Принцип на суперсериите

Този принцип на обучение се основава на изпълнявайки последователно няколко упражнения, с изключение на паузите между тях. Всъщност е така непрекъснат подход, състоящ се от няколко компонентни подхода за различни упражнения със същото темпо. Обикновено една супер серия се състои от две упражнения. Понякога от три, тогава има алтернативно име: „трисет“.

Нека обясним с пример: да предположим, че сте си поставили цел за текущата тренировка - да изпомпвате всеобхватно трицепсите си. Следната супер серия е идеална за тази задача:

1. Първо правим 8-12 повторения на пейката с тесен хват,
2. След това веднага, без да почивате нито за секунда, хвърляме щангата, качваме се на неравномерните пръти и правим 10-15 лицеви опори.
3. След това, след като скочихме от неравномерните пръти, отново без намек за почивка, хващаме блоковото устройство и изпълняваме преса за трицепс 8-12 пъти с двете ръце на блока.

И само напълно след като завършите и трите упражнения, ние правим пауза за кратка почивка 2-5 минути. След като си поемем малко дъх и вземем почивката, която ни е определена, започваме да изпълняваме нашите трисет отново. Важно е да разберете, че и трите точки са направени като едно цяло – един голям, сложен подход. Паузите между упражненията в този супер подход трябва да бъдат сведени до минимум.

Тази техника ни позволява да натоварим целевите мускули много бързо, тъй като с помощта на суперсерия ги „атакувате“ от три различни страни и това е най-ефективният метод за изграждане на мускулна маса. Super Series развива локални метаболитни фактори за укрепване на издръжливостта на нашите мускули и като такъв е отлично техническо средство за увеличаване на васкуларността.

Струва си да се споменат и различните варианти на супер серията:

1. засягащи същия целеви мускул,
2. синергисти, засягащи мускулите,
3. антагонисти, засягащи мускулите.

Първият вариант вече беше обсъден подробно от нас в началото на тази статия. Всички трисет упражнения бяха ориентирани върху същата мускулна група – в този пример трицепс.

1. Първото упражнение е ред с дъмбели с една ръка,
2. Второто упражнение е концентрирано бицепсово сгъване с дъмбели в седнало положение.

Както можете да видите, първото упражнение е насочено главно към latissimus dorsi. Вторият е включен флексор на рамото. И първата, и втората мускулна група са адуктори, което означава синергисти (върши същата работа). Тази супер серия е много добре обмислена от тактическа гледна точка. Първото упражнение ще натовари бицепса ви до голяма степен, докато второто упражнение ще го натовари максимално...

Ето как трябва да обмислите състава на вашите суперсерии, така че упражненията да се допълват взаимно и, работейки заедно, да произвеждат зашеметяващо въздействие върху вашите мускули.

Сега нека да разгледаме пример за супер серия на мускулите-антагонисти:

1. Първо, правим изправени къдрици с дъмбели. На който му харесва - може едновременно, може и последователно,
2. След това преминаваме към френската преса над главата на дъмбели, докато стоите.

В горната версия първото упражнение е насочено към флексор на рамото, докато втората е включена раменен екстензор. Акцент в суперсерията върху мускулите антагонисти - това е много силен ход, тъй като тези мускули, каквото и да се каже, взаимосвързани и работят заедно - когато едната група се свива, втората се удължава едновременно. Оказва се, че в този пример ние Ние действаме комплексно върху целия набор от мускули на раменния пояс, което е важно за хармонично и пропорционално развитие нашите мускули.

Това вероятно е всичко, което исках да ви кажа за принципа на суперсериите, суперсетите и трисетите. Надявам се, че разбирате всичко и сега ще започнете да прилагате тази изключително ефективна техника във вашия тренировъчен процес. Ако някой не разбира нещо, задавайте въпроси в коментарите - заедно ще го подредим и ще анализираме всеки конкретен случай.