Normy zawartości tkanki tłuszczowej

Masa tłuszczowa – Fat Mass w tłumaczeniu z języka angielskiego (FM) – oznacza całkowitą ilość tłuszczu występującego w organizmie człowieka.

Zazwyczaj wyrażana w punktach procentowych (%) – w stosunku do całkowitej masy ciała – masę tłuszczową można podzielić na dwa różne składniki:

1. tłuszcz pierwotny lub niezbędny;
2. tłuszcz wtórny lub magazynowany.

1. Tłuszcz pierwotny lub niezbędny
2. Tłuszcz wtórny lub rezerwowy
3. Co to jest tłuszcz podskórny
4. Co to jest tłuszcz trzewny
5. Różnice między tłuszczem podskórnym i trzewnym
6. Jak dowiedzieć się, jaki jest procent tkanki tłuszczowej
7. Ruletka
8. Procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn
9. Procent tkanki tłuszczowej u kobiet
10. Plyometria
11. Kaliber
12. Skala tkanki tłuszczowej
13. Ciężar hydrostatyczny
14. Pletyzmografia wyporu powietrza
15. MRI lub CT
16. Jaki jest wzór na obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej?

Tłuszcz pierwotny lub niezbędny

Jak sama nazwa wskazuje, tłuszcz pierwotny lub pierwotny odpowiada części lipidowej niezbędnej do przeżycia, pełnego zdrowia i funkcji rozrodczych.

Zajmuje się tłuszczami znajdującymi się w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), szpiku kostnym, gruczołach sutkowych, wokół nerek, śledzionie i kilku innych tkankach.

Procent wymaganej tkanki tłuszczowej jest wyższy u kobiet niż u mężczyzn ze względu na potrzeby związane z ciążą i innymi funkcjami hormonalnymi.

Uwaga: nawet niewielki procent tłuszczu podskórnego jest faktycznie uważany za niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia.

Tłuszcz pierwotny można uznać za minimalny procent masy tłuszczowej zgodny z życiem.

W przypadku mężczyzn ilość niezbędnych tłuszczów nie powinna wynosić < 3-5% – już na tych poziomach pojawiają się pewne problemy, takie jak zwiększona podatność na infekcje;

W przypadku kobiet zapotrzebowanie na tłuszcz powinno wynosić > 12% – już poniżej 16% „prawdziwego” tłuszczu u niektórych sportowców występuje brak miesiączki, co wiąże się z większym ryzykiem powikłań w dłuższej perspektywie.

Tłuszcz wtórny lub rezerwowy

Tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej stanowi główną rezerwę energetyczną organizmu. Występuje głównie na poziomie podskórnym, ale także w okolicy trzewnej – proporcja między nimi różni się w zależności od wieku, płci, pochodzenia etnicznego i stanu sprawności. Część chroni narządy wewnętrzne brzucha i klatki piersiowej.

Normalne wartości wynoszą około 12%.

Co to jest tłuszcz podskórny

Tłuszcz podskórny to nieestetyczny tłuszcz, który widać pod skórą. W przeciwieństwie do tłuszczu śródmięśniowego lub trzewnego, którego nie widać, tłuszcz ten estetycznie definiuje osobę z nadwagą.

Nie każdy tłuszcz podskórny jest taki sam: to, co gromadzi się w kończynach, nie jest groźne dla naszego zdrowia, w przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego na brzuchu, który swoim charakterem jest bardzo podobny do tłuszczu trzewnego.

Z tego powodu należy zwrócić szczególną uwagę i podjąć działania mające na celu jego wyeliminowanie

Tłuszcz podskórny jest często używany do przewidywania masy tłuszczowej danej osoby na podstawie pomiarów fałdu skórnego. Plyometria ma pewien procent błędu, ale pozostaje narzędziem lepszym niż bioimpedancja, ale gorszym niż DEXA.

Wartości tkanki tłuszczowej zwykle wskazują, ile tłuszczu potrzebujemy (nie tłuszczu podskórnego) i ile przechowujemy w odpowiednich obszarach.

