Normas de porcentagem de gordura corporal

Massa gorda – Massa Gorda traduzida do inglês (FM) – significa a quantidade total de gordura presente no corpo humano.

Normalmente expressa em pontos percentuais (%) - em relação ao peso corporal total - a massa gorda pode ser dividida em dois componentes diferentes:

1. gordura primária ou essencial;
2. gordura secundária ou de depósito.

1. Gordura primária ou essencial
2. Gordura secundária ou de reserva
3. O que é gordura subcutânea
4. O que é gordura visceral
5. Diferenças entre gordura subcutânea e visceral
6. Como descobrir qual é a porcentagem de gordura corporal
7. Roleta
8. Porcentagem de gordura corporal masculina
9. Porcentagem de gordura corporal feminina
10. Pliometria
11. Calibre
12. Escala de gordura corporal
13. Peso hidrostático
14. Pletismografia por deslocamento de ar
15. Ressonância magnética ou tomografia computadorizada
16. Qual é a fórmula para calcular o percentual de gordura corporal?

Gordura primária ou essencial

Como o nome sugere, a gordura primária ou primária corresponde à porção lipídica necessária para a sobrevivência, saúde plena e função reprodutiva.

Trata de gorduras encontradas no sistema nervoso central (SNC), medula óssea, glândulas mamárias, ao redor dos rins, baço e vários outros tecidos.

A percentagem de gordura necessária é maior nas mulheres do que nos homens devido às necessidades associadas à gravidez e outras funções hormonais.

Nota: Mesmo uma pequena percentagem de gordura subcutânea é considerada necessária para a saúde geral.

A gordura primária pode ser considerada como o percentual mínimo de massa gorda compatível com a vida.

Para os homens, a quantidade de gordura essencial não deve ser < 3-5% – já nestes níveis surgem alguns problemas, como aumento da susceptibilidade a infecções;

Para as mulheres, a quantidade de gordura necessária deve ser > 12% – já abaixo de 16% da gordura “real”, alguns atletas apresentam amenorreia com maior risco de complicações a longo prazo.

Gordura secundária ou de reserva

A gordura acumulada no tecido adiposo representa a principal reserva energética do corpo. É encontrada principalmente no nível subcutâneo, mas também na região visceral – a proporção entre os dois varia dependendo da idade, sexo, etnia e estado físico. Parte dele protege os órgãos internos do abdômen e do tórax.

Os valores normais ficam em torno de 12%.

O que é gordura subcutânea

A gordura subcutânea é aquela gordura desagradável que pode ser vista sob a pele. Ao contrário da gordura intramuscular ou visceral, que não se vê, esta gordura define esteticamente uma pessoa com excesso de peso.

Nem toda gordura subcutânea é igual: o que se acumula nos membros não é perigoso para a saúde, ao contrário da gordura subcutânea no abdômen, que tem características muito semelhantes à gordura visceral.

Por este motivo, é necessário ter atenção especial e tomar medidas para eliminá-lo

A gordura subcutânea é frequentemente usada para prever a massa gorda de uma pessoa usando medidas de dobras cutâneas. A pliometria tem uma certa porcentagem de erro, mas continua sendo uma ferramenta melhor que a bioimpedância, mas pior que a DEXA.

Os valores de gordura corporal geralmente indicam quanta gordura precisamos (não gordura subcutânea) e quanto armazenamos nas áreas correspondentes.

As causas do excesso de gordura podem estar relacionadas ao excesso crônico de energia causado por uma dieta hipercalórica e um estilo de vida muitas vezes sedentário.

O que é gordura visceral

A gordura visceral, também conhecida como gordura abdominal, é a porção de tecido adiposo concentrada na cavidade abdominal e distribuída entre os órgãos internos e o tronco.

A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea, que se concentra na hipoderme (a camada mais profunda da pele), e da gordura intramuscular, que se distribui pelas fibras musculares (esta última também parece estar significativamente associada à resistência à insulina).

Podemos beliscar o tecido subcutâneo com as mãos, o nome já nos diz onde está localizado, e a gordura visceral se esconde entre as vísceras e se acumula no mesentério e em órgãos como fígado, pâncreas, etc. cavidade.

Enquanto a gordura subcutânea tem função de armazenamento e é mobilizada durante um déficit calórico, a gordura visceral é muito mais ativa e é constantemente liberada na corrente sanguínea mesmo sem déficit calórico.

Isso tem um duplo efeito: por um lado, são liberadas citocinas inflamatórias, por outro, os ácidos graxos livres interferem na entrada da glicose nos tecidos, causando resistência à insulina e aumentando os níveis de açúcar no sangue.

