません。ボディビルダーと肥満の人は体重が同じでも、体脂肪率が異なります。体重だけでは、筋肉や脂肪についてはあまりわかりません。代わりに、体脂肪率を測定する必要があります。

ルーレット

体脂肪率を測定する簡単な方法は、裁縫に使用するような柔らかいテープを使用して、体のさまざまな部分の測定値を記録することです。特別に販売されている巻尺も見つかります。この方法では、身長もインチ単位で知っておく必要があります。

男性の体脂肪率

男性の場合は、首周りとお腹周りを測ってください。各領域の大部分を必ず測定してください。友人や家族がいると気が楽になるかもしれません。

体脂肪率を計算するには、腹部の値から首の値を引いて周囲の値を決定します。体脂肪グラフでこの数値を見つけ、身長と比較して体脂肪率を推定します。

女性の体脂肪率

あなたが女性の場合は、首、自然なウエスト、ヒップの寸法を書き留めてください。必ず各領域の最も広い部分を測定してください。友人や家族に手伝ってもらうことができます。

体脂肪率を計算するには、ウエストとヒップの測定値を加算し、首の測定値を引いて胴囲を決定します。たとえば、ウエストが 30、ヒップが 36、首が 13 の場合、胴囲の値は 53 になります。体脂肪グラフでこの数値を見つけ、身長と比較して、体脂肪率を推定します。 。

アドバイス！テープを皮膚に貼り付けるときは、テープが接触する必要がありますが、いかなる形でも皮膚を圧迫しないようにしてください。

すべての測定を行って、体脂肪率を 2 回調べ、それらを平均します。次に、0.5センチメートル以内にテープを貼ります。

適切なグラフが見つからない場合は、オンラインで簡単にアクセスできる体脂肪計算ツールの使用を検討するとよいでしょう。

測定してオンライン計算機に数値を入力するのは比較的簡単ですが、この方法が必ずしも最も正確であるとは限りません。自分で測定する場合、誤差の余地がたくさんあります。服装、何を食べたか、巻尺の締め具合などはすべて結果に影響を与える可能性があります。

プライオメトリーは、目盛り付きのキャリパーに似たキャリパーと呼ばれる器具を使用して皮下脂肪(皮下脂肪)を測定することによって脂肪量を評価することです。

この方法では、分析されたひだの厚さに基づいて脂肪量の割合が決定されます。ひだの最大数は 7 つ (脇の下、上腕三頭筋、胸、肩甲骨の下、腹部、上部の骨、大腿)、最小数は 3 つです。 （胸）。 、男性の場合は腹部と太もも。女性の場合は上腕三頭筋、肩、太もも）。

体脂肪を測定する際のもう 1 つのガイドラインとして、胸、腕、前腕、腹部、腰、太ももの周囲が挙げられます。心臓血管疾患ではそれらの関係が特に重要であり、手首の周囲から骨のサイズを計算できるため、ウエストとヒップの測定には特に注意が払われます。

口径

スキンフォールドテストは、キャリパーと呼ばれる器具を使用して体のさまざまな領域を測定し、体脂肪を測定します。自分の体脂肪率を調べる方法はいくつかありますが、多くは 1980 年代に研究者のジャクソンとポロックによって開発された 3 点アプローチを使用します。この方法は必要な時間が最小限で、オンラインで 300 ルーブル未満でキャリパーを見つけることができるため、手頃な価格でもあります。

体脂肪率を調べる方法:

1. 男性の場合は、胸部、腹部、太ももの脂肪を測定してください。
2. 女性の場合は、上腕三頭筋、上腕筋（腰骨から約 1 インチ上）、および大腿部の脂肪を測定してください。
3. キャリパーには、これらの数値を体脂肪率に変換する方法に関する指示が記載されている場合があります。
4. 自分で計算したくない場合は、オンラインの皮下脂肪計算ツールを使用することもできます。
5. 一貫性を保つために、体の片側 (通常は右側) を測定します。

皮膚から 1 cm 上に注射部位に印を付けます。

友人や家族に寸法を測ってもらうことができます。

最も正確なデータを取得するには、同じ領域を少なくとも 2 回測定し、それらを平均します。

アドバイス！正しく実行された場合、エラー率は約 +/- 3% になります。精度を高めるために 7 点測定を実行することもできます。このアプローチには時間がかかりますが、精度は若干向上します。

