Testzsír százalék normák

Zsírtömeg - Fat Mass angol fordításban (FM) - az emberi szervezetben jelen lévő zsír teljes mennyiségét jelenti.

Jellemzően százalékpontokban (%) kifejezve - a teljes testtömeghez viszonyítva - a zsírtömeg két különböző összetevőre osztható:

1. elsődleges vagy esszenciális zsír;
2. másodlagos vagy depózsír.

1. Elsődleges vagy esszenciális zsír
2. Másodlagos vagy tartalék zsír
3. Mi az a bőr alatti zsír
4. Mi az a zsigeri zsír
5. A szubkután és a zsigeri zsír közötti különbségek
6. Hogyan lehet megtudni, hogy a testzsír hány százaléka
7. Rulett
8. Férfi testzsír százalék
9. Női testzsír százalék
10. Plyometria
11. Kaliber
12. Testzsír skála
13. Hidrosztatikus súly
14. Légkiszorításos pletizmográfia
15. MRI vagy CT
16. Mi a képlet a testzsírszázalék kiszámításához?

Elsődleges vagy esszenciális zsír

Ahogy a neve is sugallja, az elsődleges vagy elsődleges zsír a túléléshez, a teljes egészséghez és a reproduktív funkcióhoz szükséges lipidrésznek felel meg.

A központi idegrendszerben (CNS), a csontvelőben, az emlőmirigyekben, a vesék körül, a lépben és számos más szövetben található zsírokkal foglalkozik.

A terhességgel és egyéb hormonális funkciókkal kapcsolatos szükségletek miatt a szükséges zsír százalékos aránya magasabb a nőknél, mint a férfiaknál.

Megjegyzés: Még a bőr alatti zsír kis százalékát is szükségesnek tartják az általános egészséghez.

Az elsődleges zsírt a zsírtömeg azon minimális százalékának tekinthetjük, amely összeegyeztethető az élettel.

Férfiaknál az esszenciális zsír mennyisége nem lehet < 3-5% – már ezeken a szinteken is felmerül néhány probléma, mint például a fertőzésekre való fokozott fogékonyság;

A nők esetében a szükséges zsírmennyiségnek > 12%-nak kell lennie – már a „valódi” zsír 16%-a alatt van, egyes sportolók amenorrhoeát tapasztalnak, ami hosszú távon nagyobb szövődmények kockázatával jár.

Másodlagos vagy tartalék zsír

A zsírszövetben felhalmozódott zsír a szervezet fő energiatartaléka. Főleg a bőr alatti szinten található, de a zsigeri régióban is – a kettő közötti arány kortól, nemtől, etnikai hovatartozástól és edzettségi állapottól függően változik. Egy része védi a has és a mellkas belső szerveit.

A normál értékek 12% körül mozognak.

Mi az a bőr alatti zsír

A bőr alatti zsír az a csúnya zsír, amely a bőr alatt látható. Ellentétben az intramuszkuláris vagy zsigeri zsírral, amely nem látható, ez a zsír esztétikailag meghatározza a túlsúlyos embert.

Nem minden bőr alatti zsír egyforma: ami a végtagokban felhalmozódik, az nem veszélyes az egészségünkre, ellentétben a hasi bőr alatti zsírral, amely tulajdonságaiban nagyon hasonlít a zsigeri zsírhoz.

Emiatt különös figyelmet kell fordítani, és intézkedéseket kell tenni annak megszüntetésére

A bőr alatti zsírt gyakran használják az egyén zsírtömegének előrejelzésére bőrredő mérések segítségével. A plyometria bizonyos százalékos hibával rendelkezik, de továbbra is jobb eszköz, mint a bioimpedanciametria, de rosszabb, mint a DEXA.

A testzsírértékek általában azt jelzik, hogy mennyi zsírra van szükségünk (nem szubkután zsírra), és mennyit raktározunk el a megfelelő területeken.

A zsírtöbblet okai a kalóriadús étrend és a gyakran mozgásszegény életmód okozta krónikus energiatöbblethez vezethetnek.

