Định mức phần trăm mỡ cơ thể

Fat mass – Fat Mass dịch từ tiếng Anh (FM) – có nghĩa là tổng lượng chất béo có trong cơ thể con người.

Thường được biểu thị bằng điểm phần trăm (%) - so với tổng trọng lượng cơ thể - khối lượng mỡ có thể được chia thành hai thành phần khác nhau:

1. chất béo chính hoặc thiết yếu;
2. chất béo thứ cấp hoặc dự trữ.

1. Chất béo chính hoặc thiết yếu
2. Chất béo thứ cấp hoặc dự trữ
3. mỡ dưới da là gì
4. mỡ nội tạng là gì
5. Sự khác biệt giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng
6. Làm thế nào để tìm ra bao nhiêu phần trăm mỡ cơ thể
7. trò chơi quay vòng
8. Tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới
9. Tỷ lệ mỡ cơ thể của phụ nữ
10. Phép đo lớp kế
11. Cỡ nòng
12. Cân mỡ cơ thể
13. Trọng lượng thủy tĩnh
14. Phép đo thể tích dịch chuyển không khí
15. MRI hoặc CT
16. Công thức tính phần trăm mỡ cơ thể là gì?

Chất béo chính hoặc thiết yếu

Đúng như tên gọi, chất béo nguyên phát hay nguyên chất tương ứng với phần lipid cần thiết cho sự sống, sức khỏe đầy đủ và chức năng sinh sản.

Nó xử lý các chất béo được tìm thấy trong hệ thống thần kinh trung ương (CNS), tủy xương, tuyến vú, xung quanh thận, lá lách và một số mô khác.

Tỷ lệ chất béo cần thiết ở phụ nữ cao hơn nam giới do nhu cầu liên quan đến việc mang thai và các chức năng nội tiết tố khác.

Lưu ý: Ngay cả một tỷ lệ nhỏ mỡ dưới da cũng thực sự được coi là cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Chất béo sơ cấp có thể được coi là tỷ lệ phần trăm tối thiểu của khối lượng chất béo tương thích với cuộc sống.

Đối với nam giới, lượng chất béo thiết yếu không được < 3-5% - ở mức này sẽ nảy sinh một số vấn đề, chẳng hạn như tăng khả năng nhiễm trùng;

Đối với phụ nữ, lượng chất béo cần thiết phải > 12% - đã thấp hơn 16% lượng chất béo “thật”, một số vận động viên bị vô kinh với nguy cơ biến chứng cao hơn về lâu dài.

Chất béo thứ cấp hoặc dự trữ

Chất béo tích tụ trong mô mỡ tượng trưng cho nguồn năng lượng dự trữ chính của cơ thể. Nó được tìm thấy chủ yếu ở cấp độ dưới da, nhưng cũng có ở vùng nội tạng - tỷ lệ giữa hai loại này thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, dân tộc và tình trạng thể lực. Một phần của nó bảo vệ các cơ quan nội tạng của bụng và ngực.

Giá trị bình thường là khoảng 12%.

mỡ dưới da là gì

Mỡ dưới da là lớp mỡ khó coi có thể nhìn thấy dưới da. Không giống như mỡ trong cơ hoặc mỡ nội tạng mà bạn không thể nhìn thấy, loại mỡ này về mặt thẩm mỹ sẽ xác định một người thừa cân.

Không phải tất cả mỡ dưới da đều giống nhau: những gì tích tụ ở các chi không gây nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta, không giống như mỡ dưới da ở bụng, có đặc điểm rất giống với mỡ nội tạng.

Vì lý do này, cần phải đặc biệt chú ý và có biện pháp để loại bỏ nó.

Mỡ dưới da thường được sử dụng để dự đoán khối lượng mỡ của một người bằng cách đo nếp gấp da. Plyometry có một tỷ lệ lỗi nhất định, nhưng vẫn là một công cụ tốt hơn phép đo trở kháng sinh học, nhưng tệ hơn DEXA.

Giá trị mỡ cơ thể thường cho biết lượng mỡ chúng ta cần (không phải mỡ dưới da) và lượng mỡ chúng ta dự trữ ở những vùng tương ứng.

