Norma persentase lemak tubuh

Massa lemak - Massa Lemak dalam bahasa Inggris (FM) - berarti jumlah total lemak yang ada dalam tubuh manusia.

Biasanya dinyatakan dalam poin persentase (%) - relatif terhadap total berat badan - massa lemak dapat dibagi menjadi dua komponen berbeda:

1. lemak primer atau esensial;
2. lemak sekunder atau depot.

1. Lemak primer atau esensial
2. Lemak sekunder atau cadangan
3. Apa itu lemak subkutan
4. Apa itu lemak visceral
5. Perbedaan antara lemak subkutan dan visceral
6. Cara mengetahui berapa persentase lemak tubuh
7. Rolet
8. Persentase lemak tubuh pria
9. Persentase lemak tubuh wanita
10. Pliometri
11. Kaliber
12. Skala lemak tubuh
13. Berat hidrostatik
14. Plethysmography perpindahan udara
15. MRI atau CT
16. Apa rumus menghitung persentase lemak tubuh?

Lemak primer atau esensial

Seperti namanya, lemak primer atau primer berhubungan dengan porsi lipid yang diperlukan untuk kelangsungan hidup, kesehatan penuh, dan fungsi reproduksi.

Ini berkaitan dengan lemak yang ditemukan di sistem saraf pusat (SSP), sumsum tulang, kelenjar susu, di sekitar ginjal, limpa dan beberapa jaringan lainnya.

Persentase kebutuhan lemak lebih tinggi pada wanita dibandingkan pria karena kebutuhan yang berhubungan dengan kehamilan dan fungsi hormonal lainnya.

Catatan: Bahkan sebagian kecil lemak subkutan sebenarnya dianggap penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Lemak primer dapat dianggap sebagai persentase minimum massa lemak yang sesuai dengan kehidupan.

Bagi pria, jumlah lemak esensial tidak boleh <3-5% - pada tingkat ini timbul beberapa masalah, seperti peningkatan kerentanan terhadap infeksi;

Bagi wanita, jumlah lemak yang dibutuhkan harus > 12% – sudah di bawah 16% dari lemak “sebenarnya”, beberapa atlet mengalami amenore dengan risiko komplikasi yang lebih besar dalam jangka panjang.

Lemak sekunder atau cadangan

Lemak yang terakumulasi di jaringan adiposa merupakan cadangan energi utama tubuh. Hal ini ditemukan terutama pada tingkat subkutan, tetapi juga di wilayah visceral - proporsi antara keduanya bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, etnis dan status kebugaran. Sebagian melindungi organ dalam perut dan dada.

Nilai normalnya sekitar 12%.

Apa itu lemak subkutan

Lemak subkutan adalah lemak tidak sedap dipandang yang terlihat di bawah kulit. Tidak seperti lemak intramuskular atau visceral, yang tidak dapat Anda lihat, lemak ini secara estetis menggambarkan orang yang kelebihan berat badan.

Tidak semua lemak subkutan itu sama: apa yang menumpuk di anggota badan tidak berbahaya bagi kesehatan kita, tidak seperti lemak subkutan di perut, yang karakteristiknya sangat mirip dengan lemak visceral.

Untuk itu perlu adanya perhatian khusus dan tindakan untuk menghilangkannya

Lemak subkutan sering digunakan untuk memprediksi massa lemak seseorang menggunakan pengukuran lipatan kulit. Plyometri memiliki persentase kesalahan tertentu, namun tetap merupakan alat yang lebih baik daripada bioimpedansimetri, namun lebih buruk dari DEXA.

Nilai lemak tubuh biasanya menunjukkan berapa banyak lemak yang kita butuhkan (bukan lemak subkutan) dan berapa banyak yang kita simpan di area terkait.

Penyebab kelebihan lemak mungkin terkait dengan kelebihan energi kronis yang disebabkan oleh pola makan tinggi kalori dan gaya hidup yang sering tidak banyak bergerak.

