Norme sulla percentuale di grasso corporeo

Massa grassa - Massa Grassa tradotta dall'inglese (FM) - indica la quantità totale di grasso presente nel corpo umano.

Tipicamente espressa in punti percentuali (%) - rispetto al peso corporeo totale - la massa grassa può essere suddivisa in due diverse componenti:

1. grasso primario o essenziale;
2. grasso secondario o di deposito.

1. Grasso primario o essenziale
2. Grasso secondario o di riserva
3. Cos'è il grasso sottocutaneo
4. Cos'è il grasso viscerale
5. Differenze tra grasso sottocutaneo e viscerale
6. Come scoprire qual è la percentuale di grasso corporeo
7. Roulette
8. Percentuale di grasso corporeo maschile
9. Percentuale di grasso corporeo delle donne
10. Pliometria
11. Calibro
12. Scala del grasso corporeo
13. Peso idrostatico
14. Pletismografia a spostamento d'aria
15. RM o TC
16. Qual è la formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo?

Grasso primario o essenziale

Come suggerisce il nome, il grasso primario o primario corrisponde alla porzione lipidica necessaria alla sopravvivenza, alla piena salute e alla funzione riproduttiva.

Si occupa dei grassi presenti nel sistema nervoso centrale (SNC), nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, attorno ai reni, nella milza e in molti altri tessuti.

La percentuale di grasso richiesta è più elevata nelle donne che negli uomini a causa dei fabbisogni legati alla gravidanza e ad altre funzioni ormonali.

Nota: anche una piccola percentuale di grasso sottocutaneo è effettivamente considerata necessaria per la salute generale.

Il grasso primario può essere considerato come la percentuale minima di massa grassa compatibile con la vita.

Per gli uomini la quantità di grassi essenziali non dovrebbe essere < 3-5% – già a questi livelli sorgono alcuni problemi, come una maggiore suscettibilità alle infezioni;

Per le donne, la quantità di grasso necessaria dovrebbe essere > 12% - già inferiore al 16% del grasso “reale”, alcune atlete soffrono di amenorrea con un rischio maggiore di complicazioni a lungo termine.

Grasso secondario o di riserva

Il grasso accumulato nel tessuto adiposo rappresenta la principale riserva energetica dell'organismo. Si trova principalmente a livello sottocutaneo, ma anche nella regione viscerale: la proporzione tra i due varia a seconda dell'età, del sesso, dell'etnia e dello stato di forma fisica. Parte di esso protegge gli organi interni dell'addome e del torace.

I valori normali sono intorno al 12%.

Cos'è il grasso sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo è quel grasso antiestetico che si vede sotto la pelle. A differenza del grasso intramuscolare o viscerale, che non si vede, questo grasso definisce esteticamente una persona in sovrappeso.

Non tutto il grasso sottocutaneo è uguale: quello che si accumula negli arti non è pericoloso per la nostra salute, a differenza del grasso sottocutaneo dell'addome, che ha caratteristiche molto simili al grasso viscerale.

Per questo motivo è necessario prestare particolare attenzione e adottare misure per eliminarlo

Il grasso sottocutaneo viene spesso utilizzato per prevedere la massa grassa di una persona utilizzando le misurazioni delle pliche cutanee. La pliometria ha una certa percentuale di errore, ma rimane uno strumento migliore della bioimpedenziometria, ma peggiore della DEXA.

I valori di grasso corporeo indicano solitamente la quantità di grasso di cui abbiamo bisogno (non grasso sottocutaneo) e quanto immagazziniamo nelle aree corrispondenti.

Le cause del grasso in eccesso possono essere legate all’eccesso cronico di energia causato da una dieta ipercalorica e da uno stile di vita spesso sedentario.

Cos'è il grasso viscerale

Il grasso viscerale, detto anche grasso addominale, è la porzione di tessuto adiposo concentrata nella cavità addominale e distribuita tra gli organi interni e il busto.

Il grasso viscerale è diverso dal grasso sottocutaneo, che è concentrato nell'ipoderma (lo strato più profondo della pelle), e dal grasso intramuscolare, che è invece distribuito tra le fibre muscolari (quest'ultimo sembra essere significativamente associato anche all'insulino-resistenza).

Possiamo pizzicare con le mani il tessuto sottocutaneo, già il nome ci dice dove si trova, ed il grasso viscerale si nasconde tra i visceri e si accumula nel mesentere e in organi come fegato, pancreas, ecc. e si trova nell'addome cavità.

Mentre il grasso sottocutaneo ha una funzione di deposito e viene mobilitato in caso di deficit calorico, il grasso viscerale è molto più attivo e viene costantemente rilasciato nel flusso sanguigno anche senza deficit calorico.

Ciò ha un duplice effetto: da un lato vengono rilasciate citochine infiammatorie, dall'altro gli acidi grassi liberi interferiscono con l'ingresso del glucosio nei tessuti, causando resistenza all'insulina e aumentando i livelli di zucchero nel sangue.

