Super serie princip

Dette træningsprincip er baseret på udføre flere øvelser i rækkefølge, med undtagelse af eventuelle pauser mellem dem. Det er det faktisk kontinuerlig tilgang, bestående fra flere komponenttilgange til forskellige øvelser i samme tempo. Typisk består en superserie af to øvelser. Nogle gange ud af tre, så har det et alternativt navn: "triset".

Lad os forklare med et eksempel: antag, at du sætter et mål for den aktuelle træning - at pumpe dine triceps grundigt. Følgende superserie er perfekt til denne opgave:

1. Først laver vi 8-12 gentagelser på bænkpres med et smalt greb,
2. Så straks, uden at hvile et sekund, kaster vi vægtstangen, klatrer op på de ujævne stænger og laver 10-15 push-ups.
3. Efter at have hoppet fra de ujævne stænger igen uden antydning af hvile, tager vi fat i blokanordningen og udfører et triceps-pres 8-12 gange med begge hænder på blokken.

Og kun helt efter at have afsluttet alle tre øvelser, Det gør vi pause et kort hvil 2-5 minutter. Efter at have trukket vejret lidt og taget den pause, vi har fået tildelt, begynder vi at udføre vores triset en gang til. Det er vigtigt at forstå, at alle tre punkter er gjort som én helhed – én stor, kompleks en tilgang. Pauser mellem øvelserne i denne supertilgang bør holdes på et minimum.

Denne teknik giver os mulighed for at belaste målmusklerne meget hurtigt, da du ved at bruge et supersæt "angriber" dem fra tre forskellige sider, og dette er den mest effektive metode til at opbygge muskelmasse. Super Series udvikler lokale metaboliske faktorer til styrkelse af vores musklers udholdenhed og er som sådan et fremragende teknisk middel til at øge vaskulæriteten.

Det er også værd at nævne de forskellige varianter af superserien:

1. påvirker den samme målmuskel,
2. synergister, der påvirker muskler,
3. antagonister, der påvirker muskler.

Den første mulighed er allerede blevet diskuteret i detaljer af os i begyndelsen af ​​denne artikel. Alle triset-øvelser var orienterede på samme muskelgruppe – i dette eksempel, triceps.

1. Den første øvelse er en-arms håndvægtrække,
2. Den anden øvelse er en koncentreret dumbbell bicep curl mens du sidder.

Som du kan se, er den første øvelse primært fokuseret på latissimus dorsi. Den anden er tændt skulderbøjer. Både den første og anden muskelgruppe er adduktorer, hvilket betyder synergister (gør det samme arbejde). Denne superserie er meget gennemtænkt fra et taktisk synspunkt. Den første øvelse vil sætte dine biceps til at arbejde i vid udstrækning, mens den anden øvelse vil presse det til fulde...

Sådan skal du gennemtænke sammensætningen af ​​dine supersæt, så øvelserne komplementerer hinanden og i samarbejde producerer forbløffende indvirkning på dine muskler.

Lad os nu se på et eksempel på en superserie om antagonistmuskler:

1. Først laver vi stående håndvægtkrøller. Hvem der kan lide det - du kan gøre det samtidigt, du kan skiftevis,
2. Derefter fortsætter vi til den franske overheadpresse af håndvægte, mens vi står.

I ovenstående version er den første øvelse rettet mod skulderbøjer, mens den anden er tændt skulderstrækker. Vægt i superserien på muskler antagonister - dette er et meget stærkt træk, da disse muskler, hvad end man måtte sige, indbyrdes forbundet og arbejd sammen - når den ene gruppe trækker sig sammen, forlænges den anden på samme tid. Det viser sig, at vi i dette eksempel Vi handler omfattende på hele området af muskler i skulderbæltet, hvilket er vigtigt for harmonisk og proportional udvikling vores muskler.

Det var nok det eneste, jeg ville fortælle dig om princippet om superserier, supersæt og triset. Jeg håber, du forstår alt, og nu vil du begynde at anvende denne ekstremt effektive teknik i din træningsproces. Hvis nogen ikke forstår noget, så stil spørgsmål i kommentarerne - sammen ordner vi det og analyserer hver enkelt sag.