Apa itu lemak visceral

Lemak visceral, juga dikenal sebagai lemak perut, adalah bagian jaringan adiposa yang terkonsentrasi di rongga perut dan didistribusikan antara organ dalam dan batang tubuh.

Lemak visceral berbeda dari lemak subkutan, yang terkonsentrasi di hipodermis (lapisan terdalam kulit), dan dari lemak intramuskular, yang didistribusikan di antara serat otot (yang terakhir juga tampaknya terkait secara signifikan dengan resistensi insulin).

Kita dapat mencubit jaringan subkutan dengan tangan kita, namanya sudah memberitahu kita di mana letaknya, dan lemak visceral bersembunyi di antara jeroan dan terakumulasi di mesenterium dan di organ seperti hati, pankreas, dll. dan terletak di perut. rongga.

Meskipun lemak subkutan memiliki fungsi penyimpanan dan dimobilisasi selama defisit kalori, lemak visceral jauh lebih aktif dan terus-menerus dilepaskan ke aliran darah bahkan tanpa defisit kalori.

Hal ini memiliki efek ganda: di satu sisi, pelepasan sitokin inflamasi, di sisi lain, asam lemak bebas mengganggu masuknya glukosa ke dalam jaringan, menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah.

Oleh karena itu, kedua jenis lemak tersebut dianggap sangat berbeda secara metabolik, dan meskipun lemak di bawah kulit tidak menimbulkan masalah kesehatan tertentu (kecuali lemak yang terletak di rongga perut), pada tingkat organ dalam, lemak tersebut menjadi lebih buruk. faktor metabolik, kardiovaskular dan risiko tumor.

Cara mengetahui berapa persentase lemak tubuh

Mencari tahu berapa banyak lemak yang Anda miliki tidak semudah bercermin atau menginjak timbangan. Seorang binaragawan dan orang yang mengalami obesitas bisa saja memiliki berat badan yang sama tetapi memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda. Berat badan Anda sendiri tidak memberi tahu Anda banyak tentang otot atau lemak yang Anda miliki. Sebaliknya, Anda perlu menentukan persentase lemak tubuh Anda.

Rolet

Cara mudah untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda adalah dengan menggunakan selotip lembut, seperti yang Anda gunakan untuk menjahit, untuk mencatat pengukuran berbagai bagian tubuh Anda. Anda juga dapat menemukan pita pengukur yang dijual khusus. Untuk metode ini, Anda juga perlu mengetahui tinggi badan Anda dalam inci.

Persentase lemak tubuh pria

Jika Anda seorang pria, ukurlah lingkar leher dan perut Anda. Pastikan Anda mengukur secara maksimal setiap area. Mungkin lebih mudah untuk memiliki teman atau anggota keluarga.

Untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda, kurangi nilai leher Anda dari nilai perut Anda untuk menentukan nilai lingkar Anda. Temukan angka ini pada grafik lemak tubuh dan bandingkan dengan tinggi badan Anda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda.

Persentase lemak tubuh wanita

Jika Anda seorang wanita, sebaiknya tuliskan ukuran leher, pinggang dan pinggul alami Anda. Pastikan untuk mengukur setiap area pada titik terlebarnya. Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda.

Untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda, tambahkan ukuran pinggang dan pinggul Anda, lalu kurangi ukuran leher Anda untuk menentukan lingkar tubuh Anda. Misalnya, jika pinggang Anda 30, pinggul 36, dan leher Anda 13, nilai lingkar tubuh Anda adalah 53. Temukan angka ini pada grafik lemak tubuh dan bandingkan dengan tinggi badan Anda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda. .

Nasihat! Saat selotip dipasang pada kulit, selotip tersebut harus bersentuhan tetapi tidak menekan kulit dengan cara apa pun.

Lakukan semua pengukuran untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda dua kali dan buat rata-ratanya. Kemudian rekatkan hingga setengah sentimeter.

Jika Anda tidak dapat menemukan grafik yang sesuai, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan kalkulator lemak tubuh, yang dapat diakses secara online.