Per questo motivo i due tipi di grasso sono considerati metabolicamente molto diversi, e mentre il grasso sottocutaneo non pone particolari problemi di salute (ad eccezione del grasso localizzato nella cavità addominale), a livello degli organi interni diventa un fattore metabolico, cardiovascolare e di rischio tumori.

Come scoprire qual è la percentuale di grasso corporeo

Scoprire quanto grasso hai non è semplice come guardarsi allo specchio o salire su una bilancia. Un bodybuilder e una persona obesa possono avere lo stesso peso ma avere percentuali diverse di grasso corporeo. Il tuo peso da solo non ti dice molto sui muscoli o sul grasso che hai. Dovrai invece determinare la percentuale di grasso corporeo.

Roulette

Un modo semplice per misurare la percentuale di grasso corporeo è utilizzare un nastro morbido, come quello che usi per cucire, per registrare le misurazioni di diverse parti del tuo corpo. Puoi anche trovare metri a nastro venduti appositamente. Per questo metodo, devi anche conoscere la tua altezza in pollici.

Percentuale di grasso corporeo maschile

Se sei un uomo, misura la circonferenza del collo e della pancia. Assicurati di misurare al meglio ciascuna area. Potrebbe essere più facile avere un amico o un familiare.

Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, sottrai il valore del collo dal valore della pancia per determinare il valore della circonferenza. Trova questo numero su una tabella del grasso corporeo e confrontalo con la tua altezza per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Percentuale di grasso corporeo delle donne

Se sei una donna, dovresti annotare le misure del collo, della vita naturale e dei fianchi. Assicurati di misurare ciascuna area nel suo punto più largo. Puoi chiedere a un amico o a un familiare di aiutarti.

Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, aggiungi le misure della vita e dei fianchi, quindi sottrai la misura del collo per determinare la circonferenza. Ad esempio, se la tua vita è 30, i fianchi sono 36 e il collo è 13, il valore della circonferenza sarà 53. Trova questo numero su una tabella del grasso corporeo e confrontalo con la tua altezza per stimare la percentuale di grasso corporeo. .

Consiglio! Quando il nastro viene applicato sulla pelle, deve entrare in contatto ma non comprimere la pelle in alcun modo.

Prendi tutte le misurazioni per scoprire due volte la percentuale di grasso corporeo e calcola la media. Quindi nastro adesivo entro mezzo centimetro.

Se non riesci a trovare la tabella appropriata, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di un calcolatore del grasso corporeo, che è abbastanza accessibile online.

Effettuare misurazioni e inserire numeri in un calcolatore online è relativamente semplice, ma questo metodo non è necessariamente il più accurato. C'è molto spazio per errori quando ti misuri. Cose come i tuoi vestiti, cosa hai mangiato e quanto stringi forte il metro a nastro possono influenzare i risultati.

La pliometria è la valutazione della massa grassa mediante misurazione delle pliche cutanee (pliche cutanee) mediante uno strumento chiamato calibro, simile ad un calibro dotato di scala graduata.

Questo metodo determina la percentuale di massa grassa in base allo spessore delle pieghe analizzate, di cui possono essere un massimo di sette (ascelle, tricipiti, torace, sottoscapola, addome, parte superiore dell'osso e coscia) e un minimo di tre (Petto). , addome e coscia negli uomini; tricipiti, spalla e coscia nelle donne).

Le circonferenze corporee di torace, braccia, avambracci, addome, fianchi e cosce sono un'altra linea guida per la misurazione del grasso corporeo. Particolare attenzione è posta alla misurazione della vita e dei fianchi, perché il loro rapporto è particolarmente significativo nelle malattie cardiovascolari, e la circonferenza del polso permette di calcolare la dimensione delle ossa.

Calibro

Un test della plica cutanea viene eseguito utilizzando uno strumento chiamato calibro per misurare diverse aree del corpo e misurare il grasso corporeo. Esistono diversi modi per scoprire qual è la percentuale di grasso corporeo, ma molti utilizzano l'approccio in tre punti sviluppato dai ricercatori Jackson e Pollock negli anni '80. Questo metodo richiede il minor tempo possibile ed è anche conveniente, dato che puoi trovare calibri online per meno di 300 rubli.

Come scoprire la percentuale di grasso corporeo:

1. Se sei un uomo, misura il grasso del petto, degli addominali e delle cosce.
2. Se sei una donna, misura il grasso nei tricipiti, nel soprailiaco (circa un pollice sopra l'osso dell'anca) e nella coscia.
3. Il calibro può contenere istruzioni su come convertire questi numeri in percentuale di grasso corporeo.
4. Puoi anche utilizzare un calcolatore di pliche online se non vuoi fare i calcoli da solo.
5. Misurare su un lato del corpo, solitamente il destro, per coerenza.

Segnare il sito di iniezione 1 cm sopra la pelle.