Przyczyny nadmiaru tkanki tłuszczowej mogą być związane z chronicznym nadmiarem energii, wywołanym wysokokaloryczną dietą i często siedzącym trybem życia.

Co to jest tłuszcz trzewny

Tłuszcz trzewny, zwany także tłuszczem brzusznym, to część tkanki tłuszczowej skupiona w jamie brzusznej i rozmieszczona pomiędzy narządami wewnętrznymi a tułowiem.

Tłuszcz trzewny różni się od tłuszczu podskórnego, który koncentruje się w tkance podskórnej (najgłębszej warstwie skóry) oraz od tłuszczu śródmięśniowego, który jest rozmieszczony we włóknach mięśniowych (ten ostatni również wydaje się być istotnie powiązany z insulinoopornością).

Tkankę podskórną możemy uszczypnąć rękami, nazwa już mówi nam gdzie się ona znajduje, a tłuszcz trzewny kryje się pomiędzy wnętrznościami i gromadzi się w krezce oraz w narządach takich jak wątroba, trzustka itp. i umiejscowiony jest w jamie brzusznej wgłębienie.

O ile tłuszcz podskórny pełni funkcję magazynowania i jest mobilizowany podczas deficytu kalorii, o tyle tłuszcz trzewny jest znacznie bardziej aktywny i stale uwalniany do krwioobiegu, nawet bez deficytu kalorii.

Ma to podwójny efekt: z jednej strony uwalniane są cytokiny zapalne, z drugiej strony wolne kwasy tłuszczowe utrudniają wnikanie glukozy do tkanek, powodując insulinooporność i wzrost poziomu cukru we krwi.

Z tego powodu oba rodzaje tłuszczu uważane są za bardzo odmienne metabolicznie i o ile tłuszcz pod skórą nie stwarza szczególnych problemów zdrowotnych (z wyjątkiem tłuszczu zlokalizowanego w jamie brzusznej), o tyle na poziomie narządów wewnętrznych staje się czynnik metaboliczny, sercowo-naczyniowy i ryzyko nowotworów.

Jak dowiedzieć się, jaki jest procent tkanki tłuszczowej

Ustalenie, ile masz tłuszczu, nie jest tak proste, jak spojrzenie w lustro lub wejście na wagę. Kulturysta i osoba otyła mogą mieć tę samą wagę, ale mieć różny procent tkanki tłuszczowej. Sama waga nie mówi wiele o posiadanych mięśniach i tkance tłuszczowej. Zamiast tego musisz określić procent tkanki tłuszczowej.

Ruletka

Łatwym sposobem pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest użycie miękkiej taśmy, takiej jak ta, której używasz do szycia, do zarejestrowania pomiarów różnych części ciała. Można również znaleźć specjalnie sprzedawane miarki. W przypadku tej metody musisz także znać swój wzrost w calach.

Procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn

Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz obwód szyi i brzucha. Upewnij się, że zmierzyłeś większość każdego obszaru. Być może łatwiej będzie mieć przyjaciela lub członka rodziny.

Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, odejmij wartość szyi od wartości brzucha, aby określić wartość obwodu. Znajdź tę liczbę na wykresie tkanki tłuszczowej i porównaj ją ze swoim wzrostem, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej.

Procent tkanki tłuszczowej u kobiet

Jeśli jesteś kobietą, zapisz obwód szyi, naturalną talię i biodra. Pamiętaj, aby zmierzyć każdy obszar w najszerszym miejscu. Możesz poprosić przyjaciela lub członka rodziny o pomoc.

Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, dodaj obwód talii i bioder, a następnie odejmij obwód szyi. Na przykład, jeśli Twoja talia wynosi 30, biodra 36, ​​a szyja 13, Twój obwód wyniesie 53. Znajdź tę liczbę na wykresie tkanki tłuszczowej i porównaj ją ze swoim wzrostem, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej. .

Rada! Po przyklejeniu taśmy do skóry, powinna ona stykać się ze skórą, ale w żaden sposób jej nie uciskać.

Wykonaj wszystkie pomiary, aby dwukrotnie sprawdzić zawartość procentową tkanki tłuszczowej i uśrednij je. Następnie przyklej taśmą z dokładnością do pół centymetra.

Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego wykresu, możesz rozważyć skorzystanie z kalkulatora tkanki tłuszczowej, który jest łatwo dostępny w Internecie.

Dokonywanie pomiarów i wprowadzanie liczb do kalkulatora internetowego jest stosunkowo łatwe, ale ta metoda niekoniecznie jest najdokładniejsza. Mierząc się, jest dużo miejsca na błędy. Rzeczy takie jak ubranie, to, co zjadłeś i jak mocno zacisnąłeś miarkę, mogą mieć wpływ na Twoje wyniki.

Plyometria to ocena masy tłuszczowej poprzez pomiar fałd skórnych (fałdów skórnych) za pomocą przyrządu zwanego suwmiarką, podobnego do suwmiarki ze skalą stopniowaną.

Metoda ta określa procent masy tłuszczowej na podstawie grubości analizowanych fałdów, których może być maksymalnie siedem (pod pachami, triceps, klatka piersiowa, pod łopatką, brzuch, górna część kości i udo) i minimum trzy (klatka piersiowa). , brzuch i udo u mężczyzn; triceps, bark i udo u kobiet).

Obwody ciała w klatce piersiowej, ramionach, przedramionach, brzuchu, biodrach i udach to kolejna wytyczna przy pomiarze tkanki tłuszczowej. Szczególną uwagę zwraca się na pomiar talii i bioder, ponieważ ich związek jest szczególnie istotny w chorobach układu krążenia, a obwód nadgarstka pozwala obliczyć wielkość kości.

Kaliber

Badanie fałdu skórnego przeprowadza się za pomocą przyrządu zwanego suwmiarką do pomiaru różnych obszarów ciała i pomiaru tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka sposobów sprawdzenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, ale wiele z nich wykorzystuje trzypunktowe podejście opracowane przez badaczy Jacksona i Pollocka w latach 80. XX wieku. Ta metoda wymaga najmniej czasu i jest również niedroga, ponieważ zaciski można znaleźć w Internecie za mniej niż 300 rubli.

Jak sprawdzić procent tkanki tłuszczowej:

1. Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz tkankę tłuszczową w klatce piersiowej, brzuchu i udach.
2. Jeśli jesteś kobietą, zmierz poziom tłuszczu w tricepsach, nadbrzuszu (około cala nad kością biodrową) i udzie.
3. Suwmiarka może zawierać instrukcje dotyczące przeliczania tych liczb na procent tkanki tłuszczowej.
4. Jeśli nie chcesz samodzielnie wykonywać obliczeń, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora fałdów skórnych.
5. Aby uzyskać spójność, zmierz jedną stronę ciała, zwykle prawą.

Zaznaczyć miejsce wstrzyknięcia 1 cm nad skórą.

Możesz poprosić przyjaciela lub członka rodziny o dokonanie pomiarów za Ciebie.

Wykonaj co najmniej dwa pomiary tego samego obszaru i uśrednij je, aby uzyskać najdokładniejsze dane.

Rada! Jeśli zostanie to wykonane prawidłowo, poziom błędu wynosi około +/- 3%. W celu zwiększenia dokładności można także wykonywać pomiary siedmiopunktowe. To podejście zajmuje więcej czasu, ale może być nieco dokładniejsze.

Jeśli chodzisz na siłownię, możesz poprosić osobistego trenera o pomoc w doborze pomiarów. Usługa ta jest czasami oferowana w ramach wstępnej oceny przydatności.

Skala tkanki tłuszczowej

Waga umożliwia ocenę tkanki tłuszczowej pod kątem jej różnych funkcji. W tego typu wagach zastosowano technologię zwaną analizą impedancji bioelektrycznej (BIA). Kiedy wejdziesz na wagę, prąd elektryczny przepływa przez jedną nogę, do miednicy i w dół drugiej. Tłuszcz przewodzi w organizmie znacznie mniej prądu niż woda i mięśnie. Następnie, gdy waga osiągnie większy opór, rejestruje jak najwięcej tłuszczu.