Nguyên nhân gây thừa mỡ có thể liên quan đến năng lượng dư thừa mãn tính do chế độ ăn nhiều calo và lối sống thường xuyên ít vận động.

mỡ nội tạng là gì

Mỡ nội tạng hay còn gọi là mỡ bụng là phần mô mỡ tập trung ở khoang bụng và phân bổ giữa các cơ quan nội tạng và thân.

Mỡ nội tạng khác với mỡ dưới da, tập trung ở lớp dưới da (lớp sâu nhất của da) và mỡ trong cơ, thay vào đó được phân bổ giữa các sợi cơ (lớp sau cũng dường như có liên quan đáng kể đến tình trạng kháng insulin).

Chúng ta có thể dùng tay véo các mô dưới da, cái tên đã cho chúng ta biết nó nằm ở đâu, mỡ nội tạng ẩn trong các nội tạng và tích tụ trong mạc treo và các cơ quan như gan, tuyến tụy, v.v. và nằm ở bụng lỗ.

Trong khi mỡ dưới da có chức năng lưu trữ và được huy động khi thiếu hụt calo, thì mỡ nội tạng hoạt động mạnh hơn nhiều và liên tục được giải phóng vào máu ngay cả khi không bị thiếu hụt calo.

Điều này có tác dụng kép: một mặt, các cytokine gây viêm được giải phóng, mặt khác, các axit béo tự do cản trở sự xâm nhập của glucose vào mô, gây kháng insulin và làm tăng lượng đường trong máu.

Vì lý do này, hai loại chất béo được coi là rất khác nhau về mặt trao đổi chất, và mặc dù chất béo dưới da không gây ra bất kỳ mối lo ngại cụ thể nào về sức khỏe (ngoại trừ chất béo nằm trong khoang bụng), ở cấp độ các cơ quan nội tạng, nó trở nên nguy hiểm hơn. một yếu tố chuyển hóa, tim mạch và nguy cơ.

Làm thế nào để tìm ra bao nhiêu phần trăm mỡ cơ thể

Để biết mình có bao nhiêu mỡ không đơn giản như nhìn vào gương hay bước lên bàn cân. Một vận động viên thể hình và một người béo phì có thể có cùng cân nặng nhưng có tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau. Chỉ riêng cân nặng của bạn không cho bạn biết nhiều về cơ bắp hay mỡ mà bạn có. Thay vào đó, bạn sẽ cần xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình.

trò chơi quay vòng

Một cách dễ dàng để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là sử dụng băng mềm, giống như loại bạn dùng để may vá, để ghi lại số đo của các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn cũng có thể tìm thấy các loại thước dây được bán đặc biệt. Đối với phương pháp này, bạn cũng cần biết chiều cao của mình tính bằng inch.

Tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới

Nếu bạn là đàn ông, hãy đo chu vi cổ và bụng của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đo lường hầu hết từng khu vực. Có thể dễ dàng hơn nếu có một người bạn hoặc thành viên gia đình.

Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy trừ giá trị ở cổ khỏi giá trị ở bụng để xác định giá trị chu vi. Tìm con số này trên biểu đồ lượng mỡ trong cơ thể và so sánh nó với chiều cao của bạn để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Tỷ lệ mỡ cơ thể của phụ nữ

Nếu là phụ nữ, bạn nên ghi số đo cổ, vòng eo tự nhiên và vòng hông của mình. Hãy chắc chắn đo từng khu vực tại điểm rộng nhất của nó. Bạn có thể nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình giúp đỡ bạn.

Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy cộng số đo vòng eo và hông, sau đó trừ đi số đo cổ để xác định chu vi của bạn. Ví dụ: nếu vòng eo của bạn là 30, hông là 36 và cổ là 13 thì giá trị chu vi của bạn sẽ là 53. Hãy tìm con số này trên biểu đồ lượng mỡ cơ thể và so sánh nó với chiều cao của bạn để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. .

Khuyên bảo! Khi dán lên da, băng phải tiếp xúc nhưng không được nén da.