ジムに通っている場合は、パーソナルトレーナーに測定を手伝ってもらうことができます。このサービスは、事前の適合性評価の一部として提供されることがあります。

体脂肪計

この体重計は、さまざまな機能の一部として体脂肪を評価できます。このタイプのスケールは、生体電気インピーダンス分析 (BIA) と呼ばれる技術を使用します。体重計に乗ると、電流が一方の脚から骨盤まで流れ、もう一方の脚から下に流れます。脂肪は体内の水や筋肉よりもはるかに少ない電気を伝えます。その後、体重計の抵抗が大きくなると、できるだけ多くの脂肪が記録されます。

入力された身長、体重、年齢、性別を組み合わせて、体重計は方程式を使用して体脂肪率を決定します。

これらのスケールは期待するほど正確ではない可能性があります。結果は、体脂肪率を測定する他の方法とも大きく異なる場合があります。これは、結果に影響を与える可能性のある変数が数多くあるためです。

1. あなたの水分補給レベル
2. 最後にトレーニングしたのはいつですか
3. 最後にいつ、何を食べましたか?

静水圧重量

ハイドロデンシトメトリーは、水に浸した椅子に裸で座って計量する方法です。水中での体の密度または重量は、体が水に反力を加えて水を動かすときに記録されます。記録された体重は体脂肪率の計算に使用できます。

体脂肪率を決定するための水中計量は非常に正確であり、このタイプの測定のゴールドスタンダードとみなされます。彼が推定した体脂肪率は、大人も子供も 1% 以内であるはずです。これは、体脂肪や生体電気インピーダンスなどの家庭用測定法よりもはるかに正確です。

空気変位プレチスモグラフィー

別の方法は空気置換プレチスモグラフィーです。服を脱ぐと、体を完全に覆う卵型のコンピューター化された部屋 (BOD POD と呼ばれます) に連れて行かれます。体重と体積から体の密度が決定されると、機械はこのデータを使用して体脂肪率を計算します。

研究によると、BOD-POD は非常に正確であることがわかっています。これは、大人と子供の両方で体脂肪率 1% 以内の水中測定精度に相当します。

MRIまたはCT

おそらく、体脂肪率を測定する最も正確な方法は、磁気共鳴画像法 (MRI) またはコンピューター断層撮影 (CT) スキャンです。これらの機械は体の断面画像を撮影し、腹腔内脂肪の測定も可能です。

体脂肪率の計算式は何ですか?

英語ではFat Mass、つまり脂肪の塊と呼ばれ、人体のあらゆる脂質が含まれます。これは総体重に対するパーセンテージとして表され、一次脂肪と貯蔵脂肪という 2 つの値があります。

1 つ目はかけがえのないもので、骨髄、乳腺、腎臓、脾臓、中枢神経系、その他の組織に存在します。その存在は生理学的であり、主要な役割を果たすため、必要な脂肪率の範囲内にあります。

一方で、脂肪組織に存在する貯蔵庫は、隠れているどころか敵です。これは私たちの体のエネルギー貯蔵量であり、皮下および内臓レベルに集中しています。原則として、適切な状況では、男性の脂肪量の割合は総体重の約15％、女性の場合は24％になるはずです。アスリートでは値が低くなり、肥満の人では著しく高くなります。体脂肪率を計算するにはどうすればよいですか?

いくつかの式を使用すると、次のようになります。

1. デューレンベルク: 体脂肪率 = (1.20 x BMI) + (0.23 x 年齢) - (10.8 x 性別) - 5.4
2. ギャラガー: 体脂肪率 = (1.46 x BMI) + (0.14 x 年齢) - (11.6 x 性別) - 10
3. ジャクソン・ポロック: 体脂肪率 = (1.61 x BMI) + (0.13 x 年齢) - (12.1 x 性別) - 13.9。性別に割り当てられる数値は女性が 0、男性が 1 です。

いずれにせよ、過剰な脂肪の蓄積は深刻な病気のリスクを引き起こし、年齢とともに悪化する可能性があるため、特に高齢者の場合は、体内の脂肪の量を常に監視する必要があります。

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