Mi az a zsigeri zsír

A zsigeri zsír, más néven hasi zsír, a zsírszövet azon része, amely a hasüregben koncentrálódik, és a belső szervek és a törzs között oszlik el.

A zsigeri zsír különbözik a bőr alatti zsírtól, amely a hipodermiszben (a bőr legmélyebb rétegében) koncentrálódik, és az intramuszkuláris zsírtól, amely ehelyett az izomrostok között oszlik el (úgy tűnik, hogy ez utóbbi jelentősen összefügg az inzulinrezisztenciával is).

A bőr alatti szövetet a kezünkkel megcsíphetjük, már a név is megmondja, hol található, a zsigeri zsír pedig a zsigerek között bújik meg, és a bélfodorban, illetve olyan szervekben halmozódik fel, mint a máj, hasnyálmirigy stb., és a hasüregben helyezkedik el. üreg.

Míg a bőr alatti zsírnak raktározó funkciója van, és kalóriadeficit esetén mobilizálódik, addig a zsigeri zsír sokkal aktívabb, és kalóriadeficit nélkül is folyamatosan kerül a véráramba.

Ennek kettős hatása van: egyrészt gyulladást okozó citokinek szabadulnak fel, másrészt a szabad zsírsavak megzavarják a glükóz szövetekbe jutását, inzulinrezisztenciát okozva, és növelik a vércukorszintet.

Emiatt a kétféle zsír anyagcsere szempontjából nagyon különbözőnek tekinthető, és bár a bőr alatti zsír nem jelent különösebb egészségügyi aggodalmat (kivéve a hasüregben található zsírt), a belső szervek szintjén metabolikus, kardiovaszkuláris és rizikófaktor.

Hogyan lehet megtudni, hogy a testzsír hány százaléka

A zsírmennyiség megállapítása nem olyan egyszerű, mint tükörbe nézni vagy mérlegre lépni. Egy testépítő és egy elhízott személy súlya azonos lehet, de a testzsír százaléka eltérő. A súlyod önmagában nem árul el sokat az izomzatodról vagy a zsírodról. Ehelyett meg kell határoznia a testzsír százalékát.

Rulett

A testzsírszázalék mérésének egyszerű módja, ha egy puha szalagot használ, például a varráshoz használt szalagot, amely rögzíti a test különböző részeinek méréseit. Speciálisan értékesített mérőszalagokat is találhat. Ehhez a módszerhez a magasságát hüvelykben is tudnia kell.

Férfi testzsír százalék

Ha férfi vagy, mérd meg a nyakad és a hasad kerületét. Ügyeljen arra, hogy minden területen a legtöbbet mérje. Lehet, hogy könnyebb lesz egy barát vagy családtag.

A testzsírszázalék kiszámításához vonja le a nyak értékét a has értékéből, hogy meghatározza a kerületét. Keresse meg ezt a számot a testzsír-diagramon, és hasonlítsa össze a magasságával, hogy megbecsülje testzsírszázalékát.

Női testzsír százalék

Ha Ön nő, írja le a nyakát, a természetes derék- és csípőméretét. Ügyeljen arra, hogy minden területet a legszélesebb pontján mérjen. Megkérhet egy barátot vagy családtagot, hogy segítsen.

A testzsírszázalék kiszámításához adja hozzá a derék- és csípőméretét, majd vonja ki a nyak méretét, hogy meghatározza a kerületét. Például, ha a dereka 30, a csípője 36, a nyaka pedig 13, akkor a kerülete 53 lesz. Keresse meg ezt a számot egy testzsírtáblázaton, és hasonlítsa össze a magasságával, hogy megbecsülje testzsírszázalékát. .

Tanács! Amikor a szalagot felhelyezik a bőrre, érintkeznie kell a bőrrel, de semmilyen módon nem kell összenyomnia.

Végezzen minden mérést, hogy megtudja a testzsír százalékát kétszer, és átlagolja azokat. Ezután ragassza fel fél centiméteresre.

