Κανόνες ποσοστού σωματικού λίπους

Λίπος μάζα - Fat Mass που μεταφράζεται από τα αγγλικά (FM) - σημαίνει τη συνολική ποσότητα λίπους που υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα.

Τυπικά εκφραζόμενη ως ποσοστιαίες μονάδες (%) - σε σχέση με το συνολικό σωματικό βάρος - η λιπώδης μάζα μπορεί να χωριστεί σε δύο διαφορετικά συστατικά:

1. πρωτογενές ή βασικό λίπος.
2. δευτερεύον ή αποθήκη λίπους.

1. Πρωτογενές ή απαραίτητο λίπος
2. Δευτερεύον ή αποθεματικό λίπος
3. Τι είναι το υποδόριο λίπος
4. Τι είναι το σπλαχνικό λίπος
5. Διαφορές μεταξύ υποδόριου και σπλαχνικού λίπους
6. Πώς να μάθετε ποιο είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους
7. Ρουλέτα
8. Ποσοστό σωματικού λίπους ανδρών
9. Ποσοστό λίπους στο σώμα των γυναικών
10. Πλειομετρία
11. Διαμέτρημα
12. Ζυγαριά σωματικού λίπους
13. Υδροστατικό βάρος
14. Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα
15. MRI ή CT
16. Ποιος είναι ο τύπος για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους;

Πρωτογενές ή απαραίτητο λίπος

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το πρωτογενές ή πρωτογενές λίπος αντιστοιχεί στο τμήμα λιπιδίων που είναι απαραίτητο για την επιβίωση, την πλήρη υγεία και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Ασχολείται με τα λίπη που βρίσκονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), στο μυελό των οστών, στους μαστικούς αδένες, γύρω από τα νεφρά, τη σπλήνα και αρκετούς άλλους ιστούς.

Το ποσοστό λίπους που απαιτείται είναι υψηλότερο στις γυναίκες από ότι στους άνδρες λόγω των αναγκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και άλλες ορμονικές λειτουργίες.

Σημείωση: Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό υποδόριου λίπους στην πραγματικότητα θεωρείται απαραίτητο για τη συνολική υγεία.

Το πρωτογενές λίπος μπορεί να θεωρηθεί ως το ελάχιστο ποσοστό λιπώδους μάζας που είναι συμβατό με τη ζωή.

Για τους άνδρες, η ποσότητα του απαραίτητου λίπους δεν πρέπει να είναι < 3-5% - ήδη σε αυτά τα επίπεδα προκύπτουν ορισμένα προβλήματα, όπως αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Για τις γυναίκες, η ποσότητα λίπους που απαιτείται πρέπει να είναι > 12% - ήδη κάτω από το 16% του «πραγματικού» λίπους, ορισμένοι αθλητές εμφανίζουν αμηνόρροια με μεγαλύτερο κίνδυνο επιπλοκών μακροπρόθεσμα.

Δευτερεύον ή αποθεματικό λίπος

Το λίπος που συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό αντιπροσωπεύει το κύριο ενεργειακό απόθεμα του σώματος. Εντοπίζεται κυρίως στο υποδόριο επίπεδο, αλλά και στη σπλαχνική περιοχή - η αναλογία μεταξύ των δύο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την εθνικότητα και την κατάσταση φυσικής κατάστασης. Μέρος του προστατεύει τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς και του θώρακα.

Οι κανονικές τιμές είναι περίπου 12%.

Τι είναι το υποδόριο λίπος

Το υποδόριο λίπος είναι εκείνο το αντιαισθητικό λίπος που μπορεί να δει κανείς κάτω από το δέρμα. Σε αντίθεση με το ενδομυϊκό ή το σπλαχνικό λίπος, το οποίο δεν μπορείτε να δείτε, αυτό το λίπος ορίζει αισθητικά ένα υπέρβαρο άτομο.

Δεν είναι όλο το υποδόριο λίπος το ίδιο: αυτό που συσσωρεύεται στα άκρα δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία μας, σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος στην κοιλιά, που μοιάζει πολύ σε χαρακτηριστικά με το σπλαχνικό λίπος.

Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή και να ληφθούν μέτρα για την εξάλειψή του

Το υποδόριο λίπος χρησιμοποιείται συχνά για την πρόβλεψη της λιπώδους μάζας ενός ατόμου χρησιμοποιώντας μετρήσεις πτυχών δέρματος. Η πλειομετρία έχει ένα ορισμένο ποσοστό σφάλματος, αλλά παραμένει καλύτερο εργαλείο από τη βιοεμπεδομετρία, αλλά χειρότερο από το DEXA.

Οι τιμές του σωματικού λίπους συνήθως δείχνουν πόσο λίπος χρειαζόμαστε (όχι υποδόριο λίπος) και πόσο αποθηκεύουμε στις αντίστοιχες περιοχές.

Οι αιτίες του υπερβολικού λίπους μπορεί να σχετίζονται με τη χρόνια υπερβολική ενέργεια που προκαλείται από μια δίαιτα με πολλές θερμίδες και έναν συχνά καθιστικό τρόπο ζωής.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος

Το σπλαχνικό λίπος, γνωστό και ως κοιλιακό λίπος, είναι το τμήμα του λιπώδους ιστού που συγκεντρώνεται στην κοιλιακή κοιλότητα και κατανέμεται μεταξύ των εσωτερικών οργάνων και του κορμού.

Το σπλαχνικό λίπος διαφέρει από το υποδόριο λίπος, το οποίο είναι συγκεντρωμένο στην υποδερμίδα (το βαθύτερο στρώμα του δέρματος) και από το ενδομυϊκό λίπος, το οποίο αντ' αυτού κατανέμεται μεταξύ των μυϊκών ινών (το τελευταίο φαίνεται επίσης να σχετίζεται σημαντικά με την αντίσταση στην ινσουλίνη).

Μπορούμε να τσιμπήσουμε τον υποδόριο ιστό με τα χέρια μας, το όνομα μας λέει ήδη πού βρίσκεται και το σπλαχνικό λίπος κρύβεται ανάμεσα στα σπλάχνα και συσσωρεύεται στο μεσεντέριο και σε όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας κ.λπ. και βρίσκεται στην κοιλιά κοιλότητα.

Ενώ το υποδόριο λίπος έχει λειτουργία αποθήκευσης και κινητοποιείται κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ πιο ενεργό και απελευθερώνεται συνεχώς στην κυκλοφορία του αίματος ακόμη και χωρίς έλλειμμα θερμίδων.

Αυτό έχει διπλή επίδραση: αφενός, απελευθερώνονται φλεγμονώδεις κυτοκίνες, αφετέρου, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα παρεμποδίζουν την είσοδο γλυκόζης στους ιστούς, προκαλώντας αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για το λόγο αυτό, οι δύο τύποι λίπους θεωρούνται μεταβολικά πολύ διαφορετικοί και ενώ το λίπος κάτω από το δέρμα δεν προκαλεί ιδιαίτερες ανησυχίες για την υγεία (με εξαίρεση το λίπος που βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα), στο επίπεδο των εσωτερικών οργάνων γίνεται ένας μεταβολικός, καρδιαγγειακός και παράγοντας κινδύνου, όγκοι.

Πώς να μάθετε ποιο είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους

Το να μάθετε πόσο λίπος έχετε δεν είναι τόσο απλό όσο να κοιτάζεστε στον καθρέφτη ή να πατάτε σε μια ζυγαριά. Ένας bodybuilder και ένας παχύσαρκος μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος αλλά να έχουν διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους. Το βάρος σας από μόνο του δεν σας λέει πολλά για τους μυς ή το λίπος που έχετε. Αντίθετα, θα πρέπει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Ρουλέτα

Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια μαλακή ταινία, όπως αυτή που χρησιμοποιείτε για το ράψιμο, για να καταγράψετε μετρήσεις διαφορετικών σημείων του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μετροταινίες που πωλούνται ειδικά. Για αυτή τη μέθοδο, πρέπει επίσης να γνωρίζετε το ύψος σας σε ίντσες.

