Principe de la super série

Ce principe de formation est basé sur effectuer plusieurs exercices en séquence, à l'exclusion de toute pause entre eux. En fait c'est approche continue, qui consiste à partir de plusieurs approches composantes pour différents exercices au même rythme. Généralement, une super série se compose de deux exercices. Parfois sur trois, il porte alors un nom alternatif : « triset ».

Expliquons avec un exemple : supposons que vous vous fixiez un objectif pour l'entraînement en cours : pomper de manière complète et complète vos triceps. La super série suivante est parfaite pour cette tâche :

1. Tout d'abord, nous faisons 8 à 12 répétitions au développé couché avec une prise étroite,
2. Puis immédiatement, sans nous reposer une seconde, nous lançons la barre, montons sur les barres asymétriques et faisons 10 à 15 pompes.
3. Ensuite, après avoir sauté des barres asymétriques, toujours sans aucune trace de repos, nous saisissons le dispositif de bloc et effectuons une presse triceps 8 à 12 fois avec les deux mains sur le bloc.

Et seulement complètement après avoir terminé les trois exercices, Nous faisons pause pour un court repos de 2 à 5 minutes. Après avoir repris un peu notre souffle et pris la pause qui nous est impartie, nous commençons à exécuter notre triset encore. Il est important de comprendre que ces trois points sont soulignés comme un tout – un grand et complexe une approche. Les pauses entre les exercices de cette super approche doivent être réduites au minimum.

Cette technique nous permet de charger les muscles cibles très rapidement, puisqu'en utilisant un superset, vous les « attaquez » de trois côtés différents, et c'est la méthode la plus efficace pour développer la masse musculaire. La Super Série développe des facteurs métaboliques locaux pour renforcer l'endurance de nos muscles et constitue à ce titre un excellent moyen technique pour augmenter la vascularisation.

Il convient également de mentionner les différentes variantes de la super série :

1. affectant le même muscle cible,
2. des synergistes affectant les muscles,
3. antagonistes affectant les muscles.

La première option a déjà été discutée en détail par nous au début de cet article. Tous les exercices de triset étaient orientés sur le même groupe musculaire – dans cet exemple, les triceps.

1. Le premier exercice est une rangée d'haltères à un bras,
2. Le deuxième exercice est une flexion concentrée des biceps avec haltères en position assise.

Comme vous pouvez le constater, le premier exercice porte principalement sur grand dorsal. La seconde est en marche fléchisseur de l'épaule. Le premier et le deuxième groupe musculaire sont des adducteurs, ce qui signifie synergistes (faire le même travail). Cette super série est très bien pensée d'un point de vue tactique. Le premier exercice fera travailler votre biceps dans une large mesure, tandis que le deuxième exercice le poussera au maximum...

C'est ainsi que vous devez réfléchir à la composition de vos supersets, afin que les exercices se complètent et, en travaillant ensemble, produisent impact époustouflant sur vos muscles.

Regardons maintenant un exemple de super série sur les muscles antagonistes :

1. Tout d’abord, nous faisons des curls avec haltères debout. Celui qui l'aime - vous pouvez le faire simultanément, vous pouvez alternativement,
2. Ensuite, nous procédons à la presse aérienne française des haltères en position debout.

Dans la version ci-dessus, le premier exercice s'adresse à fléchisseur de l'épaule, pendant que le second est allumé extenseur d'épaule. Accent dans la super série sur les muscles antagonistes - c'est un mouvement très fort, puisque ces muscles, quoi qu'on en dise, interconnecté et travailler ensemble - lorsqu'un groupe se contracte, le second s'allonge en même temps. Il s'avère que dans cet exemple, nous Nous agissons de manière globale sur toute la gamme des muscles de la ceinture scapulaire, ce qui est important pour développement harmonieux et proportionné nos muscles.

C’est probablement tout ce que je voulais vous dire sur le principe des super séries, superset et triset. J'espère que vous comprenez tout et que vous allez maintenant commencer à appliquer cette technique extrêmement efficace dans votre processus de formation. Si quelqu'un ne comprend pas quelque chose, posez des questions dans les commentaires - ensemble, nous réglerons le problème et analyserons chaque cas spécifique.