W połączeniu z wprowadzonym wzrostem, wagą, wiekiem i płcią, skala wykorzystuje równanie do określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Skale te mogą nie być tak dokładne, jak byś sobie tego życzył. Wyniki mogą również bardzo różnić się od innych metod pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ istnieje wiele zmiennych, które mogą mieć wpływ na wyniki, w tym:

1. poziom nawodnienia
2. kiedy ostatni raz trenowałeś
3. Kiedy i co ostatnio jadłeś?

Ciężar hydrostatyczny

Hydrodensytometria to metoda ważenia, podczas której siedzisz nago na krześle zanurzonym w wodzie. Gęstość lub ciężar Twojego ciała pod wodą jest rejestrowana, gdy Twoje ciało wywiera przeciwną siłę na wodę i ją porusza. Zarejestrowaną wagę można następnie wykorzystać do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Ważenie pod wodą w celu określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest bardzo dokładne i uznawane jest za złoty standard w tego typu pomiarach. Szacowany przez niego procent powinien mieścić się w granicach 1% tkanki tłuszczowej zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Jest to znacznie dokładniejsze niż metody domowe, takie jak pomiar tkanki tłuszczowej i impedancja bioelektryczna.

Pletyzmografia wyporu powietrza

Inną metodą jest pletyzmografia z wyporem powietrza. Po rozebraniu zostajesz zabrany do skomputeryzowanej komory w kształcie jajka (zwanej BOD POD), która całkowicie zakrywa twoje ciało. Po określeniu gęstości ciała na podstawie masy ciała i objętości urządzenie wykorzystuje te dane do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Badania wykazały, że BOD-POD jest bardzo dokładny. Odpowiada to dokładności pomiaru pod wodą wynoszącej 1% tkanki tłuszczowej zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

MRI lub CT

Być może najdokładniejszą metodą określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest rezonans magnetyczny (MRI) lub tomografia komputerowa (CT). Maszyny te wykonują przekrojowe obrazy ciała i mogą nawet mierzyć tłuszcz w jamie brzusznej.

Jaki jest wzór na obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej?

W języku angielskim nazywa się to Fat Mass, czyli masa tłuszczowa i obejmuje wszystkie lipidy organizmu człowieka. Wyraża się go jako procent całkowitej masy ciała i ma dwie wartości: tłuszcz pierwotny i tłuszcz zapasowy.

Pierwsza jest niezastąpiona i występuje w szpiku kostnym, gruczołach sutkowych, nerkach, śledzionie, centralnym układzie nerwowym i innych tkankach. Jego obecność jest fizjologiczna i odgrywa pierwszoplanową rolę, dlatego mieści się w wymaganym procencie tłuszczu.

Z kolei wrogiem, bynajmniej nie ukrytym, jest magazynowanie, które zlokalizowane jest w tkance tłuszczowej. Jest to rezerwa energetyczna naszego organizmu, skoncentrowana na poziomie podskórnym i trzewnym. Zasadniczo w odpowiedniej sytuacji procent masy tłuszczowej u mężczyzn powinien wynosić około 15% całkowitej masy ciała, u kobiet - 24%. Wartości będą niższe u sportowców i znacznie wyższe u osób otyłych. Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej?

Używając niektórych formuł:

1. Deurenberg: % tkanki tłuszczowej = (1,20 x BMI) + (0,23 x wiek) - (10,8 x płeć) - 5,4
2. Gallagher: % tkanki tłuszczowej = (1,46 x BMI) + (0,14 x wiek) - (11,6 x płeć) - 10
3. Jackson-Pollock: % tkanki tłuszczowej = (1,61 x BMI) + (0,13 x wiek) - (12,1 x płeć) - 13,9, dla którego wartość liczbowa przypisana płci wynosi 0 dla kobiet i 1 dla mężczyzn.

W każdym razie należy stale monitorować ilość tłuszczu w organizmie, szczególnie w starszym wieku, ponieważ nadmiar złogów stwarza ryzyko poważnych chorób, które mogą się nasilać wraz z wiekiem.

Obejrzyj wideo „Jak określić ilość tłuszczu, wody i mięśni”