Ποσοστό σωματικού λίπους ανδρών

Αν είσαι άντρας, μέτρησε την περιφέρεια του λαιμού και του στομάχου σου. Βεβαιωθείτε ότι μετράτε το μέγιστο από κάθε περιοχή. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.

Για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αφαιρέστε την τιμή του λαιμού σας από την τιμή της κοιλιάς σας για να προσδιορίσετε την τιμή της περιφέρειάς σας. Βρείτε αυτόν τον αριθμό σε ένα διάγραμμα σωματικού λίπους και συγκρίνετε τον με το ύψος σας για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας.

Ποσοστό λίπους στο σώμα των γυναικών

Εάν είστε γυναίκα, θα πρέπει να σημειώσετε τις μετρήσεις του λαιμού, της μέσης και των ισχίων σας. Φροντίστε να μετρήσετε κάθε περιοχή στο ευρύτερο σημείο της. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει.

Για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, προσθέστε τις μετρήσεις της μέσης και των γοφών σας και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τη μέτρηση του λαιμού σας για να προσδιορίσετε την περίμετρό σας. Για παράδειγμα, εάν η μέση σας είναι 30, οι γοφοί σας είναι 36 και ο λαιμός σας είναι 13, η τιμή της περιμέτρου σας θα είναι 53. Βρείτε αυτόν τον αριθμό σε έναν πίνακα σωματικού λίπους και συγκρίνετε τον με το ύψος σας για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας. .

Συμβουλή! Όταν η ταινία εφαρμόζεται στο δέρμα, θα πρέπει να έρθει σε επαφή αλλά να μην συμπιέζει το δέρμα με οποιονδήποτε τρόπο.

Κάντε όλες τις μετρήσεις για να μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας δύο φορές και τον μέσο όρο τους. Στη συνέχεια κολλήστε με ταινία σε απόσταση μισού εκατοστού.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο γράφημα, μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή σωματικού λίπους, η οποία είναι αρκετά προσβάσιμη στο διαδίκτυο.

Η λήψη μετρήσεων και η εισαγωγή αριθμών σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή είναι σχετικά εύκολη, αλλά αυτή η μέθοδος δεν είναι απαραίτητα η πιο ακριβής. Υπάρχει μεγάλο περιθώριο λάθους όταν μετράτε τον εαυτό σας. Πράγματα όπως τα ρούχα σας, τι φάγατε και πόσο σφιχτά σφίγγετε τη μεζούρα μπορούν όλα να επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας.

Η πλειομετρία είναι η εκτίμηση της λιπώδους μάζας με τη μέτρηση των πτυχώσεων του δέρματος (δερμαδιπλώματα) χρησιμοποιώντας ένα όργανο που ονομάζεται παχύμετρο, παρόμοιο με ένα παχύμετρο με βαθμολογημένη κλίμακα.

Αυτή η μέθοδος προσδιορίζει το ποσοστό λιπώδους μάζας με βάση το πάχος των αναλυόμενων πτυχών, από τις οποίες μπορεί να είναι το πολύ επτά (μασχάλες, τρικέφαλοι, στήθος, κάτω από την ωμοπλάτη, κοιλιά, άνω οστό και μηρός) και τουλάχιστον τρεις (στήθος). , κοιλιά και μηρός στους άνδρες. τρικέφαλου, ώμου και μηρού στις γυναίκες).

Οι περιφέρειες του σώματος του στήθους, των χεριών, των αντιβραχίων, της κοιλιάς, των γοφών και των μηρών είναι μια άλλη οδηγία κατά τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη μέτρηση της μέσης και των γοφών, επειδή η σχέση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική στις καρδιαγγειακές παθήσεις και η περιφέρεια του καρπού σας επιτρέπει να υπολογίσετε το μέγεθος των οστών.

