Норми за процент на телесни мазнини

Мастна маса - Fat Mass в превод от английски (FM) - означава общото количество мазнини, налични в човешкото тяло.

Обикновено изразена като процентни пунктове (%) - спрямо общото телесно тегло - мастната маса може да бъде разделена на два различни компонента:

1. първична или основна мазнина;
2. вторична или депо мазнина.

1. Първична или есенциална мазнина
2. Вторична или резервна мазнина
3. Какво представляват подкожните мазнини
4. Какво е висцерална мазнина
5. Разлики между подкожна и висцерална мазнина
6. Как да разберете какъв е процентът на телесните мазнини
7. Рулетка
8. Процент на телесните мазнини при мъжете
9. Процент на телесните мазнини при жените
10. Плиометрия
11. Калибър
12. Скала за телесни мазнини
13. Хидростатично тегло
14. Плетизмография с изместване на въздуха
15. MRI или CT
16. Каква е формулата за изчисляване на процента телесни мазнини?

Първична или есенциална мазнина

Както подсказва името, първичната или първичната мазнина съответства на липидната част, необходима за оцеляване, пълно здраве и репродуктивна функция.

Той се занимава с мазнините, намиращи се в централната нервна система (ЦНС), костния мозък, млечните жлези, около бъбреците, далака и няколко други тъкани.

Процентът на необходимите мазнини е по-висок при жените, отколкото при мъжете, поради нуждите, свързани с бременността и други хормонални функции.

Забележка: Дори малък процент подкожна мазнина всъщност се счита за необходим за цялостното здраве.

Първичната мазнина може да се счита за минималния процент мастна маса, която е съвместима с живота.

При мъжете количеството есенциални мазнини не трябва да бъде < 3-5% - вече при тези нива възникват някои проблеми, като повишена чувствителност към инфекции;

За жените необходимото количество мазнини трябва да бъде > 12% - вече под 16% от "истинските" мазнини, някои спортисти изпитват аменорея с по-голям риск от усложнения в дългосрочен план.

Вторична или резервна мазнина

Мазнините, натрупани в мастната тъкан, представляват основния енергиен резерв на тялото. Намира се главно на подкожно ниво, но също и във висцералната област - съотношението между двете варира в зависимост от възрастта, пола, етническата принадлежност и фитнес статуса. Част от него предпазва вътрешните органи на корема и гърдите.

Нормалните стойности са около 12%.

Какво представляват подкожните мазнини

Подкожната мазнина е тази грозна мазнина, която може да се види под кожата. За разлика от интрамускулната или висцералната мазнина, която не можете да видите, тази мазнина естетически определя човек с наднормено тегло.

Не всички подкожни мазнини са еднакви: това, което се натрупва в крайниците, не е опасно за нашето здраве, за разлика от подкожните мазнини в областта на корема, които са много сходни по характеристики с висцералните мазнини.

Поради тази причина е необходимо да се обърне специално внимание и да се вземат мерки за отстраняването му

Подкожната мазнина често се използва за прогнозиране на мастната маса на човек, като се използват измервания на кожната гънка. Плиометрията има определен процент грешка, но остава по-добър инструмент от биоимпедансометрията, но по-лош от DEXA.

Стойностите на телесните мазнини обикновено показват колко мазнини имаме нужда (не подкожни) и колко съхраняваме в съответните области.

Причините за излишните мазнини може да са свързани с хроничен излишък на енергия, причинен от висококалорична диета и често заседнал начин на живот.

Какво е висцерална мазнина

Висцералната мазнина, известна още като коремна мазнина, е частта от мастната тъкан, концентрирана в коремната кухина и разпределена между вътрешните органи и торса.

Висцералната мазнина е различна от подкожната мазнина, която е концентрирана в хиподермата (най-дълбокия слой на кожата), и от интрамускулната мазнина, която вместо това е разпределена между мускулните влакна (последното също изглежда значително свързано с инсулиновата резистентност).

Можем да прищипем подкожната тъкан с ръце, името вече ни подсказва къде се намира, а висцералната мазнина се крие сред вътрешностите и се натрупва в мезентериума и в органи като черен дроб, панкреас и др. и се намира в корема кухина.

Докато подкожната мазнина има функция за съхранение и се мобилизира по време на калориен дефицит, висцералната мазнина е много по-активна и постоянно се освобождава в кръвта дори без калориен дефицит.

Това има двоен ефект: от една страна, се освобождават възпалителни цитокини, от друга страна, свободните мастни киселини пречат на навлизането на глюкоза в тъканите, причинявайки инсулинова резистентност и повишавайки нивата на кръвната захар.