Ha nem találja a megfelelő táblázatot, fontolja meg egy testzsír-kalkulátor használatát, amely meglehetősen hozzáférhető az interneten.

A mérések elvégzése és a számok beírása egy online számológépbe viszonylag egyszerű, de nem feltétlenül ez a módszer a legpontosabb. Önmagunk mérése során sok a hibalehetőség. Az olyan dolgok, mint a ruházat, az, hogy mit ettél, és a mérőszalag meghúzása, mind befolyásolhatják az eredményeket.

A pliometria a zsírtömeg felmérése a bőrredők (bőrredők) mérésével, egy féknyírónak nevezett műszerrel, hasonlóan egy fokozatos skálájú tolómérőhöz.

Ez a módszer az elemzett redők vastagsága alapján határozza meg a zsírtömeg százalékos arányát, amelyből legfeljebb hét (hónalj, tricepsz, mellkas, lapocka alatt, has, felső csont és comb) és legalább három lehet. (mellkas). , has és comb férfiaknál; tricepsz, váll és comb nőknél).

A mellkas, a karok, az alkarok, a has, a csípő és a comb testkörfogata egy másik iránymutató a testzsír mérésénél. Különös figyelmet fordítanak a derék és a csípő mérésére, mert ezek kapcsolata különösen jelentős a szív- és érrendszeri betegségekben, a csukló kerülete pedig lehetővé teszi a csontok méretének kiszámítását.

Kaliber

A bőrredő-tesztet tolómérőnek nevezett műszerrel végezzük a test különböző területeinek és a testzsír mérésére. Számos módja van annak, hogy megtudja, mekkora a testzsírszázaléka, de sokan a Jackson és Pollock kutatók által az 1980-as években kidolgozott hárompontos megközelítést használják. Ez a módszer igényel a legkevesebb időt, és megfizethető is, mivel az interneten kevesebb mint 300 rubelért talál féknyergeket.

Így tudhatod meg a testzsír százalékodat:

1. Ha férfi vagy, mérd meg a mellkasod, a hasizmod és a combod zsírtartalmát.
2. Ha Ön nő, mérje meg a tricepsz, a suprailiac (körülbelül egy hüvelyk a csípőcsont felett) és a comb zsírtartalmát.
3. A tolómérő tartalmazhat utasításokat arra vonatkozóan, hogyan lehet ezeket a számokat testzsírszázalékra konvertálni.
4. Használhat online bőrredő-kalkulátort is, ha nem szeretné saját maga elvégezni a számításokat.
5. Mérje meg a test egyik oldalán, általában a jobb oldalon, a következetesség érdekében.

Jelölje meg az injekció beadásának helyét 1 cm-rel a bőr felett.

Megkérheti barátját vagy családtagját, hogy mérje le Ön helyett.

Végezzen legalább két mérést ugyanazon a területen, és átlagolja azokat, hogy a legpontosabb adatokat kapja.

Tanács! Ha jól csinálja, a hibaarány körülbelül +/- 3%. A nagyobb pontosság érdekében hétpontos méréseket is végezhet. Ez a megközelítés hosszabb időt vesz igénybe, de kissé pontosabb lehet.

Ha edzőterembe jár, kérhet személyi edzőt, hogy segítsen a mérésekben. Ezt a szolgáltatást néha egy előzetes alkalmassági értékelés részeként kínálják.

Testzsír skála

A skála különféle funkciói részeként képes értékelni a testzsírt. Ez a fajta mérleg a bioelektromos impedanciaanalízis (BIA) nevű technológiát használja. Amikor rálép a mérlegre, elektromos áram halad át az egyik lábán, fel a medencéjéig, a másikon pedig lefelé. A zsír sokkal kevesebb áramot vezet a szervezetben, mint a víz és az izom. Aztán ahogy a mérleg nagyobb ellenállást ér el, a lehető legtöbb zsírt regisztrálja.

A beírt magassággal, súlyoddal, életkoroddal és nemeddel kombinálva a mérleg egy egyenletet használ a testzsír százalékának meghatározására.