Διαμέτρημα

Ένα τεστ δερματικής πτυχής εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα όργανο που ονομάζεται παχύμετρο για τη μέτρηση διαφορετικών περιοχών του σώματος και τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μάθετε ποιο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αλλά πολλοί χρησιμοποιούν την προσέγγιση των τριών σημείων που αναπτύχθηκε από τους ερευνητές Τζάκσον και Πόλοκ τη δεκαετία του 1980. Αυτή η μέθοδος απαιτεί τον λιγότερο χρόνο και είναι επίσης προσιτή, καθώς μπορείτε να βρείτε δαγκάνες στο διαδίκτυο για λιγότερο από 300 ρούβλια.

Πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας:

1. Εάν είστε άντρας, μετρήστε το λίπος στο στήθος, τους κοιλιακούς και τους μηρούς.
2. Εάν είστε γυναίκα, μετρήστε το λίπος στους τρικέφαλους, στον υπερλαγόνιο (περίπου μια ίντσα πάνω από το οστό του ισχίου σας) και στον μηρό.
3. Το παχύμετρο μπορεί να έχει οδηγίες για το πώς να μετατρέψετε αυτούς τους αριθμούς σε ποσοστό σωματικού λίπους.
4. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή skinfold εάν δεν θέλετε να κάνετε τους υπολογισμούς μόνοι σας.
5. Μετρήστε στη μία πλευρά του σώματος, συνήθως στη δεξιά, για συνέπεια.

Σημειώστε το σημείο της ένεσης 1 cm πάνω από το δέρμα.

Μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας κάνει τις μετρήσεις σας.

Πάρτε τουλάχιστον δύο μετρήσεις της ίδιας περιοχής και μετρήστε τες για να λάβετε τα πιο ακριβή δεδομένα.

Συμβουλή! Εάν γίνει σωστά, το ποσοστό σφάλματος είναι περίπου +/- 3%. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μετρήσεις επτά σημείων για αυξημένη ακρίβεια. Αυτή η προσέγγιση διαρκεί περισσότερο, αλλά μπορεί να είναι ελαφρώς πιο ακριβής.

Εάν πηγαίνετε σε γυμναστήριο, μπορείτε να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή να σας βοηθήσει με τις μετρήσεις σας. Αυτή η υπηρεσία προσφέρεται μερικές φορές ως μέρος μιας προκαταρκτικής αξιολόγησης καταλληλότητας.

Ζυγαριά σωματικού λίπους

Η ζυγαριά μπορεί να αξιολογήσει το σωματικό λίπος ως μέρος των διαφόρων λειτουργιών της. Αυτός ο τύπος ζυγαριάς χρησιμοποιεί μια τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA). Όταν πατάτε στη ζυγαριά, ένα ηλεκτρικό ρεύμα διασχίζει το ένα πόδι, μέχρι τη λεκάνη σας και κάτω από το άλλο. Το λίπος μεταφέρει πολύ λιγότερο ηλεκτρισμό από το νερό και τους μυς στο σώμα σας. Στη συνέχεια, καθώς η ζυγαριά φτάνει σε μεγαλύτερη αντίσταση, καταγράφει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.

Σε συνδυασμό με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο σας, η ζυγαριά χρησιμοποιεί μια εξίσωση για να προσδιορίσει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Αυτές οι κλίμακες μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς όσο θα θέλατε. Τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να είναι πολύ διαφορετικά από άλλες μεθόδους μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν πολλές μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, όπως:

1. το επίπεδο ενυδάτωσης σας
2. πότε ήταν η τελευταία φορά που προπονήσατε
3. Πότε και τι έφαγες τελευταία φορά;

Υδροστατικό βάρος

Η υδροπυκνσιτομετρία είναι μια μέθοδος ζύγισης κατά την οποία κάθεστε γυμνοί σε μια καρέκλα βυθισμένη στο νερό. Η πυκνότητα ή το βάρος του σώματός σας κάτω από το νερό καταγράφεται καθώς το σώμα σας ασκεί μια αντίθετη δύναμη στο νερό και το κινεί. Το καταγεγραμμένο βάρος μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.