Por esta razão, os dois tipos de gordura são considerados metabolicamente muito diferentes e, embora a gordura sob a pele não represente quaisquer problemas específicos de saúde (com excepção da gordura localizada na cavidade abdominal), ao nível dos órgãos internos torna-se um fator metabólico, cardiovascular e de risco.

Como descobrir qual é a porcentagem de gordura corporal

Descobrir quanta gordura você tem não é tão simples quanto se olhar no espelho ou subir em uma balança. Um fisiculturista e uma pessoa obesa podem ter o mesmo peso, mas diferentes porcentagens de gordura corporal. Seu peso por si só não diz muito sobre os músculos ou a gordura que você possui. Em vez disso, você precisará determinar o percentual de gordura corporal.

Roleta

Uma maneira fácil de medir o percentual de gordura corporal é usar uma fita macia, como a que você usa para costurar, para registrar as medidas de diferentes partes do corpo. Você também pode encontrar fitas métricas especialmente vendidas. Para este método, você também precisa saber sua altura em polegadas.

Porcentagem de gordura corporal masculina

Se você é homem, meça a circunferência do pescoço e do estômago. Certifique-se de medir o máximo de cada área. Pode ser mais fácil ter um amigo ou familiar.

Para calcular o percentual de gordura corporal, subtraia o valor do pescoço do valor da barriga para determinar o valor da circunferência. Encontre esse número em um gráfico de gordura corporal e compare-o com sua altura para estimar seu percentual de gordura corporal.

Porcentagem de gordura corporal feminina

Se você é mulher, deve anotar as medidas naturais do pescoço, cintura e quadril. Certifique-se de medir cada área em seu ponto mais largo. Você pode pedir ajuda a um amigo ou familiar.

Para calcular o percentual de gordura corporal, some as medidas da cintura e do quadril e subtraia a medida do pescoço para determinar a circunferência. Por exemplo, se sua cintura for 30, quadris 36 e seu pescoço 13, seu valor de circunferência seria 53. Encontre esse número em um gráfico de gordura corporal e compare-o com sua altura para estimar seu percentual de gordura corporal. .

Conselho! Quando a fita é aplicada na pele, ela deve fazer contato, mas não comprimir a pele de forma alguma.

Faça todas as medições para descobrir seu percentual de gordura corporal duas vezes e calcule a média. Em seguida, prenda com fita adesiva até meio centímetro.

Se você não conseguir encontrar o gráfico apropriado, considere usar uma calculadora de gordura corporal, que é bastante acessível online.

Fazer medições e inserir números em uma calculadora online é relativamente fácil, mas esse método não é necessariamente o mais preciso. Há muito espaço para erros ao se avaliar. Coisas como suas roupas, o que você comeu e o quão apertado você aperta a fita métrica podem afetar seus resultados.

A pliometria é a avaliação da massa gorda por meio da mensuração de dobras cutâneas (dobras cutâneas) por meio de um instrumento chamado paquímetro, semelhante a um paquímetro com escala graduada.

Este método determina o percentual de massa gorda com base na espessura das dobras analisadas, podendo ser no máximo sete (axilas, tríceps, tórax, sob a escápula, abdômen, parte superior óssea e coxa) e no mínimo três (peito). , abdômen e coxa em homens; tríceps, ombro e coxa nas mulheres).

As circunferências corporais do tórax, braços, antebraços, abdômen, quadris e coxas são outra diretriz na medição da gordura corporal. É dada especial atenção à medida da cintura e do quadril, pois sua relação é especialmente significativa nas doenças cardiovasculares, e a circunferência do pulso permite calcular o tamanho dos ossos.

Calibre

Um teste de dobras cutâneas é realizado usando um instrumento chamado paquímetro para medir diferentes áreas do corpo e medir a gordura corporal. Existem várias maneiras de descobrir qual é o seu percentual de gordura corporal, mas muitas usam a abordagem de três pontos desenvolvida pelos pesquisadores Jackson e Pollock na década de 1980. Este método requer menos tempo e também é acessível, já que você pode encontrar paquímetros online por menos de 300 rublos.

Como descobrir seu percentual de gordura corporal:

1. Se você é homem, meça seu peito, abdômen e gordura nas coxas.
2. Se você for mulher, meça a gordura do tríceps, suprailíaca (cerca de 2,5 cm acima do osso do quadril) e da coxa.
3. O paquímetro pode conter instruções sobre como converter esses números em percentual de gordura corporal.
4. Você também pode usar uma calculadora de dobras cutâneas online se não quiser fazer os cálculos sozinho.
5. Meça de um lado do corpo, geralmente o direito, para obter consistência.

Marque o local da injeção 1 cm acima da pele.

