Kehon rasvaprosenttinormit

Rasvamassa - Fat Mass käännettynä englanniksi (FM) - tarkoittaa ihmiskehossa olevan rasvan kokonaismäärää.

Tyypillisesti ilmaistuna prosenttipisteinä (%) - suhteessa kokonaispainoon - rasvamassa voidaan jakaa kahteen eri komponenttiin:

1. primaarinen tai välttämätön rasva;
2. sekundaarinen tai varastorasva.

1. Ensisijainen tai välttämätön rasva
2. Toissijainen tai vararasva
3. Mikä on ihonalainen rasva
4. Mikä on viskeraalinen rasva
5. Erot ihonalaisen ja viskeraalisen rasvan välillä
6. Kuinka saada selville, kuinka monta prosenttia kehon rasvasta on
7. Ruletti
8. Miesten kehon rasvaprosentti
9. Naisten kehon rasvaprosentti
10. Plyometria
11. Kaliiperi
12. Kehon rasva-asteikko
13. Hydrostaattinen paino
14. Ilmansyrjäytyspletysmografia
15. MRI tai CT
16. Millä kaavalla kehon rasvaprosentti lasketaan?

Ensisijainen tai välttämätön rasva

Kuten nimestä voi päätellä, primaarinen tai primaarinen rasva vastaa eloonjäämiseen, täyden terveyteen ja lisääntymistoimintoihin tarvittavaa lipidiosaa.

Se käsittelee keskushermostossa (CNS), luuytimessä, maitorauhasissa, munuaisten ympärillä, pernassa ja useissa muissa kudoksissa olevia rasvoja.

Rasvantarve on naisilla suurempi kuin miehillä raskauteen ja muihin hormonaalisiin toimintoihin liittyvien tarpeiden vuoksi.

Huomautus: Jopa pieni prosenttiosuus ihonalaista rasvaa katsotaan itse asiassa tarpeelliseksi yleisen terveyden kannalta.

Primäärirasvaa voidaan pitää vähimmäismääränä rasvamassasta, joka on yhteensopiva elämän kanssa.

Miehillä välttämättömän rasvan määrä ei saisi olla < 3-5 % - jo näillä tasoilla ilmenee ongelmia, kuten lisääntynyt infektioalttius;

Naisilla tarvittavan rasvan määrän tulisi olla > 12 % – jo alle 16 % ”oikeasta” rasvasta, osa urheilijoista kokee kuukautisia ja komplikaatioiden riskiä pitkällä aikavälillä.

Toissijainen tai vararasva

Rasvakudokseen kertynyt rasva edustaa kehon pääenergiavarastoa. Sitä esiintyy pääasiassa ihonalaisella tasolla, mutta myös sisäelinten alueella - näiden kahden välinen suhde vaihtelee iän, sukupuolen, etnisen taustan ja kuntotilan mukaan. Osa siitä suojaa vatsan ja rintakehän sisäelimiä.

Normaaliarvot ovat noin 12 %.

Mikä on ihonalainen rasva

Ihonalainen rasva on sitä rumaa rasvaa, joka näkyy ihon alla. Toisin kuin lihaksensisäinen tai viskeraalinen rasva, jota et näe, tämä rasva määrittelee esteettisesti ylipainoisen ihmisen.

Kaikki ihonalainen rasva ei ole samanlaista: raajoihin kerääntyvä ei ole terveydellemme vaarallista, toisin kuin vatsan ihonalainen rasva, joka on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin sisäelinten rasva.

Tästä syystä on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota ja ryhtyä toimenpiteisiin sen poistamiseksi

Ihonalaista rasvaa käytetään usein ihmisen rasvamassan ennustamiseen ihopoimumittauksilla. Plyometrialla on tietty virheprosentti, mutta se on edelleen parempi työkalu kuin bioimpedanssimetria, mutta huonompi kuin DEXA.

Kehon rasva-arvot osoittavat yleensä, kuinka paljon rasvaa tarvitsemme (ei ihonalaista rasvaa) ja kuinka paljon varastoimme vastaaville alueille.

Liikarasvaisuuden syyt voivat liittyä krooniseen ylimääräiseen energiaan, joka johtuu korkeakalorisesta ruokavaliosta ja usein istuvasta elämäntavasta.