Η υποβρύχια ζύγιση για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους είναι πολύ ακριβής και θεωρείται το χρυσό πρότυπο για αυτό το είδος μέτρησης. Το ποσοστό που εκτιμά θα πρέπει να είναι εντός 1% σωματικού λίπους τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Αυτό είναι πολύ πιο ακριβές από τις οικιακές μεθόδους όπως το σωματικό λίπος και η βιοηλεκτρική αντίσταση.

Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα

Μια άλλη μέθοδος είναι η πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα. Μόλις γδυθείτε, μεταφέρεστε σε έναν ηλεκτρονικό θάλαμο σε σχήμα αυγού (που ονομάζεται BOD POD) που καλύπτει πλήρως το σώμα σας. Μόλις προσδιοριστεί η πυκνότητα του σώματός σας από το βάρος και τον όγκο σας, το μηχάνημα χρησιμοποιεί αυτά τα δεδομένα για να υπολογίσει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το BOD-POD είναι πολύ ακριβές. Αυτό αντιστοιχεί σε υποβρύχια ακρίβεια μέτρησης εντός 1% σωματικού λίπους τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

MRI ή CT

Ίσως η πιο ακριβής μέθοδος για τον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους στο σώμα σας είναι η μαγνητική τομογραφία (MRI) ή η αξονική τομογραφία (CT). Αυτά τα μηχανήματα λαμβάνουν εικόνες διατομής του σώματος και μπορούν ακόμη και να μετρήσουν το ενδοκοιλιακό λίπος.

Ποιος είναι ο τύπος για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους;

Στα αγγλικά ονομάζεται Fat Mass, δηλαδή fat mass, και περιλαμβάνει όλα τα λιπίδια του ανθρώπινου σώματος. Εκφράζεται ως ποσοστό του συνολικού σωματικού βάρους και έχει δύο τιμές: πρωτογενές λίπος και λίπος αποθήκευσης.

Το πρώτο είναι αναντικατάστατο και βρίσκεται στο μυελό των οστών, στους μαστικούς αδένες, στα νεφρά, στον σπλήνα, στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους ιστούς. Η παρουσία του είναι φυσιολογική και παίζει πρωταρχικό ρόλο, άρα βρίσκεται εντός του απαιτούμενου ποσοστού λίπους.

Από την άλλη, η αποθήκευση είναι ο εχθρός, κάθε άλλο παρά κρυφός, ο οποίος βρίσκεται στον λιπώδη ιστό. Αυτό είναι το ενεργειακό απόθεμα του σώματός μας, συγκεντρωμένο στο υποδόριο και στο σπλαχνικό επίπεδο. Κατ 'αρχήν, στη σωστή κατάσταση, το ποσοστό λιπώδους μάζας στους άνδρες πρέπει να είναι περίπου 15% του συνολικού σωματικού βάρους, στις γυναίκες - 24%. Οι τιμές θα είναι χαμηλότερες στους αθλητές και σημαντικά υψηλότερες στα παχύσαρκα άτομα. Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Χρησιμοποιώντας ορισμένους τύπους:

1. Deurenberg: % σωματικού λίπους = (1,20 x BMI) + (0,23 x ηλικία) - (10,8 x φύλο) - 5,4
2. Gallagher: % σωματικού λίπους = (1,46 x BMI) + (0,14 x ηλικία) - (11,6 x φύλο) - 10
3. Jackson-Pollock: % σωματικού λίπους = (1,61 x BMI) + (0,13 x ηλικία) - (12,1 x φύλο) - 13,9 για το οποίο η αριθμητική τιμή που αποδίδεται στο φύλο είναι 0 για τις γυναίκες και 1 για τους άνδρες.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ποσότητα του λίπους στο σώμα, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς οι υπερβολικές εναποθέσεις δημιουργούν κινδύνους σοβαρών ασθενειών και αυτό μπορεί να επιδεινωθεί με την ηλικία.

Δείτε το βίντεο "Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα λίπους, νερού, μυών"