Super seriya prinsipi

Bu təlim prinsipinə əsaslanır bir neçə məşqi ardıcıllıqla yerinə yetirmək, aralarındakı fasilələr istisna olmaqla. Əslində elədir davamlı yanaşma, ibarətdir bir neçə komponent yanaşmadan müxtəlif məşqlər üçün eyni tempdə. Tipik olaraq super seriya iki məşqdən ibarətdir. Bəzən üçdən, sonra alternativ bir adı var: "triset".

Nümunə ilə izah edək: tutaq ki, siz cari məşq üçün bir məqsəd qoymusunuz - tricepsinizi hərtərəfli, hərtərəfli şəkildə pompalayın. Aşağıdakı super seriyalar bu vəzifə üçün idealdır:

1. Əvvəlcə dar bir tutuşla dəzgah pressində 8-12 təkrar edirik,
2. Sonra dərhal, bir saniyə istirahət etmədən, ştanqı atırıq, qeyri-bərabər çubuqlara qalxırıq və 10-15 təkan edirik.
3. Sonra, qeyri-bərabər çubuqlardan tullanaraq, yenə heç bir istirahət işarəsi olmadan, blok cihazını tuturuq və blokda hər iki əllə 8-12 dəfə triceps pressini edirik.

Və yalnız tamamilə hər üç məşqi bitirdikdən sonra, edirik fasilə qısa istirahət üçün 2-5 dəqiqə. Bir az nəfəsimizi tutub bizə ayrılan fasilədən sonra işimizi yerinə yetirməyə başlayırıq triset yenidən. Hər üç nöqtənin edildiyini başa düşmək vacibdir bir bütöv olaraq - bir böyük, kompleks yanaşma. Bu super yanaşmada məşqlər arasında fasilələr minimuma endirilməlidir.

Bu texnika bizə hədəf əzələləri çox tez yükləməyə imkan verir, çünki supersetdən istifadə etməklə siz onlara üç müxtəlif tərəfdən “hücum edirsiniz” və bu, əzələ kütləsi yaratmağın ən təsirli üsuludur. Super Series əzələlərimizin dözümlülüyünü gücləndirmək üçün yerli metabolik amilləri inkişaf etdirir və bu səbəbdən damarların artırılması üçün əla texniki vasitədir.

Super seriyanın müxtəlif varyasyonlarını da qeyd etmək lazımdır:

1. eyni hədəf əzələyə təsir edən,
2. əzələlərə təsir edən sinergistlər,
3. əzələlərə təsir edən antaqonistlər.

Birinci variant artıq bu məqalənin əvvəlində bizim tərəfimizdən ətraflı müzakirə edilmişdir. Bütün triset məşqləri yönümlü idi eyni əzələ qrupunda – bu misalda triceps.

1. İlk məşq bir qollu dumbbell sırasıdır,
2. İkinci məşq oturarkən konsentrə dumbbell bicep curl edir.

Gördüyünüz kimi, ilk məşq əsasən diqqət mərkəzindədir latissimus dorsi. İkincisi aktivdir çiyin fleksoru. Həm birinci, həm də ikinci əzələ qrupları adduktorlardır, yəni sinergistlər (eyni işi görür). Bu super serial taktiki baxımdan çox yaxşı düşünülmüşdür. Birinci məşq bicepsinizi böyük ölçüdə işə salacaq, ikinci məşq isə onu tam şəkildə itələyəcək...

Təlimlərin bir-birini tamamlaması və birlikdə işləyərək məhsul verməsi üçün supersetlərinizin tərkibini belə düşünməlisiniz. heyrətamiz təsir əzələlərinizə.

İndi antaqonist əzələlər üzrə super seriya nümunəsinə baxaq:

1. Əvvəlcə ayaq üstə dumbbell qıvrımları edirik. Kimin xoşuna gəlirsə - eyni vaxtda edə bilərsiniz, növbə ilə edə bilərsiniz,
2. Sonra, ayaq üstə durarkən dumbbelllərin fransız üstü basmasına davam edirik.

Yuxarıdakı versiyada ilk məşq hədəflənir çiyin fleksoru, ikincisi aktiv olduqda çiyin ekstensoru. Super seriyada əzələlərə vurğu antaqonistlər - bu çox güclü bir hərəkətdir, çünki bu əzələlər nə deyə bilərsə, bir-birinə bağlıdır və birlikdə işləmək - bir qrup müqavilə bağladıqda, ikincisi eyni vaxtda uzanır. Belə çıxır ki, bu nümunədə biz Biz hərtərəfli fəaliyyət göstəririk üçün vacib olan çiyin qurşağının bütün əzələlərində ahəngdar və mütənasib inkişaf əzələlərimiz.

Yəqin ki, sizə super seriya, superset və triset prinsipi haqqında demək istədiyim şey budur. Ümid edirəm ki, siz hər şeyi başa düşürsünüz və indi bu son dərəcə təsirli texnikanı məşq prosesinizdə tətbiq etməyə başlayacaqsınız. Kimsə nəyisə başa düşmürsə, şərhlərdə suallar verin - birlikdə həll edəcəyik və hər bir konkret işi təhlil edəcəyik.