Mikä on viskeraalinen rasva

Viskeraalinen rasva, joka tunnetaan myös vatsan rasvana, on osa rasvakudosta, joka on keskittynyt vatsaonteloon ja jakautuu sisäelinten ja vartalon välillä.

Viskeraalinen rasva eroaa ihonalaisesta rasvasta, joka on keskittynyt hypodermikseen (ihon syvimpään kerrokseen), ja lihaksensisäisestä rasvasta, joka sen sijaan jakautuu lihaskuitujen kesken (jälkimmäinen näyttää myös liittyvän merkittävästi insuliiniresistenssiin).

Voimme puristaa ihonalaista kudosta käsillämme, nimi kertoo jo missä se sijaitsee, ja sisäelinten rasva kätkeytyy sisäelinten joukkoon ja kerääntyy suoliliepeen ja elimiin, kuten maksaan, haimaan jne. ja sijaitsee vatsan alueella. onkalo.

Vaikka ihonalaisella rasvalla on varastointitoiminto ja se mobilisoituu kalorivajeen aikana, sisäelinten rasva on paljon aktiivisempaa ja vapautuu jatkuvasti verenkiertoon jopa ilman kalorivajetta.

Tällä on kaksinkertainen vaikutus: toisaalta vapautuu tulehduksellisia sytokiineja, toisaalta vapaat rasvahapot häiritsevät glukoosin pääsyä kudoksiin aiheuttaen insuliiniresistenssiä ja nostaen verensokeritasoja.

Tästä syystä näitä kahta rasvatyyppiä pidetään metabolisesti hyvin erilaisina, ja vaikka ihon alla oleva rasva ei aiheuta erityisiä terveysongelmia (vatsaontelossa olevaa rasvaa lukuun ottamatta), siitä tulee sisäelinten tasolla. metabolinen, kardiovaskulaarinen ja riskitekijä.

Kuinka saada selville, kuinka monta prosenttia kehon rasvasta on

Rasvan määrän selvittäminen ei ole niin yksinkertaista kuin peiliin katsominen tai vaakalle astuminen. Kehonrakentaja ja lihava henkilö voivat olla saman painoisia, mutta heillä on eri prosenttiosuudet kehon rasvasta. Painosi ei yksin kerro paljon lihaksistasi tai rasvastasi. Sen sijaan sinun on määritettävä kehosi rasvaprosentti.

Ruletti

Helppo tapa mitata kehon rasvaprosentti on käyttää pehmeää teippiä, kuten ompelussa käyttämääsi teippiä, tallentaaksesi kehosi eri osien mittaukset. Löydät myös erikoismyydyt mittanauhat. Tätä menetelmää varten sinun on myös tiedettävä pituutesi tuumina.

Miesten kehon rasvaprosentti

Jos olet mies, mittaa niskan ja vatsan ympärysmitta. Varmista, että mittaat suurimman osan jokaisesta alueesta. Ystävän tai perheenjäsenen saaminen voi olla helpompaa.

Laskeaksesi kehon rasvaprosenttisi, vähennä kaulan arvo vatsan arvosta määrittääksesi ympärysmitta. Etsi tämä luku kehon rasvataulukosta ja vertaa sitä pituuteesi arvioidaksesi kehon rasvaprosenttisi.

Naisten kehon rasvaprosentti

Jos olet nainen, kirjoita ylös kaula-, vyötärö- ja lantiomitat. Muista mitata jokainen alue leveimmästä kohdastaan. Voit pyytää ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua.

Laskeaksesi kehon rasvaprosenttisi, lisää vyötärö- ja lantiomitat ja vähennä sitten kaulan mitat määrittääksesi ympärysmitan. Jos esimerkiksi vyötärösi on 30, lantiosi 36 ja kaula 13, ympärysmitta on 53. Etsi tämä luku kehon rasvataulukosta ja vertaa sitä pituuteesi arvioidaksesi kehon rasvaprosenttisi. .

Neuvoja! Kun teippiä kiinnitetään iholle, sen tulee koskettaa ihoa, mutta se ei saa puristaa ihoa millään tavalla.

Ota kaikki mittaukset selvittääksesi kehon rasvaprosenttisi kahdesti ja laske niiden keskiarvo. Teippaa sitten puolen sentin tarkkuudella.

