スーパーシリーズの原理

このトレーニング原則は次のことに基づいています。 いくつかの演習を順番に実行する、その間の一時停止を除きます。実際、それは 継続的なアプローチ、からなる いくつかのコンポーネントのアプローチから さまざまな練習用に 同じペースで。通常、スーパー シリーズは 2 つの演習で構成されます。 3 つのうちの場合、「トリセット」という別名が付けられることもあります。

例を使って説明しましょう。現在のトレーニングの目標を設定したとします。それは、上腕三頭筋を包括的に強化することです。次のスーパー シリーズは、このタスクに最適です。

1. まず、狭いグリップでベンチプレスを8〜12回繰り返します。
2. それからすぐに、一秒も休まずに、バーベルを投げ、段違い平行棒に登り、腕立て伏せを10〜15回行います。
3. 次に、段違い平行棒から飛び降りた後、再び休む気配もなく、ブロックデバイスをつかみ、ブロックの上で両手で上腕三頭筋プレスを8〜12回実行します。

そして完全にのみ 3つの練習をすべて終えた後、私たちはそうします 一時停止 2〜5分間の短い休憩。少し息を整え、与えられた休憩を取った後、演奏を開始します。 トリセツ また。 3 つのポイントがすべて満たされていることを理解することが重要です 全体として – 1 つの大きくて複雑な アプローチ。このスーパー アプローチでは、エクササイズ間の休憩は最小限に抑える必要があります。

スーパーセットを使用すると、3 つの異なる側面から筋肉を「攻撃」するため、このテクニックを使用すると、ターゲットの筋肉に非常に迅速に負荷をかけることができ、筋肉量を構築する最も効果的な方法です。スーパー シリーズは、筋肉の持久力を強化するための局所的な代謝因子を開発するため、血管分布を増加させるための優れた技術的手段です。

スーパー シリーズのさまざまなバリエーションにも言及する価値があります。

1. 同じターゲット筋肉に影響を与え、
2. 筋肉に影響を与える相乗効果、
3. 筋肉に影響を与えるアンタゴニスト。

最初のオプションについては、この記事の冒頭ですでに詳しく説明しました。すべてのトリセット演習は方向性を持っていました 同じ筋肉群にある – この例では、上腕三頭筋です。

1. 最初のエクササイズはワンアームダンベルロウです。
2. 2 番目のエクササイズは、座った状態での集中的なダンベル上腕二頭筋カールです。

ご覧のとおり、最初の演習では主に以下に焦点を当てています。 広背筋。 2番目がオンです 肩屈筋。最初の筋肉群と 2 番目の筋肉群は両方とも内転筋です。つまり、 相乗効果のある人 （同じ仕事をしています）。このスーパーシリーズは戦術的な観点から非常によく考えられています。最初のエクササイズでは上腕二頭筋を最大限に活用し、2 番目のエクササイズでは上腕二頭筋を最大限に活用します。

このようにして、スーパーセットの構成を徹底的に考える必要があります。そうすることで、演習が相互に補完し、連携して成果を生み出すことができます。 驚くべきインパクト 筋肉に。

次に、拮抗筋に関するスーパー シリーズの例を見てみましょう。

1. まずはスタンディングダンベルカールです。好きな人なら誰でも - 同時に行うことも、交互に行うこともできます。
2. 次に、立ったままダンベルを使用するフレンチオーバーヘッドプレスに進みます。

上記のバージョンでは、最初の演習の目的は次のとおりです。 肩屈筋、2番目がオンの間 肩の伸筋。スーパーシリーズでは筋肉を強調 アンタゴニスト - これは非常に強力な動きです、なぜならこれらの筋肉は、誰が何と言おうと、 相互接続された そして一緒に働きます - 1つのグループが収縮すると、2番目のグループは同時に伸びます。この例では、 私たちは総合的に行動します 肩甲帯の筋肉の全範囲に重要です。 調和のとれた比例した発展 私たちの筋肉。

スーパーシリーズ、スーパーセット、トリセットの原理について私が言いたかったのはおそらくこれだけです。すべてを理解していただいた上で、この非常に効果的なテクニックをトレーニング プロセスに適用し始めていただければ幸いです。誰かが何かを理解していない場合は、コメントで質問してください。一緒にそれを整理し、それぞれの具体的なケースを分析します。