Thực hiện tất cả các phép đo để tìm ra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn hai lần và tính trung bình chúng. Sau đó dán băng keo trong vòng nửa centimet.

Nếu không thể tìm thấy biểu đồ thích hợp, bạn có thể cân nhắc sử dụng công cụ tính lượng mỡ trong cơ thể, công cụ này có thể truy cập được trực tuyến.

Việc lấy số đo và nhập số vào máy tính trực tuyến tương đối dễ dàng nhưng phương pháp này chưa hẳn là chính xác nhất. Có rất nhiều chỗ có thể xảy ra sai sót khi tự đo lường. Những thứ như quần áo, những gì bạn ăn và độ chặt của thước dây đều có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn.

Plyometry là phương pháp đánh giá khối lượng mỡ bằng cách đo các nếp gấp da (skinfold) bằng một dụng cụ gọi là thước cặp, tương tự như thước cặp có thang chia độ.

Phương pháp này xác định tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ dựa trên độ dày của các nếp gấp được phân tích, trong đó có thể có tối đa là bảy nếp gấp (nách, cơ tam đầu, ngực, dưới xương bả vai, bụng, xương trên và đùi) và tối thiểu là ba nếp gấp. (ngực). , bụng và đùi ở nam giới; cơ tam đầu, vai và đùi ở phụ nữ).

Chu vi cơ thể của ngực, cánh tay, cẳng tay, bụng, hông và đùi là một hướng dẫn khác khi đo lượng mỡ trong cơ thể. Đặc biệt chú ý đến việc đo vòng eo và hông, vì mối quan hệ của chúng đặc biệt có ý nghĩa trong các bệnh tim mạch và chu vi của cổ tay cho phép bạn tính toán kích thước của xương.

Cỡ nòng

Kiểm tra nếp gấp da được thực hiện bằng cách sử dụng một dụng cụ gọi là thước cặp để đo các vùng khác nhau trên cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể. Có một số cách để tìm hiểu tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn, nhưng nhiều cách sử dụng phương pháp ba điểm do các nhà nghiên cứu Jackson và Pollock phát triển vào những năm 1980. Phương pháp này đòi hỏi ít thời gian nhất và cũng có giá cả phải chăng, vì bạn có thể tìm thấy thước cặp trực tuyến với giá dưới 300 rúp.

Cách tìm ra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn:

1. Nếu bạn là nam giới hãy đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi.
2. Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo lượng mỡ ở cơ tam đầu, cơ trên (cao hơn xương hông khoảng 1 inch) và đùi.
3. Thước cặp có thể có hướng dẫn cách chuyển những con số này thành tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.
4. Bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính nếp gấp da trực tuyến nếu không muốn tự mình thực hiện các phép tính.
5. Đo ở một bên cơ thể, thường là bên phải, để đảm bảo độ đồng đều.

Đánh dấu vị trí tiêm cách da 1 cm.

Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình lấy số đo giúp bạn.

Thực hiện ít nhất hai phép đo trên cùng một khu vực và tính trung bình chúng để có được dữ liệu chính xác nhất.

Khuyên bảo! Nếu thực hiện đúng, tỷ lệ lỗi xấp xỉ +/- 3%. Bạn cũng có thể thực hiện phép đo bảy điểm để tăng độ chính xác. Cách tiếp cận này mất nhiều thời gian hơn nhưng có thể chính xác hơn một chút.

Nếu đến phòng tập thể dục, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân giúp bạn đo số đo. Dịch vụ này đôi khi được cung cấp như một phần của đánh giá sự phù hợp sơ bộ.

Cân mỡ cơ thể

Cân có thể đánh giá lượng mỡ trong cơ thể như một phần của các chức năng khác nhau của nó. Loại cân này sử dụng công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Khi bạn bước lên cân, dòng điện sẽ truyền qua một chân, lên đến xương chậu và xuống chân kia. Chất béo dẫn điện ít hơn nhiều so với nước và cơ trong cơ thể bạn. Sau đó, khi cân đạt được nhiều lực cản hơn, nó sẽ ghi nhận càng nhiều chất béo càng tốt.

