Vücut yağ yüzdesi normları

Yağ kütlesi - İngilizce'den (FM) çevrilen Yağ Kütlesi - insan vücudunda bulunan toplam yağ miktarı anlamına gelir.

Tipik olarak toplam vücut ağırlığına göre yüzde puanı (%) olarak ifade edilen yağ kütlesi iki farklı bileşene ayrılabilir:

1. birincil veya esansiyel yağ;
2. ikincil veya depo yağı.

1. Birincil veya esansiyel yağ
2. İkincil veya yedek yağ
3. Deri altı yağ nedir
4. İç organ yağı nedir
5. Deri altı ve iç organ yağları arasındaki farklar
6. Vücut yağının yüzde kaçı olduğunu nasıl öğrenebilirim?
7. Rulet
8. Erkeklerin vücut yağ yüzdesi
9. Kadınların vücut yağ yüzdesi
10. Pliometri
11. Kalibre
12. Vücut yağ ölçeği
13. Hidrostatik ağırlık
14. Hava yer değiştirme pletismografisi
15. MR veya CT
16. Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için formül nedir?

Birincil veya esansiyel yağ

Adından da anlaşılacağı gibi birincil veya birincil yağ, hayatta kalma, tam sağlık ve üreme işlevi için gerekli olan lipit kısmına karşılık gelir.

Merkezi sinir sisteminde (CNS), kemik iliğinde, meme bezlerinde, böbreklerin çevresinde, dalakta ve diğer bazı dokularda bulunan yağlarla ilgilidir.

Hamilelik ve diğer hormonal işlevlerle ilişkili ihtiyaçlar nedeniyle kadınlarda ihtiyaç duyulan yağ yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir.

Not: Deri altı yağın küçük bir yüzdesinin bile genel sağlık için gerekli olduğu düşünülmektedir.

Birincil yağ, yağ kütlesinin yaşamla uyumlu minimum yüzdesi olarak düşünülebilir.

Erkekler için esansiyel yağ miktarı %3-5'ten az olmamalıdır - zaten bu düzeylerde enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artması gibi bazı sorunlar ortaya çıkar;

Kadınlar için ihtiyaç duyulan yağ miktarı %12'den fazla olmalıdır - zaten "gerçek" yağın %16'sının altındadır; bazı sporcular uzun vadede komplikasyon riski daha yüksek olan amenore yaşarlar.

İkincil veya yedek yağ

Yağ dokusunda biriken yağ, vücudun ana enerji rezervini temsil eder. Esas olarak deri altı seviyesinde bulunur, ancak aynı zamanda iç organlarda da bulunur; ikisi arasındaki oran yaşa, cinsiyete, etnik kökene ve fitness durumuna göre değişir. Bir kısmı karın ve göğsün iç organlarını korur.

Normal değerler %12 civarındadır.

Deri altı yağ nedir

Deri altı yağı, derinin altında görülebilen çirkin yağdır. Göremediğiniz kas içi veya iç organ yağından farklı olarak bu yağ, estetik olarak fazla kilolu bir kişiyi tanımlar.

Tüm deri altı yağları aynı değildir: uzuvlarda biriken, özellikleri bakımından iç organ yağına çok benzeyen karın bölgesindeki deri altı yağının aksine, sağlığımız için tehlikeli değildir.

Bu nedenle özellikle dikkat edilmesi ve ortadan kaldırılmasına yönelik tedbirlerin alınması gerekmektedir.

Deri altı yağı genellikle deri kıvrım ölçümlerini kullanarak kişinin yağ kütlesini tahmin etmek için kullanılır. Pliometrinin belirli bir hata yüzdesi vardır ancak biyoimpedansmetriden daha iyi, ancak DEXA'dan daha kötü bir araç olmaya devam etmektedir.

Vücut yağ değerleri genellikle ne kadar yağa ihtiyacımız olduğunu (deri altı yağ değil) ve ilgili bölgelerde ne kadar depoladığımızı gösterir.

Aşırı yağın nedenleri, yüksek kalorili bir diyet ve sıklıkla hareketsiz bir yaşam tarzının neden olduğu kronik aşırı enerji ile ilişkili olabilir.