Поради тази причина двата вида мазнини се считат за метаболитно много различни и докато мазнините под кожата не създават особени опасения за здравето (с изключение на мазнините, разположени в коремната кухина), на нивото на вътрешните органи става метаболитен, сърдечносъдов и рисков фактор тумори.

Как да разберете какъв е процентът на телесните мазнини

Да разберете колко мазнини имате не е толкова лесно, колкото да се погледнете в огледалото или да стъпите на кантара. Културист и затлъстял човек могат да имат еднакво тегло, но да имат различен процент телесни мазнини. Вашето тегло само по себе си не ви казва много за мускулите или мазнините, които имате. Вместо това ще трябва да определите процента на телесните си мазнини.

Рулетка

Лесен начин да измерите процента на телесните си мазнини е да използвате мека лента, като тази, която използвате за шиене, за да записвате измервания на различни части на тялото си. Можете да намерите и специално продавани ролетки. За този метод също трябва да знаете височината си в инчове.

Процент на телесните мазнини при мъжете

Ако сте мъж, измерете обиколката на врата и стомаха си. Уверете се, че измервате максимално всяка област. Може да е по-лесно да имате приятел или член на семейството.

За да изчислите процента на телесните си мазнини, извадете стойността на шията от стойността на корема, за да определите стойността на обиколката. Намерете това число в диаграмата на телесните мазнини и го сравнете с височината си, за да оцените процента на телесните си мазнини.

Процент на телесните мазнини при жените

Ако сте жена, трябва да запишете вашите измервания на врата, естествената талия и бедрата. Не забравяйте да измерите всяка област в най-широката й точка. Можете да помолите приятел или член на семейството да ви помогне.

За да изчислите процента на телесните си мазнини, добавете измерванията на талията и бедрата си, след което извадете измерванията на врата си, за да определите обиколката си. Например, ако талията ви е 30, бедрата са 36 и шията ви е 13, стойността на обиколката ви ще бъде 53. Намерете това число в диаграмата на телесните мазнини и го сравнете с височината си, за да оцените процента на телесните мазнини. .

съвет! Когато лентата се постави върху кожата, тя трябва да влезе в контакт, но да не притиска кожата по никакъв начин.

Направете всички измервания, за да разберете процента на телесните си мазнини два пъти и ги осреднете. След това залепете с тиксо с точност до половин сантиметър.

Ако не можете да намерите подходящата таблица, може да обмислите използването на калкулатор за телесни мазнини, който е доста достъпен онлайн.

Извършването на измервания и въвеждането на числа в онлайн калкулатор е относително лесно, но този метод не е непременно най-точният. Има много място за грешка, когато се измервате. Неща като вашето облекло, това, което сте яли и колко стегнато затягате ролетката, могат да повлияят на вашите резултати.

Плиометрията е оценка на мастната маса чрез измерване на кожни гънки (кожни гънки) с помощта на инструмент, наречен дебеломер, подобен на дебеломер с градуирана скала.

Този метод определя процента на мастната маса въз основа на дебелината на анализираните гънки, от които може да има максимум седем (подмишници, трицепс, гърди, под лопатката, корем, горна част на костите и бедро) и минимум три (гръден кош). , корема и бедрата при мъжете; трицепс, рамо и бедро при жени).

Обиколките на тялото на гърдите, ръцете, предмишниците, корема, ханша и бедрата са друга насока при измерване на телесните мазнини. Особено внимание се обръща на измерването на талията и бедрата, тъй като тяхната връзка е особено важна при сърдечно-съдови заболявания, а обиколката на китката ви позволява да изчислите размера на костите.

Калибър

Тестът за кожна гънка се извършва с помощта на инструмент, наречен дебеломер, за измерване на различни области на тялото и измерване на телесните мазнини. Има няколко начина да разберете какъв е процентът на телесните ви мазнини, но много от тях използват триточковия подход, разработен от изследователите Джаксън и Полок през 80-те години. Този метод изисква най-малко време и също така е достъпен, тъй като можете да намерите дебеломери онлайн за по-малко от 300 рубли.

Как да разберете процента на телесните си мазнини:

1. Ако сте мъж, измерете мазнините в гърдите, корема и бедрата.
2. Ако сте жена, измерете мазнините в трицепса, супраилиака (около един инч над тазобедрената кост) и бедрото.
3. Калиперът може да има инструкции как да преобразува тези числа в процент телесни мазнини.
4. Можете също да използвате онлайн калкулатор за кожна гънка, ако не искате сами да правите изчисленията.
5. Измерете от едната страна на тялото, обикновено дясната, за последователност.

Маркирайте мястото на инжектиране на 1 см над кожата.

Можете да помолите приятел или член на семейството да вземе мерките вместо вас.