Melakukan pengukuran dan memasukkan angka ke dalam kalkulator online relatif mudah, namun metode ini belum tentu yang paling akurat. Ada banyak ruang untuk kesalahan saat mengukur diri sendiri. Hal-hal seperti pakaian Anda, apa yang Anda makan, dan seberapa ketat Anda mengencangkan pita pengukur, semuanya dapat memengaruhi hasil Anda.

Plyometri adalah penilaian massa lemak dengan mengukur lipatan kulit (skinfolds) menggunakan alat yang disebut jangka sorong, mirip dengan jangka sorong dengan skala bertingkat.

Cara ini menentukan persentase massa lemak berdasarkan ketebalan lipatan yang dianalisis, yang jumlahnya maksimal tujuh (ketiak, trisep, dada, di bawah tulang belikat, perut, tulang atas, dan paha) dan minimal tiga. (dada). , perut dan paha pada pria; trisep, bahu dan paha pada wanita).

Lingkar tubuh pada dada, lengan, lengan bawah, perut, pinggul, dan paha menjadi pedoman lain saat mengukur lemak tubuh. Perhatian khusus diberikan pada pengukuran pinggang dan pinggul, karena hubungannya sangat signifikan pada penyakit kardiovaskular, dan lingkar pergelangan tangan memungkinkan Anda menghitung ukuran tulang.

Kaliber

Tes lipatan kulit dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut jangka sorong untuk mengukur berbagai area tubuh dan mengukur lemak tubuh. Ada beberapa cara untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda, namun banyak yang menggunakan pendekatan tiga poin yang dikembangkan oleh peneliti Jackson dan Pollock pada tahun 1980an. Metode ini membutuhkan waktu paling sedikit dan juga terjangkau, karena Anda dapat menemukan kaliper online dengan harga kurang dari 300 rubel.

Cara mengetahui persentase lemak tubuh Anda:

1. Jika Anda seorang pria, ukurlah lemak dada, perut, dan paha Anda.
2. Jika Anda seorang wanita, ukur lemak di trisep, suprailiaka (sekitar satu inci di atas tulang pinggul), dan paha.
3. Kaliper mungkin memiliki petunjuk tentang cara mengubah angka-angka ini menjadi persentase lemak tubuh.
4. Anda juga dapat menggunakan kalkulator lipatan kulit online jika Anda tidak ingin menghitungnya sendiri.
5. Ukur pada satu sisi tubuh, biasanya sisi kanan, untuk mengetahui konsistensinya.

Tandai tempat suntikan 1 cm di atas kulit.

Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk melakukan pengukuran untuk Anda.

Lakukan setidaknya dua pengukuran pada area yang sama dan ratakan untuk mendapatkan data yang paling akurat.

Nasihat! Jika dilakukan dengan benar, tingkat kesalahannya sekitar +/- 3%. Anda juga dapat melakukan pengukuran tujuh titik untuk meningkatkan akurasi. Pendekatan ini memakan waktu lebih lama namun bisa sedikit lebih akurat.

Jika Anda pergi ke gym, Anda dapat meminta pelatih pribadi untuk membantu Anda melakukan pengukuran. Layanan ini terkadang ditawarkan sebagai bagian dari penilaian kesesuaian awal.

Skala lemak tubuh

Timbangan ini dapat mengevaluasi lemak tubuh berdasarkan berbagai fungsinya. Skala jenis ini menggunakan teknologi yang disebut analisis impedansi bioelektrik (BIA). Saat Anda menginjak timbangan, arus listrik mengalir melalui satu kaki, naik ke panggul, dan turun ke kaki lainnya. Lemak menghantarkan listrik jauh lebih sedikit dibandingkan air dan otot di tubuh Anda. Kemudian, saat timbangan mencapai resistensi yang lebih besar, timbangan tersebut mencatat lemak sebanyak mungkin.

Dikombinasikan dengan tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin yang Anda masukkan, skala tersebut menggunakan persamaan untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda.