İç organ yağı nedir

Karın yağı olarak da bilinen iç organ yağı, yağ dokusunun karın boşluğunda yoğunlaşan ve iç organlar ile gövde arasında dağıtılan kısmıdır.

Visseral yağ, hipodermiste (cildin en derin tabakası) yoğunlaşan deri altı yağdan ve bunun yerine kas lifleri arasında dağıtılan kas içi yağdan farklıdır (ikincisi ayrıca insülin direnciyle önemli ölçüde ilişkili görünmektedir).

Deri altı dokusunu ellerimizle sıkıştırabiliyoruz, adı zaten bize nerede olduğunu söylüyor ve iç organlardaki yağlar iç organlar arasında gizlenerek mezenterde ve karaciğer, pankreas vb. organlarda birikerek karın bölgesinde yer alıyor. boşluk.

Deri altı yağın depolama işlevi vardır ve kalori açığı sırasında harekete geçerken, iç organlardaki yağlar çok daha aktiftir ve kalori açığı olmasa bile sürekli olarak kan dolaşımına salınır.

Bunun ikili bir etkisi vardır: Bir yandan inflamatuar sitokinler salınır, diğer yandan serbest yağ asitleri glikozun dokulara girişini engelleyerek insülin direncine ve kan şekeri seviyelerinin artmasına neden olur.

Bu nedenle, iki yağ türünün metabolik açıdan çok farklı olduğu kabul edilir ve deri altındaki yağ herhangi bir sağlık sorunu oluşturmazken (karın boşluğunda bulunan yağlar hariç), iç organlar seviyesinde metabolik, kardiyovasküler ve risk faktörü olan tümörler.

Vücut yağının yüzde kaçı olduğunu nasıl öğrenebilirim?

Ne kadar yağınız olduğunu öğrenmek aynaya bakmak ya da tartıya çıkmak kadar basit değil. Bir vücut geliştirmeci ile obez bir kişi aynı kiloda olabilir ancak vücut yağ yüzdeleri farklı olabilir. Kilonuz tek başına size sahip olduğunuz kas veya yağ hakkında pek bir şey söylemez. Bunun yerine vücut yağ yüzdenizi belirlemeniz gerekecektir.

Rulet

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin kolay bir yolu, vücudunuzun farklı bölümlerinin ölçümlerini kaydetmek için dikiş için kullandığınız türde yumuşak bir bant kullanmaktır. Ayrıca özel olarak satılan şerit metreleri de bulabilirsiniz. Bu yöntem için ayrıca boyunuzu inç cinsinden bilmeniz gerekir.

Erkeklerin vücut yağ yüzdesi

Erkekseniz boynunuzu ve karın çevrenizi ölçün. Her alanın çoğunu ölçtüğünüzden emin olun. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin olması daha kolay olabilir.

Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için göbek değerinizden boyun değerinizi çıkararak çevre değerinizi belirleyin. Bu sayıyı vücut yağ tablosunda bulun ve vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için bunu boyunuzla karşılaştırın.

Kadınların vücut yağ yüzdesi

Kadınsanız boyun, doğal bel ve kalça ölçülerinizi yazmalısınız. Her alanı en geniş noktasında ölçtüğünüzden emin olun. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden size yardım etmesini isteyebilirsiniz.

Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için bel ve kalça ölçümlerinizi ekleyin, ardından çevrenizi belirlemek için boyun ölçümünüzü çıkarın. Örneğin beliniz 30, kalçanız 36 ve boynunuz 13 ise çevre değeriniz 53 olacaktır. Vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için bu sayıyı vücut yağ tablosunda bulun ve boyunuzla karşılaştırın. .

Tavsiye! Bant cilde uygulandığında temas etmeli ancak cilde herhangi bir şekilde baskı yapmamalıdır.

Vücut yağ yüzdenizi iki kez bulmak için tüm ölçümleri yapın ve bunların ortalamasını alın. Daha sonra yarım santimetre yakınına bantlayın.

Uygun tabloyu bulamıyorsanız, çevrimiçi olarak kolayca erişilebilen bir vücut yağ hesaplayıcısı kullanmayı düşünebilirsiniz.

Ölçüm yapmak ve sayıları çevrimiçi hesap makinesine girmek nispeten kolaydır, ancak bu yöntem her zaman en doğru yöntem değildir. Kendinizi ölçerken çok fazla hata payı vardır. Kıyafetiniz, ne yediğiniz ve mezurayı ne kadar sıkı sıktığınız gibi şeylerin hepsi sonuçlarınızı etkileyebilir.