Você pode pedir a um amigo ou familiar para tirar as medidas para você.

Faça pelo menos duas medições da mesma área e calcule a média delas para obter dados mais precisos.

Conselho! Se feito corretamente, a taxa de erro é de aproximadamente +/- 3%. Você também pode realizar medições de sete pontos para aumentar a precisão. Essa abordagem leva mais tempo, mas pode ser um pouco mais precisa.

Se você frequenta uma academia, pode pedir a um personal trainer para ajudá-lo com as medidas. Este serviço é por vezes oferecido como parte de uma avaliação preliminar de adequação.

Escala de gordura corporal

A balança pode avaliar a gordura corporal como parte de suas diversas funções. Esse tipo de balança utiliza uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA). Quando você sobe na balança, uma corrente elétrica percorre uma perna, sobe até a pélvis e desce pela outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e os músculos do corpo. Depois, à medida que a balança atinge mais resistência, ela registra o máximo de gordura possível.

Combinada com a altura, peso, idade e sexo inseridos, a balança usa uma equação para determinar o percentual de gordura corporal.

Essas escalas podem não ser tão precisas quanto você gostaria. Os resultados também podem ser muito diferentes de outros métodos de medição do percentual de gordura corporal. Isso ocorre porque existem muitas variáveis ​​que podem afetar os resultados, incluindo:

1. seu nível de hidratação
2. quando foi a última vez que você treinou
3. Quando e o que você comeu pela última vez?

Peso hidrostático

A hidrodensitometria é um método de pesagem em que você se senta nu em uma cadeira submersa em água. A densidade ou peso do seu corpo debaixo d'água é registrado à medida que seu corpo exerce uma força contrária sobre a água e a move. O peso registrado pode então ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesagem subaquática para determinar o percentual de gordura corporal é muito precisa e é considerada o padrão ouro para esse tipo de medição. A porcentagem que ele estima deve estar dentro de 1% de gordura corporal para adultos e crianças. Isso é muito mais preciso do que métodos caseiros, como gordura corporal e impedância bioelétrica.

Pletismografia por deslocamento de ar

Outro método é a pletismografia por deslocamento de ar. Depois de despido, você é levado para uma câmara computadorizada em formato de ovo (chamada BOD POD) que cobre completamente seu corpo. Depois que a densidade corporal for determinada a partir do peso e do volume, a máquina usará esses dados para calcular o percentual de gordura corporal.

A pesquisa mostrou que o BOD-POD é muito preciso. Isto corresponde a uma precisão de medição subaquática de 1% de gordura corporal para adultos e crianças.

Ressonância magnética ou tomografia computadorizada

Talvez o método mais preciso para determinar o percentual de gordura corporal seja uma ressonância magnética (MRI) ou uma tomografia computadorizada (TC). Essas máquinas captam imagens transversais do corpo e podem até medir a gordura intra-abdominal.

Qual é a fórmula para calcular o percentual de gordura corporal?

Em inglês chama-se Fat Mass, ou seja, massa gorda, e inclui todos os lípidos do corpo humano. É expresso como uma porcentagem do peso corporal total e possui dois valores: gordura primária e gordura de armazenamento.

O primeiro é insubstituível e é encontrado na medula óssea, nas glândulas mamárias, nos rins, no baço, no sistema nervoso central e em outros tecidos. Sua presença é fisiológica e desempenha papel primordial, portanto está dentro do percentual de gordura exigido.

Por outro lado, o armazenamento é o inimigo, longe de estar oculto, que se localiza no tecido adiposo. Esta é a reserva energética do nosso corpo, concentrada a nível subcutâneo e visceral. Em princípio, na situação correta, o percentual de massa gorda nos homens deveria ser cerca de 15% do peso corporal total, nas mulheres - 24%. Os valores serão menores em atletas e significativamente maiores em pessoas obesas. Como calcular seu percentual de gordura corporal?

Usando algumas fórmulas:

1. Deurenberg:% de gordura corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x idade) - (10,8 x sexo) - 5,4
2. Gallagher:% de gordura corporal = (1,46 x IMC) + (0,14 x idade) - (11,6 x sexo) - 10
3. Jackson-Pollock: % gordura corporal = (1,61 x IMC) + (0,13 x idade) - (12,1 x sexo) - 13,9 para o qual o valor numérico atribuído ao sexo é 0 para mulheres e 1 para homens.

Em qualquer caso, deve-se monitorar constantemente a quantidade de gordura no corpo, principalmente na velhice, pois o excesso de depósitos cria riscos de doenças graves e isso pode piorar com a idade.

Assista ao vídeo “Como determinar a quantidade de gordura, água, músculo”