Puoi chiedere a un amico o un familiare di prendere le misure per te.

Effettua almeno due misurazioni della stessa area e calcola la media per ottenere i dati più accurati.

Consiglio! Se eseguito correttamente, il tasso di errore è di circa +/- 3%. È inoltre possibile eseguire misurazioni a sette punti per una maggiore precisione. Questo approccio richiede più tempo ma può essere leggermente più accurato.

Se vai in palestra, puoi chiedere a un personal trainer di aiutarti con le misurazioni. Questo servizio viene talvolta offerto come parte di una valutazione preliminare di idoneità.

Scala del grasso corporeo

La bilancia può valutare il grasso corporeo come parte delle sue varie funzioni. Questo tipo di bilancia utilizza una tecnologia chiamata analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA). Quando sali sulla bilancia, una corrente elettrica viaggia attraverso una gamba, fino al bacino e lungo l'altra. Il grasso conduce molto meno elettricità dell’acqua e dei muscoli del corpo. Quindi, quando la bilancia raggiunge una maggiore resistenza, registra quanto più grasso possibile.

Combinando l'altezza, il peso, l'età e il sesso inseriti, la bilancia utilizza un'equazione per determinare la percentuale di grasso corporeo.

Queste scale potrebbero non essere precise come vorresti. I risultati possono anche essere molto diversi rispetto ad altri metodi di misurazione della percentuale di grasso corporeo. Questo perché ci sono molte variabili che possono influenzare i risultati, tra cui:

1. il tuo livello di idratazione
2. quando è stata l'ultima volta che ti sei allenato
3. Quando e cosa hai mangiato l'ultima volta?

Peso idrostatico

L'idrodensitometria è un metodo di pesatura in cui ci si siede nudi su una sedia immersa nell'acqua. La densità o il peso del tuo corpo sott'acqua viene registrato mentre il tuo corpo esercita una forza contraria sull'acqua e la muove. Il peso registrato può quindi essere utilizzato per calcolare la percentuale di grasso corporeo.

La pesatura subacquea per determinare la percentuale di grasso corporeo è molto accurata ed è considerata il gold standard per questo tipo di misurazione. La percentuale stimata dovrebbe essere entro l'1% di grasso corporeo sia per gli adulti che per i bambini. Questo è molto più accurato dei metodi casalinghi come il grasso corporeo e l'impedenza bioelettrica.

Pletismografia a spostamento d'aria

Un altro metodo è la pletismografia a spostamento d'aria. Una volta spogliato, vieni portato in una camera computerizzata a forma di uovo (chiamata BOD POD) che copre completamente il tuo corpo. Una volta determinata la densità corporea in base al peso e al volume, la macchina utilizza questi dati per calcolare la percentuale di grasso corporeo.

La ricerca ha dimostrato che BOD-POD è molto accurato. Ciò corrisponde a una precisione di misurazione subacquea entro l'1% del grasso corporeo sia per gli adulti che per i bambini.

RM o TC

Forse il metodo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo è una risonanza magnetica (MRI) o una tomografia computerizzata (CT). Queste macchine acquisiscono immagini in sezione trasversale del corpo e possono persino misurare il grasso intra-addominale.

Qual è la formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo?

In inglese si chiama Fat Mass, cioè massa grassa, e comprende tutti i lipidi del corpo umano. È espresso come percentuale del peso corporeo totale e ha due valori: grasso primario e grasso di deposito.

Il primo è insostituibile e si trova nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza, nel sistema nervoso centrale e in altri tessuti. La sua presenza è fisiologica e gioca un ruolo primario, pertanto rientra nella percentuale di grasso richiesta.

Il nemico, tutt’altro che nascosto, è invece il deposito che si trova nel tessuto adiposo. Questa è la riserva energetica del nostro corpo, concentrata a livello sottocutaneo e viscerale. In linea di principio, nella situazione giusta, la percentuale di massa grassa negli uomini dovrebbe essere circa il 15% del peso corporeo totale, nelle donne - 24%. I valori saranno più bassi negli atleti e significativamente più alti nelle persone obese. Come calcolare la percentuale di grasso corporeo?

Utilizzando alcune formule:

1. Deurenberg: % grasso corporeo = (1,20 x BMI) + (0,23 x età) - (10,8 x sesso) - 5,4
2. Gallagher: % grasso corporeo = (1,46 x BMI) + (0,14 x età) - (11,6 x sesso) - 10
3. Jackson-Pollock: % grasso corporeo = (1,61 x BMI) + (0,13 x età) - (12,1 x sesso) - 13,9 per cui il valore numerico assegnato al sesso è 0 per le donne e 1 per gli uomini.

In ogni caso, è necessario monitorare costantemente la quantità di grasso nel corpo, soprattutto in età avanzata, poiché i depositi in eccesso comportano il rischio di malattie gravi e questo può peggiorare con l'età.

Guarda il video “Come determinare la quantità di grasso, acqua, muscoli”