Pliometri, dereceli ölçeğe sahip bir kumpasa benzer, kumpas adı verilen bir alet kullanılarak deri kıvrımlarının (deri kıvrımlarının) ölçülmesi yoluyla yağ kütlesinin değerlendirilmesidir.

Bu yöntem, analiz edilen kıvrımların kalınlığına bağlı olarak yağ kütlesinin yüzdesini belirler; bunlardan en fazla yedi (koltuk altı, triseps, göğüs, kürek kemiği altı, karın, üst kemik ve uyluk) ve en az üç olabilir. (göğüs). erkeklerde karın ve uyluk; kadınlarda triceps, omuz ve uyluk).

Göğüs, kollar, önkollar, karın, kalçalar ve uylukların vücut çevreleri, vücut yağını ölçerken başka bir kılavuzdur. Bel ve kalça ölçümüne özellikle dikkat edilir çünkü bunların ilişkisi özellikle kalp-damar hastalıklarında önemlidir ve bilek çevresi kemiklerin boyutunu hesaplamanıza olanak tanır.

Kalibre

Deri kıvrım testi, vücudun farklı bölgelerini ölçmek ve vücut yağını ölçmek için kumpas adı verilen bir alet kullanılarak yapılır. Vücut yağ yüzdenizin ne olduğunu bulmanın birkaç yolu vardır, ancak çoğu araştırmacı Jackson ve Pollock tarafından 1980'lerde geliştirilen üç nokta yaklaşımını kullanır. Bu yöntem en az zaman gerektirir ve aynı zamanda ekonomiktir, çünkü pergelleri çevrimiçi olarak 300 rubleden daha düşük bir fiyata bulabilirsiniz.

Vücut yağ yüzdenizi nasıl öğrenirsiniz:

1. Erkekseniz göğsünüzü, karın kaslarınızı ve uyluk yağlarınızı ölçün.
2. Kadınsanız triceps, suprailiak (kalça kemiğinizin yaklaşık 2,5 cm yukarısında) ve uyluk bölgesindeki yağ miktarını ölçün.
3. Kaliperde bu sayıların vücut yağ yüzdesine nasıl dönüştürüleceğine ilişkin talimatlar bulunabilir.
4. Hesaplamaları kendiniz yapmak istemiyorsanız, çevrimiçi deri kıvrım hesaplayıcısını da kullanabilirsiniz.
5. Tutarlılık için vücudun bir tarafını, genellikle sağ tarafını ölçün.

Enjeksiyon bölgesini derinin 1 cm yukarısında işaretleyin.

Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizin için ölçüm yapmasını isteyebilirsiniz.

En doğru verileri elde etmek için aynı alanda en az iki ölçüm yapın ve bunların ortalamasını alın.

Tavsiye! Doğru yapıldığı takdirde hata oranı yaklaşık +/- %3'tür. Daha fazla doğruluk için yedi noktalı ölçümler de yapabilirsiniz. Bu yaklaşım daha uzun sürer ancak biraz daha doğru olabilir.

Bir spor salonuna giderseniz, kişisel antrenörünüzden ölçümleriniz konusunda size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz. Bu hizmet bazen ön uygunluk değerlendirmesinin bir parçası olarak sunulur.

Vücut yağ ölçeği

Ölçek, vücut yağını çeşitli fonksiyonlarının bir parçası olarak değerlendirebilir. Bu tür ölçek, biyoelektrik empedans analizi (BIA) adı verilen bir teknolojiyi kullanır. Teraziye bastığınızda, bir elektrik akımı bir bacağınızdan leğen kemiğinize doğru ve diğerinden aşağıya doğru ilerler. Yağ, vücudunuzdaki su ve kaslardan çok daha az elektriği iletir. Daha sonra terazi daha fazla dirence ulaştıkça mümkün olduğu kadar fazla yağ kaydeder.

Tartı, girdiğiniz boy, kilo, yaş ve cinsiyet bilgileriyle birlikte vücut yağ yüzdenizi belirlemek için bir denklem kullanır.