Kết hợp với chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính mà bạn đã nhập, thang đo sẽ sử dụng phương trình để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Những thang đo này có thể không chính xác như bạn mong muốn. Kết quả cũng có thể rất khác so với các phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác. Điều này là do có nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến kết quả, bao gồm:

1. mức độ hydrat hóa của bạn
2. Lần cuối cùng bạn tập luyện là khi nào
3. Lần cuối bạn ăn gì và khi nào?

Trọng lượng thủy tĩnh

Đo tỷ trọng thủy lực là một phương pháp cân trong đó bạn ngồi khỏa thân trên một chiếc ghế ngập trong nước. Mật độ hoặc trọng lượng của cơ thể bạn dưới nước được ghi lại khi cơ thể bạn tác dụng một lực phản lực lên mặt nước và làm nó di chuyển. Trọng lượng được ghi lại sau đó có thể được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Cân dưới nước để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể rất chính xác và được coi là tiêu chuẩn vàng cho loại phép đo này. Tỷ lệ phần trăm mà ông ước tính phải nằm trong khoảng 1% mỡ cơ thể đối với cả người lớn và trẻ em. Điều này chính xác hơn nhiều so với các phương pháp tại nhà như đo mỡ cơ thể và trở kháng điện sinh học.

Phép đo thể tích dịch chuyển không khí

Một phương pháp khác là đo thể tích dịch chuyển không khí. Sau khi cởi quần áo, bạn sẽ được đưa vào một buồng vi tính hình quả trứng (được gọi là BOD POD) bao phủ hoàn toàn cơ thể bạn. Sau khi xác định được mật độ cơ thể dựa trên cân nặng và thể tích của bạn, máy sẽ sử dụng dữ liệu này để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng BOD-POD rất chính xác. Điều này tương ứng với độ chính xác đo dưới nước trong khoảng 1% mỡ cơ thể đối với cả người lớn và trẻ em.

MRI hoặc CT

Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Những máy này chụp ảnh cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo lượng mỡ trong bụng.

Công thức tính phần trăm mỡ cơ thể là gì?

Trong tiếng Anh, nó được gọi là Fat Mass, tức là khối lượng mỡ, và bao gồm tất cả các lipid của cơ thể con người. Nó được biểu thị bằng phần trăm của tổng trọng lượng cơ thể và có hai giá trị: chất béo sơ cấp và chất béo dự trữ.

Chất đầu tiên không thể thay thế được và được tìm thấy trong tủy xương, tuyến vú, thận, lá lách, hệ thần kinh trung ương và các mô khác. Sự hiện diện của nó là sinh lý và đóng vai trò chính nên nó nằm trong tỷ lệ mỡ cần thiết.

Mặt khác, dự trữ là kẻ thù không hề ẩn giấu, nằm trong mô mỡ. Đây là nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể chúng ta, tập trung ở cấp độ dưới da và nội tạng. Về nguyên tắc, trong điều kiện thích hợp, tỷ lệ khối lượng mỡ ở nam giới phải chiếm khoảng 15% tổng trọng lượng cơ thể, ở nữ giới - 24%. Giá trị sẽ thấp hơn ở vận động viên và cao hơn đáng kể ở người béo phì. Làm thế nào để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn?

Sử dụng một số công thức:

1. Deurenberg: % mỡ cơ thể = (1,20 x BMI) + (0,23 x tuổi) - (10,8 x giới tính) - 5,4
2. Gallagher: % mỡ cơ thể = (1,46 x BMI) + (0,14 x tuổi) - (11,6 x giới tính) - 10
3. Jackson-Pollock: % mỡ cơ thể = (1,61 x BMI) + (0,13 x tuổi) - (12,1 x giới tính) - 13,9 trong đó giá trị số được gán cho giới tính là 0 đối với nữ và 1 đối với nam.

Trong mọi trường hợp, bạn nên liên tục theo dõi lượng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi, vì lượng chất béo tích tụ quá mức sẽ gây ra nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng và điều này có thể trầm trọng hơn theo tuổi tác.

Xem video “Cách xác định lượng mỡ, nước, cơ”