Направете поне две измервания на една и съща площ и ги осреднете, за да получите най-точните данни.

съвет! Ако се направи правилно, процентът на грешки е приблизително +/- 3%. Можете също така да извършвате измервания в седем точки за по-голяма точност. Този подход отнема повече време, но може да бъде малко по-точен.

Ако ходите на фитнес, можете да помолите личен треньор да ви помогне с вашите измервания. Тази услуга понякога се предлага като част от предварителна оценка за годност.

Скала за телесни мазнини

Везната може да оцени телесните мазнини като част от различните си функции. Този тип кантар използва технология, наречена анализ на биоелектрическия импеданс (BIA). Когато стъпите на кантара, електрически ток преминава през единия крак, нагоре към таза ви и надолу по другия. Мазнините провеждат много по-малко електричество от водата и мускулите в тялото ви. След това, когато кантарът достигне по-голямо съпротивление, той регистрира възможно най-много мазнини.

В комбинация с въведените от вас височина, тегло, възраст и пол, кантарът използва уравнение, за да определи процента на телесните ви мазнини.

Тези везни може да не са толкова точни, колкото бихте искали. Резултатите също могат да бъдат много различни от другите методи за измерване на процента телесни мазнини. Това е така, защото има много променливи, които могат да повлияят на резултатите, включително:

1. вашето ниво на хидратация
2. кога за последен път си тренирал
3. Кога и какво ядохте последно?

Хидростатично тегло

Хидроденситометрията е метод за претегляне, при който седите голи на стол, потопен във вода. Плътността или теглото на тялото ви под водата се записва, когато тялото ви упражнява противоположна сила върху водата и я движи. След това записаното тегло може да се използва за изчисляване на процента на телесните мазнини.

Подводното претегляне за определяне на процента телесни мазнини е много точно и се счита за златен стандарт за този тип измерване. Процентът, който той изчислява, трябва да бъде в рамките на 1% телесни мазнини както за възрастни, така и за деца. Това е много по-точно от домашни методи като телесни мазнини и биоелектрически импеданс.

Плетизмография с изместване на въздуха

Друг метод е плетизмографията с изместване на въздуха. След като се съблечете, вие ще бъдете отведени в яйцевидна компютъризирана камера (наречена BOD POD), която напълно покрива тялото ви. След като телесната ви плътност бъде определена от вашето тегло и обем, машината използва тези данни, за да изчисли процента на телесните ви мазнини.

Изследванията показват, че BOD-POD е ​​много точен. Това съответства на точност на измерване под вода в рамките на 1% телесни мазнини както за възрастни, така и за деца.

MRI или CT

Може би най-точният метод за определяне на процента на телесните ви мазнини е ядрено-магнитен резонанс (MRI) или компютърна томография (CT). Тези машини правят напречно сечение на тялото и дори могат да измерват интраабдоминалната мазнина.

Каква е формулата за изчисляване на процента телесни мазнини?

На английски се нарича Fat Mass, а именно мастна маса, и включва всички липиди на човешкото тяло. Изразява се като процент от общото телесно тегло и има две стойности: първична мазнина и складирана мазнина.

Първият е незаменим и се съдържа в костния мозък, млечните жлези, бъбреците, далака, централната нервна система и други тъкани. Наличието му е физиологично и играе първостепенна роля, така че е в рамките на необходимия процент мазнини.

От друга страна, съхранението е врагът, далеч не скрит, който се намира в мастната тъкан. Това е енергийният резерв на нашето тяло, концентриран на подкожно и висцерално ниво. По принцип, в правилната ситуация, процентът на мастната маса при мъжете трябва да бъде около 15% от общото телесно тегло, при жените - 24%. Стойностите ще бъдат по-ниски при спортисти и значително по-високи при хора със затлъстяване. Как да изчислите процента на телесните си мазнини?

Използване на някои формули:

1. Deurenberg: % телесни мазнини = (1,20 x BMI) + (0,23 x възраст) - (10,8 x пол) - 5,4
2. Gallagher: % телесни мазнини = (1,46 x BMI) + (0,14 x възраст) - (11,6 x пол) - 10
3. Джаксън-Полок: % телесна мазнина = (1,61 х ​​ИТМ) + (0,13 х възраст) - (12,1 х пол) - 13,9, за което числената стойност, определена за пола, е 0 за жени и 1 за мъже.

Във всеки случай трябва постоянно да следите количеството мазнини в тялото, особено в напреднала възраст, тъй като излишните отлагания създават рискове от сериозни заболявания и това може да се влоши с възрастта.

Гледайте видеоклипа „Как да определите количеството мазнини, вода, мускули“