Skala ini mungkin tidak seakurat yang Anda inginkan. Hasilnya mungkin juga sangat berbeda dengan metode pengukuran persentase lemak tubuh lainnya. Hal ini dikarenakan banyak variabel yang dapat mempengaruhi hasil, antara lain:

1. tingkat hidrasi Anda
2. kapan terakhir kali kamu berlatih
3. Kapan dan terakhir kali kamu makan apa?

Berat hidrostatik

Hidrodensitometri adalah metode penimbangan di mana Anda duduk telanjang di kursi yang terendam air. Kepadatan atau berat tubuh Anda di bawah air dicatat saat tubuh Anda memberikan gaya tandingan pada air dan menggerakkannya. Berat badan yang tercatat kemudian dapat digunakan untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda.

Penimbangan di bawah air untuk menentukan persentase lemak tubuh sangat akurat dan dianggap sebagai standar emas untuk jenis pengukuran ini. Persentase yang dia perkirakan harus berada dalam 1% lemak tubuh untuk orang dewasa dan anak-anak. Ini jauh lebih akurat dibandingkan metode rumahan seperti lemak tubuh dan impedansi bioelektrik.

Plethysmography perpindahan udara

Metode lainnya adalah plethysmography perpindahan udara. Setelah menanggalkan pakaian, Anda akan dibawa ke ruang komputer berbentuk telur (disebut BOD POD) yang menutupi seluruh tubuh Anda. Setelah kepadatan tubuh Anda ditentukan dari berat dan volume Anda, mesin menggunakan data ini untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa BOD-POD sangat akurat. Hal ini sesuai dengan akurasi pengukuran bawah air sebesar 1% lemak tubuh untuk orang dewasa dan anak-anak.

MRI atau CT

Mungkin metode paling akurat untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda adalah pemindaian magnetic resonance imaging (MRI) atau computerized tomography (CT). Mesin ini mengambil gambar penampang tubuh dan bahkan dapat mengukur lemak intra-abdomen.

Apa rumus menghitung persentase lemak tubuh?

Dalam bahasa Inggris disebut Fat Mass, yaitu massa lemak, dan mencakup seluruh lipid tubuh manusia. Ini dinyatakan sebagai persentase dari total berat badan dan memiliki dua nilai: lemak primer dan lemak penyimpanan.

Yang pertama sangat diperlukan dan ditemukan di sumsum tulang, kelenjar susu, ginjal, limpa, sistem saraf pusat dan jaringan lainnya. Kehadirannya bersifat fisiologis dan memainkan peran utama, sehingga berada dalam persentase lemak yang dibutuhkan.

Di sisi lain, penyimpanan adalah musuh, jauh dari tersembunyi, yaitu terletak di jaringan adiposa. Ini adalah cadangan energi tubuh kita, terkonsentrasi pada tingkat subkutan dan visceral. Pada prinsipnya, dalam situasi yang tepat, persentase massa lemak pada pria harus sekitar 15% dari total berat badan, pada wanita - 24%. Nilainya akan lebih rendah pada atlet dan jauh lebih tinggi pada orang yang mengalami obesitas. Bagaimana cara menghitung persentase lemak tubuh Anda?

Menggunakan beberapa rumus:

1. Deurenberg: % lemak tubuh = (1,20 x BMI) + (0,23 x usia) - (10,8 x jenis kelamin) - 5,4
2. Gallagher: % lemak tubuh = (1,46 x BMI) + (0,14 x usia) - (11,6 x jenis kelamin) - 10
3. Jackson-Pollock: % lemak tubuh = (1,61 x BMI) + (0,13 x usia) - (12,1 x jenis kelamin) - 13,9 dengan nilai numerik yang ditetapkan untuk jenis kelamin adalah 0 untuk wanita dan 1 untuk pria.

Bagaimanapun, Anda harus terus memantau jumlah lemak dalam tubuh, terutama di usia tua, karena kelebihan timbunan menimbulkan risiko penyakit serius dan hal ini dapat memburuk seiring bertambahnya usia.

Tonton video “Cara menentukan jumlah lemak, air, otot”