Bu ölçekler istediğiniz kadar doğru olmayabilir. Sonuçlar ayrıca vücut yağ yüzdesini ölçmeye yönelik diğer yöntemlerden de çok farklı olabilir. Bunun nedeni, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sonuçları etkileyebilecek birçok değişkenin olmasıdır:

1. sıvı alımı seviyeniz
2. en son ne zaman eğitim aldın
3. En son ne zaman ve ne yediniz?

Hidrostatik ağırlık

Hidrodensitometri, suya batırılmış bir sandalyede çıplak oturduğunuz bir tartım yöntemidir. Vücudunuzun su üzerindeki yoğunluğu veya ağırlığı, vücudunuz suya karşı bir kuvvet uygulayıp onu hareket ettirdikçe kaydedilir. Kaydedilen ağırlık daha sonra vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için kullanılabilir.

Vücut yağ yüzdesini belirlemek için su altı tartımı çok doğrudur ve bu tür ölçümler için altın standart olarak kabul edilir. Tahmin ettiği yüzde, hem yetişkinler hem de çocuklar için vücut yağının %1'i dahilinde olmalıdır. Bu, vücut yağı ve biyoelektrik empedans gibi evde uygulanan yöntemlerden çok daha doğrudur.

Hava yer değiştirme pletismografisi

Diğer bir yöntem ise hava yer değiştirme pletismografisidir. Soyunduktan sonra, vücudunuzu tamamen kaplayan yumurta şeklindeki bilgisayarlı bir odaya (BOD POD adı verilir) götürülürsünüz. Vücut yoğunluğunuz, ağırlığınıza ve hacminize göre belirlendikten sonra, makine bu verileri vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için kullanır.

Araştırma BOD-POD'un çok doğru olduğunu göstermiştir. Bu, hem yetişkinler hem de çocuklar için %1 vücut yağı düzeyinde su altı ölçüm doğruluğuna karşılık gelir.

MR veya CT

Belki de vücut yağ yüzdenizi belirlemenin en doğru yöntemi manyetik rezonans görüntüleme (MRI) veya bilgisayarlı tomografi (BT) taramasıdır. Bu makineler vücudun kesit görüntülerini alıyor ve hatta karın içi yağ miktarını bile ölçebiliyor.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için formül nedir?

İngilizce'de Yağ Kütlesi yani yağ kütlesi olarak adlandırılır ve insan vücudundaki tüm lipitleri içerir. Toplam vücut ağırlığının yüzdesi olarak ifade edilir ve iki değeri vardır: birincil yağ ve depo yağı.

Birincisi yeri doldurulamaz ve kemik iliğinde, meme bezlerinde, böbreklerde, dalakta, merkezi sinir sisteminde ve diğer dokularda bulunur. Varlığı fizyolojiktir ve birincil rol oynar, dolayısıyla gerekli yağ yüzdesi dahilindedir.

Öte yandan depolama, yağ dokusunda bulunan gizli olmaktan uzak bir düşmandır. Bu, vücudumuzun deri altı ve iç organ seviyesinde yoğunlaşan enerji rezervidir. Prensip olarak, doğru durumda, erkeklerde yağ kütlesinin yüzdesi toplam vücut ağırlığının yaklaşık% 15'i, kadınlarda -% 24 olmalıdır. Değerler sporcularda daha düşük, obez kişilerde ise önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

Bazı formülleri kullanarak:

1. Deurenberg: % vücut yağı = (1,20 x BMI) + (0,23 x yaş) - (10,8 x cinsiyet) - 5,4
2. Gallagher: Vücut yağ yüzdesi = (1,46 x BMI) + (0,14 x yaş) - (11,6 x cinsiyet) - 10
3. Jackson-Pollock: % vücut yağı = (1,61 x BMI) + (0,13 x yaş) - (12,1 x cinsiyet) - 13,9, bunun için cinsiyete atanan sayısal değer kadınlar için 0 ve erkekler için 1'dir.

Her durumda, özellikle ileri yaşlarda vücuttaki yağ miktarını sürekli izlemelisiniz, çünkü fazla birikintiler ciddi hastalık risklerini geliştirir ve bu durum yaşla birlikte daha da kötüleşebilir.

“Yağ, su, kas miktarı nasıl belirlenir” videosunu izleyin