Lehetséges, hogy ezek a mérlegek nem olyan pontosak, mint szeretné. Az eredmények nagyban eltérhetnek a testzsírszázalék más mérési módszereitől. Ennek az az oka, hogy számos változó befolyásolhatja az eredményeket, többek között:

1. a hidratáltsági szinted
2. mikor edzett utoljára
3. Mikor és mit ettél utoljára?

Hidrosztatikus súly

A hidrodenzitometria egy olyan mérési módszer, amelyben meztelenül ülünk egy vízbe merült széken. A víz alatti test sűrűségét vagy súlyát rögzítik, amikor teste ellenerőt fejt ki a vízre és mozgatja azt. A feljegyzett súlyt ezután felhasználhatja testzsírszázalékának kiszámításához.

A testzsírszázalék meghatározására szolgáló víz alatti súlymérés nagyon pontos, és az ilyen típusú mérések aranystandardjának számít. Az általa becsült százalékos testzsír 1%-on belül kell lennie mind a felnőttek, mind a gyermekek esetében. Ez sokkal pontosabb, mint az otthoni módszerek, például a testzsír és a bioelektromos impedancia.

Légkiszorításos pletizmográfia

Egy másik módszer a légkiszorításos pletizmográfia. Miután levetkőzött, egy tojás alakú számítógépes kamrába kerül (úgynevezett BOD POD), amely teljesen befedi a testét. Miután a testsűrűséget meghatározta a súlya és térfogata alapján, a gép ezeket az adatokat használja a testzsírszázalék kiszámításához.

A kutatások kimutatták, hogy a BOD-POD nagyon pontos. Ez a testzsír 1%-os víz alatti mérési pontosságának felel meg mind a felnőttek, mind a gyermekek esetében.

MRI vagy CT

Talán a legpontosabb módszer a testzsírszázalék meghatározására a mágneses rezonancia képalkotás (MRI) vagy a számítógépes tomográfia (CT). Ezek a gépek keresztmetszeti képeket készítenek a testről, és még az intraabdominális zsírt is meg tudják mérni.

Mi a képlet a testzsírszázalék kiszámításához?

Magyarul Fat Mass-nak, azaz zsírtömegnek hívják, és az emberi test összes lipidjét tartalmazza. A teljes testtömeg százalékában van kifejezve, és két értéke van: az elsődleges zsír és a raktározási zsír.

Az első pótolhatatlan, és megtalálható a csontvelőben, az emlőmirigyekben, a vesékben, a lépben, a központi idegrendszerben és más szövetekben. Jelenléte élettani és elsődleges szerepet tölt be, így a szükséges zsírszázalékon belül van.

Másrészt a tárolás az ellenség, távolról sem rejtett, amely a zsírszövetben található. Ez testünk energiatartaléka, amely a bőr alatti és a zsigeri szinten koncentrálódik. Elvileg a megfelelő helyzetben a férfiak zsírtömegének százalékos arányának a teljes testtömeg körülbelül 15% -ának kell lennie, a nőknél - 24%. Az értékek alacsonyabbak lesznek a sportolóknál, és lényegesen magasabbak az elhízottaknál. Hogyan kell kiszámítani a testzsír százalékát?

Néhány képlet segítségével:

1. Deurenberg: testzsír % = (1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - (10,8 x nem) - 5,4
2. Gallagher: testzsír % = (1,46 x BMI) + (0,14 x életkor) - (11,6 x nem) - 10
3. Jackson-Pollock: % testzsír = (1,61 x BMI) + (0,13 x életkor) - (12,1 x nem) - 13,9, amelynél a nemhez rendelt számérték nőknél 0, férfiaknál 1.

Mindenesetre folyamatosan figyelni kell a szervezet zsírtartalmát, különösen idősebb korban, mivel a túlzott lerakódások súlyos betegségek kockázatát okozzák, és ez az életkorral súlyosbodhat.

Nézze meg a „Hogyan határozzuk meg a zsír, a víz, az izom mennyiségét” című videót