Süper seri prensibi

Bu eğitim prensibi şuna dayanmaktadır: sırayla birkaç egzersiz yapmak, aralarındaki duraklamalar hariç. Aslında öyle sürekli yaklaşım, oluşan çeşitli bileşen yaklaşımlarından farklı egzersizler için aynı hızda. Tipik olarak bir süper seri iki alıştırmadan oluşur. Bazen üçten alternatif bir adı olur: “triset”.

Bir örnekle açıklayalım: Diyelim ki mevcut antrenman için bir hedef belirlediniz - tricepslerinizi kapsamlı, kapsamlı bir şekilde pompalamak. Aşağıdaki süper seri bu görev için mükemmeldir:

1. Öncelikle bench press'te dar tutuşla 8-12 tekrar yapıyoruz,
2. Daha sonra hemen bir saniye bile dinlenmeden halteri atıyoruz, düz olmayan barlara tırmanıyoruz ve 10-15 şınav çekiyoruz.
3. Daha sonra, yine hiç dinlenmeden düz olmayan çubuklardan atladıktan sonra blok cihazını tutuyoruz ve iki elimizle bloğun üzerinde 8-12 kez triceps press yapıyoruz.

Ve sadece tamamen üç egzersizi de bitirdikten sonra, yaparız Duraklat 2-5 dakikalık kısa bir dinlenme için. Biraz nefesimizi toplayıp bize ayrılan molayı verdikten sonra derslerimizi yapmaya başlıyoruz. üçlü grup Tekrar. Her üç noktanın da yapıldığını anlamak önemlidir. bir bütün olarak – büyük, karmaşık bir yaklaşım. Bu süper yaklaşımda egzersizler arasındaki duraklamalar minimumda tutulmalıdır.

Bu teknik, hedef kasları çok hızlı bir şekilde yüklememizi sağlar, çünkü bir süper set kullanarak onlara üç farklı taraftan "saldırırsınız" ve bu, kas kütlesi oluşturmanın en etkili yöntemidir. Süper Seri, kaslarımızın dayanıklılığını güçlendirmek için lokal metabolik faktörleri geliştirir ve bu nedenle damarlanmayı arttırmak için mükemmel bir teknik araçtır.

Süper serinin çeşitli varyasyonlarından da bahsetmeye değer:

1. aynı hedef kası etkileyen,
2. kasları etkileyen sinerjistler,
3. Kasları etkileyen antagonistler.

İlk seçenek, bu makalenin başında tarafımızdan ayrıntılı olarak tartışılmıştır. Tüm üçlü set egzersizleri odaklıydı aynı kas grubunda – bu örnekte triceps.

1. İlk egzersiz tek kollu dambıl kürekidir.
2. İkinci egzersiz, otururken konsantre dambıl biseps kıvrımıdır.

Gördüğünüz gibi, ilk alıştırma esas olarak şuna odaklanıyor: latissimus dorsi. İkincisi açık omuz fleksörü. Hem birinci hem de ikinci kas grupları addüktördür, yani sinerjistler (aynı işi yapıyor). Bu süper seri taktiksel açıdan çok iyi düşünülmüş. İlk egzersiz bicepslerinizi büyük ölçüde çalıştıracak, ikinci egzersiz ise onu sonuna kadar çalıştıracak...

Egzersizlerin birbirini tamamlaması ve birlikte çalışarak sonuç üretmesi için süper setlerinizin bileşimini bu şekilde düşünmeniz gerekir. Çarpıcı etki kaslarının üzerinde.

Şimdi antagonist kaslar üzerindeki bir süper seri örneğine bakalım:

1. İlk önce ayakta dambıl bukleleri yapıyoruz. Kim severse - aynı anda yapabilirsin, dönüşümlü olarak yapabilirsin,
2. Daha sonra ayakta dururken Fransız baş üstü dambıl presine geçiyoruz.

Yukarıdaki versiyonda, ilk alıştırmanın amacı omuz fleksörü, ikincisi açıkken omuz uzatıcı. Süper seride kaslara vurgu düşmanlar - bu çok güçlü bir hareket, çünkü bu kaslar, ne derse desin, birbirine bağlı ve birlikte çalışırız; bir grup daraldığında ikincisi de aynı anda uzar. Görünüşe göre bu örnekte biz Kapsamlı hareket ediyoruz için önemli olan omuz kuşağının tüm kasları üzerinde uyumlu ve orantılı gelişim kaslarımız.

Süper seri, süper set ve üçlü setin prensibi hakkında size anlatmak istediğim muhtemelen bu kadardı. Umarım her şeyi anlarsınız ve artık bu son derece etkili tekniği eğitim sürecinizde uygulamaya başlayacaksınız. Birisi bir şeyi anlamıyorsa, yorumlarda sorular sorun; birlikte konuyu çözeceğiz ve her bir durumu analiz edeceğiz.