Jos et löydä sopivaa kaaviota, sinun kannattaa harkita kehon rasvalaskimen käyttöä, joka on helposti saatavilla verkossa.

Mittausten tekeminen ja lukujen syöttäminen verkkolaskimeen on suhteellisen helppoa, mutta tämä menetelmä ei välttämättä ole tarkin. Itseään mitattaessa on paljon tilaa virheille. Asiat, kuten vaatteet, mitä söit ja kuinka tiukasti kiristät mittanauhan, voivat kaikki vaikuttaa tuloksiisi.

Plyometria on rasvamassan arviointia mittaamalla ihopoimut (ihopoimut) mittasatulaksi kutsutulla instrumentilla, joka on samanlainen kuin mitta-asteikko.

Tällä menetelmällä määritetään rasvamassan prosenttiosuus analysoitujen poimujen paksuuden perusteella, joita voi olla enintään seitsemän (kainalot, triceps, rintakehä, lapaluiden alla, vatsa, yläluu ja reisi) ja vähintään kolme (rinta). , vatsa ja reisi miehillä; triceps, olkapää ja reisi naisilla).

Rintakehän, käsivarsien, käsivarsien, vatsan, lantion ja reisien ympärysmitat ovat toinen ohje mitattaessa kehon rasvaa. Erityistä huomiota kiinnitetään vyötärön ja lantion mittaamiseen, koska niiden suhde on erityisen merkittävä sydän- ja verisuonisairauksissa, ja ranteen ympärysmitan avulla voit laskea luiden koon.

Kaliiperi

Ihopoimutesti suoritetaan mittasatulalla, jolla mitataan kehon eri alueita ja rasvaa. On olemassa useita tapoja selvittää kehon rasvaprosenttisi, mutta monet käyttävät tutkijoiden Jacksonin ja Pollockin 1980-luvulla kehittämää kolmen pisteen lähestymistapaa. Tämä menetelmä vie vähiten aikaa ja on myös edullinen, sillä verkosta löydät jarrusatulat alle 300 ruplaa.

Näin saat selville kehosi rasvaprosenttisi:

1. Jos olet mies, mittaa rintakehäsi, vatsalihaksesi ja reisisi rasvaisuus.
2. Jos olet nainen, mittaa rasvaa tricepsistäsi, suprailiaaksestasi (noin tuuma lantion yläpuolelta) ja reidestäsi.
3. Satulassa voi olla ohjeet kuinka muuntaa nämä luvut kehon rasvaprosentteiksi.
4. Voit myös käyttää online-ihopoimulaskuria, jos et halua tehdä laskelmia itse.
5. Mittaa vartalon toiselta puolelta, yleensä oikealta, johdonmukaisuuden varmistamiseksi.

Merkitse pistoskohta 1 cm ihon yläpuolelle.

Voit pyytää ystävää tai perheenjäsentä ottamaan mittasi puolestasi.

Tee vähintään kaksi mittausta samalta alueelta ja laske niistä keskiarvo saadaksesi tarkimmat tiedot.

Neuvoja! Oikein tehtynä virheprosentti on noin +/- 3 %. Voit myös suorittaa seitsemän pisteen mittauksia tarkkuuden lisäämiseksi. Tämä lähestymistapa kestää kauemmin, mutta voi olla hieman tarkempi.

Jos menet kuntosalille, voit pyytää personal trainerilta apua mittojen tekemisessä. Tätä palvelua tarjotaan joskus osana alustavaa soveltuvuusarviointia.

Kehon rasva-asteikko

Vaaka voi arvioida kehon rasvaa osana sen eri toimintoja. Tämän tyyppinen vaaka käyttää tekniikkaa, jota kutsutaan biosähköiseksi impedanssianalyysiksi (BIA). Kun astut vaa'alle, sähkövirta kulkee yhden jalan läpi ylös lantioon ja toisesta alas. Rasva johtaa paljon vähemmän sähköä kuin vesi ja lihakset kehossasi. Sitten, kun vaaka saavuttaa enemmän vastusta, se rekisteröi niin paljon rasvaa kuin mahdollista.

Yhdessä syöttämäsi pituuden, painon, iän ja sukupuolen kanssa vaaka määrittää kehon rasvaprosenttisi yhtälön avulla.

Nämä vaa'at eivät välttämättä ole niin tarkkoja kuin haluaisit. Tulokset voivat myös olla hyvin erilaisia ​​kuin muista kehon rasvaprosentin mittausmenetelmistä. Tämä johtuu siitä, että on monia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa tuloksiin, mukaan lukien:

1. nestetasosi
2. milloin viimeksi treenasit
3. Milloin ja mitä söit viimeksi?

Hydrostaattinen paino

Hydrodensitometria on punnitusmenetelmä, jossa istut alasti tuolissa veteen upotettuna. Kehosi tiheys tai paino veden alla kirjataan, kun kehosi kohdistaa veteen vastavoiman ja liikuttaa sitä. Kirjattua painoa voidaan sitten käyttää kehon rasvaprosentin laskemiseen.

Vedenalainen punnitus kehon rasvaprosentin määrittämiseksi on erittäin tarkkaa ja sitä pidetään kultaisena standardina tämäntyyppisissä mittauksissa. Hänen arvioimansa prosenttiosuuden tulisi olla 1 prosentin sisällä kehon rasvasta sekä aikuisilla että lapsilla. Tämä on paljon tarkempi kuin kotimenetelmät, kuten kehon rasva ja biosähköinen impedanssi.

Ilmansyrjäytyspletysmografia

Toinen menetelmä on ilmanvaihtopletysmografia. Kun olet riisuttu, sinut viedään munanmuotoiseen tietokonekammioon (kutsutaan BOD POD:ksi), joka peittää kehosi kokonaan. Kun kehosi tiheys on määritetty painosi ja tilavuutesi perusteella, laite käyttää näitä tietoja kehon rasvaprosenttisi laskemiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että BOD-POD on erittäin tarkka. Tämä vastaa vedenalaista mittaustarkkuutta 1 %:n sisällä kehon rasvasta sekä aikuisille että lapsille.

MRI tai CT

Ehkä tarkin menetelmä kehon rasvaprosentin määrittämiseen on magneettikuvaus (MRI) tai tietokonetomografia (CT). Nämä koneet ottavat poikkileikkauskuvia kehosta ja voivat jopa mitata vatsansisäistä rasvaa.

Millä kaavalla kehon rasvaprosentti lasketaan?

Englanniksi sitä kutsutaan Fat Mass, nimittäin fat mass, ja se sisältää kaikki ihmiskehon lipidit. Se ilmaistaan ​​prosentteina kokonaispainosta ja sillä on kaksi arvoa: primäärinen rasva ja varastorasva.

Ensimmäinen on korvaamaton, ja sitä esiintyy luuytimessä, maitorauhasissa, munuaisissa, pernassa, keskushermostossa ja muissa kudoksissa. Sen esiintyminen on fysiologista ja sillä on ensisijainen rooli, joten se on vaaditun rasvaprosentin sisällä.

Toisaalta varastointi on vihollinen, kaukana piilossa, joka sijaitsee rasvakudoksessa. Tämä on kehomme energiavarasto, joka on keskittynyt ihonalaiseen ja viskeraaliseen tasoon. Periaatteessa oikeassa tilanteessa miesten rasvamassan prosenttiosuuden tulisi olla noin 15% kokonaispainosta, naisilla - 24%. Arvot ovat alhaisemmat urheilijoilla ja huomattavasti korkeammat lihavilla ihmisillä. Kuinka laskea kehosi rasvaprosentti?

Käyttämällä joitain kaavoja:

1. Deurenberg: kehon rasvaprosentti = (1,20 x BMI) + (0,23 x ikä) - (10,8 x sukupuoli) - 5,4
2. Gallagher: kehon rasvaprosentti = (1,46 x BMI) + (0,14 x ikä) - (11,6 x sukupuoli) - 10
3. Jackson-Pollock: kehon rasvaprosentti = (1,61 x BMI) + (0,13 x ikä) - (12,1 x sukupuoli) - 13,9, jolle sukupuolen numeerinen arvo on 0 naisilla ja 1 miehillä.

Joka tapauksessa kehon rasvan määrää tulee seurata jatkuvasti, varsinkin vanhemmalla iällä, koska ylimääräiset kerrostumat lisäävät vakavien sairauksien riskiä ja tämä voi pahentua iän myötä.

Katso video "Kuinka määrität rasvan, veden, lihaksen määrän"